Делай круги ступнями
Выпрями ноги, лежа на спине, и чуть расставь их в стороны. Представь, что твои большие пальцы на ногах – это лазерная указка. Начни рисовать ими круг в воздухе — настолько большой, насколько сможешь. Двигайся 20 секунд сначала по направлению часовой стрелки, а затем против нее.
Такое упражнение поможет распределить смазку по суставам и поддерживать их здоровье, которому вредит длительная неподвижность.
Польза и противопоказания элемента
Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с . Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:
- укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
- улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
- разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
- станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.
Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.
Скручивания
Лежа на спине, согни правую ногу в колене, а затем наклоняй левой рукой в сторону левой ноги. Следи, чтобы бедра при этом не разворачивались влево, а оставались ровно лежать на матрасе. Правую руку вытяни в сторону и поверни голову к ней. Сделай глубокий выдох и наклони правую ногу как можно ниже к кровати. Затем поверни голову влево, а правую ногу наклони вправо и тяни к кровати. Проделай то же самое с левой ногой.
Читать по теме:7 простых вещей, которые засчитываются за тренировку
Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных
Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.
Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.
Упражнение супермен
Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.
Упражнение супермен
Упражнение пловец
Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение пловец
Упражнение мостик
Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное.
Упражнение мостик
Подъемы рук с опорой на стену
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.
Подтягивания широким хватом
Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.
- Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.
- Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.
- В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.
- Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.
Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Подтягивания широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.
- Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.
- Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.
- Опустите руки с гантелями вниз.
- Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.
- В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.
Тяга гантелей в наклоне
Румынская тяга
Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.
- Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.
- Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.
- Спина при выполнении наклона не должна округляться.
- Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.
Румынская тяга
Планка с подъемом гантелей
Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.
- Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.
- Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.
- Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.
- Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.
Планка с подъемом гантелей
Резюме
Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:
- Спортивный коврик на пол;
- Гантели легкого и среднего веса;
- Турник или любая перекладина.
Алфавит
Полностью вытяни ноги. Слегка приподними их и начни рисовать в воздухе большими пальцами буквы алфавита. Имей в виду, что это может оказаться сложнее, чем кажется.
Затем также порисуй буквы в воздухе поднятыми и выпрямленными руками.
Это упражнение развивает мелкую моторику, укрепляет мышцы и улучшает концентрацию. Полная сосредоточенность на том, что ты делаешь сейчас, помогает бороться с тревожностью, а иногда это то, что нужно, чтобы начать день.
Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.
Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.
После 6 месяцев массонабора с высококалорийным рационом, начинается противоположный процесс. Вы урезаете калории и пробуждаете своего внутреннего супергероя. Марк Твайт говорит:
“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”
Важно обращать внимание на свое самочувствие и строить тренировку исходя из этого. Особенно это важно во время тренировок на низкокалорийной диете. Вы хотите съесть большую часть калорий до и после тренировки. Это даст вам сил для тренировки и дальнейшего восстановления.
Подъемы ног
Выпрями ноги и сведи их вместе. Положи руки под ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Медленно поднимай обе ноги вместе и опускай их. Убедись, что глубоко дышишь, не напрягаешь шею и не отрываешь голову от кровати: работать должна только нижняя часть тела. Повтори подъемы 10-15 раз.
Лодка в шторм
Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
- Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
- Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.
Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.
Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».
