Ресурс Testosterone Nation пытается дать ответ на вопрос, сколько повторений в подходе лучше всего делать бодибилдерам.


Приседания на 20 повторений

Не имея какой-либо значимой причины, я пишу сейчас эту статью по данной тематике, плюс данная тему будет вовсе не новой. Тем не менее я это пишу. По названию вы уже догадались, что речь пойдет о приседаниях на 20 повторений (иногда это упражнение называют дыхательными приседаниями). Это что-то вроде оригинального тренинга по принципу отдых-паузы, поэтому топику даже написали целую книгу «15 кг за 6 недель», ну и понятно, что большинство из этого будут точно не мышцы, сами понимаете.

Но я не собираюсь писать данную статью как все. Я хочу взглянуть с вами на данный принцип тренировки в общем смысле, то есть как он выполняется, а также глянуть на различные варианты выполнения и некоторые нюансы о которых многие практически никогда не беспокоятся. Я уверен, что мы затронем еще и сопутствующие темы, есть у меня такая дурная привычка.

Что такое 20-ти повторные приседания?


Так что же это за тренинг то такой? Если вы думаете, что это типичный подход приседаний на 20 повторений, то вы ошибаетесь. Как я уже сказал ранее, это элемент принципа тренировок «отдых-пауза», вы увидите что-то вроде «выберите вес, с которым вы сделаете 10 повторов, а потом доделайте подход, чтобы в сумме получилось 20 повторений с этим же весом». Давайте сначала эту фразу и разберем.
Разумный человек сразу поймет, что если вы возьмете вес, с которым сможете выполнить только 10 повторов, то 20 повторов вам никак не сделать, это называется повторный максимум (ПМ). А если вы можете сделать 20 повторов с весом, значит вы сделали 20ПМ. Если вы взяли вес, с которым вы делаете 10ПМ, но выполнили 20ПМ, значит вы долго отдыхали между следующими повторами. А это совсем не тот принцип, который предполагается в данной концепции.

20-ти повторные дыхательные приседания


Концепция следующая – перед каждым повтором делается три вдоха, начиная с первого повтора. Сделали повторение, подышали трижды, сделали второе повторение, снова подышали трижды, сделали третье повторение и опять три вдоха-выдоха. Думаю, вы поняли. Полагаю, что такие вдохи-выдохи дадут вам достаточно времени чтобы отдохнуть между повторами и добраться до 20-го повторения. Но я, честно говоря, сомневаюсь, мне кажется, что под конец вам понадобится больше вдохов-выдохов; буду с вами откровенен, в таком стиле я не выполнял это упражнение, так что я не могу сказать наверняка. Но основная идея здесь заключается в том, чтобы делать глубокие
вдохи после каждого повторения. Обычно данные приседания сопровождались легкими дыхательными пулловерами, чтобы «расширить грудную клетку». Это, как правило, называют дыхательными приседаниями. Далее я опишу вам более распространенную методику.

Традиционные 20-ти повторные приседания


Вероятно, самый базовый подход, тот, с которым я больше всего ознакомлен, это выполнение 8-10 повторений в продолжительном стиле. То есть как вы обычно приседаете, ничего сложного. И вот тогда, когда процесс начинает замедляться, тогда-то и начинайте дышать чаще между повторами, вдохнули-выдохнули пару раз и снова сделали повторение. Снова подышали и снова сделали. Чем дальше, тем ближе вы будете приближаться к вашему максимуму, в принципе каждый повтор будет на грани вашего максимума, соответственно количество вдохов вы будете увеличивать, но определить их количество нужно будет именно вам.
Вполне возможно, что под конец вы будете делать 10 вдохов, чтобы сделать последний повтор. Голову держите приподнятой, а грудную клетку открытой, если вы их опустите, то есть шанс, что вы уже не вернете их в стартовую позицию. Вы будете стоять под тяжелой штангой и жадно хватать кислород в ваши легкие, со стороны будет казаться, словно рядом проезжает поезд.

Это будет длиииительный сет, вероятно несколько минут. Так что под тяжестью штанги будьте готовы, что ваш плечевой пояс будет полностью изнеможён, ваши руки устанут, а когда весь этот ад закончится, то вы свалитесь на землю и захотите немного отдохнуть, обычно это минут 5-15. Если у вас в голове будет мысль, чтобы выполнить второй сет, значит первый вы сделали неправильно. Чуть позже я вам подробней распишу данную концепцию, но пока скажу вот что: 20-ти повторные приседы, базово, были частью программы на всё тело (фулбади), так что определенные упражнения на верх тела выполнялись после

основного сета.

Чтобы прервать этот скучный текст, вот вам ниже видео, на котором Джесси Марунд демонстрирует верную технику исполнения данного упражнения. Обратите внимание как быстро он делает первую половину повторов и сколько у него вдохов-выдохов уже под конец выполнения упражнения. Ну и как он прилег потом отдохнуть.

20-ти повторные приседания. Способ первый


То, что вы прочитали выше, может быть для вас уже известной информацией, но, вероятно есть то, чего вы не знали. 20-ти повторные приседания раньше использовались как эпилог тренировки. Как отдельный концепт «двадцатиповторок» образовался гораздо позже.
Это довольно распространенный прием, которым пользовались много лет, собственно сейчас тоже: после вашей тяжелой натяговой тренировки следует объемная или памповая тренировка. МакКалум порекомендовал бы выполнить 3 тяжелых сета по 5 повторов, а следом 8 сетов по 8 повторов с отдыхом в 30 секунд. Вот таким образом и выполняли приседания. Изначально вы должны были бы присесть 5 подходов по 5 раз, а до этого выполнялись 3 разминочных подхода и 2 подхода «добивных», ну может быть 2 разминочных и 3 максимальных. А потом вес понижался и нужно было присесть те самые 20 раз. Потом вы ложились и отдыхали слегонца. Как правило, вес тоже должен был прогрессировать, вес на штанге, естественно. Потому к его увеличению стремились практически на каждой тренировке.

Я как-то тренировался в таком стиле несколько месяцев. Я выполнял 5 тяжелых подходов и потом добивался. Я раньше тащился от тяжелых низкоповторных тренировок аля Хардгейнер и Джон Кристи (земля ему пухом), так что получалось нечто вроде такого: разогрев, 2 тяжелых сета по 5 повторов с отдыхом около 5 минут, а потом я снижал вес и делал 20-ти повторные приседы. После всего этого я ложился отдохнуть и потом доделывал основную работу на верх тела.

Как раз тогда я испытывал панические атаки, когда я пешком шел от машины к залу. По сути тренировка почти всегда была около максимума, как ходьба по лезвию ножа, а я тренировался по данному методу тогда уже довольно длительно. И я помню тот день, достаточно чётко, я сделал свои 5-ки, затем скинул вес на штанге, посмотрел на неё и…и всё, разобрал. На этом закончились мои тренировки в 20-ти повторном стиле.

20-ти повторные приседания. Способ второй


И закончим мы вариантом, который мне навязал мой наставник. Однажды я выполнил эту тренировку, но сделаю ли я ее еще когда-либо, не осмелюсь сказать. Это было худшее из 20-ток, которые я когда-либо делал.
Всё начинается довольно просто, с 20-ти повторений на приседания, однако мой учитель был приверженцем интересных вещей. Медленное опускание и подъем, вы должны приседать максимально низко и верно дышать. Потому что после 20-ти повторов вам будут назначаться штрафные повторения. То есть вы будете переделывать каждое повторение, которое он посчитает, что было выполнено некорректно. Их может и не быть, а может будет штук двадцать. Кажется, в моем случае я выполнил всего несколько повторов. Жесть…это было уже 20 лет назад.

После штрафных повторов у вас остается финишная цель: выполнить еще 5 повторений, либо опуститься, приостановиться на пути вверх и следом снова очень медленно опуститься. После всего этого вы можете лечь и отдохнуть.

В лучшем случае вы сделаете 25 повторов, это в случае, если вы всё выполнили правильно и у вас не будет штрафных повторов. То есть 20 основных и 5 последних. Если же техника будет плохая, то повторы будут увеличиваться. Я это вообще не рекомендую, честно, но мне нужно было о чем-то вам сегодня написать.

Верное выполнение 20-ти повторных приседаний


Заканчивать мы будем, пожалуй, на том, как не
нужно выполнять 20-ти повторные приседы. Из вышеописанного стало понятно, что, чаще всего, сначала делают 10 повторов, а потом добиваются до 20-ти. Это почти правильно, НО(!) никогда никогда НИКОГДА не пытайтесь начать выполнять 20-ти повторки сразу вешая вес при котором вы делаете всего 10 повторов.

Если вы не приспособлены к высокоповторному тренингу, то это верный путь к разрушениям и катастрофе. Со временем ваша поясница или вверх спины утомятся настолько, что вы нарушите технику настолько сильно, что можете умереть (ну, ладно, может быть и не умрете) и тогда могут начать проблемки. Во всяком случае тогда-то вы точно захотите умереть.

Для начала сделайте несколько вводных тренировок, с тем весом который далеко от ваших 10ПМ. Допустим вы тренируете ваши 10ПМ на 75%, тогда опуститесь до 60-65% (либо просто понизьте ваш рабочий 10ПМ на 10-20 %) и постепенно повышайте вес во время ваших тренировок. Да, однозначно, длительность прогрессии будет зависеть и от длительности самого цикла, но, тем не менее, поверьте мне на слово, не нужно стартовать с максимума, вводные тренировки пусть будут обязательным критерием, так вы подготовите себя как физически, так и морально.

Если учесть предыдущие предупреждения, то настроить под себя программу 20-ти повторов довольно просто. Выполните подход, далее, когда вы сделаете с этим весом 20 повторов – прибавьте на следующей тренировке 2.5кг на штангу. Основная цель это добавление веса на каждой тренировке (ну и, конечно же, если вы на тренировке не смогли выполнить 20 приседов, то вес не добавляйте). Иногда рекомендуют приседать с легким или средним весом без прогрессии и, более того, некоторые люди клялись, что такой подход помогает им растить объемы ног.

Уверен, что есть маньяки, которые рекомендуют приседать по 20 раз 3 раза в неделю, но в таком случае большинство людей попросту не переварят эту нагрузку даже дважды в неделю, физически или морально. А вот тренироваться так 1 раз в 5 дней вполне можно, для большинства это будет лучший вариант.

Но большинство людей не очень жалуют такую схему тренировок, потому если вы будете делать 20-ки один раз в неделю (например, понедельник, когда вы восстановились после выходных) и совмещать с традиционной тренировкой ног (либо с легкой тренировкой) в пятницу. Думаю, это лучший вариант. Ваша поясница будет получать нехилую нагрузку, особенно если вы низко садитесь.

Что касается длительности такого курса тренировок. Как вы помните, в моем случае цикл был длителен и он…сами знаете к чему привёл меня. Так что 4-6 недель, в лучшем случае 8 недель (то есть 2 месяца) с 2-3 неделями перерыва – отличный вариант. Это даст вам реальную взбучку в течении 5-6 недель, потом 3-5 недель для восстановительного тренига, а после можете переходить на силовой тренинг или на гипертрофию, как захотите.

В те дни 20-ти повторки выполнялись как часть программы фулбади. Сначала выполняете 20-ти повторки, потом пулловер и добавляете базу для верха тела. Я, честно говоря, сомневаюсь, что качата будут рады такому подходу, так что верх тела (да, весь верх тела) тренируйте в другой день. Понедельник/четверг, в понедельник 20-ти повторки и верх тела (ДА, ВЕСЬ ВЕРХ ТЕЛА!) во вторник/четверг, это будет разумный сплит.

Стоит еще указать о различиях полов. Я не могу точно вспомнить рекомендовали ли девушкам выполнять 20-ти повторки или нет, но они не участвовали тогда в популярной игре «увеличения веса». С другой стороны, у женщин выносливость получше при работе с субмаксимальными повторениями, плюс ко всему их это не травмирует. Однако их верх тела, чаще всего, более ограничен для работы с многосуставными упражнениями/движениями, в этом и будет основная проблема.

Другие варианты 20-ти повторных приседаний


Есть еще варианты 20-ти повторок. В одном из вариантов Мило предлагается выполнить 20 повторов «доброе утро» (ДУ). Но будьте аккуратны. Как и в приседаниях от усталости можно нарушить технику, но в ДУ можно тоже травмировать поясницу, при чем быстрее. А боли в спине — это не самые приятные боли.
Я видел как выполняли 20-ти повторки и в жиме лежа, но такой вид тренинга вы сможете встретить довольно редко.

И, наконец, вот кое-что еще, что я вам не советую. В «Хардгейнере» советовали 20-ти повторки в становой. Но, кажется, даже сам автор в следствии получил травму.

Так же, как и ДУ, становая тяга потом может вызвать немалые проблемы, потому что при высокоповторке техника начинает нарушаться. Скажу честно, я всего один раз тренировался в таком стиле. Всего раз. Сами знаете, как многие круглят спину. Это часто можно встретить и у женщин, в силу того, что их верх тела куда более ограничен.

Итоги по 20-ти повторным приседаниям


Вот мы и подобрались к эпилогу статьи, полагаю. Как видите, большое число реально диких вариаций и извращенных применений. Испробовав хоть одну, вы ощутите всю суть того, насколько вы подготовлены (не подготовлены) к типу нагрузки. Длинные циклы лучше вообще никогда не применяйте, потому что они высосут из вас всю вашу душу. Если уж решили делать разумный тренинг, то разумно и тренируйтесь, короткими курсами, а дальше уже идите по накатанной, в зависимости от вашей цели.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
  • День 2 — отдых,
  • День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
  • День 4 — отдых,
  • День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
  • День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Описание тренировки

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

  • Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке;
  • Французский жим под углом вниз головой;
  • Подъёмы на бицепс у блока;
  • Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.

Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

  • Жим ногами;
  • Подтягивания на блоке широким хватом;
  • Наклонный жим штанги;
  • Шраги со штангой;
  • Махи гантелей на среднюю дельту;
  • Разгибания у блока на трицепс;
  • Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами».

100 повторений за один сет – Тренировка №2

  • Мёртвая тяга;
  • Кросс-овер;
  • Тяга к поясу у блока;
  • Жим штанги/гантелей сидя;
  • Пулл-овер;
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
  • Разгибаний на трицепс из-за головы у блока;
  • Скручивания.

Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеина И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.

В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: