Правила подтягиваний с дополнительным весом

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Таблица 1

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

• Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
• Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.
Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

• Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
• Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
• Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

• Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
• Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
• Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
• На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Почему же все так хвалят подтягивания? Потому что они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с дополнительным весом увеличат вашу мышечную массу! Стоит также упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник.

Какие мышцы задействованы?

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы: плечи, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. Вдобавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват влияет на то, на какую группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и она пойдет на бицепсы.

Техника подтягиваний с отягощением

• При использовании дополнительных весов не нужно прыгать и хвататься за перекладину, иначе вы рискуете получить травмы позвоночника.
• Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями (киппинг).

Прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, попробуйте негативные подтягивания, когда вы с помощью скамейки или другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и медленно опускаете тело вниз.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору дополнительного веса. Не нужно тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Начиная с малого, определите максимальный вес, с которым можете подтянуться один

раз. Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений:

• Для увеличения объёма мышц
  , советуем брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, последний в отказ.
• Для увеличения мышц спины и рук
  используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
• Чтобы увеличить силовую выносливость
  , используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно правильно подобрать не только рабочий вес, но и инвентарь, который будет помогать вам в тренировках. Есть несколько вариантов:

• Жилет утяжелитель.
  Специальный жилет, сделанный безопасным для позвоночника образом и с возможностью менять нагрузку.
• Пояс для подтягиваний.
  С помощью пояса можно легко прикрепить груз весом до 200 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой, начинайте с малого и постепенно идите к заветной цифре.
• Рюкзак.
  Самый доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Подписывайтесь на наш канал

YouTube

Источник

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

• При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
• Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

• Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
• Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
• Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
• Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.