Не все упражнения на пресс эффективны, а многие из них даже могут быть опасными для здоровья спины и осанки. Исправьте ошибки и совсем скоро увидите желанные кубики.
Если вы тратите на свой пресс время и силы, но не видите результата, значит, вы используете неэффективные упражнения. Для современного человека свойственно ослабление нижней части туловища, причиной тому служит сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок. Живот со временем становится все более мягким и менее красивым.
Рекомендации по развитию пресса встречаются во многих источниках, но большая часть из них рассчитана на спортсменов, а не на обычных людей.
Если вы не являетесь бодибилдером, то многие упражнения будут для вас не только неэффективными, но и опасными.
Для человека со слабыми мышцами в нижней части живота неправильно выбранные упражнения являются слишком сильной нагрузкой на сгибатели бедра и верхние части абдоминальных мышц. При этом те мышцы, которые должны работать, не получают должной нагрузки. Результатом являются ослабление мышц тазового дна, нарушения осанки, проблемы с функционированием кишечника. Если же нагрузки распределятся таким образом, что мышцы в верхней части живота будут развивать лучше, чем в нижней, то изменится не только осанка, но и фигура в целом, голова будет постоянно опускаться вперед, а плечи – неестественно отодвигаться назад. Искривление осанки – это не только эстетическая неприятность, со временем это приводит к сильным болям в шее и пояснице. Правильн подбрать упражнения для пресса — это очень важно.
Скручивания
Это одно из самых распространенных упражнений для проработки пресса, верхняя часть тела поднимается вверх с помощью скручиваний. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, то скручивания будут для вас вредными. При выполнении упражнения в работу включается верхний пресс, шея, плечи, спина, даже мышцы передней части бедра, но при этом мышцы таза и нижний пресс практически бездействуют. А если выполнять скручивания в неправильной технике, как чаще всего делают все новички, то перевес нагрузок будет еще сильнее.
Цели и задачи тренировок для пресса
Говоря о мышцах брюшного пресса, люди ставят перед собой разные задачи.
Для кого-то цель – похудение и плоский живот, для кого-то – элемент хорошего мышечного корсета, заботящегося о здоровье и безопасности позвоночника, а кто-то хочет рельефные и гармонично вписывающиеся в общую картину кубики.
Впрочем, кубики на животе хотят практически все. Всех этих людей объединяет вопрос: как можно быстро накачать пресс. И чем быстрее, тем лучше.
В этой статье мы поговорим о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, обсудим основные моменты, связанные с развитием этих мышц, на которые следует обратить внимание, а также поговорим об особенностях тренировок, в зависимости от поставленных целей.
Цель – убрать живот и бока
Качать пресс для того, чтобы похудеть, – то же самое, что учиться плавать, но ездить при этом на лыжах. Придет ли это кому-то в голову? Безусловно, лучше хоть какой-то расход калорий, чем их набор с помощью чипсов перед телевизором, но зачем нам низкий КПД?
Большинство людей, страдающих проблемой лишнего веса, озабочены в первую очередь именно складками на животе и боках. Да что говорить, у кого-то уже одна сплошная складка.
Здесь, по правде говоря, тяжело говорить о кубиках в ближайшей перспективе.
И тот самый вопрос, как можно быстро накачать пресс, становится чрезмерно амбициозным, ведь первоочередной целью в таком случае становится лишь работа над уменьшением общего объема.
Внимание!
Использовать направленные нагрузки в отношении проблемной области – это как орудовать отверткой, когда нужна кувалда. Причина проста: человек не худеет локально, он худеет в целом и равномерно.
То есть, дорогие девушки, если вы будете качать пресс, обильно потея при этом и сбрасывая какие-то килограммы, уменьшаться у вас будет грудь: она коварна, и всегда первая бежит с корабля. И совершенно не важно, нижний, верхний или боковой пресс вы качаете.
Впрочем, нижним и верхним могут быть этажи, а не пресс, но об этом чуть позже.
Чем больший вес вы сможете сбросить, тем меньше «симптомов» у вас останется на животе и боках. При локальной нагрузке рассчитывать на серьезные результаты не проходится. Оптимальным решением здесь становятся кардиотренировки, и этому есть несколько причин.
- Кардиотренировки позволяют максимально эффективно избавиться от лишней жировой ткани.
- Наряду с эффективностью, кардио укрепит сердечно-сосудистую систему, что полным людям станет весьма полезно.
- Учитывая, что к проблеме с лишним весом преимущественно приходят люди, не имеющие спортивной биографии (или имеющие ее очень давно), кардиоупражнения станут максимально безопасным решением, с точки зрения здоровья этих людей.
- Все упражнения косвенно задействуют мышцы пресса.
Да, девушки, если вы будете, например, бегать (правильно бегать), грудь станет меньше, но очень быстро начнет уменьшаться и все остальное. Если вы добавите при этом правильное питание, результат будет вполне сбалансированным.
По теме: Как накачать мышечный корсет
То есть, когда вы худеете везде (а худеете везде вы всегда, если, конечно, худеете), ваши живот и бока тоже похудеют. Да, и ягодицы тоже.
Поэтому задача – худеть максимально, а не локально, иначе не имеет смысла. Если к кардио добавить упражнения, направленные на пресс, эффективность, безусловно, станет еще большей.
О том, на что следует обратить внимание при выполнении упражнений, поговорим чуть ниже.
Цель – создание мышечного корсета
Как можно быстро накачать пресс, чтобы стать красивым, – не самый насущный вопрос, ведь кубики на животе – это не единственная наша задача. Мышцы брюшного пресса играют огромную роль в нашей жизни, «включаясь» в работу при совершении любых движений.
Здоровье нашего позвоночника напрямую зависит от пресса, поскольку тот является частью его мышечного корсета.
Ведь сам по себе позвоночный столб физически не в состоянии был бы даже удерживать вертикально вес тела, не говоря уже о выполнении сложных и тяжелых упражнений.
Важно!
Бег, прыжки, ходьба, наклоны – все это заставляет сокращаться и растягиваться мышцы брюшного пресса. И чем сильнее будут эти мышцы, тем качественнее вы сможете осуществлять эти движения и выполнять спортивные упражнения.
Но как правильно качать пресс мужчинам и женщинам? Являясь почти геометрическим центром тела человека, пресс выполняет ответственную функцию, делая этого человека в целом сильнее.
Есть сомнения? Обратите внимание на «пузо» представителей различных видов спорта.
Цель – накачанный пресс и кубики на животе
Если ваша цель сводится к эстетике, состоящей в плоском животе и кубиках, видимо, две предыдущих задачи вами уже выполнены.
На этом этапе не помешают те же кардиотренировки, которые будут помогать «подсушиваться», чтобы сделать развитый и сильный пресс рельефным.
Тех, кого матушка-природа не одарила «кровью с молоком», будет проще: кубики будут появляться гораздо быстрее и ярче, параллельно с развитием мышц пресса.
Здесь также следует отметить, что верхнего или нижнего пресса не существует, потому что это – одна и та же мышца, которую лишь условно можно разделять на зоны. Но считать, что с подниманием ног вы нагружаете только «нижний», а, к примеру, с подниманием туловища – «верхний», несколько некорректно.
Качаем пресс правильно
Кто-то может сказать, что знает об этом все. Ведь что может быть проще: подъемы ног или корпуса, а можно одновременно. Но на самом деле большинство людей не знают, как правильно качать пресс – девушкам ошибки не менее свойственны, чем мужчинам.
Некоторые из таких ошибок сводятся лишь к снижению эффективности, а некоторые являются опасными для здоровья. К последним, в первую очередь, следует отнести упражнения на скамье или на трубе, предполагающие прогиб поясницы в обратную сторону.
Совершенно точно, что пользы здесь меньше, чем вреда: на фоне незначительной нагрузки на пресс, перегружается поясничный отдел позвоночника, причем мы говорим о позвонках, а не о мышцах.
Совет!
Второе, о чем следует сказать, это анатомическое положение корпуса, при котором достигается максимальное сокращение мышц пресса.
То есть, при рядовых подъемах туловища в положении лежа вы не выпрямляете спину, а наоборот, округляете ее. Начинайте с плеч, как бы заворачивая их вперед. Также можно опустить подбородок.
Совершенно неважно, насколько высоко вы поднимете корпус, главное – максимальное округление спины.
В противоположной фазе необходимо распрямить плечи, чтобы растянуть целевые мышцы – это, в комплексе с максимальным скручиванием, даст возможность проработать их на большую амплитуду.
Так же важно округлять спину для большего сокращения, если вы, к примеру, качаете пресс в висе в упоре на локтях. Стоит слегка подать плечи вперед в момент поднятия ног, которые поэтому удобнее будет согнуть в коленях. Но главное – чувствовать, что мышцы пресса сократились максимально. Однако на этом этапе многие забывают о том, что периодически их нужно и растягивать.
Важным моментом является исключение рывковых движений, при совершении которых основную нагрузку забирают на себя другие группы мышц, и о полноценном сокращении пресса не может быть и речи.
Здесь же следует заметить, что далеко не каждый задается вопросом, как правильно дышать, когда качаешь пресс. Да, в момент усилия должен однозначно происходить выдох.
Внимание!
Кроме того, его желательно делать резким и полноценным, чтобы полные воздуха легкие не мешали «скрутиться» как можно сильнее.
О том, как можно быстро накачать пресс, говорят многие страницы интернет-ресурсов. Среди таких советов фигурируют и изометрические упражнения (в частности, планка), с которыми можно сочетать и чередовать концентрические. При хороших физических кондициях полноценный подход вы можете «добивать» статикой в виде планки, удержания поднятых ног и т. п.
Подытожим
Итак, основные правила, чтобы правильно накачать пресс:
- максимальное округление спины с целью полноценного сокращения мышц;
- исключение рывковых движений, «тянем», сокращая мышцы живота;
- сочетание изометрических и концентрических упражнений;
- избегание прогиба в поясничном отделе (не допускать угол более 1800).
Собственно, мы разобрали основные моменты, указывающие на то, как правильно качать пресс мужчинам и женщинам, так как, отличаясь во многом, мы все же очень похожи. Помните, что лишь корректное выполнение может дать желаемый результат.
Источник: https://my-power-life.com/fitnes/54-pravilno-li-vy-kachaete-press
Подъемы туловища с зафиксированными ногами
Так называемые сит-апы или подъемы туловища на специальной скамье с наклоном – это те же самые скручивания, только более сложная вариация. Такие скамейки есть в каждом спортивном зале, желающих покачать пресс на ней тоже очень много. Происходит такая же ситуация, как при скручиваниях, она усугубляется резкими рывковыми движениями на последних повторах, когда человек уже устал и хочет побыстрее закончить. Особенно глупо поступают те, кто стремится превратить сит-апы в соревнование и начинают выполнять по несколько десятков скручиваний за короткое время.
Подъемы ног в положении лежа
Геморрой в 79% случаев убивает пациента
Упражнение, способное сделать из здоровой спины больную, сюда же можно отнести и подъемы ног на перекладине. Подвергать себя таким нагрузкам можно только при наличии очень сильной мускулатуры в нижней части живота, при слабых мышцах нагрузка переносится туда, где она абсолютно не нужна. Признаки того, что мускулатура человека не готова к подъемам ног из положения лежа, это дискомфорт и боли в пояснице. Боли вызваны поясничной мышцей, она забирает работу у пресса и постоянно притягивает позвоночник к себе, последствиями могут стать смещения нижних позвонков.
Планка
Это хорошее статическое упражнение, его используют для укрепления мышц кора, однако, выполнение планки в неправильной технике делают упражнение опасным. То же самое происходит, если у человека слабо развит пресс – нагрузка уходит с абдоминальных мышц на позвоночник и становится причиной травм. Планку нельзя делать тем, кто имеет проблемы со спиной, в частности – искривления позвоночника.
Если вы не являетесь профессиональным атлетом, но не нужно отталкиваться от правил для спортсменов с опытом. Для начала вам следует понять принципы калистеники и укрепить мышцы пресса, а только потом подвергать их экстремальным нагрузкам.
Как накачать пресс? 8 мифов, которые мешают вам это сделать
Многие женщины мечтают о том, чтобы обзавестись прочными мышцами пресса и плоским животом. Однако в современном мире существует огромное количество информации, которая может вводить вас в заблуждение. Именно поэтому, прежде чем вы начнете работу над своим животом, вам нужно взглянуть на самые распространенные мифы, в ловушку которых вам не стоит попадаться.
Как женщинам накачать пресс? Нужно начать с фактов!
Когда речь заходит о прессе, вы можете найти очень много неправдивой информации. Именно поэтому в данной статье вы найдете факты, которые были подтверждены профессиональным фитнес-тренером. Вам предстоит узнать, во что вам перестать верить, а также что вам пора начать делать.
Чтобы накачать пресс, нужно тренироваться изо всех сил
Речь не идет о тренировках изо всех сил. Существуют научно доказанные данные о том, насколько интенсивными и продолжительными должны быть упражнения для ваших мышц пресса. Это должна быть смесь разных уровней интенсивности.
Например, вы можете использовать метод, называемый волнообразной периодизацией. Что это значит? Этот метод характеризуется волнообразными изменениями интенсивности тренировки.
Совет!
Чем меньше интенсивность, тем больше повторений нужно делать, и наоборот, чем меньше вы делаете повторений, тем большей должна быть интенсивность тренировки. Эта стратегия позволяет вам эффективно восстанавливаться, что имеет очень большое значение в вопросах постоянства тренировок.
Дело в том, что, если вы хотите себе прекрасный пресс, вам понадобится программа, которой вы сможете придерживаться без травм и регресса, который может случиться, когда ваше тело достигает определенной точки.
Следить за сердечным ритмом нужно для общей формы, а не для пресса
Сердечный ритм может помочь вам определить, насколько интенсивно вы тренируетесь. Если вы хотите это сделать, вам нужно определить ваш максимальный сердечный ритм. В целом вам стоит воспользоваться простой формулой: отнять ваш возраст от 220.
И упражнения средней интенсивности должны проходить при сердечном ритме, составляющем от 50 до 75 процентов этого показателя. Однако стоит подчеркнуть, что это лишь общая формула.
Чем больше вы будете тренироваться с монитором сердечного ритма, тем больше вы будете понимать взаимосвязь вашего сердцебиения с интенсивностью тренировок.
Сердечный ритм – это единственный способ проверить интенсивность тренировки
Нет монитора сердечного ритма? Никаких проблем! Просто спросите себя, как вы себя чувствуете.
Именно этот вопрос вам нужно задавать себе каждый раз, когда вы тренируетесь, особенно если вы хотите, чтобы у вас были отличные мышцы пресса. И при этом вам нужно быть честными с собой.
Концентрируйтесь на интенсивности, начинающейся с низкой и заканчивающейся средней, чтобы вы могли продержаться не менее сорока минут при кардиотренировке.
Вы можете накачать мышцы пресса, тренируясь 2-3 раза в неделю
Если женщина выглядит как спортсменка и имеет пресс как у спортсменки, это означает, что она тренируется как спортсменка. Если ваша цель – выглядеть как спортсмены, вам нужно взглянуть на жизнь спортсменов.
Что это значит? Это значит, что вам нужно будет много отдыхать, питаться исключительно здоровыми продуктами, а также ежедневно тренироваться, меняя интенсивность тренировок. Не забывайте о разминке, практике, игровых днях, растяжках.
Также вам нужно будет постоянно быть на ногах, делать массаж и много других вещей.
Чтобы накачать пресс, делайте поднимания туловища раз за разом
Если вы хотите, чтобы ваш живот выглядел красиво, вам нужно работать над всеми мышцами пресса, а не только над брюшными мышцами. Вы удивитесь, когда это прочитаете. Дело в том, что мышцы, о которых все говорят, являются лишь малой частью пресса.
И если вы хотите получить красивый и плоский живот, вам нельзя концентрироваться исключительно на нем. Вам нужно задействовать различные группы мышц в процессе силовых тренировок. Более того, подобная тренировка позволит вам сжигать больше калорий.
Пресс на 80 процентов состоит из диеты и только на 10 процентов – из упражнений
Математические подсчеты для получения идеального пресса являются гораздо более сложными. Если вы будете подходить к проблеме, думая, что основная ее составляющая – это диета, вы будете сильно заблуждаться.
В действительности же на диету приходится 100 процентов, но при этом 100 процентов приходятся также на упражнения, 100 процентов отводится на борьбу со стрессом, а также 100 процентов идет тому, что называется восстановлением, то есть регенерации мышц после тренировки.
Если вам не удается прогрессировать, плоский живот просто не записан у вас генетически
Если вы достигли какой-то точки, с которой не можете сдвинуться, это подсказка о том, что вам нужно увеличить интенсивность или сменить подход, а не знак того, что у вас ничего не получится. Придерживайтесь конкретного плана в течение месяца.
По истечении этого времени пересмотрите свой план и переделайте его в соответствии с тем, какого уровня физической подготовки вы достигли. Иначе вы неизбежно не будете наблюдать прогресса.
И именно здесь очень важно не забывать о том, чтобы спрашивать себя, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Без боли вы не добьетесь результата
Боль после тренировки может быть сигналом проблем, а не прогресса. Обращайте особое внимание на боль. Дело в том, что она может быть разной. Иногда вы будете чувствовать напряжение и усталость в мышцах после тренировок, и это нормально.
По теме: Накачать на турнике спину
Но если вы не будете внимательно относиться к своему телу, это может перерасти в полноценную боль. А боль, в свою очередь, может привести к серьезным травмам, которые не дадут вам тренироваться и, соответственно, добиться желанного пресса.
Жир прячет ваш пресс
Это небольшой бонус. Дело в том, что это не миф – это чистая правда. Очень важно избавиться от лишнего жира.
Конечно, вашей основной целью могут быть идеальные мышцы пресса, однако в действительности вам нужно задумываться о том, чтобы выглядеть здорово и красиво.
А на это оказывает влияние любая часть вашего тела, начиная с плеч и заканчивая щиколотками. Подумайте об этом следующим образом: у всех есть пресс, он просто закрыт жиром, который накопился в вашем теле.
Источник: https://fb.ru/post/muscle-building/2018/1/17/21433
