Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.
Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.
Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.
Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.
В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.
Особенности процесса
Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.
Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.
Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.
Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.
При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.
Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:
- В шаге;
- Прогнувшись;
- Ножницы.
Тренировочный процесс
Чтобы научиться правильно прыгать, а также увеличить эффективность занятий, нужно придерживаться определенной схемы занятий, которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.
Количество и схема подходов
Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.
Учимся прыгать в высоком темпе:
| Прыжки в высоту | Подъем на носки | Степ-ап | Выжигание | |
| 1 неделя | 1 подход на 50 повторений | 2 подхода на 10 повторений | 2 подхода на 10 повторений | 1 подход на 50 повторений |
| 2 неделя | 1 подход на 100 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 2 подхода на 15 повторений | 1 подход на 100 повторений |
| 3 неделя | 1 подход на 125 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 2 подхода на 15 повторений | 1 подход на 150 повторений |
| 4 неделя | 1 подход на 150 повторений | 2 подхода на 30 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 1 подход на 200 повторений |
| 5 неделя | 1 подход на 100 повторений | 2 подхода на 35 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 1 подход на 250 повторений |
| 6 неделя | 1 подход на 125 повторений | 2 подхода на 40 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 1 подход на 300 повторений |
| 7 неделя | 1 подход на 150 повторений | 2 подхода на 45 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 1 подход на 350 повторений |
| 8 неделя | 1 подход на 200 повторений | 2 подхода на 50 повторений | 2 подхода на 30 повторений | 1 подход на 400 повторений |
Используем удобную обувь
Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор, выбирая обычные кроссовки, которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп, поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку, а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами, особенно с коленными суставами.
Очень хорошо, если в кроссовках, в которых вы занимаетесь, имеются специальные гелевые вставки, которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм, в независимости от высоты прыжка.
Подготовительные тренировки
Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.
Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:
- Приседания со штангой при использовании среднего веса.
- Подъемы штанги или гантелей на носки.
- Выпады с отягощением.
- Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
- Выпрыгивания из полного приседа вверх.
- Бег с прыжками.
- Тройные прыжки в длину.
Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:
- Глубоких приседаний;
- Вращения стоп;
- Ходьбы гуськом;
- Подъемов на носки.
Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.
Как увеличить высоту прыжка
Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.
Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.
Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.
Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка
1. Разогревающие упражнения.
Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.
2. Растяжка.
3. Подъемы на носках.
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
4. Степ-апы.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.
Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
Отдых между подходами: 2-3 минуты.
6. Прыжки с отягощением.
Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.
7. Основательная растяжка.
Коврик Starfit FM-101
Советы:
• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.
Предупреждения:
• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.
Заключение
Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!
Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.
Что нужно знать про технику и сам прыжок
В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.
Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.
Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.
Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.
Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.
Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.
Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.
Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.
Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.
В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.
Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.
В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад
Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.
Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.
И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно
Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.
Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.
Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.
То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.
При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.
Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.
Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.
Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.
Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.
Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.
Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.
Техника выполнения прыжка
При выполнении упражнений нужно помнить, что на технику прыжка влияет множество факторов, среди которых сила и весовая категория спортсмена, его разбег и, конечно же, правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.
Основные этапы
При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться, а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть, в том числе и основные этапы упражнения.
Так, прыжок состоит из момента разбега, отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку, если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.
Используемое оборудование и тренажеры
Чтобы увеличить высоту прыжка, например, в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания, тяга, занятия на тренажере для икроножных мышц, а также регулярная растяжка и разминка.
Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer, который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены, но и новички, ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки, которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов, создают сильную нагрузку на организм, что помогает отточить качество и эффективность прыжков.
Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий, а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.
Критерии хорошего прыжка
Чтобы увеличить прыжок, нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений, но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.
Чтобы он был максимально высоким, нужно соблюдать технику выполнения:
- займите исходное положение, поставив ноги на ширину 30 см;
- немного присядьте, чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
- руки над головой, затем совершить резкий прыжок вверх, пытаясь как бы дотянуться до своих рук.
Голень при прыжке должна напрягаться меньше, чем бедро, для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.
Типы прыжков
Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту, в длину, а также особый вид – тройные и с шестом.
Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки, которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.
Как выполнять прыжки с места
Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.
Подготовка
Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.
Для этого атлету необходимо:
- Встать у линии;
- Расставить ноги о ширине плеч;
- Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
- Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
- Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
- Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.
Отталкивание
Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.
Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.
Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.
