Переименовывайте каналы, чтобы они совпадали с вашим плейлистом
Теперь вы можете переименовать каналы в соответствии с названиями в вашем плейлисте. Перейдите по этой ссылке, в первой колонке введите название канала, для замены существующего названия(существующего названия больше не будет в телепрограмме), если оставить поле пустым, то замена произведена не будет. Во второй колонке введите название канала, для создания копии телепрограммы с другим названием канала(для создания нескольких дублей, перечисляйте дубли через запятую, без пробела после запятой). После нажатия кнопки сохранить будет сгенерирован ваш персональный индентификатор, с помощью которого вы сможете скачать программу с вашими изменениями. Ссылки для загрузки обновленной телепрограммы появятся после нажатия кнопки «Сохранить». В дальнейшем вы сможете редактировать свою телепрограмму со своим идентификатором повторно, внося изменения и нажимая кнопку «Сохранить».
Пример программы тренировок
Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.
Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.
К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.
Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.
Корректируйте временную зону для каждого канала отдельно и для дублей каналов
При переименовании или создании дублей каналов, теперь можно указать собственный временной сдвиг от Московского времени, по которому размещается телепрограмма. Для этого в строке, где вводите другое название канала или создаете дубль каналов через косую черту «/» укажите смещение в часах, например 2 или -2. Пример: Канал 1HD, первое поле 1-HD/1, второе поле 1HDD/-1,1HDA/3. т.о. оригинальный канал с названием 1HD мы переименовываем в 1-HD и к времени телепрограмм будет добавлен 1 час, и создаем два дубля с названиями 1HDD и 1HDA, от времени телепрограмм первого будет отнят 1 час, а ко второму будет добавлено 3 часа. Если коррекция времени вам не нужна, то просто не пишите ничего после названия канала т.е. косой черты и цифры после нее.
Суперсеты для среднего уровня подготовки
Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.
Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.
Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.
Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.
Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:
- подъем ног к груди, на турнике + скручивания на пресс – 3х20;
- присед со штангой (30 кг и больше) + выпады (вес от 7 кг в каждой руке) – 4х10;
- мертвая тяга + присед «плие» с весом 10 кг в руках – 5х10.
Второе занятие – проработка грудных и спины:
- подтягивания на турнике + тяга Т-грифа к поясу в наклоне – 3х12;
- классические отжимания + работа в тренажере «бабочка» – 3х15;
- тяга одной гантели к груди с наклоненным корпусом + пуловер лежа – 4х10.
Четверг – упражнения для рук:
- подтягивания на турнике обратным хватом + сгибания двух рук с горизонтального блока – 3х15;
- «алмазные» отжимания + жим на трицепс — 4х10;
- сгибания руки через колено + разгибание рук с верхнего блока – 4х12.
Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:
- планка + подъем корпуса лежа– 3х10 (планка — 3 подхода по 90 секунд);
- жим руками вверх в тренажере + разведение рук в кроссовере – 4х15;
- жим штанги с груди стоя + протяжка со штангой – 4х8.
В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.
Прохождение вводного этапа
Первоначально идёт разработка вводного этапа, который должен быть освоен, пока организм ещё не готов выносить серьезные нагрузки.
Предусматривается выполнение упражнений, охватывающих разработку всех главных мышечных групп.
В нагрузках присутствует минимальная интенсивность и соответственно минимальный объём.
Оптимальная частота занятий невелика.Программа насчитывает 3 тренировки в тренажерном зале в течение одной недели. Всего на начальный этап тренер выделяет 4 недели.
Описание четырёхнедельного спортивного плана для мужчин
Сам план представляет два блока, каждый протяжённостью в 2 недели. Первый двухнедельный блок состоит из восьми занятий. По 4 тренировки каждую неделю.
Он рассчитан на достижение следующих результатов:
- Разработку груди, спины, ног.
- Проработку пресса.
- Укрепление рук, плеч.
Второй блок с аналогичным количеством занятий представляет относительно схожую, но несколько иную программу, где помимо укрепления груди, спины, рук, ног, плеч, проводится разработка трицепсов и бицепсов.
Последняя неделя второго блока настраивает тело на интенсивное сжигание жира и наращивание и соответственно укрепление мышц.
Цель тренировок
Программу тренировок в тренажерном зале всегда составляют целенаправленно.
Основной целью может стать:
Стремление изменить к лучшему внутреннее строение организма. Достичь большей выносливости.
Желание стать обладателем привлекательных внешних данных. Здесь отмечают наработку мышечной массы, приобретение рельефа на некоторых участках, общее похудение или коррекция фигуры.
Важно, что упор делается на силовые упражнения, а для приведения в норму или корректирования внешних параметров устанавливается специальный тренировочный режим.
Плюс, правильный режим питания. В этом заключена основная схожесть двух направлений.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
- Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
- Вторник – ноги
- Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
- Четверг – тренировка спины и бицепса
- Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Польза от повышенной частоты
Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.
Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.
Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.
Отработка программ для женщин при занятиях в зале
Устанавливаемая программа тренировок для женщин, осваиваемая в зале, отличается от той, которая предназначена для мужчин.
В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности, иное строение мышц.
Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и, если им приходится работать с женскими группами, они разрабатывают план, в котором содержаться движения с нагрузками, соответствующими специфике женского организма.
Цели, которые ставят перед собой женщины, схожи с теми, что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить мышцы.
В последнем вопросе, касающемся укрепления мышц, многие женщины, девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.
Благодаря иному физиологическому развитию, такой специфический гормон в женском организме как тестостерон, отвечающий за рост объёма мышц, отличается от мужского гормона, в меньшую сторону, в несколько раз.
Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например, выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения, направленная на сброс лишнего веса, соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.
Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.
Для достижения положительных результатов в жиросжигании, хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.
Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее, когда целью ставится набор мышечной массы.
Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.
Синтез протеина и гипертрофия
Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.
Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).
Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).
Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.
