Упражнения на ноги со штангой.

В этой теме мы рассмотрим:

  • Походка фермера
  • Упражнения на икры
  • Скакалка
  • Гиперэкстензия
  • Лодочка
  • Мостик лежа
  • Сведения ног сидя
  • Махи ногами назад
  • Махи ногами вперед в положении стоя
  • Махи ногами в сторону
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног в тренажере
  • Плавание
  • Бег
  • Орбитрек
  • Становая тяга
  • Езда на велосипеде
  • Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.

    Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.

    Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения

    Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса.

    Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

    Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

    В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

    (1) Жим ногами

    Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

    Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

    Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

    Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

    Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

    Замечания:

    • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
    • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

    (2) Приседания со штангой на груди в Смите

    Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

    Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

    Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

    Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

    Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

    Замечания:

    • Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
    • Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

    Интересно: Накачать плечи в домашних условиях мужчине

    (3) Разгибания ног

    Наша цель: квадрицепсы.

    Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

    Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

    Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

    Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

    Замечания:

    • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
    • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

    (4) Выпады в Смите

    Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

    Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

    Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

    Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

    Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

    Замечания:

    • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
    • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

    (5) Становая тяга в Смите

    Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

    Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

    Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

    Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

    Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

    Замечания:

    • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
    • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

    (6) Сгибания ног лежа

    Наша цель: бицепсы бедер.

    Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

    Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

    Интересно: Что будет если качаться и курить

    Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

    Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

    Замечания:

    • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
    • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны.

    Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

    Тренировочные упражненияКоличество подходовЧисло повторов

    Жим ногами48, 4, 10, 10
    Приседы со штангой на груди в Смите310, 10, 12
    Разгибания ног312, 12, 12
    Выпады в Смите312, 12, 12
    Становая тяга в Смите46, 8, 8, 12
    Сгибания ног48, 4, 10, 10

    Источник: https://www.Iron-Health.ru/tehnika/kachaem-nogi-bez-prisedov-texnika-uprazhnenij-analogov.html

    1Походка фермера

    Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

    Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

    По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

    Как не раскачать большие ноги

    Чтобы ноги не были излишне мускулистыми, после приседаний рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку, аэробные упражнения, чередовать белковую и углеводную пищу.

    Лучшим упражнением на растяжку является шпагат. Выполнять можно как поперечный, так и продольный. Также хорошо использовать ассаны из йоги. Простые наклоны к мыскам из положения стоя и из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами, тоже вполне эффективны.

    Из аэробных нагрузок стоит выделить плавание, бег, простую быструю ходьбу и активные игры на свежем воздухе.

    Для того чтобы икры ног не увеличивались от приседаний рекомендуют добавлять в рацион овощные салаты и фрукты в дни тренировок с приседаниями.

    6«Мостик» лежа

    А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: