Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

Приседания
Классификация:
ТипБазовое
БиомеханикаМногосуставное
НаправлениеЖимовое
Работающие мышцы:
ЦелевыеКвадрицепсы
СинергистыБольшие ягодичные Приводящие бедра Камбаловидные
СтабилизаторыРазгибатели спины
Стабилизаторы-антагонистыПрямая мышца живота Косые мышцы живота
Динамические стабилизаторыБицепсы бедра Икроножные

Приседа́ния

— одно из базовых спортивных упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Содержание

  • 1 Общий эффект упражнения 1.1 Работающие мышцы
  • 1.2 Приседания и возраст
  • 1.3 Реабилитационный эффект
  • 1.4 Травмоопасность
  • 2 Техника выполнения
      2.1 Биомеханика
  • 2.2 Экипировка
  • 2.3 Меры безопасности
  • 3 Варианты исполнения
      3.1 По расположению центра тяжести 3.1.1 Приседания со штангой на спине
  • 3.1.2 Приседания со штангой на груди
  • 3.1.3 Приседания с гантелями
  • 3.2 По глубине приседаний
      3.2.1 Частичные приседания
  • 3.2.2 Приседания до параллели
  • 3.2.3 Глубокие приседания
  • 3.3 По расположению ног
  • 3.4 Другие виды приседаний
  • 3.5 Прыжковые приседания
  • 4 Рекорды
  • 5 Знаете ли вы, что…
  • 6 Ссылки
  • 7 Примечания
  • Рекорды среди мужчин

    В 2020 году российский пауэрлифтер Андрей Маланичев установил рекорд мира по приседанию со штангой. Его результат составлял 485 килограммов без экипировки! Он же в 2010 году показал лучший результат в приседе без экипировки – 450 килограммов.

    Смотреть галерею

    Также феноменальным спортсменом является Юрий Белкин, который известен не столько весом, с которым смог присесть, сколько отношением массы своего тела к весу штанги. В 2020 году он сумел присесть с 440 килограммами при собственном весе в 101,5 килограмма! Результат впечатляет.

    Смотреть галерею

    Однако следующие сразу три рекорда приседания со штангой подряд принадлежат одному человеку.

    Впервые в марте 2020 года израильский пауэрлифтер Влад Алхазов установил мировой рекорд, составляющий 505 килограммов. Таким образом, Влад стал первым человеком во всем мире, который сумел присесть с весом более 500 кг без экипировки.

    Новый мировой рекорд приседания со штангой без экипировки был установлен относительно недавно на турнире по пауэрлифтингу в Минске. Героем дня стал Влад Алхазов, который при собственном весе в 178,5 килограммов сумел присесть с 510 кг на штанге, тем самым установив новый мировой рекорд. Однако на этом Влад не остановился. И уже во второй попытке обновил его, присев с весом в 525 кг.

    Смотреть галерею

    Всю экипировку Влада составляли лишь коленные бинты, натянутые до предела.

    Стоит отметить, что новый рекордсмен отличается невероятной стойкостью и волей к победе, ведь в 2008 году он получил тяжелейшую травму колена с порывом трех связок и деформацией сустава. Случилось это во время его приседания с более тяжелым весом в спортивной экипировке.

    Сам же Влад после установления нового рекорда сказал, что этот результат был достигнут благодаря трем самым дорогим женщинам в его жизни — матери, жене и дочери.

    Как это было, можете посмотреть в приложенном ниже видео.

    Смотреть галерею

    Общий эффект упражнения

    Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

    Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

    Работающие мышцы

    Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

    Приседания и возраст

    Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[3]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

    Реабилитационный эффект

    Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[4]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[5].

    Травмоопасность

    При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[6], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[7]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[8].

    Приседания со штангой в экипировке

    Украинский пауэрлифтер Евгений Ярымбаш, являясь многократным победителем соревнований, присел с 470 килограммами.

    Смотреть галерею

    «Человек-бульдозер» Дони Томпсон в 2020 году совершил попытку приседа с 590 кг, однако судьи не зачли результат, посчитав присед недостаточно глубоким. Тем не менее на тот момент Дони остался рекордсменом с результатом в 560 кг.

    Смотреть галерею

    Как бы ни было удивительно, но чемпионом в приседаниях со штангой в экипировке является Владислав Алхазов. В 2008 году он присел с 567,5 килограммами, что по сей день является абсолютным рекордом мира.

    Техника выполнения

    Биомеханика

    При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч[9]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[10]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов[11], то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

    Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[11].

    Экипировка

    При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

    Меры безопасности

    Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[12]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[13]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[14], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

    Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[15], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

    Спина, пресс и мощные руки от рекордсмена мира. Пять правил приседания со штангой

    Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2020 году.

    На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

    View this post on Instagram

    A post shared by Alexey Nikulin (@alekzz_z) on Jan 1, 2020 at 12:32am PST

    По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

    Главные правила приседаний Алексея Никулина

    1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

    2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

    3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

    4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

    5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

    Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

    Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

    Варианты исполнения

    По расположению центра тяжести

    Приседания со штангой на спине

    Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами[9].

    Приседания со штангой на груди

    Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[16]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

    Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног.[17]

    Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

    По глубине приседаний

    Частичные приседания

    Частичные приседания — выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[18].

    Приседания до параллели

    Приседания до параллели — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.

    Глубокие приседания

    Глубокие приседания — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[19]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

    По расположению ног

    По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

    • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гакеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[20]. При приседании в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[21].
    • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[22]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэрлифтерами на соревнованиях.
    • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[23].
    • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[24]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[25].
    • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[26].
    • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[27].
    • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

    Другие виды приседаний

    • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[28] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
    • Приседания в тренажёре Смита — особенностью приседаний в тренажёре Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В тренажёре Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
    • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра[29]; во втором — мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Может применяться как обычный мяч, так и специальный мяч для аэробики — фитбол. Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[30]

    Прыжковые приседания

    Изображения:Приседания

    Все перечисленные выше приседания можно условно назвать статическими

    . Примером
    динамических
    приседаний могут служить
    прыжковые приседания
    , которые не приводят к переразвитым ягодицам или другим излишествам в фигуре.

    Анатомия Приседаний

    Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Основы

    Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта». Вот вам, к примеру, приседающий дракон:

    Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

    1. Тазово-доминантный стиль
    2. Колено-доминантный стиль

    Амплитуда или Глубина

    От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы ( но не только…).

    Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

    Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

    Возьму для наглядности картинку из учебника:

    Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка (которую я обозначил для наглядности), где находится резинка от белья. Вот тогда это будет параллель.

    Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

    ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

    Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав и приводит к травмам.

    Наш организм удивительно сбалансирован, и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

    Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

    Двуглавые мышцы и приводящие мышцы достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов.

    Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

    Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

    А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

    Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

    Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу, и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

    Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу, т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

    Углы

    Два параметра, которые надо контролировать:

    1. Колено не должно выходить за носок.
    2. Угол в колене не доложен быть острым.

    Но не все так просто…

    Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй, т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости, получите максимально острый угол в колене.

    НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

    Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

    Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

    Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

    Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

    Еще один камень в огород не полному приседу.

    Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный человек желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду, прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

    Ошибки с углом

    Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии.

    Пример из Тяжелой Атлетики:

    Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

    Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

    Рекорды

    Этот раздел нуждается в переработке.
    Пожалуйста, улучшите статью в соответствии с правилами написания статей.

    Обычно в приседании без специальной экипировки можно поднять несколько меньший вес, чем в становой тяге, с использованием специальной экипировки, как правило, больше. Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга.

    • Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит финскому спортсмену Йонасу Рантанену и составляет 575 кг
    • В IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийских игр — абсолютный рекорд в приседаниях в однослойной экипировке составляет 490 кг и принадлежит норвежцу Карлу Юнгвару Кристенсену.
    • Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 5 декабря 2020 года российским атлетом Андреем Маланичевым на чемпионате мира WRPF 3-6 декабря 2020 года и равен 475 кг [31].
    • Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта).
    • Абсолютный рекорд в приседаниях в наколенниках был установлен американским атлетом Рэем Вильямсом на Чемпионате Мира по классическому пауэрлифтингу 14 июня 2020 года и равен 425,5 кг (938 фунтов)[31].

    Наибольший зафиксированный результат в приседании без экипировки в истории человечества был показан Полом Андерсоном 544,5 кг. еще до создания спортивных федераций и пауэрлифтинга как такового, поэтому данный рекорд сейчас как правило не учитывается.

    Знаете ли вы, что…

    • Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.[32]
    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: