Упражнения для мышц стабилизаторов


Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

К данной категории относятся:

  • мышцы живота (поперечная, прямая);
  • ягодичные (малые, средние);
  • приводящие мышцы;
  • подкостная;
  • мышцы бедер (задней поверхности);
  • клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

А надо ли?

У вас вполне может возникнуть вопрос: «А зачем мне заморачиваться и тренировать их»? Если вас заботит только внешний вид мышц, то эти мышцы можно и не тренировать. А вот у тяжелоатлета такой вопрос даже не возникает – без этого никак.

Даже сейчас, в 2020 году, активно ведутся споры насчет того, нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении обычных упражнений. Истина скорее где-то посередине, но все зависит от вида спорта. Скажу так – если вы занимаетесь бодибилдингом, то ваши мышцы-стабилизаторы будут на порядок лучше развиты, чем у обычного нетренирующегося человека. Если вас это устраивает, то можете не тренировать эту группу мышц, но помните, что тем самым вы подвергаете себя риску. Например, мышцы кора являются одновременно и мышцами-двигателями, и стабилизаторами. Когда вы приседаете со штангой или жмете снаряд стоя, мышцы кора выступают в роли стабилизаторов – они удерживают тело в стабильном, безопасном положении. Включите в свои тренировки планку – это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Твердо могу сказать, что мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

  1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
  2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

  1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
  2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
  3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Мышцы стабилизаторы [ править | править код ]

Мышцы стабилизаторы
— это мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения. Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды. Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Мышцы можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ

— это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ

— это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости) мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений, вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели). Лично я против такого подхода. Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки. Если этого не делать то будут не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

  • планка с упором на локти;
  • упор на локти и поднятие одной ноги;
  • боковая стойка;
  • опора на одну руку/ногу.

Для чего нужно развивать мышцы-стабилизаторы

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

  • устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
  • является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
  • помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
  • способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
  • позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
  • повышает спортивные показатели.

Комплекс «Отжимание»

упражнения для мышц стабилизаторов

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

  1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
  2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
  3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

  1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
  2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

  • опора только на одну ногу;
  • используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная.

Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Мышцы стабилизаторы и их роль

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы. Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу, убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

  • прямые и косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
  • подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
  • и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Комплекс включает:

  1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
  2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
  3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы. Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

  1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
  2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
  3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
  4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Развитие мышц-стабилизаторов [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела. Например, во время сгибания локтевого сустава плечи зафиксированы в неподвижном положении, а мышцы брюшного пресса выступают в качестве стабилизаторов при броске мяча рукой. При гребле, когда в качестве стабилизаторов выступают мышцы туловища, туловище передает силу ног рукам в момент прохождения весла через воду. Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.

В случае ненадлежащего развития мышц-стабилизаторов может также произойти нарушение работы основных мышц. При хронической нагрузке может возникнуть спазм мышц-стабилизаторов, который ограничивает работу движущих мышц и снижает эффективность работы спортсмена. Подобная ситуация зачастую наблюдается у волейболистов, которые получают травмы в результате неудовлетворительной силы мышц и нарушения баланса мышц плечевого пояса [1] . За вращения руки отвечают подостные и надостные мышцы плечевого пояса. Самым простым и эффективным способом укрепления данных мышц является вращение руки с гантелей. В результате образующегося сопротивления происходит стимуляция двух групп мышц, стабилизирующих плечо. Внешнее (наружное) вращение тазобедренного сустава осуществляется за счет работы грушевидной и средней ягодичной мышцы. Для укрепления данных мышц спортсмен должен принять положение стоя с зафиксированными коленями и выполнять подъем ноги в сторону с использованием нагрузки от тренажера-кроссовера.

Мышцы-стабилизаторы также сокращаются изометрически, что приводит к обездвиживанию одной части конечности и движению другой. Кроме того, эти мышцы контролируют взаимодействие длинных костей в суставах и сигнализируют о риске получения травмы в результате неправильной техники выполнения упражнения, ненадлежащей силы или спазмов, возникающих из-за отсутствия стресс-менеджмента. Если выполнятся одно из указанных условий, мышцы-стабилизаторы ограничивают работу главных движущих мышц, предотвращая риск растяжения или травмы.

Вышесказанное свидетельствует о том, что мышцы-стабилизаторы играют важную роль в повышении результативности спортсменов. С другой стороны, некоторые тренеры по силовой и физической подготовке в последнее время придают слишком большое значение развитию мышц-стабилизаторов, в особенности за счет тренировки проприоцепции (которую также называют тренировкой равновесия). На самом деле, тренировка на неустойчивой поверхности вызывает активизацию верхних двигательных единиц в результате одновременного сокращения мускулатуры (имеется в виду одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для стабилизации сустава), что не приводит к нервно-мышечным адаптациям, которые необходимы для спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта. Для данных спортсменов требуется, чтобы мышцы-антагонисты (т.е. пассивные мышцы) находились в состоянии покоя во время силовых действий.

С другой стороны, многие исследования показали, что тренировка проприоцепции с использованием балансирных досок помогает укрепить неустойчивый или травмированный ранее голеностоп [2] [3] [4] . В соответствии с существующей теорией в том случае, если тренировка с балансирной доской способствует улучшению устойчивости за счет улучшения проприоцепции и укреплению мышц-стабилизаторов неустойчивой структуры, данная тренировка также обеспечит дальнейшее усиление мышц и снизит риск получения травмы мышц за счёт устойчивой структуры. Тем не менее, данный эффект еще не доказан, и остается нерешенным вопрос о том, какое количество времени следует посвящать упражнениям, предназначенным для укрепления мышц-стабилизаторов.

В соответствии с результатами некоторых исследований, проприоцепция может снизить риск травмы колена [2] , в то время как другие работы опровергают полезность тренировки проприоцепции в качестве средства предотвращения травм [5] . В частности, в недавно проведенном экспертном исследовании рассматривались ошибки при разработке и внедрении результатов изучения проприоцепции [6] . Кроме того, из сообщений, полученных от тренеров по силовой и физической подготовке, которые полностью игнорировали использование балансирных досок или тренировок проприоцепции в командных видах спорта (футбол и волейбол), можно сделать вывод о том, что травматичность коленей и голеностопов оставалась на прежнем уровне в течение последних 10 лет.

С учетом вышесказанного можно сделать заключение о том, что тренировка с использованием гимнастического мяча или балансирной доски может быть полезной на ранней стадии подготовительного этапа (этап анатомической адаптации). Безусловно, односторонние упражнения являются оптимальным выбором для улучшения прочности суставов во время тренировки главных движущих мышц. Тренировка проприоцепции хороша на этапе анатомической адаптации, на последующей стадии следует отложить гимнастический мяч и балансирную доску в сторону, чтобы высвободить время для тренировки спортсмена с использованием методик, которые непосредственно улучшают его физическое состояние и способствуют развитию специфической силы, скорости и выносливости. В целом, даже если в результате упражнений улучшилась проприоцепция спортсмена, размеренность и медлительность данных упражнений не обеспечивают защиту сустава от резких и мощных движений, выполняемых во время занятий спортом [7] . Подготовка мышц-стабилизаторов к движениям играет важную роль: в частности, для обеспечения высокой результативности и оптимального физического состояния спортсмена жизненно важно тренировать движения, присущие определенному виду спорта, на соответствующем уровне специфической скорости, силы и выносливости.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Почему планки малоэффективны

Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ​​и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки. Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

Упражнение Подходы Повторения A Жим штанги лежа 5 3 B Тяга вертикального блока 4 6 C Жим лежа узким хватом 3 10 D Отжимания одной рукой 3 До отказа Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения A Приседания 5 3 B Румынская тяга 4 6 C Сгибания ног лежа 3 12 D Становая тяга со штангой одной рукой 3 15 Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: