Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.
Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.
Махи руками и ногами
Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.
Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.
Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин
Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.
Особая осторожность требуется при наличии таких диагнозов как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, а также травм позвоночника. Желательно проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и безопасности занятий.
Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям. Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно. По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.
| Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног. |
| Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их. Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной. |
| Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно. Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх. Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей. |
| Ещё одно упражнение для широчайшей мышцы спины – подъёмы противоположных конечностей из положения лёжа лицом вниз. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот. |
| Исходная позиция – прежняя, голову нужно поднять и смотреть вперёд. Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. На выдохе – вернуться в первоначальное положение. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их. |
| Планка – эффективное упражнения для всех групп мышц спины. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В этом положении нужно оставаться не менее 30 секунд (для начинающих). В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук. |
| Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты. |
Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.
Упражнения на растяжку (видео)
Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка». Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены.
Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок. Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.
Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны. Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч. Наклоняться нужно плавно и максимально низко.
Опускание ног
В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.
Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.
Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли
До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.
От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.
В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.
Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.
Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий. Стратегия выживания
Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.
Наша цель — здоровая спина без боли!
Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!
Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.
Это важно!
Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.
Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.
Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.
Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли, вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.
Фото упражнений для позвоночника в домашних условиях
Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
- Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
- Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
- Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
- Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
- Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
- Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
- Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
- После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
- Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
са
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Полезные виды физических нагрузок
В качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:
- Конный спорт;
- Плавание;
- Гребля;
- Танцы;
- Командный спорт;
- Скандинавская ходьба.
Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.
Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и аквааэробика, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.
Советы по оздоровлению мышц спины
Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.
Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:
- Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
- Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
- Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
Боли в позвоночнике могут быть вызваны самыми разными причинами, от чрезмерной нагрузки до генетических заболеваний.
В любом случае жизнь с больной спиной становится настоящим испытанием для больного.
Как-то помочь избежать появления болей и проводить их профилактику позволят упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях.
Для их выполнения не понадобится специального оборудования, все что нужно это коврик, который будет отделять вас от холодного пола.
По утверждению создателя методики, она способна принести не только облегчение, но и полное исцеление. Систематические занятия будут воздействовать на ткани исцеляющим образом, меняя их состав и возвращая былую гибкость и силу.
Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики.
Усложнение. После того, как здоровые ткани организма подготовлены можно приступать к прямому воздействию на больные участки. Усиление напряжения заставляет тело включать в работу пораженные области позвоночника, постепенно улучшая их гибкость и общее состояние.
Главные принципы, на которых основывается методика, это попеременное воздействие на ткани сначала силовых упражнений, а затем расслабляющих и растягивающих. Это делает мышцы и сухожилия эластичнее.
На сайте клиники доктора Дикуля можно найти несколько видео упражнений для позвоночника в домашних условиях. Некоторые из них ориентированы на локальные проблемы.
Самой эффективной признан комплекс по борьбе с остеохондрозом шеи. Мировые специалисты подтвердили целесообразность использования регулярных занятий.
Кроме этого, существует комплекс по лечению остеохондроза поясничного отдела.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:
- Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
- Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
- При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
- Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.
Вывод
Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области. Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.
При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.
Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:
Упражнения при сколиозе
Укреплением мышц в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:
| Подготовительная часть | Непосредственно сами упражнения | Заключительная часть |
| Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия: 1. Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются. 2. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте. | 1. Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно. 2. Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу. 3. Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания. | Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин. |
