Как тренироваться дома и оставаться в форме. советы арнольда шварценеггера


Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов или эндоморфов. Это тот соматотип, который хорошо откликается на физические нагрузки. Эктоморфам, как правило, тяжело набирать мышечные килограммы. Поэтому среди них наибольший процент так называемых хардгейнеров.

Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос соматотипов, относит себя к промежуточной категории эктоморфов-мезоморфов, перечисляя черты, свойственны то эктоморфам, то мезоморфам. Эктоморфами он считает атлетов с коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. По его словам, мезоморфы – это люди с широкой грудью, длинным туловищем, плотной мышечной структурой, большой мускулистой силой; эндоморфы – с мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами, значительным количеством жировых отложений.

А. Шварценеггер – сторонник высокообъемного тренинга, от которого получал максимально возможный результат. Тем не менее, он четко осознает необходимость уменьшения объема нагрузки для эктоморфов. Однако, по моему убеждению, его рекомендации (см. далее) касаются тех эктоморфов, которые относительно легко растят мышцы (не хардгейнеры) [1]:

«Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках».

Ссылки:

[1] Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

НИ В ЧЕМ НЕ ВИНИТЕ СВОИХ РОДИТЕЛЕЙ

Возможно, ваши родители, воспитывая вас, совершили серьезные ошибки, и это негативно повлияло на вас. Но не стоит забывать и о хороших вещах, которые они сделали для вас. Если же, несмотря на старания, вы не можете найти ничего положительного, нужно сменить угол зрения.

Так, например, отец в семье Шварценеггеров был очень суров к детям и никак не мог принять увлечение сына культуризмом, называя это занятие мусором. Но все это сподвигло юношу работать изо всех сил, чтобы доказать, что он чего-то стоит. Позже Арнольд не раз размышлял над этим и укрепился во мнении, что если бы отец был более понимающим и мягким, у него бы не было причины уехать из дома. А если бы этого не случилось, то будущие события тоже бы не произошли и он, скорее всего, остался бы обычным парнем в австрийской деревушке.

Немного истории от Арнольда

Арнольд начал с того, что сказал, что почти все, что происходит в современном мире, находится вне нашего контроля, поэтому он призывает людей сосредоточиться на вещах, которыми они могут управлять. Во-первых, это быть ответственным и оставаться дома. Еще одна вещь, которую мы можем контролировать, – это наша физическая форма и здоровье. Арнольд объяснил, что его фитнес-путешествие началось с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Однажды, когда он был в Нью-Йорке, чтобы заняться фитнесом и не смог найти тренажерный зал, он нашел другой способ поддержать форму, взбегая по ступеням отеля Park Lane.

Сырные палочки с беконом стали любимой закуской в семье: как я их готовлю

Эффектный десерт, который похож на экзотический фрукт или драгоценный камень

Люди по всему свету делятся фотографиями полнолуния, сделанными на этой неделе

Многим из нас нужны новые способы оставаться в форме, поэтому Арнольд опубликовал домашнюю тренировку со своими фото из юности.

Итак, Арнольд рассказал о нескольких домашних упражнениях, которые охватывают все группы мышц, их можно выполнять ежедневно или через день, в зависимости от ситуации. Он также дал рекомендации по упражнениям, как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов.

НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ЗАПАСНЫХ ВАРИАНТОВ

Чаще всего, оставляя себе запасной вариант, мы действуем лишь в пол силы. Поэтому забудьте о запасных вариантах. Сработать должен тот план, который вы разработали сейчас, а значит, вы сделаете все возможное, чтобы так и было.

Если же вам никак не удается справиться с тревогой, представьте на минуту, что вы проиграли

Что в этом такого страшного? Вполне возможно, что вы завышаете важность. В мире есть множество людей, которые живут за краем нищеты в совершенно ужасных условиях

Если проигрыш не грозит вам чем-то подобным, значит, все не так уж и плохо. Вы получите опыт, и в следующий раз выйдет лучше. Победа с первой попытки — это большая редкость, так что вам нечего стыдиться.

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ

У вас должно быть четкое видение, чем вы – а не папа с мамой – хотите быть. Я еще ребенком знал, что хочу быть чемпионом по бодибилдингу. Я хотел стать величайшим бодибилдером – не просто выиграть одно соревнование, а стать бодибилдером всех времен и народов.

Мои родители хотели для меня другого. Они хотели, чтобы я стал офицером полиции, как отец, женился на девушке по имени Хайди и имел много детей, как у семьи фон Траппов в “Звуках музыки”. А я хотел уехать из Австрии, приехать в Америку, стать чемпионом. Я был полностью уверен в своем решении и добился всего этого. Верьте в себя, создавайте свое видение и следуйте ему. Если у вас есть сильное внутреннее видение, вы будете работать как проклятый, чтобы добиться его.

Используйте продвинутые техники

В своих статьях Арнольд описывал продвинутые техники тренировок где усиливал те части тела, которые по каким-то причинам отставали в плане роста.

Тестируя продвинутые техники, Арнольд выбирал для себя те, которые приносили максимум пользы именно ему.

Основные продвинутые методики Шварценеггера:

  • Форсирование повторений.
  • Дроп-сет.
  • Рест-пауза.
  • Негативные повторения.

Есть множество других методик, которые смело можно использовать в своих тренировках. Следите за тем, как себя чувствуют ваши мышцы после выполнения каждой из техник. Не стоит выполнять каждый подход до стопроцентного отказа мышц. Только на практике возможно определить, что работает, а что лучше оставить другим.

Вам не должно быть комфортно во время подхода

Шварценеггер постоянно менял упражнения, оставляя при этом саму структуру тренировки. Упражнения, которые Арнольд добавлял, “шокировали” мышцы, благодаря чему удавалось избежать стагнации роста. Каждый раз, когда он понимал, что упражнение больше не способствует росту мышц, он подыскивал замену.

Поэтому важно перестать бояться новых упражнений. Можно “баловаться” и с целыми методиками

Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее.

Если зациклились на одной программе — тратите время, силы и деньги на абонемент зря. Если не вносить изменения в комплекс упражнений, будет снижаться эффективность каждой тренировки.

Подъем туловища на римской скамье

Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?

  1. Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
  2. Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!

Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!

Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!

Выбирайте упражнения, которые помогут вам расти

Очень важно тренироваться так, чтобы стать не только большим, но еще и увеличить силовые ресурсы. Поэтому нужно тренироваться с умом, но “до упора”

Начинающим бодибилдерам особо важно “расти”.

Поэтому сперва надо выбирать многосуставные упражнения. Меньше внимания — односуставным или, как их еще называют, изолирующим. Сам Арнольд считал, что выполняя многосуставные упражнения и постоянно работая с большими весами, он бросает вызов самому себе.

Примеры эффективных изолирующих упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной лавке.
  • Присед.
  • Жим штанги над головой.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к подбородку.

Выполняя любое из этих упражнений, включается в работу не одна группа мышц. Поэтому из этих упражнений нужно создать ядро плана тренировок.

Выполнять их действительно сложнее, чем изолирующие. Но они как раз и помогают сделать тренировку хардовой, благодаря чему нагрузку получают основные группы мышц. Ну и никто не станет спорить, что именно многосуставные упражнения помогают увеличить силу и объем.

Меньше повторений, больше вес

Шварценеггер уделял огромное значение не только выбору упражнений, но и выбору подходящего веса. Ведь 10 повторений приседаний с 160 кг — эффективнее, чем 40 повторений с намного меньшим весом.

Тренироваться, считал Арнольд, нужно так:

  • Сперва нужно выполнить несколько легких подходов для разминки. Не стоит грузить мышцы сразу по максимуму.
  • Далее — идти к тому, чтобы взять больше вес, уменьшив при этом количество подходов.
  • Выполнять упражнения нужно до отказа.

Здесь важно, говорил Шварценеггер, чтобы рядом с вами был тот, кто поможет преодолеть “мертвую точку” при подъеме и сможет забрать вес когда достигните точки отказа. Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход

Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода

Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: