Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Как правильно делать приседы со штангой девушкам

Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

Постановка ног и глубина приседа

Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

Знаете ли вы? Ещё древние египтяне для развития силы и выносливости поднимали балки из различного материала. Первые же упоминания о снаряде, схожем на штангу, были замечены в летописях конца XYI века.

Техника исполнения

Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

Видео: приседания со штангой

Сколько раз и подходов

Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

Важно! Рекомендуется составлять план занятий в первые две недели вместе с тренером. Он подберёт нагрузку с учётом ваших особенностей тела.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

• шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
• колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
• при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
• спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
• чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
• экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
• чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
• в нижней части спины удерживайте позицию арки;
• делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
• возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
• взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
• работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
• пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
• рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать».

И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют).

Советы: выпады со штангой на плечах

1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.

2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме.

3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночникот травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее.

5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Описание упражнения

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.
Основные фишки
1.
Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.
2.
Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу.
3.
Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.
4.
Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.
5.
Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.
6.
Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.
7.
Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

• таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
• мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
• стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
• отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте, не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход

Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Выпады: видео

Посмотрите на видео, как правильно делать выпады. Денис Борисов расскажет во всех подробностях о нюансах выполнения, а также укажет на типичные ошибки.

Заключение

Выпады со штангой, пожалуй, одно из лучших упражнений для формирования объемов ягодичных мышц и проработки внешней и внутренней поверхности бедра. За счет прицельной нагрузки и большой рабочей амплитуды данное упражнение отлично подходит девушкам () для работы в высокоповторном варианте выполнения, а также более опытным атлетам-мужчинам для оттачивания форм бедер и ягодичных мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Выполняется подобно обратным выпадам:

• Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
• Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
• Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
• На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6. Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vVd1jfkvDf0

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Ошибки при приседе

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.

пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.

отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.

слишком неглубокий присед, при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).

недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно

Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
2. Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость. Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой

(3

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой.

Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Выпады – это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

Выпады могут быть статичными (на месте), т.е. когда Вы работаете без смены ног, динамичными, когда одна нога сменяет другую на очередном повторении, также можно выполнять выпады вперед, назад или вбок.

Для того, чтобы по максимуму загрузить ягодичные мышцы необходимо постоянно (на протяжении всего подхода) держать их напряжении, в работе. Такому характеру выполнения лучше всего подходит классический вариант выпадов, когда Вы выполняете статично необходимое количество повторений с одной ногой, а потом такое же количество повторений делаете с другой.

Эффект достигается в непрерывности нагрузки, Вы не даете передышку Вашим мышцам между повторениями. Выставили ногу вперед и работаете над одной стороной тела. Утомили свои ягодичные, делаете тоже самое с другой стороной.

Удобство заключается не только в том, что нагрузка непрерывна, но еще и в том, что не нужно постоянно менять ноги, стараясь сохранить одинаковую длину выпада и отвлекаться на удержание равновесия корпуса.

Прежде всего расположите штангу на плечах за головой. Не вздумайте класть ее на шею, подберите наиболее удобное положение. Штанга должна быть расположена точно по центру и быть уравновешена. Более короткие грифы в этом плане удобнее.

Перед тем, как делать шаг вперед необходимо соблюсти следующее условие: колено не должно выходить за линию носка в любой точке амплитуды.

Почему это важно? Вынося сустав далеко вперед, Вы переносите на него нагрузку собственного тела и веса штанги (ломающая нагрузка), повышая риск травмироваться. Для того, чтобы этого избежать Вам придется поставить ноги достаточно далеко друг от друга. Центр тяжести (в данном случае таз) должен быть смещен назад.

Положение корпуса во время выполнения выпадов строго вертикальное. Грудь вперед, ягодицы назад, поясница прогнута – это обеспечит наиболее оптимальное и безопасное положение позвоночника во время выполнения выпадов со штангой.

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах нога, которая расположена сзади должна быть на носке. Если нога окажется на пятке – ягодичные будут работать меньше, недорабатывать.

Учитывая все эти три принципа Вам остается выбрать для себя наиболее удобную постановку стоп и расстояние между ними. Вот небольшой лайфхак, который поможет в этом. На этапе разучивания техники положите на свою ягодичную мышцу руку и начинайте экспериментировать с различными вариантами. По полноте сокращений Вы поймете, какой вариант заставляет по максимуму работать Ваши мышцы.

Экспериментируйте не только с длиной выпада, но и с разворотом носков и постановкой ног под различными углами. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде.

На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, добиваясь максимального растяжения ягодичных мышц. На выдохе мощно возвращайтесь в верхнее положение, при этом не теряйте напряжения в мышцах. С силой сжимайте ягодицы в верхней точке. Темп выполнения медленный, контролируйте движение, чувствуйте сокращения и растяжения.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника опора должна быть только на пятках

Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку колени не должны выходить за уровень стопы делайте приседания в медленном темпе постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом определите для себя точку оптимального отведения таза назад при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы в низшей точке находитесь минимальное время осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед, отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

Дополнительные рекомендации к тренировке:

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь, делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

Противопоказания

• Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
• Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
• Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Советы и рекомендации от опытных культуристов

Кроме соблюдения техники исполнения, для лучшей эффективности движения, важно также воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров и заядлых посетителей тренажерных залов

Распространенные ошибки новичков

1. Узкий шаг, при котором колено опорной ноги находится дальше за ее носок. Такое положение чревато травмой коленного сустава.
2. «Гуляния» колена рабочей конечности.
3. Постановка колена опорной ноги на поверхность.
4. Заваливание спины вперед либо назад.
5. Перебор с массой отягощения.
6. Постановка нижних конечностей на одной линии, что утяжеляет соблюдение равновесия.
7. Задействование при подъеме опорной ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/v6RMbdwMRxQ

Важно! Устранение данных ошибок является залогом безопасности и эффективности выполнения упражнения, в противном случае высокий риск растяжений

Тонкости и хитрости выполнения

1. Движение нужно выполнять лишь после разминки, подготавливающей мышцы и связки к нагрузкам.
2. Если опорную ногу ставить ближе к рабочей и сгибать под прямым углом, то главная нагрузка пойдет на квадрицепс. При широком шаге и далеко отставленной опорной конечности более задействованной окажется ягодица.
3. Рекомендовано включать выпады в центральную либо завершающую часть тренировки на ноги. Лучше всего выполнять их после приседаний, жима.
4. Во избежание травмирования спины ее следует держать ровно, поясницу — естественно выгнутой.
5. Для девушек можно рассмотреть вариант выпадов в тренажере Смита с закрепленным грифом.
6. Опускаясь, нужно смотреть прямо перед собой.
7. При цели наращивания мышечной массы выпад вниз необходимо выполнять медленно, подъем — резко.
8. Задняя нога должна выполнять лишь функции опоры. В ходе приседа работает лишь одна нога, а нагружаются исключительно бицепс бедра и ягодица.
9. Утяжелить движение и добиться его максимальной эффективности можно, поставив рабочую ногу на возвышение 10-20 см. В этом случае приседание будет глубже, а нагрузка на ягодицы большей.
10. При работе с гантелями и тяжелым весом целесообразно использовать кистевые ремни.
11. Наиболее безопасными являются выпады назад, поскольку при их выполнении колени получают наименьшую нагрузку.
12. При наблюдении за собой в зеркало, в нижней точке, тело должно образовывать три прямых (по 90 градусов) угла: в колене рабочей ноги, в колене опорной ноги, между квадрицепсом и туловищем.

целлюлита

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант — попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.

Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу. Приседания с широкой постановкой ног – сумо. В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях

При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях

Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой. Гакк-приседания. Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jDr8k9_V_1I

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи .

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.