Кроссфит программа тренировок видео тренировки

Почему кроссфит это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе.

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько , базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Совет:Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Правила построения тренинга

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Читать далее: Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь
Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

кроссфит программа тренировок для единоборств видео

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

Бег (чаще короткие дистанции, челнок). Лазанье по канату. Упражнения с гантелями, гирями и штангой. Гимнастические элементы (турник, кольца). Перенос тяжелых вещей. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Отжимания;
• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• Повышенное давление;
• Простатит;
• Геморрой;
• Сахарный диабет;
• Базедова болезнь;
• Варикозное расширение вен;
• Онкология;
• Заболевания костей и суставов;
• Сколиоз;
• Проблемы с легкими;
• Вегетососудистая дистония;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Проблемы мочеполовой системы;
• Камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Источник:

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• повышенное давление;
• простатит;
• геморрой;
• сахарный диабет;
• базедова болезнь;
• варикозное расширение вен;
• онкология;
• заболевания костей и суставов;
• сколиоз;
• проблемы с легкими;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы мочеполовой системы;
• камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Положительные стороны в кроссфите

Занимаясь по данной программой вы достигните как минимум таких результатов:

— красивое тело;

— сила воли;

— выносливость.

Заниматься по данной программе не надоедает, так как она очень разнообразна в своих упражнениях. А главное преимущество – это достижение максимальных результатов в минимальные сроки.

Положительные стороны в кроссфите

Часто занятия проходят группами, для большей мотивации спортсменов. Кроссфитеры — это не профессиональные спортсмены, а люди развитые физиологически всесторонне.

Негативное мнение

Не все отзываются о тренировках кроссфитом положительно. Многие спортсмены считают этот вид тренировок очень травмоопасным. Так же большая кардиологическая нагрузка, может привести к болезням сердца, причем не зависимо от того новичок ты, или опытный спортсмен.

Исходя из вышеизложенной информации, советуем перед занятием данной программой проконсультироваться с доктором, и подобрать себе опытного тренера. Так же запасайтесь силой воли и терпением, и у вас все получится!

Сегодня среди молодежи набирают свои обороты популярность занятия кроссфитом. Что это такое? Это занятия спортом, которые не требуют лишних тренажеров и походов в спортзал. А в наше время это очень удобно. Занимаясь кроссфитом — вы сможете не только сбросить лишний вес, обрести прекрасную фигуру, но и развить выносливость, чего нам так часто не хватает.

Упражнения по кроссфиту для домашних тренировок

Кроссфит упражнения – это упражнения, которые включают в себя упражнения с легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и т. д. Таким образом, вы развиваете практически все группы мышц. Если вы новичок в данных тренировках, советуем детально освоить азы, на которых построены занятия.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

Читать далее: Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения от А до Я

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Программа тренировки

Если вы решительно настроены доказать себе, что вы можете привести тело в порядок. Если вас не пугают сложности, то перейдем от теории к практике. Этот комплекс из 8 упражнений нужно выполнять циклично. Сделать следует 3 круга, старайтесь, чтобы отдых между кругами и упражнениями составлял до 3 минут. По возможности уменьшайте время отдыха.

1. Берпи. Начинаем с классической версии: приседаем, принимаем упор лежа, возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Повторяем это упражнение 10 раз;
2. Воздушные приседания, то есть легкие. Ноги на ширине плеч, ступни в стороны, таз отводим назад, корпус вперед, сгибаем колени. В опущенном состоянии таз должен быть ниже уровня коленей. Не забывайте дышать, на приседании делаем вдох, а на подъеме выдох. Сделайте 30 таких приседаний без веса;
3. Выпады. Это выпады назад и в сторону. Сделайте на каждую ногу по 20 упражнений;
4. Подъем из положения на коленях. Сделать нужно по 20 повторений этого упражнения;
5. Отжимания. Если у вас хорошая физическая форма, то делайте взрывчатые отжимания, если сил отталкивать ладони нет, то выбирайте классические. Самый простой вариант – волнообразные движения, начиная с грудной клетки. Нужно выполнить 20 повторений;
6. Сит-апы. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки поднимаем и кладем за голову, нужно поднять корпус вверх и выполнить скручивание, чтобы плечи выходили за линию бедер. Сделайте 30 раз это упражнения, чтобы придать красивый рельеф своему прессу;
7. Свечка. ИП: лежа на спине, ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки кладем под попу. Отрываем таз, выталкивая ноги вверх. Нужно выполнить 30 повторений этого упражнения;
8. Завершает первый круг этой программы упражнение статического характера – планка. Удерживайте тело в планке 30 счетов, а затем повторите все упражнения, чтобы сделать три круга.

Итак, что мы имеем. Во-первых, это красивая, рельефная, подтянутая и стройная фигура. Во-вторых, это здоровое и выносливое тело, физически сильное и способное выдерживать значительные нагрузки. И, конечно же, это гордость за себя, уверенность в своих силах и голодные взгляды мужчин, теряющих голову от вашей привлекательности.

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.

• Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
• Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.

Неделя 1

Неделя 2

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.

Неделя 3

Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

Неделя 4

И заключительная неделя месяца.

Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.

Недели 1 и 3

Подводные камни убойных тренировок

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Как выглядят самые красивые девушки в кроссфите. Подборка №2

05.02.2020

Кроссфит — один из самых физически сложных видов фитнеса в мире. Атлеты, которых мы видим на соревнованиях, каждый раз выходят за рамки того, на что способны большинство людей. Поэтому неудивительно, что кроссфитеры обладают невероятно эстетическими телосложениями. В этой статье представлены девушки, которые потратили много сил и времени, чтобы привести себя в форму. Они зарядят вас энергией и мотивацией для достижения поставленных целей.
Ребека Витессон
Страна: Швеция Возраст: 25 лет

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Rebecka Vitesson (@vitesson) 28 Авг 2020 в 11:28 PDT

Ребека очень жизнерадостная, молодая и привлекательная спортсменка. Она родом из Швеции, но сейчас живет в Копенгагене (Дания), куда переехала в 2017-ом, чтобы присоединиться к команде CrossFit The Butcher’s Lab и выступить на европейских региональных. Ее команда 2 года успешно входила в топ-5 сильнейших команд Европы и отбиралась на Кроссфит Игры. В фитнес Ребека пришла из баскетбола после того, как поняла, что нужно искать новые цели.
Эйми Крингл

Страна: Великобритания Возраст: 20 лет

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Aimee Cringle (@aimee_cringle) 1 Фев 2020 в 12:20 PST

Эми Крингл — талантливая молодая легкоатлетка с острова Мэн, которая только начинает спортивную карьеру в кроссфите. В конце февраля она планирует выступить на European Championships 2020, куда отобралась с 5 места онлайн-отбора. Для нее это большой успех. В прошлом сезоне она заняла в квалификации 68 место. В долгосрочной перспективе Эми хочет выучиться на медика, а после стать профессиональным кроссфит-атлетом. Целеустремленная девушка всегда стремится к большему и хочет радовать поклонников не только красивыми фотографиями в Инстаграм, но и спортивными победами.

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Aimee Cringle (@aimee_cringle) 23 Авг 2020 в 1:18 PDT

Селия Габбиани

Страна: Франция Возраст: 30 лет

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от

Селия Габбиани родилась в 1990 году во французском городе Марманд. Со спортом ее познакомила сестра, которая занималась плаванием. В возрасте 10 лет Селия уже участвовала в соревнованиях, показывая хорошие результаты. В возрасте 19 лет она переехала в Тулузу, чтобы выучиться на спасателя. Во время учебы она решает закончить с профессиональным спортом и начинает искать работу.
С кроссфитом девушку познакомил знакомый инструктор по вождению, который также работал тренером в местном кроссфит-зале. Она быстро увлеклась новым направлением и спустя 3 месяца уже успешно выступала на турнирах. Но за победами пришли и разочарования. Родные и близкие не поддерживали новое увлечение девушки, говоря, что она становится слишком мускулистой. Однако Селия продолжила тренировки, независимо от сказанного. По ее мнению мускулистая девушка тоже может быть женственной. Ее кумир — Андреа Агер. Глядя на нее, она надеется, что однажды повторит ее успех и сможет отобраться на Игры хотя бы в команде. Да, возможно, ее результаты еще не настолько высоки, но она продолжает заниматься любимым делом и это достойно уважения.

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от

Сейчас Селия одна из самых популярных кроссфит-девушек в Инстрагам, за которой следят полмиллиона подписчиков, и своим успехом она обязана непоколебимой вере в себя и невероятному трудолюбию.
Мелоди Андреани

Страна: Франция Возраст: 32 года

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Melody Andréani (@melody2a) 19 Июл 2020 в 10:37 PDT

Еще одна атлетка из Франции с потрясающей фигурой — Мелоди Андреани. Мелоди в детстве занималась гимнастикой, поэтому обладает хорошей гибкостью и мобильностью, а также с легкостью может пройти на руках 400-метровый стадион. В этом упражнении ей точно нет равных. Можете убедиться в этом, посмотрев видео ниже.

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Melody Andréani (@melody2a) 9 Окт 2020 в 11:20 PDT

Андреани говорит, что добиться красивых форм можно только диетой, поэтому тщательно следит за своим питанием. В этом году она, к сожалению, пропустит соревновательный сезон из-за травмы ноги, но надеется на быстрое восстановление и продолжает тренироваться по мере возможности.

Ализе Андреани

Страна: Франция Возраст: 32 года

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от

Ализе Андреани родилась во Франции 23 декабря 1987 года. Звезда Инстаграма и кроссфита, заняла 115-е место в мире на Open 2020 и финишировала на 28 месте в 2020 году на европейских региональных. Любовь к спорту ей привили родители-спортсмены, которые в раннем возрасте отдали ее в гимнастику, и не зря. Она 4 раза была признана лучшей гимнасткой страны. По окончании карьеры Ализе недолго проработала тренером, пока младший брат не познакомил ее с кроссфитом, после чего жизнь девушки круто переменилась.
На сегодняшний день Ализе входит в топ-5 сильнейших французских кроссфит-атлеток. Помимо спортзала она любит кататься на лыжах и нырять с аквалангом. Девушка постоянно старается работать над слабыми сторонами, но до сих пор ее нелюбимым упражнением остаются броски медбола — при росте 153 см они дают солидное преимущество соперницам.

Кейтлин Кассис

Страна: США Возраст: 25 лет

Посмотреть эту публикацию в  

Публикация от Kaitlyn Kassis (@k8lynkassis) 10 Янв 2020 в 11:59 PST

Кейтлин три раза участвовала на Играх в команде с лучшим финишем на втором месте в 2020 году. Но ее достижения гораздо глубже: Кейтлин любит тренировать женщин и помогать им становиться лучшими версиями себя. Ей нравится, как кроссфит помогает девушкам быть сильными и уверенными в себе. Кейтлин также имеет ученую степень в области политологии и международных отношений.

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «crossfit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Главным правилом в занятиях кроссфитом является регулярность. Для начала занятий вам понадобится скакалка, турник и не очень большие гантели. Основными упражнениями в начале будут: прыжки, отжимания от пола, поднятие своего веса на турнике.

Комплекс упражнений для начинающих кроссфитеров

Одно из основных упражнений – это бурпи. Оно выполняется в такой последовательности: приседаем, упираясь руками в пол, а коленями в грудь. Затем отбрасываем ноги назад и делаем отжимания от пола. Возвращаемся в исходное положение и максимально подпрыгиваем вверх. Упражнение повторяем минимум 10 раз.

Следующим упражнением является киппинг. Это — простые отжимания на турнике с максимальной отдачей. Для усложнения упражнения можно подтягиваться с поднятыми вперед ногами. Минимальное количество упражнений 10 шт.

Для начала занятий подберите не сложные упражнения. Вот примерная программа на пару дней:

1 день: 5 минут прыжков на скакалке, 15 отжиманий от пола, 15 поджиманий с поднятыми ногами (длительность тренировки не больше 20 минут);

2 день: 10 минут, 15 поджиманий с поднятыми ногами, приседания 15 раз, бурпи (продолжительность тренировки 30 минут);

3 день: прыжки со скакалкой 10 минут, бурпи 15 раз, киппинг с поднятыми ногами 15 раз (продолжительность тренировки 30 минут).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому во избежание осложнений со здоровьем выполняйте наши рекомендации. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а в заминку включайте дыхательную гимнастику. Во избежание проблем со здоровьем, советуем, перед началом занятий обратится к доктору.

• Nechte si poradit od odborníka. Detailní tutorial. 5 tipů, jak vybrat běžecký pás ⌚3 339
• Что такое КРОССФИТ? Какие упражнения бывают? Как правильно выполнять?ПЕРВАЯ вводная серия от инструктора…. Кроссфит тренировка обучение 5 483 просмотра ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 5 кругов: 5 строгих жимов гантелей 6 … Карантин. День #31. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 78 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 50 двойные прыжки на скакалке 50 … Карантин. День #30. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 77 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 4 круга на качество 10 приседаний с … Карантин. День #29. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 93 просмотра ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• Выполнить задание, как можно быстрее! Мое время: 16′ Смотрим внимательно масштабированную версию. Подбираем… Домашняя Кроссфит тренировка! 63 просмотра ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 21-15-9 Выпрыгивания из седа с … Карантин. День #28. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 91 просмотр ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• Оборудование: рюкзак с флягами воды, свободная фляга воды 3+ л, стул, коврик. Зашагивания 1 ногой с рюкзаком… Ноги/пресс. Домашняя Кроссфит тренировка ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 5 кругов 15 рывков гантели левой … Карантин. День #27. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 144 просмотра ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• Оборудование: палочка, 2 фляги с водой 3-5 л (гири или гантели). Если есть пульсометр, используйте его. Разминк… Интенсивная домашняя кроссфит тренировка. Карантин. Home Crossfit workout 74 просмотра ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 50 жимовых швунгов гантелями 50 … Карантин. День #26. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 133 просмотра ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 3 круга 30 становых тяг с гантелями … Карантин. День #25. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 135 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 800 м бег 12 выходов силой на низких … Карантин. День #24. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным!ВЕЧЕР 18 00 ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 15-12-9-6-3 Кластеры гантелями с … CROSSFIT тренировки на карантине. 4 просмотра ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 112 рывков гантели со сменой рук … Карантин. День #23. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 173 просмотра ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 10 кругов 4*50 челночный бег (или 50 … Карантин. День #22. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 159 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• 20 калорий байк 21 трастер 50кг 20 калорий байк 15 трастеров 20 калорий байк 9 трастеров Таких два раунда , на… Карантин. День #21. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 107 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 3 круга: 400 м бег (или 40 полубурпи) 3 … Кроссфит тренировка 2 просмотра ⌚1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 3 круга 21 мах гирей/гантелей … Карантин. День #20. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 120 просмотров ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• WOD/Тренировка дня: С ОГРАНИЧЕННЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ Выполнить на время: 10 рывков гантели 15 бурпи через … Карантин. День #19. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 71 просмотр ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад
• Карантин. День #18. Кроссфит тренировка-онлайн. Будь сильным! 153 просмотра ⌚Трансляция закончилась 1 месяц назад

Тэги:

По датам: 19.06.2020 — 20.06.2020 — 21.06.2020

Комментируемое видео:

ПЕСНИ, 4 концерт: ТИМАТИ & SLAME – Мои слезы. В память о Децле

⇒ «Круто» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
КЛИКЕР МИЛЛИОНЕРА ДЛЯ МАЙНКРАФТ | КЛИКЕР | VIMEWORLD | MINECRAFT | ВАЙМ ВОРЛД | MRMILLIONER |
⇒ «MrGUL» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Бунта не избежать! Максимальное недоверие Путину
⇒ «Негатив в обществе накапливается, конечно, и проблема в том, что все в одной точке сошлось сейчас — рецессия в экономике, падение цен на нефть, коронавирус, потеря рабочих мест, неопределенность будущего, потому недовольных будет все больше. Естественно, что будут обвинять во …» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Дистанционное обучение в ПЕДКАМПУС | Личный кабинет (pedcampus.ru, pedcampus.ru/profilelogin/)
⇒ «не могу ничего сказать.» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
В Уфе на дорогу выпал хлеб из грузовика: видео
⇒ «Если это свежая выпечка, но упавшая на асфальт, то обязательно на прилавки попадет, если не запачкался сильно и не повредился сильно. Сама на хлебном производстве тружусь, наши водители тоже хлеб и пироги роняли неоднократно, но не на скорости, а при разгрузке, правда, продукц…» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020
Утреннее заседание Верховной Рады, 05.07.2019. Онлайн — трансляция
⇒ «Нынешний состав Верховной Рады доживает последние дни, наверное поэтому в зале так много депутатов. Обычно в это время зал практически пустой, избранники греются на морях и тратят свои огромные зарплаты в экзотических странах. Но ведь так хочется попасть и в следующий состав р…» Смотреть полностью… Добавлено — 20.06.2020

Кроссфит для начинающих основные правила тренировок

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть с более щадящими нагрузками на мышцы, с минимальными повторами, которые увеличиваются постепенно с каждым днем

То есть, начинающим необходимо обратить внимание не на скорость выполнения упражнений, а на технику.

Кроссфит для начинающих — основные правила тренировок

Перед началом занятий советуем усвоить несколько простых правил:

• длительность занятий не должно превышать 1 час 20 мин., а первое время 40 – 50 минут;
• начинать занятия разминкой, а заканчивать заминкой;
• первое время, советуем делать остановки между упражнениями (приобретите пульсометр, для определения частоты пульса, что поможет вам вовремя остановиться для отдыха);
• для упражнений из тяжелой атлетики, выставляйте вес самостоятельно, увеличивая его постепенно.

Программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

Читать далее: Как сделать рельеф мышц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Занятия кроссфитом делятся на три этапа:

• разминка;
• силовые упражнения;
• плавное завершение тренировки.

Принципы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Также существуют некоторые правила:

• тренироваться чем больше, тем лучше (возможно несколько раз в день);
• каждый день новые упражнения (каждый день выполняют новые).
• между упражнениями минимум отдыха;
• изменение нагрузок на новых занятиях;
• тренировки должны занимать не много времени (от сорока до пятидесяти минут).

Почитатели данной системы тренируются не только в спортзале, но и дома, систематически выкладывая свое кроссфит видео в интернет, делясь своими достижениями. Для занятий дома вам обязательно иметь хотя бы пару тренажеров, например турник и брусья, для упражнений на поднятие своего веса.