Увы, спортзал — не самое безопасное место на планете. На каждые 3 000 часов занятии кроссфитом по статистике приходится минимум 3 травмы, а в одной только Америке около 10 000 человек обращаются в медпункт или госпиталь сразу после посещения спортзала или бассейна. К сожалению, подробной статистики по нашей стране не существует, но проблема с травмами судя по количеству морально устаревших спортзалов и тренажеров может быть не менее актуальной.
Ситуацию усугубляет еще один фактор. Человеческий. Например, не знание техники упражнений или чрезмерная уверенность в своих силах. А многие осознанно не соблюдают правила ради высоких результатов, ведь зачастую нарушение техники может помочь поднять вес, который раньше был не под силу.
К сожалению, некоторые ошибки могут стоить слишком дорого и окончиться серьезной травмой или даже фатальным исходом. Мы собрали самые критичные из них и советуем никогда ни при каких обстоятельствах их не совершать, даже если твой тренер очень даже «за».
Обезьянии хват
По-другому его называют хватом суицидальника, думаю, ты догадываешься по какой причине.
Обычно когда ты держишь гриф, четыре твоих пальца оказываются по одну сторону от него, а большой — по другую. Этот хват называют закрытым. Он надежно удерживает вес и не позволяет ему соскользнуть вниз.
Обезьяний хват: большой палец находится с той же стороны, что и остальные
При обезьяньем хвате все пять пальцев располагаются с одной стороны, а вес ложится на запястье. Для некоторых спортсменов такой вид хвата проще, а пауэрлифтеры иногда используют его, чтобы взять больший вес. Увы, не без риска для здоровья.
К сожалению, спорт знает большое число случаев, когда не смотря на профессионализм жмущего, гриф срывался и падал вместе с весом на грудь, отправляя спортсмена в реанимацию. Именно по этой причине такой тип хвата является запрещенным по правилам IPF (Международная федерация пауэрлифтинга), а мы не советуем применять его в спортзале даже находясь под дулом пистолета.
Боковые скручивания в тренажере
Само по себе включение этого упражнение в программу — уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.
Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых — больше.
Рекомендации
Для людей, решивших испытать свою судьбу, и готовящимся к соревнованиям, я дам некоторые рекомендации, относительно этого упражнения, чтобы уменьшить риски травм.
1. Планирование:
- Использование упражнения не чаще, чем 1 раз в 1-2 недели и не более 3 рабочих подходов за тренировку;
- После прошествии циклов подготовки, отдых в течении 2 недель;
- При возникновении боли, упражнение сразу исключается.
2. Техника упражнения:
- Движение плавное и подконтрольное в изотоническом режиме;
- 5 точек опоры (прижатые стопы, крестец, лопатки, и обязательно затылок);
- Хват закрытый, средней ширины;
- Минимизация поясничного мостика. Для стабилизации, стопы лучше поставить на степы шире плеч, в крайнем случае — на скамью, но теряется устойчивость.
3. Режим работы.
Упражнение для мышечной гипертрофии, поэтому количество повторений от 10 до 15, не опускаясь ниже. В силовом стиле с большими весами и малым количеством повторений его делать нельзя.
Упражнение «гильотина»
Этому упражнению многие тренера поют диферамбы. Мол, грудные прокачивает, как не снилось Филу Хиту. Можешь смело отправить советчиков делать обычные жимы на грудь, которые работают на грудные и в отличие от гильотины не связаны с риском удушения, разрыва грудных или травмы плеча.
Гильотина на скамье под наклоном
Если посмотреть внимательно на траекторию движения грифа во время гильотины, то ты увидишь, что гриф практически нависает над шеей. Стоит не удержать вес — и он аккуратно (или не очень) приземлится на кадык, который едва ли удержит на себе несколько десятков килограммов.
Более того — траектория движения грифа противоестественна для опорно-двигательного аппарата и связана с риском получить травму плечевого сустава, мышечных связок, или и того, и другого одновременно.
Наклонный жим штанги
Для проработки нижней и верхней части груди есть такое упражнение как наклонный жим штанги. Выполняются эти упражнения аналогично жиму на горизонтальной скамье.
Отличие от простого жима заключается в том, что меняется угол наклона скамьи, что позволяет задействовать другие зоны грудной мышцы. Данные упражнения стоит включать в тренировку, если вы тренируетесь больше года.
Отжимания вниз головой со стойкой на голове
Упражнения с использованием веса собственного тела — один из трендов последних лет. Отжимания, тренировка на турниках — все эти вещи для многих стали основой силового тренинга и тренировок по кроссфиту.
Вертикальные отжимания со стойкой на голове в нижней позиции
Один из популярных типов отжиманий — вниз головой. Сами по себе они уже являются травмоопасными, но некоторые умудряются их сделать еще более рискованными, вставая на голову в нижней позиции. Подобную технику часто пропагандируют тренера по кроссфиту, и жестоко ошибаются. Позвонки шейного отдела являются наиболее тонкими и хрупкими, поскольку должны сохранять подвижность для поворота шеи. Увы, с весом тела они могут попросту не справиться.
Решение — выполнять отжимания вниз головой с правильной техникой, не вставая на голову ни при каком раскладе. А неопытным спортсменам лучше вовсе отложить их до лучших времен.
Неправильная позиция голеней и рук во время становой
Становая тяга — классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них — неправильная позиция голеней и предплечий.
При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.
Внимание на голени и предплечья! Они параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу
Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.
Нагрузка по группам мышц
Старые упражнения не всегда хуже новых. Набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы Золотой эры бодибилдинга.
Вступление
Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, замечаю, что многие из них используют упражнения старых силачей, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для роста мышц.
Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?
Жим гильотина
Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.
Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу
Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.
Читать далее: Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения
Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, ибо, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим лежа гильотина, вдруг оказался одним из самых лучших упражнения для грудных мышц.
Во время выполнения такого упражнения в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги лежа. А самое главное – жим штанги гильотина воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. От обычного классического варианта этот отличается тем, что:
- Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
- Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
- Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.
Забытые упражнения на массу | Жим гильотина
Жим лежа гильотина – упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.
Вывод: жим штанги гильотина намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.
Вторым по важности отделом после верха грудных мышц, является их середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение.
Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире. Жим гильотина добавляет грудным общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, а жим Свенда активно воздействует на ее середину.
Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.
Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда
Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.
Читать далее: Как стать энергичным и активным по жизни? Все тонкости и секреты!
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы
Риски получить травму увеличиваются, если выполнять упражнение в тренажере Смита. Так что если ты все-таки решил освоить жим штанги из-за головы, будь добр возьми вес поменьше и держись подальше от машин. А лучше замени его чем-нибудь другими — например, махами гантелями в стороны. Они лучше нагружают боковые дельты без рисков травмировать плечевой пояс.
Это упражнение достаточно популярно для проработки боковых дельт, но включать в программу его не стоит. Движение крайне опасно для плечевого сустава и может привести к серьезным травмам. Например, к повреждению сухожилий вращательной манжеты плеча.
Описание упражнения
Это упражнение является модифицированным вариантом жима лёжа. Основное отличие его от жима лёжа классического, это то, что здесь грудные мышцы работают по максимум, а все остальные – по минимуму. Это достигается тремя вещами: ноги ставим на лавку, штангу опускаем на шею, хват шире среднего (достаточно широкий).
Основные фишки
1. Ноги мы ставим на лавку для того, чтобы выключить из работы спину и убрать «мост». Однако, это снижает устойчивость. В идеале лучше ставить ноги на плинты с боков от лавки.
2. Когда мы опускаем на шею, то получается, что локти максимально разведены в стороны и смотрят чётко в низ. При таком варианте грудные мышцы получают максимум нагрузки. Естественно, что не нужно опускать штангу до касания шеи. Но при этом нужно опускать достаточно низко.
3. Советую делать это упражнение только закрытым хватом. Сами понимаете — штанга у вас над шеей. И если она выскочит, то сами понимаете, чем это может закончиться.
4. Относитесь к этому упражнению, как к изолирующему. То есть делайте его в конце тренировки на грудь, на фоне усталости грудных мышц и с весом, который можете сделать минимум 10 повторений.
5. И это упражнение только для опытных атлетов. Новичкам пока нет смысла так извращаться. И запомните – оно очень травмоопасное. Колоссальная нагрузка идёт на плечевые суставы и на сухожилия грудных мышц.
Читать далее: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины
Слишком узкий хват
Выполняешь ли ты тягу штанги к подбородку на дельты или жим штанги на грудь, слишком узкий хват может убить твои запястья. А поскольку последние задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, можно попрощаться со спортзалом на долгое время.
Еще одна проблема слишком узкого хвата — слабый контроль над весом. Любой неожиданный наклон гриафа, и ты рискуешь уронить штангу вниз.
Запомни! Хват должен быть не уже ширины плеч. Только так ты убережешь свои запястья и сможешь хорошо контролировать вес в течение всей амплитуды движения.
