Нужна ли растяжка после тренировки?

Зачем нужна растяжка после тренировки

Упражнения для растяжки после тренировки нужны не только для того, чтобы снизить нагрузку на суставы. Хотя и это является очень важным. Во время тренировки мышечные волокна сжимаются, поскольку на них оказывается значительная нагрузка, особенно при использовании на занятиях тяжелого веса. В следствии сокращения мускулатуры, они значительно сжимаются и становятся короче. Растяжка после тренировки позволяет растянуть сжатые мышцы, благодаря чему в последующем они станут более эластичными и будут быстрее расти в результате физических нагрузок.

Часто спортсмены сталкиваются с таким ощущением, что мускулатура перестала расти в массе. Для этого и нужна растяжка после тренировки, поскольку она позволяет увеличить мышечную массу за счет более длинных волокон мускулатуры.

Кроме того, зажимы в мышцах влияют на здоровье суставов. Если после тренировки выполнять растягивание, то мышечные волокна не будут сжиматься так сильно и нагрузка с суставов будет частично снята.

Помимо всего прочего, стретчинг является отличной профилактикой заболеваний суставов и связочного аппарата. Если человек занимается физическими нагрузками, особенно с использованием тяжелого веса, такие занятия ему просто необходимы. Она позволяет стимулировать рост волокон, благодаря чему показатели будут лучше со временем.

Стретчинг может быть исполнен не только после занятия, но также и до. Выполненный до занятия, он позволяет снизить риск возникновения травмы суставов и связочного аппарата. При этом очень важно подобрать для себя индивидуальный комплекс, который не будет слишком сильно нагружать суставный и связочный аппарат. Каждый человек во время занятия должен регулировать интенсивность воздействия самостоятельно. Чрезмерные воздействия во время стретчинга не должны быть оказаны на организм, особенно если он выполняется до силовых нагрузок. Подготовленные суставы, связки и мускулатура будут лучше поддаваться нагрузкам, чем неподготовленные и не эластичные.

Считается, что выполненная после тренировки, она обеспечивает человека более крепким иммунитетом, оказывает омолаживающее воздействие на организм. Поскольку она может выполняться либо на каждую группу мышц в отдельности, либо на все тело в целом, каждый человек может индивидуально подбирать для себя комплексные упражнения после тренировок.

Может выполняться также независимо от силовых нагрузок. Регулярно исполняемая растяжка позволяет человеку обладать красивым и гибким телом, иметь ровную осанку, прямой и здоровый позвоночник.

Польза занятий для людей очень значительна. Выполняемая после тренировки, снижается риск повреждения суставов, снимается с них напряжение. Также, стретчинг увеличивает интенсивность тренировки, поскольку снижает воздействие молочной кислоты на мускулатуру. Помимо этого, стретчинг после тренировки позволяет человеку обладать более гибким телом, вследствие чего отмечается улучшение работы иммунной системы, щитовидной железы, регулируется выработка гормонов, улучшается координация движений, осанка становится ровной и красивой.

Люди, которые занимаются йогой, знают, что асаны, которые направлены на восстановление силы мышц и укрепление их, обязательно несут в себе некую часть, направленную на растяжение. Либо после силовых нагрузок выполняется часть на растяжку. Только такое комплексное воздействие регулирует работу всех систем организма человека. Она очень полезна при многих заболеваниях, в том числе болезнях позвоночника, по типу остеохондроза, кифоза, сколиоза, поскольку она позволяет растягивать позвоночные диски и уменьшать трение между ними.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Читать далее: Как часто и зачем менять программу тренировок

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

Что дает растяжка для мужчин

Упражнения на растяжку выполняются на любую группу мышц. Это могут быть комплексные упражнения, либо изолированные на каждую группу мышц, такие как пресс, спина, конечности, шея. Помимо этого, упражнения на растягивание очень важны в повседневной жизни каждого человека. Она улучшает подвижность суставов, снимает напряжение, избавляет от стрессов.

Мужчины очень часто забывают или пренебрегают такими техниками, поскольку экономят свое время. Ведь каждая тренировка занимает не меньше полутора часов. Если выполнять полноценную растяжку после тренировки, то на это уйдет еще около получаса. Однако, можно выполнять небольшой недлительный стретчинг, длительностью не более 15 минут. Он будет не менее эффективен после занятия, чем более длительные упражнения.

Растяжка после тренировки помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение и излишнюю нагрузку с суставов. Гибкое тело необходимо не только спортсменам, но также и тем, кто начал заниматься тренировками совсем недавно. Такие люди обычно не обладают значительной силой и гибкостью, поэтому еще больше, чем спортсмены, нуждаются в стретчинге. Растяжка мышц после тренировки позволяет снять напряжение, увеличить эластичность и гибкость. Особенно это касается мужчин и женщин, которые используют в процессе тяжелые веса.

Для мужчин, которые уделяют время своему телу, найдется и 15 минут после занятий для того, чтобы заняться стретчингом. Не стоит пренебрегать таким видом деятельности, поскольку он очень эффективен для любого человека. Те, кто занимается в тренажерном зале, должны понимать, что такие занятия обязательно должны сопровождаться стретчингом. Выполнения различных упражнений стимулируют выработку молочной кислоты, снижают болевые ощущения в мышцах и суставах, а также крайне полезны для всего организма.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.
При растяжке происходит следующее:

Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма. Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

снимает напряжение мышц;
снижает нагрузку на суставы;
увеличивает гибкость тела;
увеличивает интенсивность тренировки;
растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес. Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным. За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми. Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

Можно заниматься даже два — три раза в неделю по часу, этого времени будет достаточно для достижения хороших результатов.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль. Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить. Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Как правильно делать растяжку

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Любое физическое упражнение, выполненное ненадлежащим образом, чревато травмами и нанесением вреда организму. Правильно делать заминку тоже важно, хотя она выглядит легкой. Не переусердствуйте, давая слишком большие нагрузки на и так натренированное и уставшее тело. Растягивание должно быть для вас приятным процессом, ассоциирующимся с отдыхом и расслаблением.

Для начинающих

Не думайте, что, не имея ранее дела со спортом, вы с первых занятий станете садиться на шпагат. Правильная растяжка для начинающих должна основываться на простых движениях, для которых не придется прилагать особых усилий. Начать лучше со статичных поз, растягивая мышцы, над которыми только что работали.

Читать далее: Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Грудных мышц

Область груди задействована во многих сложных упражнениях, а потому подвержены напряжению. Растяжка для грудных мышц – обязательный процесс, приводящий к их восстановлению и предотвращающий проявление неприятных ощущений на следующий день после нагрузок. Для этого подходит как статический вариант, например, отведение рук назад, так и динамический, предполагающий высокую амплитуду движений.

Бицепса

Крепкие и красивые руки считаются достоинством как мужчин, так и женщин. Растяжка бицепса должна проводиться более изолированно от всех других мышц. Если вы будете несерьезно относиться к данному этапу занятий, могут проявиться негативные последствия. Среди них потеря гибкости мышц бицепса и их укорачивание.

Трицепса

Пренебрегающие растягивающими тренировками спортсмены реже одерживают победу на соревнованиях, чем их конкуренты, включающие это важный этап в тренировочный комплекс. Растяжка трицепса – простой физкультурный элемент, который под силу выполнять дома. Упритесь локтем в стену, оставляя зазор примерно в 45º, мышцы должны натянуться, а вам необходимо простоять в такой позиции около минуты.

Пресса

Стретчинг после тренировки, направленный на видоизменение области живота особенно актуален для женщин. Однако нужно помнить, что от растяжки мышц пресса, как и от основных упражнений, во время месячных требуется отказаться. Одним из простых вариантов станет медленное поднятие верхней части туловища.

Напряженные после интенсивных физических нагрузок участки тела точно не скажут вам «спасибо» на следующий день, если вы не позволите им как следует восстановиться. Растяжка ног после тренировки – обязательный этап, особенно тогда, когда комплекс занятий включает в себя бег или другие кардио упражнения.

Мышц спины

Человек, не занимающийся спортом регулярно, может почувствовать напряжение в теле даже после обычной ходьбы или активных домашних хлопот. Растяжка широчайшей мышцы спины и поясницы не будет лишней и после интенсивной работы по дому, которая позволила вам неплохо устать. Заводя руки назад, касаясь лопаток, вы тянете перенапряженные участки, давая им возможность расслабиться без особых усилий.

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

оптимизирует пульс и артериальное давление;
уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
снижает ощущение посттренировочной боли;
расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

Основные правила растяжки

Стретчинг должен выполняться либо комплексно, либо на изолированные группы мышц. Каждая из них нуждается в растяжении, особенно после тренировки. Если тренировка происходила на ноги, то и растягивать можно только ноги, не задействуя при этом другие группы мышц. Если на спину — также на спину. Однако, следует быть предельно осторожными, поскольку организм итак испытывает стресс во время тренировки, поэтому стретчинг должен быть очень мягкого воздействия.

Выполнять упражнения на растяжку необходимо не слишком быстро, она не требует спешки. Упражнения для растяжки икроножных мышц могут быть выполнены совместно с другими упражнениями.

РУпражнение на мышцы шеи выполняется следующим образом: встать прямо, голову наклонить вперед, рукой при этом оказывая сопротивление голове, будто не хочется, чтобы она наклонялась.

После стретчинга мышечная масса увеличивается за счет увеличения длины волокон. Существуют некоторые рекомендации по применению упражнений после тренировок:

осанка должна быть идеально ровной во время любого упражнения, кроме тех, которые не подразумевают скруглять спину;
нельзя оказывать чрезмерное давление на коленные суставы при выпадах;
колени не должны выходить за носки;
дыхание должно быть ровным;
нельзя совершать резких движений.

Каждое упражнение на стретчинг выполняется медленно, глубоко прорабатывая каждую мышцы. При этом человек должен полностью погрузиться в процесс. Для того, чтобы стретчинг прошел максимально успешно, необходимо следить за расслаблением. Расслабившись, мускулатура лучше растягивается.

Не следует растягиваться всем телом одновременно. Необходимо концентрироваться на определенных группах мышц, которые были подвержены нагрузке до стретчинга. На занятии хорошо сочетать упражнения с дыхательной гимнастикой. Можно позаимствовать ее из йоги, либо выполнять глубокое и медленное дыхание. Таким образом, при растяжении, будет улучшаться кровоток и снабжение крови кислородом, а также будут активизированы обменные процессы и тренировки окажутся еще более эффективными.

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Для бедер

Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Важность техники упражнений.

Необходимым условием для успешной тренировки является: правильное выполнение упражнений.

Девушка занималась в тренажёрном зале почти полгода и думала, что выполняет упражнения правильно. А поскольку в каждом упражнении она не дорабатывала, то толку от её занятий было немного.

Она потратила полгода тренировок напрасно, да и затем ей пришлось переучиваться. Это тоже дополнительная работа.

Поэтому, осваивая упражнения, не берите сразу большой вес. Из-за большого веса техника упражнения сразу начинает хромать. Делайте два месяца(или больше) упражнение с небольшим весом только на технику. А когда техника отшлифуется, вот тогда Вы можете начинать тренироваться с нормальным рабочим весом.

Чтобы поставить технику базового упражнения, необходимо выполнить его 1 000 раз.

Можно, для техники, тренироваться 3 — 4 подхода на 10 повторений, 2 — 3 раза в неделю.

Такие занятия: укрепят все нужные мышцы, связки и суставы.

И вы уже не сорвёте спину — делая тяжёлые приседания или становую или другое упражнение.

А то есть люди, которые резко начинают заниматься большими весами, повреждают себе что-либо. А потом объясняют и рассказывают всем какие это «опасные упражнения».

И некоторые начинающие, бывают запуганы рассказами таких людей. У нас мужики занимаются по 20 — 25 лет и у них всё в порядке.

Не бойтесь сложных упражнений. Просто начинайте их делать грамотно.

Курс «молодого бойца»

Конечно, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но для всех новичков, верно, правило: от простого к сложному.

Поэтому начинающему заниматься, совсем не обязательно придумывать экзотический комплекс упражнений. Ему нужно, прежде всего, освоиться в зале, изучить и научиться правильно, выполнять простые лёгкие упражнения.

А затем, где-то месяца через два, можно усложнить комплекс, постепенно вводя более сложные упражнения. И запомните первое время не нужно «умирать» на тренировках.

Первые два – три месяца занимайтесь мягко, не торопясь, без перегрузок. Уходите из зала так: «Я мог (ла) бы ещё сделать пару подходов, но ладно не буду».

Вот тогда Вы полюбите тренажёры, они Вам будут доставлять удовольствие. А как мы разобрали, чтобы полюбить тренировки, нам необходимо получать удовольствие от них. Настоящая работа в зале начинается через полгода.

Но к этому времени Вы уже правильно выполняете все упражнения, мышцы и связки у Вас подготовлены к работе, организм настроен на хорошую физическую нагрузку.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.