Советы как и когда увеличивать рабочий вес

Как понять, что надо поднять вес

Поднимать рабочий вес нужно, если человек долгое время тренируется с одинаковой нагрузкой. Упражнение выполняется относительно легко.
Мышечная масса и сила не будут увеличиваться. В первый месяц тренировки считались тяжелыми, и организм вынужден перестраиваться, в том числе наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Затем мышцы стали привыкать, перестали реагировать на нагрузку.

Занятия не принесут пользы, время будет потрачено зря.

Питание после занятия спортом

Важно знать то, что после тренировки организм еще час-два будет сжигать жиры, поэтому вы можете помочь ему правильными продуктами. Оптимальный вариант – это белковые продукты, которые обеспечат быстрое восстановление мышечной ткани. Можно употреблять отварную курицу, белковый омлет, творог с низким процентом жира, рыбу или морепродукты, приготовленные на пару или посредством варки. Эти продукты – идеальное решение для того, что есть после тренировки. Также будут очень полезны овощи и салаты на их основе: огурцы, помидоры, редис, капуста, перец, зелень. Заправлять их рекомендуется оливковым маслом. Также в список тех продуктов, что можно есть, можно включить маринованные овощи.

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать. Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки. Да и в принципе тем, кто занимается, чтобы похудеть, необходимо полюбить кефир. Он активизирует процессы жиросжигания и насыщает организм полезными элементами.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его. Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц. А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Прогрессируйте на любимых упражнениях

У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.
Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях:

1. Жим штанги лежа;
2. Становая тяга;
3. Приседания;
4. Подтягивания;
5. Отжимания на брусьях;
6. Тяга штанги в наклоне.

Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.

Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

• Начинки для пирожков из дрожжевого теста
• Кабачки в духовке – рецепты с фото
• Как лечить грибок паховой области таблетками, мазями и народными средствами

Девушке

Помощью девушке, желающей потолстеть, станет правильный режим питания. Садиться за стол рекомендуется в одно время. Самым питательным и насыщенным должен быть завтрак. На обед полезна белковая пища, а овощные легкие блюда идеально подойдут на ужин. Если вы поставили перед собой цель потолстеть, не стоит ограничиваться только трехразовым питанием – за день необходимо употребить не менее 3000 Ккал. Придерживаясь этого правила, вы сможете не только быстро потолстеть, но и получить пышные формы.

В ежедневный рацион добавьте фрукты, молочные продукты, овощи. Чтобы быстро потолстеть, кушайте каши, приготовленные на молоке. Налегайте на такие фрукты, как гранат, виноград и бананы. Они могут стать ингредиентами вкусного калорийного коктейля. Взбейте фрукты с молоком в блендере. Употребляя такой напиток, вы начнете быстро толстеть. Из овощей необходимо кушать свеклу, морковь, картофель. Эти продукты содержат много крахмала, что позволяет ускорить процесс набора веса.

Существует ошибочное мнение. Согласно ему, чтобы потолстеть, чаще кушайте и меньше двигайтесь. Но это не так, для получения желаемого результата необходимо еще и вести здоровый образ жизни, заниматься спортом. Если вы будете мало двигаться, то сможете не только быстро потолстеть, но на теле еще могут появиться некрасивые скопления жиров. И мечты об идеальной фигуре придется отложить на потом. Пользу приносит бег, бодибилдинг, фитнес, аэробика, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

• Лечение поджелудочной железы народными средствами и лекарствами дома
• Диета при желчнокаменной болезни
• Как похудеть с помощью активированного угля: рецепты и отзывы

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

• Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
• Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
• Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
• Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Добавлять вес, когда сможете завершить все повторения во всех подходах

В зависимости от цели (увеличение массы мышц или силы) будут меняться количество повторений и рабочий вес, но принцип одинаков.
Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений. Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.

На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.

Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.

2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.

Иногда спортсмены повышают нагрузку, когда смогут сделать 10 повторений не в 4 сетах, а в одном или двух. Если получается выполнить меньше 6 раз, стоит снизить вес до предыдущего или добавить меньшее количество килограмм.

Топ-темы:

Дефицит веса и с медицинской, и с эстетической точки зрения ничуть не лучше, чем избыток. Кажется, что поправиться куда проще, чем постройнеть. Но на самом деле, чтобы набрать недостающее, недостаточно увеличить размер порций, а уж увлекаться вредными продуктами и вовсе не следует. Проблему может решить лишь сбалансированный режим питания.

Есть распространенное заблуждение, что набрать вес — это проблема, которая не стоит и обсуждения. Хочешь поправиться — ешь побольше соленого, острого, жареного, жирного и сладкого, и обретешь недостающие килограммы. На самом деле, дефицит веса — проблема не меньшая, чем избыток. Пища из «Макдональдса», сладости и вредности мало того, что не принесут пользу желудку и коже, но и «отложатся» совершенно не в желаемых местах. Одно дело набрать вес так, чтобы иметь округлые ягодицы, более полную грудь, женственный живот, и совсем другое получить складки на талии и второй подбородок.

Кому нужен вес?

Набрать несколько килограммов нужно в первую очередь тем, у кого вес стабильно падает, и это сопровождается быстрой утомляемостью, ощущением слабости. Здесь вопрос не эстетический, а медицинский. Можно «прибавить» и тем, чей индекс массы тела значительно отличается от общепринятого в меньшую сторону.

Существует несколько объективных критериев вычисления своего так называемого «естественного» веса. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 метра, а вес 54 килограмма, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20-ти) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25-ти (для мужчин между 20,5 и 25-ю).

Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Не хотите делать столь сложные расчеты? Воспользуйтесь формулой «рост в сантиметрах минус 110».

Как поправиться

Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий: примерно 100-200 в три дня. Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи — нужно есть четыре-шесть раз в день. Да-да, дробное питание помогает не только уменьшить массу тела, но и увеличить ее. Как и занятия фитнесом. Грамотные тренировки под руководством инструктора обязательны, иначе набранные вами сантиметры не красиво распределятся по телу, а уйдут в живот и бедра, испортив фигуру.

Первые две недели новой диеты ведите дневник и записывайте туда все, что вы съели, с детальным описанием количества продуктов и их калорийности. Это необходимо для того, чтобы проанализировать динамику набора веса и впоследствии оптимизировать диету под ваши цели.

Если вы набираете вес, вам можно практически все, что запрещено худеющим: бутерброды, сливочное масло, сладкий чай и кофе, пирожные и конфеты, пасту с соусом и пиццу, мороженое, салаты с майонезом. Но! Не все сразу. Не смешивайте все в кучу и не пытайтесь проглотить в один присест. Сбалансированность рациона в плане белков-жиров-углеводов вы должны соблюдать так же, как и худеющие.

Варианты диет:

Метод трех. Трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) дополняется тремя перекусами. Обязательно составляется график времени приема пищи.

Диета натуральных углеводов. Нужно употреблять в пищу как можно больше углеводов, но не вредных, которые содержатся в булочках, а природных — из картофеля, фруктов, белого риса. При такой еде быстро образуются жиры и быстро приходит голод.

Сытная диета. Пятиразовое питание без перекусов. На завтрак нужно съедать кашу с бутербродом с сыром и колбасой, выпивать сок или кисель. За несколько часов до обеда можно чай с сахаром и двумя сытными бутербродами, содержащими сливочное масло и сыр/ветчину. На обед — тарелка сытного супа на мясном бульоне, пюре или рис, хорошая порция мяса, чай с сахаром. На полдник домашнее печенье или кусок пирога, запить жирным молоком. А на ужин овсяная или манная каша на молоке, которую можно запить соком и заесть бутербродом.

Многие путают набор килограммов и набор мышечной массы. В большинстве случаев можно накачать ягодичные и грудные мышцы без дополнительного питания — просто выполняя определенный набор упражнений. Самый эффективный способ увеличить, к примеру, объем ягодиц — это занятия с штангой. Но техника выполнения упражнения непростая, делать их следует только под руководством тренера, по крайней мере, в первый месяц тренировок, пока не появится опыт и не окрепнут мышцы.

Добавлять вес по нисходящей

Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий:

1. В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
2. Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
3. Третий – 8 повторений;
4. Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды. Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Важный вопрос. Почему я бегаю, а лишний вес не уходит?

Утром — предпочтение сложным углеводам (крупы, злаки, фасоль, бобы). Откажитесь от булок и пирожных, жирной и острой пищи. Если не можете отказаться от вредной еды совсем и сразу – выберите один день в неделю, когда можете позволить себе что-то «запрещенное».

Если и этот режим кажется невыполнимым: оставьте некоторое количество «запрещенки» по утрам, за завтраком. Но следите за весом — если он не уходит, убирайте вредную пищу: начните есть ее за завтраком через день, через два дня – увеличивайте промежутки между ее приемами.

Шаг 2. Бегайте больше

«Возможно, бегун-новичок не худеет потому, что бегает слишком редко», — говорит «Советскому спорту» Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Многие начинают бегать и считают, что это обязательно сделает их худыми. Не беря в расчет, что они бегают слишком мало и слишком редко, чтобы это оказало какое-то видимое влияние на организм.

Оптимальная частота беговых тренировок для начинающих – 3 раза в неделю (с отдыхом через день). Можно начинать беговые тренировки с 15-20 минут в день, но их интенсивность и продолжительность должна расти – до 30-40 минут.

Больше спать

Если вы никак не можете похудеть, хотя соблюдаете диету и регулярно занимаетесь, то вам стоит обратить внимание на то, достаточно ли вы спите. Согласно проведённым исследованиям, недосыпание может вызвать переедание на следующий день. В среднем из-за этого человек съедает 385 лишних килокалорий, а чтобы сжечь их, придётся потратить целый час на бег. К тому же, по данным других исследований, из-за недосыпания в головном мозге активизируются области, реагирующие на еду. А это в свою очередь может привести в перееданию и набору веса, даже несмотря на занятия спортом.