Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Упражнения с резинкой – универсальные тренировки, которые позволяют проработать и отдельные части тела (самые проблемные), и все тело сразу, убрать жир и подтянуть кожу. Резинки нужно приобретать гипоаллергенные. Отличаются по цвету, степени нагрузки и месте применения:

зеленая – до 5 кг нагрузки, подходит для рук;
синяя – до 8 кг, для любых тренировок в среднем режиме;
желтая, красная и черная – до 12-23 кг, идеальны для ног, бедер.

Оптимальный размер для тренировок – 1,2 метра, ширина – 15-20 см. Для начинающих можно заменить фитнес резинку эластичным бинтом или эспандером.

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц: прыжок с отведением, шаг в сторону, махи назад, ходьба в обратном направлении, приседания с махами в сторону, «лягушка» на боку, приседания. Для верхней части тела: вертикальное и горизонтальное растягивание, разгибание для трицепса, сгибание для бицепса, тяга для спины, разведение для похудения груди. Есть и комплекс для всего тела.

Для мужчин важно выбирать максимально быстрый темп упражнений и силу натяжения резинки.

Упражнения с резинкой

Упражнения с резинкой признаны самыми эффективными против лишнего веса, дряблости кожи, слабости мышц. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Как выбрать резинку для фитнеса

Выбирать резинку для фитнеса нужно по двум параметрам:

Материал. Все виды такого спортивного инвентаря изготавливаются из натурального латекса, но он может быть разного качества. Предпочтение стоит отдавать резинкам, изготовленным в Малайзии, Таиланде или Китае. В приоритете находится первый вариант, потому что такая резинка растягивается в 5 раз и возвращается в свои исходные размеры без растяжения и потери своей эластичности.
Цвет изделия. Он означает уровень нагрузки, которую можно обеспечить телу во время тренировок. Зеленая резинка выдерживает нагрузку до 5 кг и оптимально подходит для тренировки верхних конечностей, синий цвет означает, что приемлемой будет нагрузка в 8 кг – именно в этом режиме будет комфортно выполнять все упражнения.
Желтый, красный и черный цвет – резинки имеют повышенную упругость, дают нагрузку на тело в 12-23 кг, могут использоваться для выполнения упражнений на ноги, бедра.

Также нужно обращать внимание на длину и ширину резинки:

1,2 метра – оптимальная длина приспособления, позволяющая выполнять разнообразные упражнения;
15-20 см – ширина резинки, при которой занятия будут проходить с комфортом и нужной нагрузкой.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно выполнять упражнения с эспандером для похудения. Из статьи вы узнаете о том, для чего на тренировке эспандер, его преимуществах, комплексе упражнений для женщин. А здесь подробнее о комплексе упражнений с гимнастической палкой.

Польза фитнес резинок

Фитнес резинки, при регулярном использовании их в тренировках, принесут следующую пользу:

повысят упругость мышц;
улучшат рельеф кожного покрова всего тела;
укрепят мышечные ткани;
избавят от проблемных зон – локальное расположение жировых валиков или чрезмерно растянутой кожи;
увеличат физическую выносливость организма.

Самое важное – занятия с фитнес-резинками оказывают минимальное давление, нагрузку на суставы и связки, поэтому упражнения безопасны и только улучшают функциональность опорно-двигательного аппарата, даже если вес человека значительно выше нормы.

Основные характеристики и виды

Существует три разновидности рассматриваемого спортивного инвентаря, которые идентичны по функциональности:

Эластичная лента. Это, собственно, фитнес резинка, которая является универсальной и подходит для выполнения упражнений, разных по нагрузке и интенсивности. Цветовая гамма означает уровень нагрузки, которая будет присутствовать во время тренировки. Для новичков и тех, кто недавно занимается спортом, отлично подойдут ленты желтого цвета.
Фитнес-кольцо. Представляет собой подобие эластичной ленты, но отличается малым размером и формой круга. Оно оптимально подходит для тренировки нижних и верхних конечностей, кольцо отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Трубчатый эспандер. Оборудован специальными ручками, которые предотвращают натирание ладоней при выполнении упражнений на сопротивление. Используется для силовых тренировок, не подходит для растяжки. Считается, что его качество всегда ниже эластичной ленты.

Где купить для домашних тренировок

Приобрести фитнес резинку можно не только на интернет-площадках, такие тренажеры имеются в свободной продаже в специализированных спортивных магазинах. При покупке нельзя ориентироваться на общие знания о цвете резинки – производители могут его варьировать, поэтому стоит изучить информацию о каждом товаре.

Чем можно заменить фитнес резинку

Считается, что заменять фитнес резинку не стоит, нужно пользоваться качественным инвентарем для достижения лучших результатов. Но вполне реально начинать тренировки, используя эластичный бинт из аптеки или жгут. Некоторые приспосабливают под занятия обычный эспандер, но убирают из него несколько пружин, чтобы натяжение было не такое сильное.

Фитнес резинка своими руками

Своими руками можно изготовить фитнес резинку из эластичного бинта. Он продается в аптеках и имеет длину 3 м (стандарт, но есть и другие). Потребуется выбрать такую длину резинки, чтобы ее хватало для выполнения различных упражнений и при этом не присутствовал дискомфорт во время тренировки (не было необходимости накручивать «хвосты» бинта на ладони).

Если у человека средний рост (168-175 см), то ему достаточно 2 метров эластичного бинта. Края обязательно нужно подшить. Такого самодельного приспособления хватит на 2-3 месяца тренировок. Бинт достаточно быстро рвется, но если не давать слишком большую нагрузку на него, то замена будет не столь частой.

Смотрите в этом видео о том, как своими руками сделать резиновый экспандер:

Минусы спортивного снаряда и противопоказания к тренировкам

Минусов в использовании резинки мало:

Лента выскальзывает из рук, имеется высокий риск натирания ладоней и появления на них мозолей. Решается проблема просто – нужно проводить тренировки в специальных спортивных перчатках.
Инвентарь недолговечен – растягивается, не выдерживает нагрузок и рвется. Если предстоит выполнять стандартные упражнения для приведения тела в норму, то беспокоиться об этом не стоит. Но по мере увеличения нагрузки стоит фитнес резинку заменить тренировками в тренажерном зале.
Отследить динамику собственных результатов невозможно – резинка не дает возможности оценить нагрузку. Если эти показатели принципиальны, то стоит заниматься штангой или гантелями, после занятий с резинкой оценить результаты можно будет только на весах и в зеркале.

Противопоказаний к тренировкам нет, но людям с повышенной чувствительностью кожи или аллергией в анамнезе можно опасаться развития неадекватной реакции на латекс – он входит в состав подобных тренажеров. Выход есть – в продаже имеются фитнес резинки, изготовленные из гипоаллергенных материалов.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц выполняются в удобном темпе, они идут комплексом, который может быть частью общей тренировки или выступать в качестве самостоятельного занятия. Самыми эффективными будут:

Прыжок с отведением. Фитнес резинка надевается на ноги и фиксируется на уровне лодыжек (чуть выше голеностопного сустава). Делается прыжок – ноги разводятся на возможную ширину, второй прыжок – ноги принимать исходное положение. Ширина размаха ног во время прыжка регулируется в индивидуальном порядке.
Шаг в сторону. Резинка остается в том же положении, выполняются приставные шаги в стороны, колени нужно слегка согнуть, руки расположить перед грудью, ладони сжаты в кулаки и прилегают друг к другу. Ширина шага должна быть такой, чтобы чувствовалось хорошее напряжение в ногах при отведении.

Махи назад. Исходное положение резинки не меняется, нужно встать прямо и слегка наклонить корпус вперед, руки согнуть в локтях и прижать предплечья к груди. Выполняются махи ногой назад и вверх, чем больше амплитуда движения, тем большая нагрузка оказывается на мышцы. Упражнение выполняется поочередно на одну, затем на вторую конечность.
Ходьба в обратном направлении. Резинка на лодыжках, ноги расставлены на ширине плеч, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях. Нужно выполнять 4-5 шагов назад, не сближая ноги и возвращаться на исходную позицию. Такая ходьба должна быть быстрой.

Приседания с махами в сторону. Резинку нужно поднять чуть выше колен (на бедра), ноги расставить немного шире плеч. Выполняется полуприсяд, во время подъема нога движется в сторону (мах). Следующее приседание – другая конечность «уходит» в сторону.
«Лягушка» на боку. Лечь на пол, резинка на бедрах, ноги согнуты в коленях, рукой подпереть голову. Нога, расположенная наверху отводится выше и тут же возвращается в исходное положение. Потом такое движение нужно будет выполнить и для другой нижней конечности.
«Щипцы». Лечь на спину, фитнес резинка расположена на бедрах, руки – вдоль туловища, стопы – на ширине плеч. Приподнять таз, упершись ладонями в пол, и на весу выполнять разведение/сведение бедер.
«Собачья прогулка». Принять положение «на четвереньках», резинка – на бедрах. Отставлять в сторону ногу так, как это делает собака возле дерева. Сначала прорабатывается одна конечность, затем другая.

Каждое упражнение нужно повторить 20 раз, за одну тренировку следует выполнять два круга комплекса. Занятия проводятся через день.

Смотрите в этом видео об эффективных упражнениях для ягодиц с резинкой:

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 Прыжки с отведением

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №2

Боковой шаг. Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №3

Мах назад. Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4

Ходьба назад. Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №5

Махи в сторону с приседом. Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №6

Крокодильчик. Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №7

Щипцы. Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №8

Собачья прогулка. Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение №9

Кик. Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10

Фонтан. Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для женщин для верхней части тела

Для верхней части тела женщинам можно выполнять следующие упражнения с резинкой:

вертикальное растягивание – резинка расположена на кистях, руки прямые, расположены перед грудью, нужно поднимать одну руку вверх, максимально растягивая резинку, повторить для другой руки;
горизонтальное растягивание – исходное положение не меняется, но руки разводятся в стороны;
растягивание за спиной – резинка находится на кистях, руки заведены за спину, растягивается тренажер в стороны;

разгибание для трицепса – взяться ладонью за один край резинки, второй прижать противоположной конечностью к ключице той руки, в которой зажат тренажер, последней выполняются сгибания/разгибания;
сгибание для бицепса – встать на одно колено, резинку надеть на согнутую ногу чуть выше колена, рукой взяться за эластичную ленту и поднимать ее, сгибая в локте, затем повторить упражнение для другой конечности;
тяга для спины – встать стопами на резинку, выполнить минимальный полуприсяд, согнуть корпус вперед и немного вниз, руками растягивать и отпускать резинку;
разведение для похудения груди – руки подняты над головой, согнуты в локтях, резинка расположена на кистях, нужно разводить руки в стороны с максимальной амплитудой.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз, для полноценной тренировки нужно выполнить предложенный комплекс дважды.

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой эффективны для проработки бедер, ягодиц и мышц спины – корпус должен всегда находиться в прямом положении, что приводит к статичному напряжению мышечных волокон. Наиболее результативными будут такие упражнения:

классические приседания с резинкой, расположенной на бедрах;
приседания с резинкой под стопами, верх тренажера удерживается руками;
с выпрыгиванием – эластичная лента расположена чуть выше колен, приседание завершается подъемом и выпрыгиванием вверх;
с ходьбой – резинка находится на бедрах (над коленями), выполняется глубокое приседание и в момент подъема делается шаг в сторону;
шаг «гуськом» — выполняется классическим методом, но при каждом шаге нужно полностью подниматься, резинка расположена на бедрах (в средней их части).

Каждое упражнение повторяется минимум 10 раз, во время зарядки с резинкой нужно пройти комплекс дважды.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса, можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота, но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад, параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
Сесть на пол, резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые), корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой, подтягивая ее руками, поднимать прямые ноги максимально вверх.
Не меняя исходного положения, сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом, имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться, мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой, которая не сведена в кольцо.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек. » ИП: стоя, ноги на ширине плеч. » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. » Прыжком вернитесь в ИП. » Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед. » Сделайте 10 шагов в одну сторону. » Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: лежа на боку. » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках. » ИП: стоя, ноги шире плеч. » Сделайте выпад в сторону. » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен. » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях. » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями. » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках. » ИП: опора на колени и ладони. » Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями. » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте. » Приподнимите ноги над полом. » Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин

Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин подходят те же, что и даются в общих рекомендациях или для женщин. Но стоит соблюдать следующие правила:

для занятий выбирать фитнес резинку с максимальной упругостью – она может быть красного или черного цвета;
все упражнения выполняются в быстром темпе;
каждое движение должно быть повторено минимум 20 раз;
для эффективной тренировки необходимо выполнить полный комплекс упражнений и желательно повторить его 2-3 раза.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на все группы мышц для мужчин с использование фитнес резинок:

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том, какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома, комплексе упражнений для мужчин и женщин. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для похудения рук.

Фитнес резинка – универсальный тренажер, который может использовать и дома, и в парке на свежем воздухе, и в спортивном зале. Занятия с ней не имеют противопоказаний, подходят для мужчин и женщин, практически нет ограничений и по возрасту. Важно соблюдать регулярность тренировок и правильность выполнения каждого движения.

Лучшие упражнения для ног, живота и ягодиц с фитнес-резинками

Нужно помнить, что фитнес-резинка практически универсальна. Её можно использовать при выполнении любого привычного упражнения.

В данной статье мы рассмотрим несколько примерных программ тренировок, но никто не ограничивает вас в экспериментах! Ищите упражнения, которые вам понравятся, составляйте свой индивидуальный комплекс и — совершенствуйтесь.

Видео: Тренировка ягодиц с помощью резинки для фитнеса

Живот, бедра и ягодицы

Следует понимать, что прокачать только ягодицы или только бедра не получится. Всё-таки, эти части тела находятся очень близко друг к другу, при ходьбе они работают в комплексе, — а значит, и нагрузка от упражнений будет распределяться между ними равномерно.

Повторяйте каждое описанное упражнение в 2-3 подхода. Увеличивайте или уменьшайте время между подходами в зависимости от своего самочувствия.

В какой-то момент потребуется пересилить себя, и увеличить нагрузку, — однако следите за тем, чтобы не травмироваться.

Натяните резинку на ваших лодыжках, раздвиньте ноги на ширину плеч. Заведите руки за голову и сделайте глубокий присед, затем распрямитесь и подтяните левое колено к правому локтю. Повторите, сменив ногу и руку — правое колено к левому локтю. Выполняйте 10-20 раз, постепенно увеличивайте число.
Встаньте в планку, натянув фитнес-резинку на лодыжках. По очереди отставляйте ноги в сторону. Это же упражнение можно разнообразить. Подтягивайте ноги к груди, понемногу увеличивая темп, будто вы бежите.
Фитнес-резинка всё ещё на ваших лодыжках. Перевернитесь на спину, поочередно поднимайте ноги. Смените положение, лягте на живот, и снова поднимайте ноги по одной.
Садитесь на коврик и упирайтесь на руки. Сместите резинку — сзади она должна проходить под коленями, а спереди — чуть выше. Держите стопы вместе, а колени разводите в стороны и сводите обратно.
Выполняйте обычные неглубокие приседания. При этом резинка должна быть надежно зафиксирована под вашими кроссовками, а верхний край вы будете оттягивать на себя, распрямляясь. Будьте осторожны, следите, чтобы лента не вылетела из-под ваших ног или из ваших рук.

Ноги

Чтобы ваши ноги стали выносливее, можно ежедневно выполнять некоторые несложные упражнения.

Если у вас нет проблем с коленями, и выпады вам не противопоказаны, натяните резинку на лодыжках — и делайте выпады вправо и влево, а затем вперед и назад. Уприте руки в бока, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Ленты бывают разной длины. В том случае, если ваша — длинная, и хорошо тянется, можно сделать такое упражнение: протяните нижний край под стопами, а верхний накиньте на плечи ближе к шее. Медленно приседайте и распрямляйтесь. Фитнес-резинка создаст дополнительную нагрузку практически для всего тела, включая позвоночник. Не пытайтесь двигаться резко, лучше выдерживать медленный, но верный темп.
Проденьте резинку так же, как в описанном выше упражнении. Теперь наклоняйтесь под прямым углом, старайтесь не сгибать колени. Руки лучше упереть в бока или придерживать ими фитнес-резинку, чтобы она не натирала кожу.
Вы видели, как бегают профессиональные спортсмены? Они очень сильно наклоняются к земле. Почувствуйте и вы себя спринтером — натяните резинку чуть ниже колена одной ноги и под стопой второй. Наклонитесь — и отводите ногу назад, при этом делая такие движения руками, будто вы бежите. Затем измените положение резинки и повторите упражнение.

Видео: Качаем ноги с фитнес-резинкой

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие упражнения с фитнес резинкой наиболее эффективны для укрепления всего тела: