Прогрессия нагрузок в бодибилдинге


Разновидности прогрессии нагрузок для мышечной массы

Рассмотрим основные разновидности

  • увеличение рабочего веса на снарядах. Это наиболее популярный и простой и, при этом, безопасный метод увеличения нагрузки. Безопасность обусловлена тем, что человек не сможет навредить себе слишком большим весом, так как не одолеет его. Соответственно, нагрузка будет увеличиваться постепенно по мере наращивания необходимой мышечной массы – собственно, это и есть ожидаемый от тренировки результат. Ориентироваться нужно на прибавку 2-3 килограммов за одну тренировку для провокации крепатуры и последующего разрастания мышечных волокон. Лучше всего повышать вес снарядов еженедельно: если на прошлой неделе брали 50 килограммов, то на этой неделе для прогресса нужно взять 52-53 с тем же количеством подходов;
  • увеличение числа повторов упражнения. Его можно использовать как отдельно, так и вместе с первым методом. По сути, каждую тренировку следует добавлять количество повторений в пределах необходимого. Как правило, для большей части упражнений требуется от шести до двенадцати повторов. К примеру, если на прошлой неделе выполнялось упражнение с гантелями 18 килограммов по 6 раз, то для правильной прогрессии нагрузки на этой неделе следует делать данное упражнение с гантелями 18 килограммов, но уже не 6, а 7-12 повторений в зависимости от количества сил. Рекомендуется постепенно увеличивать число повторов для минимизации риска травматизма, и результат не заставит себя ждать;
  • комбинирование увеличения веса снарядов и увеличения числа повторов.

Первый вариант: к примеру, в среду был выполнен жим ногами 100 килограммов шесть раз, тогда на следующем занятии выполняется жим веса в 100 килограммов на семь/восемь/девять/десять/одиннадцать/двенадцать повторов (исходя из физической формы и запаса сил). При выполнении даже на один повтор больше, чем в прошлый раз, принципы прогрессии тренировочной нагрузки соблюдаются, и спортсмен получает в скором времени желаемый эффект.

Второй метод используется при достижении максимального количества повторов для данного упражнения. Например, если был выполнен жим ногами 100 килограммов на 12 повторений, то дальше с этим весом двигаться некуда, нужно наращивать вес. Вместо 100 килограммов используется 102-105 на 6-12 повторов.

Для управления ростом мышц необходимо четко знать свои рабочие веса и количество повторов для каждого из силовых упражнений. Чтобы не забыть ничего и не перепутать одно с другим, рекомендуется завести специальную тетрадь или блокнот, где нужно фиксировать точные данные для ориентации на предыдущие результаты и для оценки своего прогресса. В этих целях также можно использовать мобильный телефон.

Если не хватает энергии для прогрессии нагрузок, например, после перетренированности, то требуется дополнительный отдых и постепенное возвращение формы.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

домашние тренировки при отсутствии штанги
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Увеличение подходов

Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц стретчинг и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений. Главная цель – рост мышечной массы!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.• 2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.• 3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Продвинутые методы прогрессии нагрузок

Рассмотрим более сложные методики увеличения нагрузки. С ними нужно быть максимально осторожными, так как они могут при неправильном выполнении навредить. Их использование рекомендовано только продвинутым спортсменам, а новичкам их использовать категорически запрещено.

  1. Уменьшение времени отдыха между подходами. В основе данной методики лежит сокращение отдыха, к примеру, если на прошлой неделе было выполнено упражнение с перерывом между подходами в 60 секунд, то на этой неделе для прогрессии нагрузок жим лежа делается с перерывом в 55 секунд. Таким образом, каждую неделю нужно уменьшать продолжительность отдыха между подходами на 5 секунд. Важно! Нельзя сразу уменьшать отдых на 10-15 секунд, так как это может привести к перенапряжению.
  2. Увеличение количества подходов в упражнении за одну тренировку. Подобный метод работает исключительно вместе с предыдущей методикой, а отдельно не имеет эффекта. К примеру, если при повышении числа подходов спортсмен не выходит за рамки отведённого времени, то это считается прогрессом. Однако при увеличении числа подходов и соответственно увеличении времени, нужного для выполнения упражнения, это не будет расценено как прогресс. Можно рассчитать прогрессию нагрузки в процентах для удобства.
  3. Негативы – считаются одним из самых действенных методов для разрастания мышц и увеличения силы. Они в мышцах создают сильное напряжение, в результате интенсивно восстанавливаются и растут.

Важно! Это большой стресс для организма, потому такой метод нельзя использовать на постоянной основе, чтобы избежать перетренированности.

Негативные повторы могут быть использованы всего один или два раза в 30 дней и только в базовых упражнениях. Это прекрасный способ интенсивного достижения прогресса. Его сутью является медленное опускание веса в течение не менее четырех секунд. После этого можно применить позитивную фазу подъема, при которой нужно быстро рывком поднять вес вверх, или воспользоваться помощью партнера, который будет поднимать вес на исходную точку, чтобы можно было так же медленно его опустить. Данное упражнение прекрасно помогает проработать мышцы.

  1. Читинг представляет собой метод прогрессии, который предполагает нарушение правильной техники выполнения упражнения, чтобы увеличить вес или выполнить большее число повторов. Происходит забрасывание веса вверх при помощи всего тела, а затем подконтрольное опускание. Подобный вариант тренинга дает возможность перенапрячь свои мышцы и заставить их работать на максимуме возможностей. Подобную методику разрешено применять только продвинутым спортсменам, так как новичкам она может нанести травму и надолго вывести из строя.

Важна прогрессия нагрузки при сушке для получения выраженного рельефа. Благодаря вышеприведенным методикам можно существенно накачать мышцы и увеличить силу.

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

  • вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штангеправить | править код

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ

Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Сокращение отдыха

Главная идея в уменьшения отдыха между подходами, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников. Главная цель – силовая выносливость!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.• 2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.• 3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.

Увеличение повторений

Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах, организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна. Главная цель – увеличение объёма мышц!

1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг 2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг. 3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.

Увеличение скорости

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Виды прогрессии

Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз.Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д. Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!

• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Наиболее простой (так как считается очень распространенным, и большинству понятным/знаменитым) и очень безопасный (так как вы не сумеете причинить вред им себе, например, если вы возьмёте очень большой вес — вы не сумеете его одолеть, вас придавит и вам нужно будет уменьшить вес до подобного, с которым сумеете работать, в общем, безопасный он так как вы не сумеете «спрыгнуть выше собственной головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его смысл в том, что на любой дальнейшей тренировке, вы обязаны увеличивать рабочие веса (по немного, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не самая большая прогрессия — нет, важна прогрессия — Как правило, благодаря этому веса прибавляются по немного, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

Например, в среду, вы выполняете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если у вас есть желание, чтобы мышцы росли, вам необходимо применить прогрессию нагрузок. Чтобы это сделать, вам необходимо наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу обязаны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД:

На той недели было 50 кг, на данной уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Комбинированная схема

Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???

1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!

2. Увеличение объёма мышц – тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!

3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела – совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!

4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно догадаться по наименованию… т.е. цель в том, чтобы на любой дальнейшей тренировке отдых между подходами уменьшался (уменьшался) в сравнении с предыдущей треней.

Например: в четверг, вы выполняете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если у вас есть желание применить данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Выполнили 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам придется сделать меньше отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, к примеру, Вы выполнили 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Дальше, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам придется проводить свой отдых между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на данной 55 = прогрессия = рост.

И так на любой недели, спускаетесь по -5 сек. Больше -5 сек (к примеру, по -10 или -15 сек) нельзя, не забывайте, важна прогрессия Как правило, а не самая большая…

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: