Три этапа на пути к правильным отжиманиям

Здравствуй дорогой читатель! Сегодня поговорим об увеличении мышечной массы плечевого пояса. Дельты закрепили за собой статус мышц, которые тяжело прокачать. Это связано с тем, что плечи сложно «почувствовать», включить в работу. Вдобавок рост мышц и количество тестостерона с возрастом уменьшается, плечи сложнее сделать массивными. Поэтому для максимального эффекта начинать прокачку дельт нужно как можно раньше.

Массивные, широкие плечи — это первое, на что обращают внимание люди вокруг, в особенности девушки. Поэтому отжимания на плечи — must have каждого молодого парня или взрослого мужчины. В этой статье расскажу о легком способе набора больших мышц с помощью отжимания на дельты.

Что это за упражнение

Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.

В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.

Какие мышцы работают

При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.

Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.

Польза и вред

Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:

1. Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
2. Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
3. Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
4. Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
5. Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.

Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.

Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.

Противопоказания

У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:

1. Высокое давление из-за особенности положения тела.
2. Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
3. Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

• Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
• Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены.
• Ноги слегка разведены и подняты на носки.
• Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
• Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
• Тело возвращается в исходное положение на выдох.

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

• Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.

• Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

• Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Исчерпывающий обзор про Отжимания.

Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

В первую очередь это грудные и трицепсы, хотя в нем участвуют еще передние дельтовидные, передние зубчатые, двуглавые. Помимо этого в работу включается прямая мышца живота и ягодицы, работают они динамично.

За всю историю развития и совершенствования отжиманий появилось немало их разновидностей:

• I) с широкой, узкой постановкой рук,
• II) алмазные отжимания,
• III) на кончиках пальцев,
• IV) кулаках,
• V) с хлопком,
• VI) с опорой на одну ногу,
• VII) с опорой на фитбол,
• VIII) на одной руке,
• IX) и прочие разновидности, каждой из которых мы обязательно удостим Ваше внимание.

А также не менее популярные сейчас:

• X) отжимания с опорой ногами на фитбол,
• XI) с опорой руками на медицинбол,
• XII) с ногами на возвышении,
• XIII) и еще много других. Ниже мы более детально рассмотрим самые популярные.

В зависимости от вариаций упражнения, на вовлёкшиеся в работу мышечные группы создается разное аоздействие. Большое количество этих вариантов можно объединить в одной тренировке, чтобы добиться максимального эффекта, также можно изменять диапазон движения мышц, нагрузку, размещенную для утяжеления.

Кстати популярность этого вида тренинга связана еще и со значительной его доступностью. В отличие от занятий с бодибилдинг-отягощениями, где нужно определенное, хотябы минимальное количество снарядов, здесь достаточным будет обеспечение хорошо проветриваемого места для выполнения, ровной горизонтальной поверхности, и, собственно, всё.

Подготовка к физическим занятиям.

Приступая к занятиям нужно посоветоваться с врачом, выяснить, нет ли противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме этого надо определить уровень своей подготовки и текущей физической формы. Начиная тренироваться, позаботьтесь про удобство Вашего спортивного костюма, который должен обеспечивать свободу движения. Еще до начала занятия нужно подготовить всё необходимое, чтобы зря не отвлекаться на это во время тренинга, это касается также воды, которую рекомендуется пить перед занятием и в перерывах между подходами.

Очень важно обратить свое внимание и на то, что делая любое резкое движение не размявшись, можно получить травму, а что уже и говорить про интенсивную физическую работу над собой, поэтому запомните простые правила:

• любая, даже самая мизерная тренировка начинается с разминки, растяжки и разогрева,
• если Вы все-таки уже получили травму, долечите ее и только потом начинайте тренироваться снова.
• Работая над собой, научитесь различать «хорошую боль» от «плохой».

Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать в сию же минуту, но не стоит спешить, ведь для начала нужна хорошая разминка, которая позволит разогнать организм до нужных нам оборотов:

• участить пульс,
• повысить подвижность суставов,
• общую бодрость.

Для исключения риска чрезмерного перенапряжения рекомендуется делать растяжку, во первых это поможет достичь определенной гибкости и предотвратит возможные травмы.

Изучаем технику и популярные разновидности.

Широкий вариант.

Итак, самыми вездесущими и популярными считаются отжимания с широкой постановкой рук, они в большей мере задействует грудные мышцы, а вот плечевой пояс и руки работают тут в меньшей степени.

Для начала надо принять начальное положение: упор на прямых руках, напрячь мышцы брюшного пресса. Кисти расположить примерно на 30 см шире, чем ширина собственных плеч. Дальше всё просто: тело должно удерживаться Вами в одной плоскости, не должно провисать или быть слишком высоко от пола. Делая вдох, нужно опустить корпус до уровня изгиба в локтях в 90 градусов, грудь должна быть в нескольких сантиметрах от пола. Делая выдох надо выпрямить руки, как бы отталкивая от себя поверхность земли, но это движение должно быть за счет груди и плечевого пояса.

Узкий вариант.

Делая отжимания с узкой постановкой рук, мы в большей мере проработаем трицепсы, но в действие включатся также и грудь с плечевым поясом. В этом варианте следует принять схожее положение, но установка ладоней должна быть под грудью, Ваши кисти должны быть размещены предельно близко друг от друга. Для лучшей балансировки можно расставить ноги. Начиная делать упражнение, не забывайте прижимать локти ближе к торсу и опускайтесь до угла 90 градусов с расстоянием несколько сантиметров до пола. Подниматься нужно, так же как и в предыдущей вариации.

Что делать, если Вы не можете отжаться ни разу?

Всем крайне тяжело сделать первый шаг, и знаменитый Арнольд Шварценеггер тоже, наверное, когда-то, будучи еще ребенком, не мог ни разу отжаться. Он же ведь не сразу культуристом родился! Так что бояться этого не надо. Все когда-то начинают…

Если у Вас не получается выполнить даже одно повторение в чистом классическом виде, есть несколько приемов, которые Вам помогут:

1. отжимайтесь из положения: вертикально стоя, постепенно уменьшая наклон в сторону горизонтального, пока не дойдете до пола. Например: от стенки, от лавочки, от перил, от бровки, — и так всё ниже и ниже…
2. выполняйте упражнение с упором не на носки, а на колени – это в значительной степени облегчит Вам физическую работу. Хорошо натренировавшись в таком варианте, Вы со временем сможете сделать и в чистом классическом виде… Кстати эта методика очень хорошо подходит для женщин. Им на начальном этапе подготовки, даже рекомендуется именно такой вариант.

На пальцах.

Есть популярное, но требующее большой подготовки упражнение – отжимания на кончиках пальцев. Оно поможет укрепить грудь, кисти, предплечья. Исходное положение похожее, как и в предыдущих двух, но расстояние между кистями, которым нужно придать вид «медвежьей лапы» должно быть шире плеч. То есть только кончики пальцев и носки должны соприкасаться с полом. Алгоритм движений сохраняем тот же.

Алмазный стиль.

Существует разновидность этого упражнения под названием алмазные отжимания, сейчас попробуем понять, почему именно так его нарекли. Принимая уже привычное исходное положение лежа, кисти надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались создавая, таким образом, фигуру, с виду похожую на алмаз. Локти надо прижать к туловищу и на вдохе опускаться как можно ближе к кистям, подниматься — в привычном режиме. Понятное дело, это крайне сложная вариация, доступная лишь для очень подготовленных спортсменов…

* Первая фотография в этой статье как раз-таки и демонстрирует эту вариацию.

На кулаках.

Есть много людей, жалующихся на некое неудобство или даже дискомфорт в кистях при выполнении классических отжиманий. Поэтому есть выход, просто сожмите кулаки и опуститесь, таким образом в исходное положение. Это поможет снять излишнее напряжение и предотвратит растяжение запястья. Само собою на твердой поверхности выполнять будет тяжелее, поэтому для удобства и во избежание натирания подложите что-то под кулаки (полотенце или коврик вполне пойдет). А некоторые спортсмены, в основном это любители единоборств, практикуют исключительно такую методику для дополнительного укрепления кулаков. По их мнению, такие регулярные нагрузки закаляют кулаки, придавая им дополнительную прочность. Некоторые индивидуумы даже отжимаются на битом стекле или мелких камушках, поражая иногда даже до крови свои пальцы и косточки. На наш взгляд, полезность таких действий – не доказана и очень субъективная, хотя, как гласит пословица: «Нет дыма без огня». Общий алгоритм выполнения — такой же, как и в классической вариации.

С хлопками.

Наверное, Вы не раз видели, как делают отжимание с хлопком. Их выполнение это показатель достаточной тренированности атлета, ведь не рассчитав движение и силы можно травмировать лицо, и руки. Попробуйте резким рывком подбросить тело вверх и когда руки оторвутся от горизонтальной поверхности, хлопните в ладоши и перед тем как вносвь приземлиться верните руки в первоначальное, исходное положение. Ну, а если Вам это дается легко, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной..

На одной ноге.

Есть еще такой популярный вид отжимания, как «с опорой на одну ногу». Тут есть некоторая сложность, заключающаяся в надобности держать равновесие и прилагать больше силы для правильного выполнения. Примите позицию «упор на прямых руках», одну ногу поставьте на другую, так чтобы лишь носок опорной стопы соприкасался с полом и начинайте тренить. Получается? – поднимайте «неопорную ногу» как можно выше!

На одной руке.

Пробуйте делать эту вариацию только тогда, когда за плечами уже будет достаточно знаний и опыта в этом деле. Для исполнения примите стандартное начальное положение, но ноги разведите чуть шире плеч, для баланса. От пола оторвите одну руку и заведите ее за спину. Для лучшего контроля равновесия следует слегка развернуть торс в направлении противоположном той руке, на которую Вы оперлись. Опускайтесь на вдохе, пока от подбородка до пола не будет пару сантиметров, спину при этом держите ровно.

С опорой руками на фитбол.

Для сохранения равновесия, координации и стабильности в отжиманиях такого вида задействованы мышцы верхней и средней части тела. До начала выполнения нужно принять правильное положение, то есть стать перед фитболом на колени и положить на него кисти на ширине плеч, затем отвести ноги назад, чтобы таким образом грудь оказалась над мячом, носки упереть в пол. Методика выполнения простая, не давайте телу провиснуть, а коснувшись грудью мяча, зафиксируйте это положение и начинайте снова.

С опорой на медбол.

Это схожее упражнение с предыдущим, развивает равновесие и мышцы средней части тела, привнося в тренировку новые элементы силовой нагрузки. Для начала поставьте перед собой набивной мяч и примите начальное положение по уже известными правилами. Вариант мало чем отличается от предыдущего. Разве что угол – другой, и положение ладоней здесь будет уже, так как этот мяч — значительно меньше фитбола…

С ногами на возвышении.

Делая такие отжимания, Вы значительно укрепите верхнюю часть груди, а также мышцы рук. Для выполнения нужно найти устойчивую табуретку или скамейку и расположить носки на ней, руками упереться в пол, локти расположить ближе к туловищу. Кстати, в качестве возвышения может выступать тот же самый фитбол, что очень часто и практикуется.

Особенности, нюансы и дополнения.

Следует заметить, что вышеизложенные виды отжимания очень легко выполнять дома. Причем их методика почти всегда одинаковая, за исключением отдельных деталей. Поэтому можно рассмотреть основной алгоритм движений единый для всех методик:

1. исходное положение это выпрямленные руки перед собой, есть также разные вариации (постановка уже, шире, с постановкой на предмет и т.д.),
2. туловище почти всегда должно быть параллельно полу (ну, разве что в зависимости от угла наклона),
3. ноги, расставленные на удобную ширину (в зависимости от нужды) с опорой на носки.

Научившись правильно отжиматься, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей и варьируя подходы и повторения.

Кстати, утяжелителем вполне может выступать:

• Ваш ребенок,
• Ваша девушка,
• или спарринг партнер, так, между прочим, и тренировались мастера школы Шаолиня.

Насчет варьирования подходов и повторений не будет лишним упомянуть и об эффективных атлетических принципах, которые Вы можете задействовать здесь в своих тренировках:

• а) отдых-пауза,
• б) пиковое сокращение,
• в) постоянного напряжения,
• г) сверхбыстрых, частичных и полуторных повторений,
• д) Платуна.
• е) и прочие…

Вывод.

С обязательным условием желания тренироваться, данная статья, с описанием техники выполнения и других теоретических моментов, поможет вам достичь хорошей формы. У мужчин заметно улучшиться рельефность груди, ширина плеч, тонус мышц рук. У женщин — подтянется бюст. Поэтому не лишайте себя возможности иметь красивое и сексуальное тело – отжимайтесь на здоровье!

Оглавление

• История,
• Целевые мышцы,
• Подготовка,
• Техника и разновидности,
• Как сделать 1 раз?
• Нюансы техники,
• Вывод.

• < Назад
• Вперёд >

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Вывод

Отжимания сделают ваши дельты округлыми и рельефными. Вы быстро добьетесь нужных результатов, если вдобавок будете соблюдать режим, постоянно выполнять упражнения и следить за питанием. Если вы новичок или у вас нет доступа в спортивный зал, отжимания для дельт и их вариации заменят большинство тренажеров и тренеров. Будьте спортивными и здоровыми!

Если вам понравилась статья, подпишитесь, чтобы не пропустить новые. Рассказывайте и делитесь информацией со своими друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание!