Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая – так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

– выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

– в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

– сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

– хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением – делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

– после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

– если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

– повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Поясница и приседания: как убрать риск травмы

Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.

Приседание – это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.

Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.

Виды положения поясницы

Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:

А – когда поясница выпуклая
В – когда поясница прямая
С – когда поясница вогнутая

Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.

Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.

Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.

Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.

Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги . Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.

СПОРТ Как восстановиться после защемления нерва в пояснице

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

Анатомические особенности

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

Решения проблемы:

Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

Плохая растяжка бицепса бёдер

Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

Решения проблемы:

Чтобы решить эту проблему – уделите внимание упражнениям на растяжку , также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

Что делать, если после приседаний боли в пояснице?

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы.

Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.

И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Советы спортсменам

Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.

Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.

Почему болит спина

Проблемы мобильности тазобедренного сустава. Мышцы-разгибатели, которые присутствуют в задней части бедер и ягодицах, становятся слабыми из-за отсутствия активности. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. Если эти мышцы ослабевают, то поясница не будет находиться в нужном положении. Дополнительное вмешательство мышц и связок может напрячь нижнюю часть спины.
Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины. Если вы занимаетесь первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника. При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе.
Защемление нерва. Это происходит внезапно и мгновенно. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
Межпозвонковая грыжа. При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.
Последствия переохлаждения. Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу. Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов.
Избыточный вес. Если у вас избыточный вес, то приседания могут привести к проблемам с поясницей, компрессии позвоночника, разрыву связок в нескольких частях тела и разрыву капилляров. Перед выполнением таких упражнений нужно похудеть.

Болит спина и поясница после приседаний

Боли в пояснице и спине – одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний – это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Что делать, если после приседа ощущается болевой синдром

Формат лечения зависит от типа заболевания. Если у вас есть реальная травма, не тренируйтесь до консультации с врачом.

Если у вас просто мышечная боль, желательно повременить с тренировками. Для нетерпеливых рекомендуется начинать с плавных упражнений для нижней части спины, например гиперэкстензия. Щиколотки либо пятки просуньте под валики и прижмите бедра к подушке. Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед, насколько сможете, не округляя спину, затем выпрямитесь.

Выполните это упражнение по 15-20 повторений. После трех-четырех недель без боли и будучи в состоянии легко выполнить 20 повторений, вы сможете добавить вес, и кроме того, вернуться к привычному типу тренировки.

Почему после приседаний болит поясница и что делать чтобы не получить травму спины

Приседания являются очень популярным упражнением. В основном это упражнение концентрируется на бедрах, квадрицепсах, ягодицах и мышцах подколенного сухожилия. Упражнение интенсивное, и при неправильном выполнении может причинить повреждения. Возможно, что это обычная крепатура, но есть и вероятность травмы.

Почему болит спина

Проблемы мобильности тазобедренного сустава. Мышцы-разгибатели, которые присутствуют в задней части бедер и ягодицах, становятся слабыми из-за отсутствия активности. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле.
Если эти мышцы ослабевают, то поясница не будет находиться в нужном положении. Дополнительное вмешательство мышц и связок может напрячь нижнюю часть спины.
Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
Если вы занимаетесь первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе.
Защемление нерва. Это происходит внезапно и мгновенно. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
Межпозвонковая грыжа. При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.
Последствия переохлаждения.Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу. Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов.
Избыточный вес.Если у вас избыточный вес, то приседания могут привести к проблемам с поясницей, компрессии позвоночника, разрыву связок в нескольких частях тела и разрыву капилляров. Перед выполнением таких упражнений нужно похудеть.

Что делать, если после приседа ощущается болевой синдром

Формат лечения зависит от типа заболевания. Если у вас есть реальная травма, не тренируйтесь до консультации с врачом.

Подготовка к упражнению

Без надлежащей разминки спортсмены могут получить различные травмы нижней части спины, бедер и коленей. При правильной разминке должно работать все тело, а не только ноги.

Чтобы делать приседания со штангой правильно и без боли, нужно иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине.

И не забывайте о том, что растяжка должна имитировать тренировку, а не полностью повторять ее.

Растяжка идеально подходит в качестве основы разминки по нескольким причинам:

Она активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Например, выпад с поворотом – это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Независимо от того, делаете ли вы выпады в тренажерном зале или бросаетесь за футбольным мячом, задействованные мышцы уже были разогреты во время разминки.
Динамическая растяжка улучшает диапазон движения. Поэтому, если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамичная разминка может помочь вам почувствовать себя более гибкой.
Динамическая растяжка улучшает «осведомленность тела». Если вы не разогреваетесь, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы во время тренировки работать себе во благо.
Растяжка повышает мышечную работоспособность и силу. Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может помочь вам поднять больше веса и увеличить общую спортивную производительность. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто работать лучше, динамическая разминка, скорее всего, ваш лучший выбор.

Исследователи считают, что выполнение статического растяжения перед тренировкой или спортивными соревнованиями может помочь снизить риск травмы мышечного напряжения.

Меры предосторожности

Приседание является спорным упражнением, потому что оно потенциально оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, особенно для людей со слабым брюшным прессом. Повторное сгибание позвоночника, необходимое для упражнения, также сжимает диски спины и может привести к потенциальной грыже.

Приседание может вызвать дискомфорт или боль в спине и шее, когда упражнения выполнены неправильно. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений:

Держите руки расслабленными на затылке и широко разведите локти. Никогда не дергайте и не сворачивайте шею.
Твердо упритесь ногами в землю и не позволяйте им раскачиваться во время приседа.
Двигайтесь медленно. Быстрые движения задействую импульс, а не мышцы.
Следите за правильностью выполнения техники. Когда вы находитесь в приседе, важно, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Округление спины сжимает позвоночные диски и заставляет позвонки тереться друг о друга. Наклон вперед увеличивает силу сдвига на нижней части спины, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении.
Установите интервал между тренировками. С последней тренировки должно пройти не менее двух дней.
Приседание иногда выполняется с корректировщиком, держащим ваши ноги или закрепляя ноги под скобой для ног. Избегайте этой помощи, так как она обманывает прямую мышцу живота, ограждая ее от напряженной работы во время упражнения и делает слишком большой акцент на активности сгибателей бедра.
Неспособность достичь надлежащей глубины приседания и отсутствие гибкости лодыжки также могут повлиять на положение спины во время выполнения упражнения.

Придерживайтесь правил, описанных в статье и избавитесь от болей в спине после приседаний. Не забывайте про растяжку и основные меры предосторожности. В случае травмы, не откладывайте диагностику и лечение, поскольку это может привести к патологии и запрету на выполнение физических упражнений.

Источник: https://mix-body.com/zdorove/posle-prisedanij-bolit-poyasnitsa.html

Подготовка к упражнению

Без надлежащей разминки спортсмены могут получить различные травмы нижней части спины, бедер и коленей. При правильной разминке должно работать все тело, а не только ноги. Чтобы делать приседания со штангой правильно и без боли, нужно иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине. И не забывайте о том, что растяжка должна имитировать тренировку, а не полностью повторять ее.

Растяжка идеально подходит в качестве основы разминки по нескольким причинам:

Она активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Например, выпад с поворотом – это динамическое упражнение на растяжку, которое задействует ваши бедра, ноги и основные мышцы. Независимо от того, делаете ли вы выпады в тренажерном зале или бросаетесь за футбольным мячом, задействованные мышцы уже были разогреты во время разминки.
Динамическая растяжка улучшает диапазон движения. Поэтому, если вы чувствуете, что едва можете наклониться, чтобы завязать обувь после долгого рабочего дня, динамичная разминка может помочь вам почувствовать себя более гибкой.
Динамическая растяжка улучшает «осведомленность тела». Если вы не разогреваетесь, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы во время тренировки работать себе во благо.
Растяжка повышает мышечную работоспособность и силу. Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может помочь вам поднять больше веса и увеличить общую спортивную производительность. Если вы пытаетесь стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто работать лучше, динамическая разминка, скорее всего, ваш лучший выбор.

Исследователи считают, что выполнение статического растяжения перед тренировкой или спортивными соревнованиями может помочь снизить риск травмы мышечного напряжения.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам. И, как следствие, все это отражается в виде болевых ощущений в пояснице.

Рассмотрим основные из них:

Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.

Меры предосторожности

Держите руки расслабленными на затылке и широко разведите локти. Никогда не дергайте и не сворачивайте шею.
Твердо упритесь ногами в землю и не позволяйте им раскачиваться во время приседа.
Двигайтесь медленно. Быстрые движения задействую импульс, а не мышцы.
Следите за правильностью выполнения техники. Когда вы находитесь в приседе, важно, чтобы вы не наклонялись вперед или назад. Округление спины сжимает позвоночные диски и заставляет позвонки тереться друг о друга. Наклон вперед увеличивает силу сдвига на нижней части спины, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении.
Установите интервал между тренировками. С последней тренировки должно пройти не менее двух дней.
Приседание иногда выполняется с корректировщиком, держащим ваши ноги или закрепляя ноги под скобой для ног. Избегайте этой помощи, так как она обманывает прямую мышцу живота, ограждая ее от напряженной работы во время упражнения и делает слишком большой акцент на активности сгибателей бедра.
Неспособность достичь надлежащей глубины приседания и отсутствие гибкости лодыжки также могут повлиять на положение спины во время выполнения упражнения.

Как преодолеть боль в пояснице.

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа.

Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.

Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (наградусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм.

Правильно исполненная техника приседаний – залог здоровья спины

Приседания относятся к базовым упражнениям для развития мускулатуры ног и укрепления позвоночника.

Комплекс задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, а также суставы. В работу включаются не только группы больших мышц, но и другие более мелкие.

Тренировки проводятся с использованием гирь, гантель , бруса и без них.

Неправильное выполнение техники может привести к болям в спине и образованию различных травм.

Основные моменты

Положительным эффектом от занятий являются такие моменты:

Формирование мощной мускулатуры тела. Укрепление ног, брюшного пресса, грудной клетки.
Улучшение обмена веществ и стойкая работа нервной системы.
Координация движений.

Чтобы правильно приседать, надо знать, как держать спину:

Напрягайте мышцы живота для улучшения фиксации позвоночника.
Старайтесь не сгибать и выгибать сильно торс, он должен быть ровным.
Стопы должны стоять на полу без отрыва, ноги на ширине плеч.
При выполнении занятий дышите спокойно, без надрыва.
Колени в нижней позиции располагают строго над стопами без выпирания вперед.

Залог хорошего самочувствия заключается в ежедневных тренировках, укреплении мускул спины, пресса, выполнения комплекса движений: подтягивания, отжимания, приседов.

Полезная информация

Соблюдение простых правил поможет избежать травматизма:

Всегда перед началом занятий делайте разминку . Она поможет разогреть все связки тела и сделать их эластичными.
Используйте атлетический пояс для выполнения комплекса с большим весом.
Не отступайте от техники выполнения, особенно силовых жимов.
Во время тренировок постоянно следите за тем, как делаете движения, контролируйте их.
Комплекс, укрепляющий мышечный корсет, уменьшает риск появления травм и болей.
При появлении болей во время приседов с перекладиной измените вид упражнений.

Укрепление позвоночника

Совместно с силовыми упражнениями укрепляйте поясницу приемом «горбик», а также наклонами с перекладиной на торсе стоя и сидя.

Обязателен комплекс с гиперэкстензией, укреплением торса и ног с помощью приседов со штангой на спине и ее удерживания в таком положении. Нагрузки увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных данных каждого человека.

Если все же после тренировок с приседаниями болит спина, временно откажитесь от них до полного восстановления организма.

В случае продолжения тренировок при болях замените их альтернативными. Строго следуйте указаниям тренера. Основное напряжение придется на бицепсы бедер.

Нагрузки с весом

Перед работой с нагрузками предварительно разогрейте все мускулы тела. Разминка делается с повторением упражнений несколько раз подряд.

Придерживаясь техники, правильно выполняйте приседы, с ровным торсом выдерживая траекторию бедер параллельно полу с разведенными коленями немного шире позиции ног.

Поднимать вес на торсе нужно выталкиванием штанги за счет таза с минимальным напряжением на опору и ноги. Упражнения с большим весом могут привести к осложнениям.

Ровный позвоночник

Движения с перекладиной характеризуются при приседании прогибом спины в пояснице.

Занятия связаны с округлением поясницы и пригибанием таза, и таят большой риск возникновения болезненных ощущений.

Плохая растяжка мускулов и выгнутость могут привести к образованию травмы позвоночника. Если боли в спине после приседаний со штангой продолжаются, незамедлительно обращайтесь к лечащему врачу.

Техника с выпадом

Приседания в ножницах со штангой на спине связаны с выпадами ног и повышенной нагрузкой на коленные суставы, а вес штанги создает давление на позвоночник.

Чтобы избежать болей, перед началом выполнения движений разогрейтесь на беговой дорожке, хорошенько растяните бицепсы и связки бедер, суставов.

Возможно также использование различных болеутоляющих мазей, если спина болит во время приседов, но только с разрешения врача.

Приседы с гантелями исключают большие перегрузки позвоночника, они различаются исходным положением и глубиной опускания.

Способ заключается в занесении гантелей за спину с прямым корпусом, напряжением пресса и плавным опусканием тела вниз, вверх.

Тренировки с гантелями рекомендуются до занятий со штангой.

Тренируем сосуды

Людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, укрепить ноги во время приседаний позволит комплекс разработанных упражнений с прямой спиной по системе Бубновского , который можно проводить в домашних условиях. Он включает в себя ряд упражнений:

опускания держась за опору,
поднятие ног в лежачем положении под прямым углом,
отжимания.

Элементы выполняются с прямой спиной, руками нужно держаться за устойчивую опору.

Лечебный эффект достигается за счет хорошей циркуляции крови, стимуляции гладкой мускулатуры сосудов, работы мышц ног. При этом позвоночник освобождается от излишнего давления.

Тренировки у стены

Для таких занятий используют стенку как опору для всего тела, приседания делают в исходном положении с прямой спиной.

Движения должны быть с плавным опусканием, подъемом, ровным дыханием. Напряжение верхней части тела будет меньше, а нижняя станет крепче.

В итоге можно посоветовать использовать различные способы приседов, а также качественнее и чаще их выполнять для улучшения подвижности и гибкости тела, сохранения тонуса.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.