Растяжка для всего тела в домашних условиях для начинающих

Преимущества, которые дает растяжка

Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.

Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:

Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
Улучшается кровообращение в теле.
Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
Развиваются координация и выносливость.
Снижаются риски получения травм.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Противопоказания

Умеренная растяжка необходима всем, но все же она имеет противопоказания:

недавние травмы (переломы, вывихи, растяжения связок);
сердечно-сосудистые заболевания;
гипертония;
артроз, остеопороз;
Растяжка при арторозе противопоказана, т.к. может вызвать осложнения
воспалительные процессы в мышцах и суставах;
повышенная температура тела.

Что касается беременных девушек, то начинать или продолжать занятия по растяжке можно только после консультации с врачом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Психологическая и физическая подготовка

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.

Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
улучшаются силовые показатели мышц;
появляется выносливость, сила, энергия;
повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
появляется легкость и гибкость;
опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Частота занятий и лучшее время для тренировки (перед тренировкой или после)

Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:

Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.

Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в день).

Тренировки менее 3 раз в неделю не дадут видимого результата, и мышцы при редком выполнении упражнений не смогут «запомнить» уровень натяжения.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
Круговые движения в обе стороны для плеч.
Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Основные рекомендации для начинающих

Растяжка — это физические нагрузки на все тело. Здесь, как и с любыми другими тренировками, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:

Растяжка делается только на разогретое тело, поэтому 15-минутная разминка обязательна.
Дыхание не должно быть прерывистым.
Даже в динамической растяжке движения плавные без рывков, резких наклонов и махов. В статичной тренировке упражнения выполняются на расслабленные мышцы.
Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность натяжения мышц.
Во время растяжки должно ощущаться натяжение мышц и умеренная боль. Резкие острые болевые ощущения — тревожный признак, после которого нужно прекратить занятие.
Начинать нужно с небольшого времени натяжения мышц в 15-20 секунд и постепенно доводить его до 1 минуты.
Во время тренировки тело выглядит максимально естественно — никаких кривых наклонов спины, отведения коленей назад и в сторону.
Тянуться нужно симметрично. Например, 15 повторений по 20 секунд как на правую, так и на левую ногу.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

Выполняется стоя на четвереньках.
Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

Выполняется лежа на полу.
На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

Можно выполнять около стены или опоры.
Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

Для его выполнения нужно встать в дверном проеме.
Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери.
Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад. При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной.

Растяжка боковой поверхности бедра

Выполняется сидя на коврике.
Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их.
В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение. На выходе необходимо выпрямиться.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.
Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.
Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.
Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

Ноги

Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.
Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.
Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя. Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть.

Квадрицепс

Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Ягодицы

Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.
Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.

Виды шпагата

Начинающие, попробовавшие свои силы в растяжке, со временем желают сесть на шпагат в домашних условиях. Это возможно при регулярных занятиях.

В целом можно выделить два основных вида шпагата:

Продольный шпагат — ноги разведены в стороны друг от друга, таз развернут вперед, колени смотрят вверх.
Поперечный шпагат — ноги разведены вперед и назад в зависимости от того, в какую сторону повернут корпус. Колени сохраняют естественное положение: на передней ноге смотрит вверх (не в сторону), на задней — в пол.

В зависимости от угла шпагат бывает классическим (ноги формируют угол 180º) и провисным (выполняется на опорах, чтобы угол составил больше 180º).

Как правильно и сколько растягиваться?

Итак, растяжка для начинающих в домашних условиях делается не пару минут. На нее всегда уходит достаточно много времени. Вообще, одно занятие занимает примерно 60-90 минут. Если же вам нужно быстро растянуться, то достаточно будет сделать по паре упражнений для каждой из групп мышц.

Если вы хотите, чтобы мышцы растянулись хорошо, то каждую позу выдерживайте примерно 30-120 секунд. При этом, нужно либо стоять совсем неподвижно, или слегка пружинить. Если двигаться резко, то это может стать причиной травмы.

Растяжка для начинающих в домашних условиях выполняется по определенным правилам, потому что мы же хотим получить от нее максимум пользы, а не вред для здоровья:

Главное правило заключается в том, чтобы все движения выполнялись плавно и осторожно. Не должно быть никаких рывков. Это только навредит мышцам
Заранее подумайте, какую именно группу мышц вы хотите потренировать. Чтобы избежать травмирования, хорошо их разогрейте
Когда вы начнете заниматься, уделите мышцам больше внимания, чтобы к ним лучше приливала кровь. Они являются достаточно уязвимыми, так что надо быть аккуратнее
Раз уж вы занимаетесь дома, обязательно изучите технику безопасности, чтобы избежать травмирования
Если вы планируете сесть на шпагат, то тренировать придется не только ноги, но и спину. Дело в том, что если ее всегда сгибать, то мышцы эластичными стать не смогут
Во время растяжки ни в коем случае не задерживайте дыхание, потому что организму требуется много кислорода и он попросту может пострадать от его нехватки
В процессе выполнения упражнений ваши мышцы должны максимально расслабляться. Еще важно учесть амплитуду, а также время тренировки
Растягиваться нужно постепенно. Легкая боль допускается, но если упражнения доставляют сильный дискомфорт, то лучше перестать их пока делать
Если вы ходите на занятия в тренажерный зал, то постарайтесь улучшать свои показатели. Для начала можно хотя бы для соседа по коврику, а потом уже и до инструктора
Помните, что у каждого человека свои показатели гибкости, и развиваются они тоже по-разному
Старайтесь с каждым днем становиться лучше. Если у вас что-то сильно болит, то это должно вас настораживать, потому что это говорит о слишком высоких нагрузках или неправильной технике выполнения. Главное не спешить садиться на шпагат

Это основные правила, о которых вы должны помнить. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Особенности выполнения упражнений в зависимости от возраста и пола

Растяжка полезна для всех, но все же такие факторы, как пол и возраст, могут влиять на быстроту достижения успеха. У женщин соединительная ткань мышц более эластичная, чем у мужчин, поэтому они быстрее отзовутся на тренировки. То же самое касается и строения таза, у девушек он позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой.

Что касается возраста, то детям и молодым людям значительно легче и проще тянуться, чем пожилым, особенно тем, кто не имеет никакой подготовки. Гибкость во многом зависит от генетики, поэтому при выполнении упражнений на растяжку нужно полагаться на собственные ощущения. Главное, не останавливаться, но и не спешить.

Растяжка в домашних условиях — это реально. Начинающие с минимальной подготовкой могут выполнять самые простые упражнения, которые через несколько недель регулярных тренировок дадут первые результаты.

Какие стретчинг упражнения следует выбрать новичку

В выборе подходящего комплекса упражнений могут помочь видео уроки по стретчингу от Екатерины Фирсовой. Сперва новичку нужно обратить свое внимание на такое упражнение, как статическая растяжка. Главным фактором здесь будет удержание тела в определенной позе.

Сколько нужно находиться в таком состоянии решает сам спортсмен. Все зависит от подготовки человека и его телосложения. Однако есть рекомендованный показатель в 30 секунд. Многим может показаться это упражнение достаточно легким, но именно оно в дальнейшем будет развивать гибкость тела.

Еще один вид упражнений – пассивная растяжка. В принципе это то же самое, что описано выше, но есть одно значительное отличие – помощь постороннего. Партнер должен оказывать давление на тело занимающегося человека, но не слишком сильно.