Реабилитация после коронавирусной пневмонии

Разновидности упражнений в лечебных комплексах

Прежде всего, следует отметить, что лечебная гимнастика для позвоночника разделяется на два типа:

  • общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
  • щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

  • Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
  • Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
  • Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Чем важны для позвоночника упражнения того или иного специально разработанного комплекса, выполняемые строго по назначенной методике? Тем, что результаты получаются тоже комплексными:

  • значительно укрепляется мышечный каркас, удерживающий позвонки в надлежащем положении благодаря кратному снижению на них нагрузки;
  • более эластичными становятся связки – а, значит, и понижается риск получения травм;
  • уменьшается опасность деградации и разрушения суставов;
  • улучшается обмен веществ и клеточный метаболизм;
  • стабилизируется работа кровеносной системы;
  • выпрямляется осанка;
  • организм становится более выносливым;
  • пропадают болевые ощущения – и, следовательно, улучшается самочувствие.

Общая и специальная лечебная физкультура

Общие тренировки в рамках ЛФК направлены на оздоровление, укрепление организма. Они применяются в составе реабилитационных программ, лечения, как оздоровительный метод.

Специальные тренировки направлены на восстановление конкретных нарушенных функций и применяются после травм или серьезных заболеваний. В составе специализированной ЛФК — упражнения, которые воздействуют непосредственно на область функционального расстройства.

В реабилитации общие и специальные тренировки комбинируют, соблюдая принципы:

  • систематичность занятий: они проводятся с определенной периодичностью, в одно и то же время. В составе каждого цикла — фиксированный набор упражнений, нагрузки распределяются определенным образом, постепенно увеличиваются;
  • регулярность. Ритмичное чередование нагрузок и отдыха ускоряет адаптацию организма, улучшает его реакцию на занятия ЛФК. Желательно, чтобы тренировки проводились ежедневно;
  • продолжительность. Длительность занятий определяется характером функциональных нарушений, общим состоянием здоровья пациента. Продолжительность тренировки устанавливает функциональный терапевт или лечащий врач. Чем длительнее занятие, тем лучше будет его эффект, однако чересчур продолжительные тренировки могут приводить к переутомлению. Принцип длительности также предполагает, что пациент продолжает занятия лечебной физкультурой и после завершения реабилитации, сохраняет двигательную активность и самостоятельно регулирует физические нагрузки;
  • индивидуализация. Виды упражнений, интенсивность тренировок подбирают с учетом фактического состояния здоровья пациента, характера перенесенной травмы или заболевания, возраста, тренированности человека, его психологических особенностей;
  • разнообразие. ЛФК использует игровые, прикладные, гимнастические, аэробные, силовые упражнения. Это обеспечивает разностороннюю нагрузку и системный результат: укрепление мышц, улучшение координации движений, повышение быстроты реакции и т.п.

У вас есть вопросы?
Мы перезвоним в течение 30 секунд

или позвоните по номеру

Нажимая кнопку «Отправить»

, вы автоматически выражаете согласие на обработку своих персональных данных и принимаете условия Пользовательского соглашения.

Несколько общих правил

Вне зависимости от того, какая гимнастика назначена врачом или выбрана лично вами – лечебная или профилактическая, для позвоночника в целом или для спины, для ног или любого другого обособленного участка – выполнять ее следует, придерживаясь перечня определенных правил.

  • Если при выполнении любого упражнения вспыхивает боль, необходимо тут же снизить уровень нагрузки, либо полностью исключить из комплекса это движение.
  • Нельзя заниматься ЛФК в периоды резких обострений заболеваний.
  • Все упражнения выполняются только плавно – лечебная гимнастика данного типа не приемлет резких движений.
  • Занятия должны быть регулярными – в противном случае терапевтический эффект от них будет малозаметным, а то и практически нулевым.
  • Запрещается переходить к выполнению активных упражнений основного комплекса без предварительной разминки и аккуратной растяжки.
  • Строго воспрещается принятие обезболивающих препаратов непосредственно перед занятием (в данном случае это принесет гораздо больше вреда, чем пользы).

Оздоровительные комплексы

Среди всех оздоровительных комплексов ЛФК для проблемного позвоночника преобладает лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника, в еще большей степени – для его спинного отдела, и в несколько меньшей степени – для грудного и крестцового.

Шейный отдел

Здесь наиболее известна так называемая гимнастика Шишонина (массово начавшая распространяться с 2008 года, когда весь мир познакомился с трудами этого гениального медика – руководителя клиники «Здоровье XXI века» и действительного члена Академии наук Нью-Йорка).

Широко используясь как в России, так и за рубежом, метод Шишонина приносит огромное облегчение от болей в шее миллионам пациентов, практически не имея противопоказаний.

Из десятков движений самыми универсальными упражнениями считаются:

  • медленные повороты головы с фиксацией в конечном положении (опускание вниз, запрокидывание назад, разворот влево и разворот вправо на 90° — с повторением по 10 раз);
  • круговое, также выполняемое очень плавно, движение головы по часовой, а затем против часовой стрелки – с числом повторов 15 раз);
  • «поворот с давлением» — заключается в тех же движениях, что были описаны в 1-м пункте, но при этом совершающихся вопреки сопротивлению руки, нажимающей на голову в противоположном направлении (такое, укрепляющее шейные мышцы движение, повторяется 10 раз для каждой разновидности поворота);
  • «носим кувшин» — на самом деле его заменяет толстая книга, положенная на голову на несколько минут (очевидно, что в арабских странах, где такой способ переноски тяжестей традиционен, проблем с шейными позвонками у жителей не возникает).

Грудной отдел и поясница

  • Кошка. Заключается в попеременном выгибании спины вверх, а затем прогибе ее вниз из положения на четвереньках. Фиксация предельных положений – от 5 до 10 секунд, число повторов – 10-15, дыхание спокойное и размеренное, все движения плавные.
  • Мостик. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища ладонями вниз и согнуть ноги в коленях. Затем не торопясь начать поднимать таз, стараясь достичь такого положения, при котором бедра и корпус образуют прямую линию. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Змея. Ложимся на живот, вытягивая руки назад. Затем начинаем принимать «стойку змеи», максимально приподнимая верхнюю часть корпуса с откидыванием головы назад. Фиксация в предельной точке – 5 секунд, затем возврат в исходную позицию (число повторов – 10).
  • Махи ногами. Исходная позиция – на четвереньках. Затем одна нога отводится назад (до полного выпрямления) и ею выполняется плавный мах вверх, насколько это возможно. Конечная позиция не фиксируется, число повторов – 10, после чего происходит смена ноги.
  • Ножницы. Лежа на спине и вытянув ноги вверх, делаем ими движения раздвигающихся и сдвигающихся лезвий ножниц. Число повторов – 15-20.
  • Велосипед. Исходное положение то же, движения вытянутыми вверх ногами – как у крутящего педали велосипедиста.

Читать также: Гимнастика при коксартрозе

Защемление седалищного нерва

При воспалении седалищного нерва рекомендуется выполнение следующих трех упражнений:

  • Исходное положение – лежа на спине. Больная нога очень медленно сгибается в колене в сторону плеча. Движение продолжается до тех пор, пока не возникает чувство растяжения. Фиксация – 30 секунд, после чего так же медленно нога возвращается. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).
  • Исходное положение – то же, но на этот раз к груди тянутся обе ноги (без отрыва таза от пола!).
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но больная закинута поверх здоровой. Далее обеими руками, сцепленными в замок под здоровой ногой, медленно тянем вверх здоровую ногу. Фиксация – 30 секунд, далее возврат в исходное положение. Число подходов – 3-4 (с перерывами в 20-30 секунд).

Метод Бубновского

Пожалуй, наиболее известной и радикально отличающейся от всех остальных методик лечения больного позвоночника является метод Бубновского. Сфера его применения – в основном наиболее «тяжелые» пациенты, а отличие – в отказе от запрета на болевые ощущения. Учитывая неординарность ситуации, все упражнения проводятся:

  • только после тщательной профессиональной диагностики состояния позвоночника;
  • исключительно на специализированных тренажерах под наблюдением специалиста-физиотерапевта;
  • совмещаясь с такими вспомогательными процедурами, как гимнастика для суставов, криогенная заморозка, профильный массаж, плавание в бассейне по специальной программе.

Тибетская гимнастика

Одними из самых известных мастеров любой «работы с телом» по праву считаются тибетцы. Древняя тибетская медицина (включающая в себя и комплекс специальных упражнений для укрепления позвоночника) позволяет не только проводить эффективную профилактику заболеваний такого рода, так и излечивать уже проявившиеся недуги.

Среди наиболее известных движений тибетской гимнастики мы приведем 6 – причем все они выполняются из исходной «позы всадника» (широко расставленные полусогнутые ноги, прямая спина, руки на талии):

  • «шея журавля» — медленное вращение опущенной вниз головой сначала в одну, потом в другую сторону в вертикальной плоскости (число повторов – 12);
  • «шея черепахи» — аналогичные движения, но с головой, откинутой максимально назад (число повторов – 12);
  • «энергия земли» — на вдохе медленное поднятие на носки с одновременным поднятием вверх рук, смыкаемых в ладонях; на выдохе обратное движение (число повторов – 12);
  • «утро снежного барса» — плавное вращение плечами сначала назад (с максимальным прогибом спины), а затем вперед (с округлением спины); число повторов – по 6 раз для каждого направления;
  • «маленький журавль» — выполнение «волнообразных» движений корпусом, с пусканием «волны» от поясницы к плечам и обратно (число повторов – 12);
  • «талия дракона» — вращение тазом сначала по направлению часовой стрелки, затем против нее (число повторов – 3 по 12 в каждую сторону).

Мастера тибетской гимнастики утверждают, что именно так в теле начинает полноценно циркулировать энергия «ци» — не только устраняя проблемы на физическом плане, но и проясняя сознание на духовном.

Урок «Комплекс упражнений Лечебной Физической Культурой (ЛФК)»

КОНСПЕКТ УРОКА ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (ЛФК) ПРИ НАРУШЕНИИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Цель: укрепление костно-мышечного корсета (мышцы спины, живота).

Задачи:

1) Создать условия для восстановления нормального положения тела, укрепить мышцы туловища, увеличить их силу;

2) Обучать правильной осанке.

Место проведения: зал ЛФК

Инвентарь: шведская стенка, гимнастические коврики.

ХОД ЗАНЯТИЯ:

п.п Содержание Количество повторений Методические указания
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ 3-5 мин
Построение у шведской стенки: Принять правильную осанку:голова, спина, пятки прижаты к стене.
2 Исходное положение (И.П)- стоя у стенки;

Подняться на носках вдох

Возвращаемся в И.П выдох

4 тоже самое

4-6 раз Во время выполнения упражнения не отрываться от стенки, высоко подниматься на носках.
3 Исходное положение (И.П)- стоя у стенки;

Полуприсед руки вперед вдох

И.п выдох

4-6 раз Во время выполнения упражнения не отрываться от стенки
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 20-25 мин
4 ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

И.п- лежа на спине, руки вдоль туловища

1- руки вверх вдох

2-И.п выдох

4-6 раз Выполнять глубокий вдох, при выдохе выдыхать весь воздух.
5 Упражнения на верхнюю часть спины:

И.п лежа на животе, руки в коррекции

1-поднимаемся выдох

2-Возвращаемся в и.п вдох.

8-10 раз Ноги вместе не поднимаются, руки прямые, упражнение на укрепление верхней части мышц спины.
6 И.п-лежа на животе обе руки вытянуты вперед

1- поднимаем правую руку и корпус туловища

2- И.п

3-4 тоже самое другую руку.

8-10 раз Ноги вместе не поднимаются рука прямая, голова смотрит в пол.
7 И.п лежа на животе, руки за спину в замок;

1- поднимаем туловище вдох

2 И.п выдох

8-10 раз При выполнении упражнения стараемся руками тянуться к пяткам, руки прямые, лопатки соединены.
8. И.п лежа на животе руки за спину в замок;

1- поднимаем туловище

2-8 удерживаем туловище.

8 раз При выполнении упражнения необходимо удерживать на весу корпус туловища.
9. Упражнения на нижнюю часть спины

:

И.п- лежа на животе, руки вдоль туловища;

1- поднять правую ногу

2-И.п

3-4 тоже самое другой ногой.

6-8 раз При выполнении упражнения голова опущена на пол, нога поднимается прямая носок тянуть от себя.
10. И.п лежа на животе, руки вперед

1- поднять правую руку, левую ногу

2-И.п

3-Поднять левую ногу, правую руку

4-И.п

6-8 раз При выполнения упражнения голова опущена на пол руки, ноги поднимаются прямые.
11 Упражнения на мышцы всего позвоночника:

И.п лежа на животе, руки вперед

1- поднять руки и ноги

2-И.п

6-8 раз При выполнении упражнения поднять одновременно руки и ноги, следить чтобы ноги и руки были прямыми.
12 Упражнения для мышц живота

:

И.п лежа на спине, руки в коррекции

1- приподнять туловище

2-И.п

3-4 тоже самое.

8-10 раз При выполнении упражнения голова, плечи поднимаются с пола напрягаются мышцы живота.
13. И.п- лежа на спине руки вверх

1- приподняться

2-сед руки вверх

3-опуститься

4 –И.п

8 раз Упражнение выполняется строго под счет, во время седа руки вверх ноги не сгибаются, спина прямая руками тянуться вверх.
14 И.п- лежа на спине руки вверх;

1- поднять правую руку, левую ногу

2-И.п

3-поднять левую ногу, правую ногу

4-И.п

6-8 раз При выполнении упражнения приподнимать с пола голову и плечо, напрягать мышцы спины, руки и ноги прямые.
15 Упражнения на верхние и нижние мышцы живота «Складочка»:

И.п- лежа на спине руки вверх;

1- поднять ноги

2-поднять руки

3-опустить руки

4-опустить ноги

6 раз При выполнении упражнения ноги поднимать и опускать прямые (за счет мышц живота).
16 Упражнения на равновесие

:

И.п-стоя на коленях, руки на полу

1- поднять правую руку, левую ногу

2-И.п

3-поднять левую руку, правую ногу

4-И.п

6 раз При выполнении упражнения голова смотрит в пол, руки и ноги должны быть на одном уровне, прямые. Необходимо не качаться удерживая равновесие.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ 10-13 мин
17. Упражнение на мышцы спины «Кошечка»:

И.п- стоя на коленях, руки на полу

1-округлить спину, голова опущена

2-прогнуться в спине, голова вперед

3-4- тоже самое.

4 раза При выполнении упражнения необходимо тянуться лопатками к верху, затем прогнуться в спине голова смотрит вперед.
18 Упражнения на расслабление :

И.п лежа на полу руки вытянуты вперед , сед на пятках голова опущена в пол.

1 мин При выполнении упражнения необходимо расслабиться, затем медленно подняться.
19 Построение у шведской стенки. 1 мин Необходимо принять правильное положение: голова, спина, пятки прижаты к спине.

Комплекс «Крокодил»

Широко практикующееся в йоге движение под названием «крокодил» имитирует одну из повадок этого хищника, часто выполняющего удивительные для его бронированного корпуса спиралевидные скручивания. В ЛФК для позвоночника практикуется аналогичное движение – проводящееся на вдохе, фиксируя тело в конечной точке (насколько это возможно) и возвращая положение корпуса в исходную позицию на выдохе.

Ограничений ни по возрасту, ни по каким-либо другим критериям выполнение «крокодила» не предусматривает.

Упражнения в бассейне

Последним немаловажным дополнением к процессу лечения позвоночника является плавание в бассейне. В силу законов физики нагрузка на позвоночник в водной среде многократно падает – что дает прекрасную возможность как просто поплавать, так и выполнить ряд упражнений, «на суше» для многих пациентов невозможных.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Регулярное выполнение лечебной гимнастики для позвоночника в домашних условиях позволит сохранить или исправить неправильную осанку, устранить боли в спине. Причин, по которым появляются эти отклонения в области позвоночника, множество. Большинство из них связано с длительным нахождением человека в статичной позе. Простые упражнения предотвратят развитие патологий и помогут избавиться от них.

Реабилитация после коронавирусной пневмонии

Пневмония

— одно из самых опасных заболеваний органов дыхания. Из всех пневмоний — COVID-ассоциированные вызывают наиболее серьезные повреждения. Это связано с тем, что коронавирус приводит к обширному поражению легочной ткани и эритроцитов, из-за чего снижается поступление кислорода в организм и страдают другие органы и ткани: почки, печень, головной мозг, сердце. Даже при легком или бессимптомном течении болезни на компьютерной томографии у пациентов часто выявляются обширные участки повреждения по типу «матового стекла».

Восстановление организма после перенесенной пневмонии требует комплексной терапии в течение нескольких месяцев. Реабилитация начинается в первые 2-3 недели от начала медикаментозного лечения. Проводиться она может в условиях дневного стационара или в домашних условиях при строгом соблюдении рекомендаций врачей.

Основные задачи реабилитации пациента после перенесенной пневмонии:

  • восстановление работы легких;
  • профилактика спаечного процесса, пневмофиброза;
  • избавление от остаточных симптомов;
  • восстановление иммунной защиты организма;
  • профилактика развития повторного воспаления.

Для реабилитации после перенесенной коронавирусной инфекции в Скандинавском Центре Здоровья Вам могут предложить следующие услуги:

  • МСКТ органов грудной клетки
    для определения процента поражения легочной ткани;
  • консультация врача-физиотерапевта
    для определения схемы комплексного аппаратного лечения (электростимуляция мышц грудной клетки и диафрагмы, электрофорез, внутривенное лазерное облучение крови (ОАР), магнитотерапия);
  • консультация врача ЛФК
    для определения функциональных возможностей после перенесенного заболевания;
  • консультация врача-терапевта
    позволит провести комплексную оценку текущего состояния, назначение медикаментозной терапии;
  • консультация врача-аллерголога-иммунолога
    для составления плана восстановления иммунной защиты организма;
  • консультация врача-кардиолога
    с проведением функциональных проб, в том числе внешнего дыхания;
  • очные и онлайн занятия по лечебной физкультуре
    с подбором специальных дыхательных упражнений, а также упражнений для восстановления организма после воспалительного заболевания;
  • интенсивный массаж ассиметричных зон
    (ИМАЗ) – специальная техника массажа после перенесенной пневмонии.

Для составления программы реабилитации необходимо обратиться на первичный очный прием к одному из следующих специалистов:

  • заведующему кабинетом физиотерапии, кандидату медицинских наук, врачу-физиотерапевту Унку Радиону Дмитриевичу;
  • врачу-физиотерапевту Витрук Елене Львовне;
  • заведующей отделением восстановительного лечения, кандидату медицинских наук, врачу ЛФК Володиной Кристине Андреевне.

Как связана физкультура и осанка у человека

Правильная осанка – возможность мышечного и костного каркаса тела контролировать свое положение в пространстве. С ее помощью человек преодолевает воздействие внешних сил в статичном и динамичном положении. Длительное нахождение в статичной позе, отсутствие регулярной физической активности, наследственные факторы, травмы и некоторые патологии спины вызывают нарушения осанки.

Сформировать правильное положение спины и не допустить развитие осложнений, связанных с плохой осанкой, помогут любые активные физические занятия: плавание, езда верхом, легкая атлетика, борьба и много других видов спорта.

В том случае, если есть явная анатомическая или генетическая предрасположенность или уже выявлены нарушения осанки, назначают ЛФК. В комплекс включены специальные упражнения, выполнение которых преследует такие цели:

  • Укреплять мышцы и связки спины для лечения и профилактики;
  • Корректировать правильное положение позвоночного столба.

После окончания тренировок у больного должны наблюдаться такие улучшения:

  • Мышечный каркас укреплен;
  • Достигнута анатомическая симметрия;
  • Простимулирован обмен веществ;
  • Улучшены функциональные возможности сердца и легких;
  • Стабилизирован эмоциональный и психический фон;

На начальных стадиях патологии устранена деформация позвоночного столба, а в запущенных случаях – остановлено ее развитие.

Чаще всего занятия рекомендуют проводить 3 раза в неделю. Однако количество и интенсивность тренировок может отличаться: их подбирает врач, учитывая индивидуальные показатели пациента.

Комплекс упражнений и правила выполнения

Лечебная гимнастика для спины состоит из множества комплексов, в которых сгруппированы определенные физические упражнения. Однако их выполнение регулируется общими правилами. Их знание и соблюдение – гарант хорошего результата после занятий.

  • При любых неприятных, болезненных или дискомфортных ощущениях тренировки прекращают и консультируются с доктором о причине их возникновения;
  • Упражнения выполняют медленно или в среднем темпе;
  • Не допускают резких движений;
  • Нагрузки и амплитуду движений увеличивают постепенно;
  • Следят за количеством выпиваемой воды (оно не должно быть менее 1,5 литров);
  • В острый период болезней позвоночника лечебной гимнастикой не занимаются;
  • После устранения боли анальгетиками к тренировкам не приступают;
  • Любые проблемы со здоровьем (нарушение давления, повышенная температура тела, инфекционные заболевания) – повод отменить тренировки;
  • Занятия при нарушении осанки совмещают с дыхательными упражнениями;
  • Упражнения, рекомендованные инструктором ЛФК, проводят в строго указанной последовательности и интенсивности;
  • Используют разминку перед тренировкой;
  • Включают в состав регулярных физических нагрузок плавание и аквааэробику.

Рассмотрим все составляющие самого распространенного комплекса упражнений при нарушении осанки.

Подготовка

На этапе подготовки важно исключить все возможные противопоказания и сопутствующие им факторы.

Перед тренировкой убедитесь, что вашему самочувствию ничто не угрожает, не беспокоят никакие боли. Готовятся к занятиям так:

  • За 2 часа до начала тренировки нужно покушать. Предпочтение отдают еде, состоящей из сложных углеводов.
  • Взять с собой бутылку с питьевой водой без газа;
  • Хорошо проветрить помещение, в котором будет проводиться тренировка;
  • Переодеться в одежду, которая не стесняет движений и сшита из натуральных тканей;
  • Первые тренировки проводить под контролем опытного инструктора;
  • Через 5-6 занятий лечебные комплексы можно выполнять в домашних условиях.

Читать также: Лфк при артрозе

Помните: тренировку составляет 3 этапа:

Под разминкой понимают неспешную ходьбу на месте или махи руками. В качестве заключительного этапа используют расслабление: упражнения на растяжку всех групп мышц.

Базовый комплекс упражнений

Задача этого комплекса упражнений – восстановить и сохранить естественную подвижность позвоночника.

Выполнять эти упражнения можно только поле предварительной консультации с врачом.

  1. Станьте к стене, прижав к ней затылок, спину, икры и стопы. Медленно приседайте 10 раз.
  2. Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища. Вдохните и не спеша поднимите вверх обе руки, одновременно оттягивая носки. Потянитесь, почувствуйте каждую мышцу своего тела. Сделайте выдох и опустите руки вдоль тела. «Потянитесь» не менее 10 раз.
  3. Расположитесь на спине, руки поместите за голову. Приподнимите ноги и делайте ими движения, напоминающие поездку на велосипеде не менее 30 раз.
  4. Станьте прямо, немного расставив ноги. На вдохе сплетенные в замок руки поднимите вверх. Параллельно с этим движением встаньте на цыпочки. Тянитесь за вытянутыми руками, выдвигая вперед грудную клетку. Выдохните, опустив руки вдоль тела. Повторите упражнение не менее 12 раз.
  5. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, руки поднимите, расставив их в сторону. Ладони поверните вверх, а лопатки сведите. Когда будете выдыхать, немного согните колени, переместив руки вперед и взяв их в замок. Выполните 12 подходов.
  6. Станьте прямо, немного расставив ноги. На вдохе заведите руки за спину, взяв их в замок. Потяните их вниз, максимально расправляя плечи и одновременно становясь на носочки. На выдохе расслабьтесь, опустив руки вдоль тела, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 подходов.
  7. Лягте на живот. Обе руки вытяните вперед и, приподняв плечевой пояс, тяните вверх прямые руки и ноги. Прогибайте спину до тех пор, пока это возможно. Делайте упражнение в ритме вашего дыхания, не спешите. Сделайте 10 раз.
  8. Лягте на живот. Согнутые ноги обхватите руками за щиколотки. Можно взяться за стопы. Вдохните и поднимите одновременно ноги и плечевой пояс. Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, опустив ноги. Если вы почувствуете дискомфорт, разведите немного колени и стопы в стороны. Выполните 10-12 раз.
  9. Станьте на колени так, чтобы они были раздвинуты на ширину таза. Положите ладони на ягодицы и прогните спину. Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд. Дышите размеренно. Если уровень вашей подготовки позволяет, переместите руки с ягодиц на пятки. Повторите 10 раз.
  10. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поместите ее на левую. На согнутое колено положите ладонь левой руки. Запрокидывайте правую руку вверх. На вдохе поворачивайте голову к правой руке и тянитесь всем корпусом к ней. Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд. Каждое «прогибание» проводят не менее 10 раз на каждом боку.

Упражнения для профилактики

Каждое из них повторяют до 10 раз.

  1. Встаньте, максимально выпрямив спину. Положите на нее гимнастическую палку и максимально сведите лопатки. Руки в это время должны быть согнуты в локтях. Делайте наклоны корпуса вперед, соблюдая угол в 90 градусов по отношению к ногам.
  2. Встаньте на четвереньки. Во время вдоха согните руки так, чтобы грудь коснулась пола. Выдохните и выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.
  3. Встаньте на четвереньки. Во время вдоха переместите тело на ягодицы, сев на них. Выдохнув, максимально прогните спину.
  4. Стоя на четвереньках, на вдохе поднимите вверх правую руку, «отводя» за ней корпус. Выдохните и опустите руку. Повторите упражнение с левой рукой.
  5. Сядьте. На вдохе подтяните колени к груди, выгнув спину «колесом». На выдохе верните ноги в исходную позицию.

Запрещенные упражнения

Чтобы понять, какие упражнения нельзя выполнять при нарушениях осанки, нужно разобраться в ее типах.

Врачи выделяют 4 типа осанки. Первый вид – правильное положение позвоночного столба. Остальные 3 связаны с различными изменениями в разных отделах позвоночника. Поэтому подбор упражнений должен отображать картину патологии.

При деформации позвоночного столба рекомендуют отказаться от таких упражнений:

  • С сильными изгибами в грудной и поясничной части позвоночника;
  • С рывками, скручиванием и резкими поворотами;
  • С подъемом тяжелых предметов;
  • С неправильно распределенной нагрузкой на каждую сторону тела;
  • С использованием элементов акробатики;
  • С применением бега или прыжков. (В некоторых случаях)

Отказ от этих элементов в занятиях позволит избежать перегрузки позвоночника.

Виды и комплексы упражнений

Рассмотрим несколько обязательных видов упражнений, остановившись подробнее на манипуляциях с палкой, так как она помогает фиксировать рациональное положение корпуса.

При ходьбе

Эти действия выполняются во время ходьбы. Необходимо следить за дыханием и держать корпус прямо. Темп ходьбы – средний. Выполняют следующие движения:

  • хлопки ладонями над головой;
  • попеременное поднятие рук вверх;
  • вращение в плечах;
  • круговое вращение рук;
  • высокое поднятие бедер;
  • достать пяткой ягодицу.

Также полезно ходить по гимнастической скамье, руки при этом держат в стороны для сохранения равновесия.

У шведской стенки

Выполняют манипуляции на растягивание позвоночника и укрепление мышц:

  • спиной к стенке – руки на перекладине на уровне пояса, прогнувшись в грудном отделе отклониться вперед;
  • спиной к стенке – широко развести руки и ухватиться за перекладину на уровне плеч, повиснув, подтянуть колени к груди – удерживать позу 3-6 сек, опустить;
  • спиной к стене – то же действие, но руки над головой.

Также полезно фиксировать спиной правильное положение корпуса, отходить на 2-3 шага, возвращаясь, проверять положение спины.

С палкой

На ближайших наших видео можно будет посмотреть правильные способы выполнения упражнений:

  • при ходьбе – палка в руках впереди, подъем до уровня груди, на следующий шаг – над головой, также по очереди вниз;
  • стоя – палка в руках на ширине плеч, поднять вверх над головой, опустить;
  • стоя – палка на ширине плеч, хват от себя, поднять вверх и отвести за голову, прогибая корпус;
  • стоя, палка на лопатках – поднять руки вверх, вернуть в исходное положение (ИП);
  • ИП то же – присесть, сохраняя снаряд на лопатках;
  • ИП то же – наклонить корпус вперед, выпрямиться;
  • ИП то же – наклониться, руки с палкой вывести вперед;
  • стоя – палка стоит впереди на расстоянии 70 см, прогибаться вперед с упором на снаряд.

* ИП — исходное положение

Упражнения на скручивание позвоночника:

  • палка впереди горизонтально – поворот корпуса вправо с переводом палки в вертикальное положение, корпус держать прямо, тоже с поворотом влево;
  • палка впереди горизонтально – наклон корпуса вправо, левая рука с палкой вверх, потом – в другую сторону;
  • палка на лопатках, руки в стороны лежат на ней – максимальный поворот корпуса по очереди вправо и влево;
  • ИП то же – наклон корпуса вниз, спина не гнется;
  • ИП – корпус наклонен вперед, руки в стороны, лежат на палке – повороты корпуса вправо и влево;
  • ИП – держать палку вертикально за спиной, правая рука – сверху на уровне головы, левая – на уровне ягодиц – поднимать палку вверх, опускать, поменять руки;
  • ИП – корпус наклонен вперед, палка в опущенных руках за спиной – поднимать руки вверх на счет.

Упражнения с палкой помогают удерживать спину в прямом положении при любых движениях.

Дополнительно

Другие полезные упражнения при сутулости:

  1. Фитбол – занятия с упругим шаром помогают правильно нагрузить корпус и улучшить выправку.
  2. Позы на сохранение равновесия – ласточка.
  3. Лежа на животе, оторвать все конечности от пола и поднять максимально вверх, удерживая позу 5-7 секунд. Как вариант – поднимать только грудь с разведением рук в стороны, а также удерживая руки, сцепленными на затылке.
  4. Стоя на коленях, имитировать проползание под низким препятствием.
  5. Растяжка. Стоя в свободной позе, поднять руки вверх, сцепить в замок, затем вывернуть ладони. Растянуть тело, медленно опустить вниз.

Комплексы нужно собирать, включая разные виды заданий, полноценно нагружая все группы мышц.

Противопоказания

Полностью отказываться от занятий лечебной физкультурой при неправильной осанке нельзя. Однако от тренировок нужно воздержаться при таких нарушениях здоровья:

  • Болезни воспалительного характера в острой фазе;
  • Инфекционные или бактериальные заболевания, сопровождающиеся повышенными показателями температуры тела;
  • Болевой синдром в суставной или мышечной ткани.

К тренировкам приступают, как только болезненные проявления отступили.

Регулярное выполнение лечебных комплексов, подобранных врачом, позволит избавиться от проблем с сутулой спиной и сохранить красивую осанку.

Грыжа позвоночника – не тот случай, когда назначают групповые занятия

Еще одним распространенным заболеванием, при котором требуется ЛФК, является грыжа поясничного отдела позвоночника. Она чаще всего образовывается между позвонками, которые длительное время находились в неподвижном состоянии (гипермобильность). Таким образом, перед лечебной физкультурой в этом случае стоит задача укрепить мышцы спины и снять спазм.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются по строго разработанной методике на специализированных реабилитационных тренажерах. За правильностью выполнения упражнений тщательно наблюдают лучшие инструкторы ЛФК в Москве, которые всегда рады помочь и поделиться советами.

В целом, основная задача лечебной физкультуры состоит в том, чтобы уменьшить болевые ощущения, укрепить мышечный корсет и выработать правильную осанку.

Нам удалось собрать в одном центре все современные тренажеры. Под присмотром квалифицированных специалистов лечебная физкультура для позвоночника проходит не только без болевых ощущений, но и с максимальной эффективностью.

На зарядку становись!

Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.

Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.

Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.

Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение сколиоза и остеохондроза, но и восстановиться после них.

Универсальный комплекс: разминка

Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При боли в спине разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.

Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.

Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).

Читать также: Гимнастика суставов

Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.

При условии, что в диагнозе нет грыжи межпозвоночного диска, закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.

Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи и плечевого пояса.

Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).

Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.

Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.

ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.

Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:

  • Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
  • Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.

Независимо от локализации болезни (шейный отдел, грудной, пояснично-крестцовый), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.

Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.

Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!

Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.

Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.

Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.

ВНИМАНИЕ!Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.

Лечебная гимнастика для всех

Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.

Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.

ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.

После разминки начните выполнять комплекс для шеи:

  • Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
  • С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
  • Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!

Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.

Вот лучшие упражнения этого комплекса:

  • Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.

Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?

Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:

  • Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
  • Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
  • Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.

БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

Важно делать рекомендуемое количество повторов. Вы должны ощущать напряжение при усилии, но при первых признаках острой боли прекращайте гимнастику.

Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура (ЛФК)

– это комплекс статичных и динамических упражнений, которые назначаются в качестве дополнительной методики лечения патологий опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы. Лечебная гимнастика может проводиться в домашних условиях или в условиях нашего медицинского центра под руководством опытного инструктора.

Какой врач назначает ЛФК

Лечебная физкультура назначается врачом-ревматологом или ортопедом, а так же неврологом или оториналарингологом. В нашем центре работают квалифицированные специалисты и практикующие инструкторы ЛФК, которые помогут восстановить Ваше здоровье.

Ниже приведены патологии, при которых такая гимнастика будет эффективной:

  1. Комплекс будет эффективен, если пациент наблюдает у себя следующие признаки патологий:
  • боль в различных отделах спины, которая может носить острый или ноющий характер, возникать при движении, усиливаться ночью;
  • чувство онемения и покалывания в конечностях;
  • ограниченная подвижность суставов, невозможность совершать движения с большой амплитудой;
  • отечность суставов;
  • головные боли и головокружения, которые могут свидетельствовать о наличии шейного остеохондроза;
  • повышенное или низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма;
  • избыточная масса тела при общей гиподинамии.

Обратите внимание:

ЛФК не проводится в острую стадию заболевания, при выраженных болезненных ощущениях или повышенной температуры. На этом этапе в задачи специалистов входит купирование болезненного синдрома и устранение воспалительного процесса. Только после этого можно приступать к гимнастике.

Специалисты нашего центра помогут избавиться от хронических болей в суставах, увеличить их эластичность и подвижность, улучшить качество жизни пациента. Мы знакомы с методиками, которые позволяют восстановить работоспособность и способность к самообслуживанию после инсульта, инфаркта и других серьезных заболеваний. Благодаря нашему комплексу вы избавитесь от лишнего веса, укрепите сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Лечебная физкультура

отлично дополняет курс массажа , а комплексные методики улучшают кровообращение в тканях, способствуют насыщению клеток кислородом, укрепляют иммунитет и повышают эластичность суставов.

Упражнения могут быть статичными и динамическими, в первом случае пациент не совершает движений конечностями, а учится вовремя напрягать и расслаблять мышцы. Во втором случае движения могут совершаться с различной амплитудой. Основное правило – все действия должны быть достаточно медленными и плавными, во время гимнастики пациент обращает внимание на работу каждой мышцы.

Еще одна методика – кинезиотерапия

, при которой используются специальные эластичные бинты, накладываемые на суставы. Такой способ позволяет обеспечить статичное положение суставов, что способствует быстрой реабилитации после травм. Использование кинезиотейпов в дополнение к физкультуре и упражнениям повышает эффективность лечения.

При проведении гимнастики в нашей клинике также используется специализированное оборудование EMS Electro Stimulation Fitness.

Это беспроводной тренажер для электростимуляции, который восстанавливает кровообращение в мышцах, нормализует их тонус. Электрические импульсы особенно эффективны при лечении различных неврологических нарушений.

Наши преимущества

Записаться на курс упражнений ЛФК в медицинский рекомендуется по следующим причинам:

  • У нас работают опытные специалисты и инструкторы, которые определяют оптимальный курс лечения, характер упражнений, необходимость использования дополнительного оборудования, следят за техникой выполнения упражнений. Именно поэтому вы можете быть уверены в своей безопасности и качественном результате.
  • В клинике имеется современное оборудование, благодаря которому лечение неврологических нарушений и последствий травм будет еще быстрее и эффективнее.
  • Комфортная обстановка и внимательное отношение к пациенту, индивидуальный подход в лечении с учетом особенностей его заболевания, состояния здоровья, веса, возраста.
  • Доступная стоимость услуг и скидки на многие процедуры.
  • Возможность выполнять упражнения не только в центре, но и в домашних условиях (специалисты проведут соответствующие консультации).

Системный эффект гимнастики

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Нормализует кровоснабжение

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.

Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.

Повышает подвижность

Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.

Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.

Улучшает настроение

Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.

Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.

Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.

К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.

Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата

Лечебная физкультура — самая распространенная процедура, входящая практически в каждую программу санаторно-курортного лечения. Она представляет собой совокупность методически разработанных и специально подобранных физических упражнений. Врачи и инструкторы санатория «Белокуриха» применяют специальные комплексы упражнений, которые помогают избавиться от болезней опорно-двигательного аппарата, нервной системы и других систем организма.

Собственной методикой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с читателями поделилась инструктор-методист по ЛФК высшей квалификационной категории Лилия Колесникова.

— Лилия Владимировна, почему ЛФК необходимо заниматься каждому? Как правильно подобрать комплекс упражнений?

— Назначение того или иного комплекса упражнений проводится врачом с учетом характера заболевания, его особенностей, стадии и степени патологических изменений.

Комплексы упражнений увеличивают подвижность суставов, растяжение мышц, тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Они улучшают обмен веществ, повышают устойчивость к физическим нагрузкам. Лечебная физкультура ускоряет выздоровление, повышает эффективность комплексного лечения, предупреждает дальнейшее прогрессирование хронических болезней.

— Какие основные формы заболеваний суставов и позвоночника существуют?

— К основным формам относятся воспалительные артриты, дегенеративные артрозы, а также артриты и артрозы, связанные с другими заболеваниями; поражения суставов при открытой и закрытой травме; внутрисуставные заболевания мягких тканей опорно-двигательного аппарата.

— На занятиях ЛФК можно вылечить вышеперечисленные заболевания?

— Конечно, да. Многие, впервые посещая занятия, сомневаются в необходимости такой терапии, но, испытав на себе положительный эффект гимнастических упражнений, возвращаются на занятия с удовольствием.

Лечебная физическая культура представляет собой лечебно-профилактический метод, предусматривающий применение средств физической культуры к больному человеку с целью более быстрого и полного восстановления здоровья и трудоспособности, а также предупреждения последствий патологического процесса. Она является важным и обязательным компонентом комплексной курортной терапии больных с различными заболеваниями.

Важным принципом санаторно-курортного лечения является его комплексность — использование разнообразных природных лечебных факторов в сочетании с физиотерапевтическими процедурами, диетотерапией, лекарственными и другими лечебными средствами и методами.

Близко по своим задачам к лечебной гимнастике примыкает лечебная гимнастика в воде, подводное вытяжение и механотерапия. Также полезны дозированные прогулки и терренкур, они сочетают между собой формы естественного действия тренирующего и закаливающего факторов.

Для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата Лилия Владимировна рекомендует такой комплекс упражнений. Их нужно выполнять лежа на спине:

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).

2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).

3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).

4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).

5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).

6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).

7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).

8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).

9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).

10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).

11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.

12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.

13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз).

14. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, на ширине плеч. Правое колено разворачиваем внутрь и держим 5-10 секунд, руки в стороны, ладони прижаты к полу, затем повторить то же левым (5-10 раз).

15. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Коленные суставы к груди, наклоняем вправо и держим 5-10 секунд, затем влево (4-10 раз).

16. Ноги выпрямляем, руки вдоль туловища. Упор на пятки, затылок и лопатки. Поднимаем таз вверх и держим 5-7 секунд (10 раз).

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: