Как накачать грудь мужчинам, фото / Упражнения с гантелями для атлетов, видео

27 Июля, 2019
Тренировки в зале
Никита Новиков

Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни. И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!

Анатомия

Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.

Мускулы груди можно разделить на три отдела:

Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.

Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.

С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

жим лежа на наклонной скамье — 3х10
отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

жим лежа — 3-4х10-12
жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
отжимания от пола — 2-3х15-20
разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

(
10
votes, average:
4,60
out of 5)

Июнь 24th, 2020 © Fithealthbody 696

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение. Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома. Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

В неделю тренировать грудные мускулы нужно не чаще 2 раз, чтобы успели восстановиться мышечные волокна, получающие во время тренировки множественные микротравмы. Минимальное время отдыха между занятиями не должно быть меньше 2 дней.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

Большой грудной мускул.
Малый грудной мускул.
Передние дельты.
Зубчатые мускулы.
Клювовидно-плечевые мускулы.
Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторов.

Анатомические особенности груди и основные правила для новичка

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

При неравномерной нагрузке во время работы руками может возникнуть заметная разница в развитии левой и правой стороны груди.

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Жим штанги лежа под углом

Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
Повторите движение необходимое количество раз.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
Не заводите снаряд далеко вперед.
Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди. Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Жим в тренажере «Хаммер»

Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.

Техника выполнения:

Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
Сделайте необходимое количество повторов.

Топ-10 упражнений для груди в тренажёрном зале

Несомненно, женщинам и мужчинам нужна разная нагрузка для высоких спортивных результатов, но общие упражнения остаются одинаковыми. Это относится и к прокачке грудного мышечного отдела, поэтому предлагаем рассмотреть топ-10 самых действенных из них.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Занимает значимое место в тренировочном комплексе, и, по сути, является разновидностью обычных отжиманий. Оно отлично подходит для новичков и может похвастаться неоспоримыми достоинствами, среди которых возможность регулировки нагрузки путём изменения силы наклона скамейки.

К примеру, в горизонтальном положении хорошо прокачивается верхняя область грудины, а наклонившись вниз головой — задействуется нижняя её часть.

Количество жимов напрямую связано с подобранной спортсменом программой, но чаще всего выполняется по 8-12 повторений, ориентированных на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения в данном случае предусматривает следующие действия:

Заняв лежачее положение на скамейке, постарайтесь хорошо прижаться к её поверхности плечами, ягодицами и затылком. Поясница всегда немного прогибается, а расстояние упирающихся в пол ног, соответствуют ширине плечевого отдела.
Широко ухватитесь за гриф и, подняв штангу с подставки, оттолкните её вверх, удерживая примерно над центром грудной зоны. Если упражнение выполняется спортсменом впервые, желательно, чтобы его кто-то подстраховал.
Вдыхая, верните снаряд вниз, вплоть до лёгкого касания корпуса и постарайтесь стабилизировать своё дыхание.
Теперь опять выжмите снаряд, как это было сделано в начале, и находясь в конечной верхней точке, выпустите из себя воздух. Такое положение сохраняйте в течение нескольких секунд, чтобы прочувствовать как напряглись мышцы грудной зоны.

Важно! Выполняя задачу, штангу всегда опускайте медленно, а вот поднимать её можно либо быстро, либо в среднем темпе, но не выгибая поясницу и не допуская дрожи в руках.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Как уже упоминалось, сила наклона скамьи самым непосредственным образом влияет на повышение нагрузки, поэтому если вы её немного поднимите, то верхняя грудная зона и передняя дельтовидная мышца будут прокачиваться намного лучше. Штангу при этом придётся опускать поближе к шее.

Для тех, кто хочет лёжа поднять большой вес, постоянно выполнять это упражнение не стоит. Чтобы не перенапрягать мышцы оно может присутствовать в комплексе только как дополнительное, с 8-12 повторениями (вес 20-30 кг) для мужчин и 8-12 повторениями (вес 10-15 кг) для женщин.

Количество подходов для представителей обоих полов одинаково — 3-4.

Узнайте больше о том, как правильно делать жим штанги на скамье с наклоном вверх.

Добиться прицельного попадания нагрузки в нужную область можно посредством соблюдения всех требований техники выполнения:

Подготовьте скамью, установив на ней подходящий угол наклона (не меньше 30 градусов) и поместите штангу на её место, фиксируя снаряд зажимами.
Займите лежачее положение и хорошо прижмитесь к поверхности скамьи ягодицами, лопатками и затылком.
Ухватись за гриф, расставив руки немного шире ширины плеч, а затем выпрямите их, поднимая снаряд вверх. Такое положение в данном случае считается «стартовым».
Выдыхая притяните гриф практически к самой груди, зафиксируйте тело в этом положении и сожмите грудь.
С помощью силы мышц вытолкните снаряд, а затем на выдохе снова расположите его в начальном положении.

Эти же движения нужно повторить ещё несколько раз, как того требует выбранная программа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ещё один популярный спортивный инвентарь для нагрузки на мышцы — гантели. В этом случае жим может выполняться в самых различных позах, но использование скамьи всегда было и остаётся в приоритете.

Основное, на что стоит обратить внимание при выборе такого варианта тренировки — исключение из разовой программы упражнений со штангой, поскольку они очень похожи и воздействуют на одни и те же мышечные группы. При одновременном использовании это чревато сильным перенапряжением.

Техника выполнения жима гантелей та горизонтально расположенной скамье следующая:

Примите горизонтальное положение и зафиксируйте его упёршись в пол ногами.
Возьмите гантели и вытяните руки над грудью так, чтобы они оказались максимально близко друг к другу (гантели должны соприкоснуться).
Из этого положения начинайте медленно отводить руки по сторонам, стараясь достигнуть максимально возможной точки не полностью разгибая локти, а затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Всего при выполнении этого упражнения должно быть 5-10 повторов, в 3-4 подхода. По мере привыкания организма к нагрузкам количество повторений можно увеличить.

Знаете ли вы? Первые спортивные снаряды, напоминающие современные гантели начали использовать в Древней Греции. В те времена их называли «хальтаресами» и применяли не только для развития мускулатуры, но и для увеличения длины прыжка (вес первых спортивных снарядов составлял всего 1,5-2 кг).

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот жим с уверенностью можно назвать альтернативой использования штанги с задействованием верхней грудной зоны. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы просто увеличьте угол наклона скамьи, но если вас больше волнует прокачка верхней части груди, то лучше разместить скамью под уклоном.

Выполнение упражнения такое:

Подготовив скамью должным образом, займите лежачие положение и хорошо упритесь в её поверхность, разместив ноги по сторонам (ступнями нужно хорошо упереться в пол).
Руки со снарядами расположите на уровне груди, но по сторонам и на выдохе, выжмите снаряды вверх, до полного разгиба локтей.
Спокойно верните руки в начальное положение и приготовьтесь к повторному выполнению всех действий.
Жим гантелями лучше выполнять до появления лёгкой тяжести в руках. Обычно на начальных этапах хватает всего нескольких подходов, по 7 повторов каждый.

Узнайте больше о том, как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Правильное выполнение поспособствует активизации больших и малых мышц груди, бицепсов, спинных и плечевой мышечной ткани, а учитывая эффективность таких действий, их можно выполнять регулярно, сделав базовыми в своей программе.

Отжимания на брусьях

Этот вариант нагрузки грудной зоны также можно отнести к «базе», причём как в случае с мужчинами, так и в случае с женщинами. По результативности, отжимания можно считать разновидностью лежачего жима штанги (в наклоне), только в данном случае все действия кажутся более плавными и лёгкими.

При выполнении упражнения нагружается не только грудь, но и некоторые другие мышцы тела: плеч, рук, спины, пресса.

Для максимальной результативности занятий, нужно правильно выставить расстояние между опорами брусьев: оно должно быть больше ширины ваших плеч, ведь чем уже они стоят, тем больше нагрузки воздействует на трицепсы, а не на зону грудных мышц.

Вместе с тем, чрезмерная ширина между составляющими спортивного инвентаря существенно повышает вероятность травмирования плечевой зоны, из-за чего выбору оптимального показателя стоит уделить особое внимание.

Подготовив всё необходимое, можете переходить к самой тренировке, которая предусматривает выполнение следующих действий:

Примите упор на выпрямленных руках (это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке).
Наклоните туловище вперёд и, вдыхая воздух, медленно опустите его вниз (руки сгибаются в локтях).
После непродолжительной паузы, снова понемногу поднимитесь вверх и выпрямите руки, одновременно выдыхая новую порцию воздуха.
Повторите эти действия несколько раз.

Важно! В ходе выполнения локти должны «смотреть» по сторонам, а во время подъёма туловища не приближаться к нему. Количество повторов зависит от физической подготовки человека и его возможностей: не стоит работать через силу.

Жим от груди на тренажёре сидя

Жим с использованием тренажёра — отличное решение для тех, кто хочет оформить свои грудные мышцы, рельефно выделив их на фоне остальных частей корпуса. Движения рук в данном случае полностью соответствуют перемещению конечностей при выполнении ударов и толчков (например, при занятиях боксом, гимнастикой, теннисом).

Для реализации задачи выполните следующее:

Ровно сядьте на скамью тренажёра и проследите, чтобы его рукоятки размещались на уровне плечевого пояса или немного ниже него. Голова и спинная часть постоянно прижаты к спинке, ступни размещаются ровно под коленями, а ноги расставлены на ширине плеч.
Ухватитесь за ручки ладонями вперёд, расставив руки на ширину плеч или ещё немного шире.
На вдохе отведите ручки снаряда от себя и, после преодоления самого сложного участка пути, сделайте выдох. Хотя, при возможности можно отложить его до того момента, пока руки не окажутся полностью выпрямленными.
В верхней точке траектории движения сделайте небольшую остановку и, затаив дыхание, медленно вернитесь в изначальное положение.
Как только ладони снова приблизятся к груди, без передышки и выдоха, снова начинайте отводить рукоятки тренажёра от себя. Малейшая пауза на этом этапе существенно усложнит все дальнейшие действия, ведь в момент приближения рук к груди наполнение энергией и напряжённость грудных мышц наиболее ощутимы.

Не забывайте о правильном дыхании. При возврате рук к корпусу нужно обязательно задержать его, что поспособствует развитию более мощного усилия.

Важно! Если выбранный вами тренажёр подходит для использования нейтральным хватом (ладони размещены по направлению друг к другу) желательно чередовать упражнения, выполняя их разными хватами, чтобы мышцы могли поработать под разными углами. В исходном положении локти не должны выступать за спину.

Пуловер с гантелью на скамье

Несмотря на то, что этот вариант не считается наилучшим решением для нагрузки на грудную часть (максимальная стимуляция мышечных волокон в этом случае довольно трудная задача), расширить её таким образом всё же можно, а значит, пуловер стоит включить в тренировочную программу.

Техника выполнения:

Поставьте одну гантель вертикально у верхнего края скамьи и лягте на поверхность спортивного инвентаря верхней спинной зоной.
Немного прогнитесь и возьмите одну гантель, обхватив её руками за верх (если не дотягиваетесь до неё — попросите кого-то подать).
Поднимите снаряд над грудной зоной, практически полностью выпрямляя руки.
Вдыхая опустите его за голову таким образом, чтобы локти оказались лишь немного согнутыми.
Выдыхая воздух, проведите руки с гантелью по той же траектории, вплоть до начального положения над грудью.

Узнайте больше о том, как правильно делать пуловер лежа с гантелью.

Все действия должны выполняться очень медленно и без лишних содроганий, а по достижении самой верхней точки траектории локти не должны полностью разгибаться, что предупредит возможное травмирование конечностей. Перемещая гантель в нижнюю точку, её опускают как можно ниже, чтобы растянуть мышцы груди.

Сведение рук на наклонной скамье

Это сравнительно простое упражнение подходит как для выполнения на простой скамейке, так и на скамье тренажёра-кроссовера, главное выставить её под правильным углом (не больше 45 градусов). Когда подготовительные мероприятия будут окончены, лягте на спину и приблизьте прямые руки так, чтобы они оказались как раз напротив вашего лица.

Из этого исходного положения и будут выполняться все остальные действия:

Вдыхая воздух, медленно разведите согнутые руки в стороны, добиваясь их движения по широкой траектории, вплоть до момента максимального натяжения мышц (движение должно выполняться только при участии плечевого сустава, сами руки фиксируются в одном положении и обездвиживаются).
Выдыхая, вам нужно провести конечности по прежней траектории, но уже возвращая в начальное положение. В этой «самой первой точке» стоит задержаться на несколько секунд, а затем снова начинать разводить руки по сторонам.
Изменив угол наклона спортивного инвентаря можно нагружать грудные мышцы в их самых разных частях, что способствует их полноценной активизации.

Сведение рук в тренажёре Пек Дек

Тренажёр «Пек Дек» (он же «Бабочка») может иметь самые разные вариации конструктивного исполнения, но все они будут иметь одинаковый принцип работы. Занятия на «Бабочке» нельзя назвать очень сложными, а возможность травмирования практически полностью отсутствует, что и объясняет его высокую популярность среди новичков.

Для прокачки грудных мышц с помощью «Пек Дек» нужно сделать следующее:

Сядьте на скамью и хорошо упритесь в спинку тренажёра. Так же упритесь стопами в пол и ухватитесь за ручки тренажёра таким образом, чтобы плечевая зона располагалась строго параллельно полу.
Используя силу мышц, приблизьте руки друг к дружке и выдохните.
Ненадолго зафиксируйте конечности в этой точке, а затем вместе с очередным вдохом верните конечности в исходное положение по сторонам.

Всего нужно выполнить не менее 3-4 подходов, каждый раз повторяя движения по 10-15 раз. В ходе выполнения задачи важно постоянно поддерживать тело в удобном положении, чтобы всё напряжение приходилось только на грудной отдел.

Сведение рук в кроссовере

Реализация данного упражнения даёт возможность нагрузить внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышц грудины, а значит, оно не зря входит в состав программы по их прокачке. Всё, что от вас требуется — стать между опорами кроссовера, ухватиться за его ручки и немного нагнувшись вперёд выполнить ряд последующих действий:

Сначала притяните ручки до уровня пояса (движение рук должно быть слаженным) и выдохните.

Затем, возвращая конечности в исходное положение, снова вдохните.

Выполняя движения руками, постарайтесь не задействовать ноги и спину, чтобы работали только верхние конечности. Это создаст оптимально подходящую нагрузку на грудные мышцы.

Знаете ли вы? Несмотря на то, что различные спортивные направления имеют многовековую историю, тренажёрные залы — сравнительно новое открытие, которое получило широкое распространение только во второй половине 19-го века. Так, один из первых германских спортзалов открылся в 1852 году, одновременно с первыми аналогичными площадками в штате Огайо (Америка).

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.

Выполняется оно следующим образом:

Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
Повторите движение необходимое количество раз.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники:

опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
Повторите движение необходимое количество раз.

Отжимания от пола

Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.

Выполняются классические отжимания следующим образом:

Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
На вдох опуститесь вниз.
На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
Сделайте необходимое количество повторов.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Опускать штангу следует медленно.
Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?

Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.

Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.