Лечение поясничной грыжи: Массаж, травы и гимнастика

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.
Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Массаж спины

Если вы сидите в течение длительного времени, у вас, скорее всего, напряжены мышцы верхней части спины и шеи. Это может вызывать головные боли. Теннисный мяч — идеальный инструмент для решения данной проблемы.

Лягте на спину, расположите теннисный мяч на позвоночнике в верхней части спины.
Вытяните руки за голову и хорошо растянитесь. Удерживайте это положение и делайте глубокие вдохи. Также старайтесь найти триггерные точки и оставаться в таком положении, пока боль не утихнет.
Продолжайте упражнение в течение пяти минут.

Если вы чувствуете дискомфорт в предплечьях во время выполнения упражнения, возьмите подушку и разместите ее под головой, чтобы вашему телу было комфортно.

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Статическая гиперэкстензия

Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
Выровняйте тело в струну.
Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Статическая гиперэкстензия: вариант второй

Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

Гиперэкстензия на фитболе

В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
Разведите верхние конечности на уровне плеч.
Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Повороты

Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены: • упражнения для гибкости позвоночника • упражнения для выравнивания позвоночника • упражнения для укрепления мышц позвоночника • упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии) Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол. Гимнастический мяч успешно применяется для: • физиотерапии • реабилитации после травм • снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности • укрепления стабилизационных мышц позвоночника • профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Массаж грушевидной мышцы

Если вы когда-либо страдали от проблем с радикулитом, вы знаете, насколько болезненно это состояние. Часто боль в седалищном нерве является синдромом грушевидной мышцы. Она простирается через ягодицы и при длительном сидении может спазмироваться и укорачиваться, что может привести к ущемлению седалищного нерва. Существует простое решение:

Смотреть галерею

Сядьте на пол, согните оба колена и расположите болезненную ногу поверх колена другой ноги.
Поместите теннисный мяч под ягодичной мышцей и перенесите на него весь свой вес. Найдите триггерные (болезненные) точки и оставайтесь на каждой из них, глубоко дыша, пока боль не исчезнет.
Промассируйте всю область ягодичной мышцы, затем переходите на другую сторону.

Итак, теперь вы знаете, как с помощью простого теннисного мяча можно сделать массаж, уменьшить боли, а также развить внимание и координацию.

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений. Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Массаж с помощью валика

Теннисный мяч используется как точечный массажер, а для более обширного воздействия на спину нужен длинный валик. Его можно сделать самостоятельно из фильтрующего модуля (или малярного валика) и деревянного черенка, который помещается внутрь модуля (или мягкого валика). Прокатывать спину нужно так же, как и мячиком, но при этом можно менять направления. Для массажа необходимо:

лечь на спину и согнуть ноги;
расположить валик под поясницей;
с упором на плечи двигаться вперед и назад, отталкиваясь ногами и перекатываться по валику;
после 3-4 движений валик нужно сместить вверх на 3-4 см.

Прокаты нужно делать от копчика к шее, затем можно сменить положение и поместить валик параллельно позвоночнику. После гимнастики нужно отдохнуть несколько минут лежа на спине. Также в перерывах между занятиями важно пить воду, что ускорит процесс выведения шлаков из организма. Есть еще одно упражнение, которое позволит облегчить состояние. Необходимо сжать пальцы в кулак и тыльной стороной руки с усилием растереть всю область поясницы.

Каждый день перед сном можно делать внутримышечные уколы витаминами группы B, но перед уколами растирать спину нельзя, чтобы настойка не проникла в места проколов. Также на ночь лучше употреблять сухофрукты, это ускорит процесс восстановления межпозвоночных дисков. Очень полезно во время лечения употреблять холодец, обязательно съедая все хрящи и сухожилия, поскольку они ускорят восстановление поврежденных дисков.

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

2. Стабилизация

3. Боковое вытяжение

4. Выравнивание

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

6. Укрепляем мышцы поясницы

Читайте также: Растяжение мышц живота

7. Перевороты

8. Скручивания

9. Нижняя часть спины

10. Растяжка мышц спины

11. Общее расслабление

«Фитбол-гимнастика для красивой осанки»

Фитбол – гимнастика для красивой осанки

Фитбол – большой гимнастический мяч, разноцветный, упругий тренажер для занятий. Изобретены такие мячи были в Швейцарии в 50-х годах прошлого века, и распространились по всему миру. Правила выбора мяча: при росте до 165см — диаметр мяча – 45см, для людей ростом от 165 до 175см — диаметр мяча – 55см, при росте более 175см – диаметр мяча – 65см. При посадке на мяче бедра располагаются почти горизонтально, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях.

Заниматься на мячах могут дети дошкольного возраста, школьники, взрослые люди, также эти занятия полезны будущим мамам и грудным детям.

Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски и суставы.

Упражнения с этими мячами способствуют созданию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости, координации движений, улучшению работы внутренних органов.

Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее нарушений.

Этапы работы с фитболами

Знакомство с мячом и его свойствами как тренажером для оздоровительных занятий. Правила подбора мяча. Обучение навыкам правильной посадки на мяче. Инструкция по технике безопасности и правила поведения во время занятий на мячах. (1-2 занятия).
Освоение упражнений на мячах в различных исходных положениях. (6 — 8 занятий).

упражнения ОР для верхнего плечевого пояса, рук;
упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
упражнения для укрепления мышц спины;
упражнения для мышц брюшного пресса;
упражнения для мышц бедер, голени, стопы;
упражнения для гибкости позвоночника;
упражнения на равновесие, координацию движений;
упражнения для релаксации.

Закрепление освоенных навыков работы с мячами. (4 — 6 занятий).
Повышение сложности упражнений, увеличение количества повторений, совершенствование полученных навыков. (4 занятия).
Изучение комплексов упражнений для красивой осанки. Формирование навыка правильной осанки. (10 -12 занятий).
Составление комплексов упражнений самостоятельно. (2 – 4 занятия).
Оценка результатов занятий.

Примерный план занятия:

Вводная часть:

Организационный момент. Приветствие.
Сообщение темы занятия.

Тема занятия: «Фитбол для красивой осанки».

Цель: Ознакомить детей с фитбол-мячом как тренажером для красивой осанки.

Задачи:

1. Знакомство с фитболом и его свойствами.

2. Обучение навыкам правильной посадки на фитболе. Инструктаж по технике безопасности.

3. Изучение комплекса упражнений для укрепления мышц туловища.

4. Развитие чувства равновесия при выполнении упражнений на мяче.

5. Развитие основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, координации движений.

6. Воспитание навыков правильной осанки.

Основная часть. Ход занятия:

Вступительная беседа.

Что такое фитбол? Его назначение и свойства. Какие бывают фитболы.

Кто может заниматься на фитболах. Правила выбора мяча.

Просмотр слайдов по теме занятия.

Правильная посадка на мяче. Инструктаж по технике безопасности.

Практическая часть.

Разминка. Выполнение упражнений в И.П.сидя на мяче. (Звучит ритмичная музыка).

Комплекс упражнений для красивой осанки. Демонстрация упражнений.

Задание на закрепление изученного материала.

Самостоятельная работа по карточкам.

Индивидуальный и групповой показ упражнений.

Подвижная игра. «Паровозик».

Релаксация (звучит музыка для релаксации).
Рефлексия.

Вопросы для рефлексии:

Что нового вы узнали на занятии?

Что больше всего понравилось вам на занятии?

Какое настроение у вас стало после этого занятия?

Комплекс упражнений для разминки

И.п. – сидя на мяче.

Правильная посадка на мяче, легкое покачивание вверх-вниз, не отрываясь от мяча.

1 — поднять одну руку вперед, ладонью внутрь, 2 — поднять другую руку вперед, ладонью внутрь, 3 — поднять одну руку вверх, ладонью внутрь, 4 — поднять другую руку вверх, ладонью внутрь, 5-6 — опустить руки вниз.
Покачаться на мяче.
Упражнения для шеи и вестибулярного аппарата. 1 – наклон головы вперед, 2 – голову прямо, 3 — наклон головы вправо, 4 – голову прямо, 5 — наклон головы влево, 6 – голову прямо.
Поднять одну руку в сторону (1), наклонить голову в сторону руки и потянуться (2), голову прямо (3), опустить руку (4). Повторить другой рукой.
Подпрыгивая на мяче, шагать вокруг него высоко поднимая колени в одну, затем в другую сторону.
Покачиваясь на мяче, согнуть обе руки в локтях, напрягая мышцы, прижать руки к груди – “сильные” – выпрямить вперед – “слабые”.
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на пятку (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.
Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на носок (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.
Упражнение “бокс” руками.
Сидя на мяче, достать до пола руками (1), выпрямиться (2), руки в крылышки (3-4).
Покачиваясь на мяче, руки в стороны (1), вверх – хлопок в ладоши (2), в стороны (3), вниз – хлопок по бедрам (4).
Дыхательные упражнения: Поднять руки вверх, потянуться – вдох, опустить руки вниз – выдох.
Стать на колени перед мячом, руки на мяче, откатить мяч пальчиками от себя, подкатить мяч к себе.
То же, только сидя на пятках.
Сидя на полу, держать мяч между согнутыми коленями. Сжимать мяч с боков коленями и руками.
То же, только поднимать мяч вверх и опускать его вниз.
Мяч на выпрямленных ногах, руки на мяче. Наклон вперед – вниз (1)– спрятаться за мяч (2), выпрямиться (3-4).
Стоя, поднять мяч вверх (1) – прямые руки – вперед (2) – опустить руки вниз (3-4).
Игры, сидя на мяче – “Ладушки”, «Паровозик»
Эстафеты: — катание мяча пальчиками; прыжки на хопах, догнать мяч,
ведение мяча.
Дыхательные упражнения.
Упражнения на расслабление, лежа спиной на мяче.

Методические указания: каждое упражнение повторять 6 – 8 раз, дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений на фитболе для красивой осанки

И.П. – сидя на мяче

1. «Часики».

Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.

2. «Красивая талия».

Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.

3. «Повороты».

Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.

4. «Вперед-назад».

Выполнение: руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.

5. «Наездник».

Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)

И.П. — лежа на спине.

1. «Поднимание головы».

Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.

2. «Качели».

Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед — назад.

3. «Повороты туловища».

Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.

И.П. — лежа на животе.

1. «Махи руками»

Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.

2. «Плавание».

Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.

3. «Тачка».

Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.

4. «Качели».

Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола – упор на руки, вернуться в и.п.

5. «Отжимание»

Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.

6. «Звездочка».

Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.

Методические указания: каждое упражнение повторять 4 – 8 раз, дыхание не задерживать.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Общие правила использования фитбола

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Еще несколько эффективных спортивных снарядов для укрепления спины:
Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

до 1 м 50 см – 45 см;
до 1 м 65 см – 55 см;
до 1 м 85 см – 65 см;
до 2 м – 75 см;
более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

Повышению тонуса нервной системы.
Укреплению спинных мышц (и не только).
Поддержанию нормальной работы сердца.
Нормализации вестибулярного аппарата.
Устранению коликов любого характера.
Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.