Система StrongLifts 5 х 5: становись сильнее, строй мышцы, сжигай жир

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа 5 на 5 на массу

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Пример программы 5×5

Вторник 1. Жим лежа 5 х 5 2. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5 3. Подъём на бицепс 4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг 1. Приседание со штангой 5 х 5 2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида» 3. Сгибание туловища (пресс) 4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

АПЭЛ ПО-5

АПЭЛ ПО-5 — программатор (корректор) электронных одометров
АПЕЛ ПО-5 — корректор одометров (изменение данных счётчика пробега)

Автомобильный программатор электронных одометров АПЕЛ ПО-5 является последователем широко известного семейства приборов АПЕЛ ПО-1, ПО-2, ПО-3, ПО-4. По функциональным возможностям ПО-5 не заменяет последнюю версию АПЭЛ ПО-4, а является его дополнением (добавлены новые модели российских и иностранных автопроизводителей).

Новая версия прибора теперь может не только изменять километраж одометра в панели приборов российских автомобилей, но и работать с микросхемами EEPROM некоторых моделей современных иномарок.

Программатор АПЕЛ может выставить любое произвольное значение километража в качестве показаний одометра. Прибор очень прост и удобен в работе. Продолжительность времени операции изменения километража в панели приборов занимает буквально считанные секунды. Основное технологическое время уходит на ее демонтаж и установку в автомобиле, но сноровка — дело техники.

Основные возможности прибора АПЭЛ ПО-5

ПО 5.2.0ПО 5.2.3ПО 5.2.4ПО 5.3.5ПО 5.4.6ПО 5.5.7ПО 5.6.8ПО 5.7.9
BYD F3 (X5045)НЕТ
CHERY Amulet A11 (Atech, 93C66)ДА
CHERY Fora A21 (Atech, 93C66)
CHERY Mikado, Oriental Son B11 (VDO, 93C66)
CHERY Tiggo T11 (Atech, 93C66)
Chevrolet Lacetti 2004 (Denso, 93C46)
Chevrolet Lacetti 2007 (Denso, 93C46)
Dacia (Renault) Logan 2004-2005 (93C56)
Honda Accord 2000-2002 (Denso, 93C56)
Honda Accord 2004-2005 (Denso, 93C56)
Honda Accord 2006-2007 (Denso, 93C66)
Honda Civic 4D 2006 (Denso, 93C76)
Honda Civic 5D 2006 (Denso, 93C76)
Honda CR-V 2007 (Denso, 93C76)
Honda Fit (Denso, 93C56)
Honda Fit, Jazz (Denso, 93C66)
Hyundai Elantra 2002 (Denso, 93C46)
Hyundai Getz 2004-2007 (Denso, 93C46)
Hyundai Santa Fe 2004 (Denso, 93C46)
Hyundai Tucson (Denso, 93C46)
Iran Khodro Samand (Crouse, 93C56)
Isuzu NQR (Calsonic Kansei, 93C56)
Kia Magentis (VDO, 93S56)
Kia Picanto 2006 (Denso, 93C46)
Kia Rio (Denso, 93C46)
Kia Spectra 2004-2007 (Denso, 93C46)
LADA 2110, 2115 (VDO 2115-3801010)
LADA 2110, 2115 Автоприбор 2115-3801010-01,14 конт.без нулей на дисплее
LADA 2110, 2115 Автоприбор 2115-3801010-05,16 конт.без нулей на дисплее
LADA 2110, 2115 Автоприбор, 2115-3801010-01,14-конт.с нулями на дисплее
LADA 2110, 2115 (Счетмаш 2115-3801010-03 новый)
LADA Kalina (Счетмаш 1118-3801010-13, 25C040)
LADA Kalina, Priora (Автоприбор 1118-3801010-01, 541.3801010)
LADA Kalina, Priora (ИТЭЛМА 1118-3801010-04)
LADA Kalina, Priora (Счетмаш 1118-3801010-12 новая, 25C040)
LADA Kalina, Priora (Счетмаш 1118-3801010-12, 25C040)
LADA Priora (Счетмаш 2170-3801010-03, 25C040)
Lexus RX (Denso, 93C46)
Mitsubishi Lancer 2002-2006 (Denso, 93C56)
Mitsubishi Pajero 1996 (Denso, 93C46)
Mitsubishi SpaceGear, Delica (Denso, 93C46)
Nissan Almera 1999-2001 (Calsonic Kansei, 93C56)
Nissan Almera 2000-2006 (Calsonic Kansei, 93C66)
Nissan Almera Tino (Calsonic Kansei, 93C56)
Nissan Maxima 2000-2005 (Calsonic Kansei, 93C56)
Nissan Patrol 2003-2005 (Calsonic Kansei, 93C66)
Nissan Primera 2001-2007 (Calsonic Kansei, 93C66)
Nissan X-Trail 2002 (Calsonic Kansei, 93C66)
Toyota Avensis 2004-2006 (Denso, 93C46)
Toyota Camry 1996 (Denso, 93C46)
Toyota Camry 2005-2007 (Denso, 93C56)
Toyota Corolla 2000 (Denso, 93C46)
Toyota Corolla 2003 (Denso, 93S56, 2 варианта)
Toyota Corolla 2006, Auris 2007 (VDO, 93C86)
Toyota RAV4 2006 (Denso, 93C56)
ГАЗ (Счётмаш 4505-3801010-04, 2 варианта)
ГАЗ 3110 (ЗЭиМ-Лайн 2008г.)
ГАЗ 3110 (ЗЭиМ-Лайн)
ГАЗ с двиг. Крайслер (Автоприбор 385.3801010)
УАЗ Hunter (Автоприбор 852.3802)
УАЗ Patriot (RAR AP140.3801-02)
УАЗ Patriot (Автоприбор 591.3801)
УАЗ Simbir (RAR AP110.3801)
Программирование микросхем памяти EEPROM 24, 25, 93 серий
Программирование микросхем памяти EEPROM 35080
+ возможность обновления

Комплектация:

— Программатор ПО-5 — Кабель питания программатора — Адаптер COM ПО5 — Насадка для программирования комбинаций приборов и микросхем EEPROM — Кабель питания комбинаций приборов LADA 2110, 2115 — Переходник для питания комбинаций приборов ГАЗ, УАЗ — Универсальный переходник №1 для питания комбинаций приборов — Универсальный переходник №2 для питания комбинаций приборов — Руководство по эксплуатации — CD с программным обеспечением — Коробка поставки

Отказ от ответственности

Мы не несем ответственности за незаконное использование программатора одометра и/или любые повреждения оборудования автомобиля, которые могли возникнуть в результате его использования покупателем. Пользователь должен уведомить любого потенциального покупателя автомобиля об измененных показаниях одометра.

Файлы для скачивания:

Руководство по эксплуатации АПЭЛ ПО-5 (PDF)

Приложение к руководству по эксплуатации АПЭЛ ПО-5 (PDF)

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

География распространения COVID-19 по регионам РФ

Первое место в антирейтинге подтвержденных случаев коронавирусной инфекции COVID-2019 занимает Москва. Столица стала эпицентром заражения новым коронавирусом. Крайне напряженной остается ситуация в Московская области, Санкт-Петербурге, Нижегородской и Свердловской областях, в Республике Дагестан, Мурманской области, Ростовской области, Краснодарском крае, и Тульской области.

РегионЗаболевших всегоЗаболевших сегодняПогибло всегоПогибло за суткиВыздоровело всего
Москва2119211136353148132434
Московская область52729646755421448
Санкт-Петербург217342287933712171
Нижегородская область1510021918878052
Свердловская область105012546445060
Ростовская область82361398043878
Красноярский край72801517942577
Республика Дагестан70158834134854
Тульская область5802907544258
Ханты-Мансийский АО57122593202853
Калужская область5462634212784
Воронежская область54612033022861
Брянская область5421763203969
Краснодарский край5316645704041
Челябинская область52911666092640
Саратовская область52171164002507
Волгоградская область52071073212204
Иркутская область49501643141509
Новосибирская область48191086522630
Республика Башкортостан4792621802267
Рязанская область4708521512802
Ульяновская область45891223051783
Республика Чувашия4401702102424
Курская область4333772522510
Ярославская область4295391602198
Кабардино-Балкарская Республика4285764212254
Мурманская область428061902952
Архангельская область42741182721512
Тамбовская область4210581422197
Самарская область4183835302110
Ставропольский край41551377832280
Пензенская область4151753413530
Республика Татарстан4114361113635
Смоленская область4110595811744
Орловская область4003744512064
Ленинградская область3858532503561
Ивановская область3853853422035
Ямало-Ненецкий автономный округ38341212211733
Владимирская область3795564912064
Белгородская область3747813802596
Республика Северная Осетия — Алания3706306603312
Республика Саха (Якутия)3486972302328
Приморский край33731033221965
Хабаровский край3372782211682
Липецкая область3285571101527
Алтайский край3153752402210
Оренбургская область3067601302301
Астраханская область3046592712000
Тверская область3001675521848
Пермский край3001646282071
Республика Тыва299811530526
Республика Мордовия2874562311812
Кировская область2777433022006
Республика Ингушетия2755306402205
Омская область27271032401558
Республика Коми26871142801189
Карачаево-Черкесская Республика26399490777
Республика Марий Эл2602451902436
Тюменская область2480471501474
Республика Бурятия2446541201567
Забайкальский край2391664001352
Новгородская область230358200566
Калининградская область2227323301183
Псковская область208841190611
Камчатский край166245220542
Томская область159883143750
Чеченская Республика1560171901147
Республика Хакасия1490461311148
Республика Адыгея148438120917
Вологодская область138627161930
Республика Калмыкия13008180920
Костромская область126216130683
Амурская область12304970491
Удмуртская Республика119520131778
Кемеровская область11575870470
Республика Карелия9342220376
Республика Крым575070392
Магаданская область5401940253
Курганская область4733200258
Сахалинская область4472400100
Еврейская автономная область390450308
Республика Алтай336200162
Севастополь196130163
Чукотский автономный округ13011098
Ненецкий автономный округ9000033

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

  • Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
  • Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

  • Приседания – 15*, 10*, 5×5
  • Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Динамика стоимости 5 долларов в рублях за месяц

ДатаДень недели5.00$Разница с предыдущим днёмРазница в %
20.05.2020Среда361.96 ₽-4.071.12%
21.05.2020Четверг361.69 ₽-0.270.07%
22.05.2020Пятница354.62 ₽-7.071.99%
23.05.2020Суббота359.40 ₽+4.78+1.33%
24.05.2020Воскресенье359.40 ₽00%
25.05.2020Понедельник359.40 ₽00%
26.05.2020Вторник357.98 ₽-1.420.4%
27.05.2020Среда355.70 ₽-2.280.64%
28.05.2020Четверг355.32 ₽-0.390.11%
29.05.2020Пятница355.51 ₽+0.19+0.05%
30.05.2020Суббота353.76 ₽-1.750.49%
31.05.2020Воскресенье353.76 ₽00%
01.06.2020Понедельник353.76 ₽00%
02.06.2020Вторник348.56 ₽-5.201.49%
03.06.2020Среда344.92 ₽-3.641.06%
04.06.2020Четверг341.71 ₽-3.210.94%
05.06.2020Пятница345.08 ₽+3.37+0.98%
06.06.2020Суббота343.16 ₽-1.920.56%
07.06.2020Воскресенье343.16 ₽00%
08.06.2020Понедельник343.16 ₽00%
09.06.2020Вторник341.56 ₽-1.600.47%
10.06.2020Среда343.37 ₽+1.81+0.53%
11.06.2020Четверг343.09 ₽-0.280.08%
12.06.2020Пятница345.61 ₽+2.52+0.73%
13.06.2020Суббота345.61 ₽00%
14.06.2020Воскресенье345.61 ₽00%
15.06.2020Понедельник345.61 ₽00%
16.06.2020Вторник351.98 ₽+6.37+1.81%
17.06.2020Среда348.76 ₽-3.210.92%
18.06.2020Четверг347.41 ₽-1.350.39%
19.06.2020Пятница348.09 ₽+0.68+0.2%

По данным Центробанка РФ, в течение прошедшего месяца курс доллара в рублях вырос на 2.72 ₽ ( два рубля семьдесят две копейки). 30 дней назад курс 5.00 долларов к рублям был равен 361.96 ₽ (триста шестьдесят один рубль девяносто шесть копеек). За последнюю неделю цена обмена 5.00 долларов упала на 2.48 ₽ и составляет на сегодняшний день 348.09 RUB (триста сорок восемь рублей девять копеек).

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: