Упражнения после родов: как вернуть красивое тело


Грустная картина с животом

Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.

Что же делать со всем этим, как жить дальше?!

Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!

И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.

Важные правила занятий

  • держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
  • начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
  • к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
  • если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
  • не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
  • при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
  • интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
  • а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
  • при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.

Какие же есть методы получения прежней физической формы живота для рожениц?

Если в период беременности вы не носили специального бандажа, а беременность проходила гладко, то тогда вы можете настроиться на то, что восстанавливаться мышцам вашего живота придется без дополнительных упражнений. Обычно в данном случае все лишние жиры и растяжки уходят вместе с грудным молоком, поэтому настройтесь кормить вашего карапуза долго, минимум до года и все восстановится.

Однако не все так легко могут избавиться от некрасивого живота. Поэтому необходимо провести некоторые эффективные комплексные процедуры. Главное не останавливаться на начатом и помнить, что для получения хорошего результата должен пройти достаточно долгий период времени. Кроме того, после родов важно, чтобы нормализовался гормональный строй в организме.

Вот некоторые шаги для подтяжки живота:

  1. Нужно выбрать, правильный для себя режим употребления пищи. Главное при этом следить, чтобы выбранные вами продукты несли все необходимые питательные вещества для ребенка и при этом не вызвали у него диатеза или аллергии. Питайтесь как можно чаще, если куда-то уходите, берите с собой что-то перекусить, например яблоки или орехи. Следует ускорить действие обмена веществ и ограничить себя едой, которая насыщена углеводами.
  2. Прекрасная тренировка – хороший уход за младенцем. С появления ребенка на свет ваш темп жизни становится довольно нагруженным и активным. Все физические нагрузки и быстрый ритм способствует напряжению мышц живота и, следовательно, улучшает его баланс. Кроме этого следите за своим сном. Это крайне сложно сделать, когда малыш маленький, но лучше тогда ложитесь спать вместе с ним. Ведь от высокой нагрузки ваш мозг и организм будет требовать еду, и вы съедите больше пищи, чем требуется.
  3. Следующий совет очень легок, но эффективен. После родов можно одеть и носить долго бандаж и перетянуть себя чем-то плотным. Благодаря этому матка начнет быстрее сокращаться, а мышцы и растяжки живота восстанавливаться.
  4. Проведение ежедневной дыхательной гимнастики. Жиры лучше сжигаются во время хорошего поступления и участия кислорода. Если дышать животом, гуляя по улице, находясь дома, и даже лежа на кровати, вы заметите, как ваши формы меняются к лучшему.
  5. Применение медицинских способов. Например, можно каждый день пить чай на основе мяты, ромашки или тысячелистника. Именно данные травы способствуют улучшению обмена веществ и приводят к похудению. Такие чаи абсолютно безопасны во время кормления.

Спустя 4 недели после родов

Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.

Эффективные и безопасные упражнения:

1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.

Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.

3.Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».

Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.

4.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.

Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.

Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.

5.Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Статьи по теме

  • Стейк из индейки — рецепты с фото. Как приготовить сочное индюшиное мясо в духовке, мультиварке и сковороде
  • Вязание носков на 5 спицах: пошаговый мастер-класс
  • Как активировать сим-карту МТС

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

  • Какие тату приносят удачу: символы с фото
  • Очищение организма человека от паразитов
  • Какие умные часы лучше выбрать: модели smart watch

При диастазе

Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.

При диастазе запрещены:

  • подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
  • скручивания, ножницы и велосипед;
  • отжимания, прыжки, балансы на руках;
  • подтягивания и наклоны;
  • надувание живота в процессе дыхания;
  • поднятие тяжестей.

При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:

Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.

Видео упражнений на пресс после родов при диастазе

<

Гимнастика после родов для похудения живота

После вынашивания и рождения ребенка женина меняется. Изменения происходят на внутреннем, и внешнем уровнях. Если внутренние изменения благоприятно влияют на организм и нравиться женщине, то с физиологическими наоборот. Все это естественно и происходит с каждой. Некоторые принимают такие перемены как должное, при этом довольны собой и своей жизнью. Также есть женщины, которые не хотят принимать свое новое тело, и после родов делают все, что бы вернуть прежнюю стройность и красоту. Эта статья будет полезна для второй группы девушек. Здесь мы расскажем, какая гимнастика после родов будет наиболее эффективной для быстрого приведения тела в тонус. Комплекс несложных упражнений поможет привести в порядок фигуру. Делать гимнастику женщине после родов для эффективного похудения, очень важно. Одноразовые одинаковые упражнения никогда не принесут желаемого результата. Их нужно делать несколько раз в день, составить себе график и четко ему следовать. Они не сложные, некоторые нужно делать лежа на плоской, твердой поверхности.Двигаться нужно спокойно и плавно. Для быстрого достижения хороших результатов, важно начать делать упражнения как можно раньше. Если позволяет самочувствие, и нет медицинских противопоказаний.

Похудеть поможет целый ряд упражнений направленных на тренировку всех мышц. Но в первую очередь стоит заняться животом, так как он считается самой проблемной зоной и требует много сил и времени для восстановления. Бандаж, конечно же, эффективен для фигуры, но не стоит ним ограничиваться. Он поддерживает мышцы, но не тренирует. 1. Дыхательное упражнение для живота. Для выполнения первого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопами твердо упереться в пол, руки положить на живот. Дальше преступаем к упражнению. На выдохе нужно зафиксировать живот на 5 секунд, затем идет небольшой глубокий вдох. Это очень простое и эффективное упражнение, его можно повторять до 10 раз за один подход. 2. Мостик Не меняя локацию, продолжаем заниматься. Вдыхаем, затем поднимаем таз, не забывая напрячь ягодичные мышцы, и втянуть живот. Поднимая при этом голову, фиксируемся на несколько секунд. Несмотря на простоту, упражнение требует определенной подготовки. Не стоит расстраиваться, если не получилось его выполнить с первого раза. Важно не сдаваться, и делать хотя бы по несколько упражнений за раз, со временем мышцы окрепнут, и можно будет легко увеличивать количество подходов.

Живот – это не единственная проблемная зона, чаще всего все тело нуждается в тренировках. Во время тренировок важно делать хотя бы по одному упражнению на каждую проблемную зону. В этом и заключается суть комплексности в тренировках. Кормящим мамочкам стоит начинать упражнения после кормления. 3. Упражнение для ног против варикозного расширения вен. Лежа на полу, нужно плотно к нему прижаться, согнутые колени также прижать друг к другу. Руки ладонями вниз ложем на пол вдоль тела. Дальше приступаем к упражнению, со сжатыми коленями медленно выпрямляем и сгибаем ноги. При этом пальцы ног должны находиться в напряжении, когда ноги вытянуты, сильно сжимаем пальцы в «кулачек» 10 раз. Не поднимаясь с пола, продолжаем заниматься. Поднимаем одну ногу вертикально по отношению к туловищу и тянем носочек вверх и вниз. И так несколько раз каждой ногой. 4. Тренируем пресс Исходное положение как в 1 упражнении. Это также дыхательное упражнение, для его выполнения нужно на медленном вдохе втянуть живот и медленно выдыхать со звуком «хаааа». Выдыхая, втягиваем живот, можно помочь руками, при этом медленно поглаживая живот в направлении ног. Достаточно повторить это упражнение 10 раз. Меняем положение, ложимся на бок, под голову можно положить подушечку, для удобства. И продолжаем дышать как в 3 упражнении. На каждом боку, по очереди делаем по 10 раз. Лежа на животе. Опираемся на локти, для удобства можно под низ живота положить подушечку. Делаем небольшой вдох, выдыхая, прижимаем таз к полу, и так от 10 раз. 5. Тренируем мышцы влагалища. Во время родов они поддаются большой нагрузке, иногда может произойти разрыв или растяжение. Для быстрого восстановления этих мышц рекомендуется сразу после родов делать упражнение Кегеля. Суть упражнения заключается в поочередном сжимании и расслаблении мышц влагалища. Напрягаем на несколько секунд, как будто задерживаем мочеиспускание и расслабляем. Повторяем до 30 раз за 1 подход. Упражнение направлено на тренировку мышц тазового дна. По очереди необходимо напрягать мышцы влагалища и промежности, медленно считая до 10, напрягаем и также расслабляем. Упражнение будет эффективно, если уделять ему по 5 минут в день.

Упражнения эффективными будут тогда, когда маме будет комфортное их выполнять. Не нужно перенапрягать себя, следите за реакциями тела. Вначале будет тяжело и не обычно, но со временем тело прейдет в тонус, и вы увидите не только внутренние, но и внешние изменения. Также нужно тренировать тело перед беременностью, благодаря этому женщине будет легче родить и восстановить тело.

Спустя 3 месяца

Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:

1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.

Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.

2.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.

Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.

Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.

3.Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.

Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.

4.Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.

Делать по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для обвисшего живота

  • Признаки непроходимости маточных труб: симптомы и ощущения у женщины
  • Как сделать домашнее вино
  • Березовый сок в домашних условиях

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

  1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
  2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Случай из жизни

Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.

К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!

На этом все, друзья! Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много полезного и очень интересного! Кроме того, буду благодарен за лайки, комментарии, конструктивную критику. Да, и не забудьте поделиться материалом в социальных сетях. Ведь среди ваших друзей наверняка есть те, кому он будет полезен! До встречи!

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: