Как накачать пресс дома

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Поговорим о низкоуглеводном питании
Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Преимущества диеты ABS для здоровья

Важная особенность диеты Дэйва Зинченко для мужчин в том, что разработчик учел роль стрессового гормона кортизола в пищевом поведении. Повышение выработки кортизола, гормона стресса, провоцирующего образование запасов жира, фиксируется при чередовании периодов голода и объедания, а также при недостатке положительных эмоций. О хорошем настроении заботятся регулярные физические нагрузки — доказано, что спортивные тренировки естественным образом повышают уровень эндорфинов. А зеленые овощи, ягоды, богатые витамином С и любая протеиновая пища физиологически замедляют выработку кортизола.

Диета АВS не избегает ни одного из важнейших питательных веществ (жиров, белков углеводов), и благодаря этому оказывается сбалансированным планом питания. Акцент на продукты с содержанием ценных ненасыщенных жирных кислот позволяет говорить о том, что диета служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а забота о поддержании равномерного уровня сахара в крови при помощи распределенных в течение дня приемов пищи дает возможность снизить риск возникновения диабета 2 типа. Все это становится хорошим сопровождением для привлекательных кубиков пресса, не правда ли?

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130, углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потребляю в районе 2,5–3 г на кг веса тела, что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться, а расход энергии повышен, стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело, на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить, перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 5 2020 в 4:26 PDT

Новый сплит построил таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть, чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе, например, грудь – передняя дельта и трицепс, широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того, с 12 повторений перешел на 15, по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода, а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой, но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух, в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше, для крупных — больше).

Список продуктов

В правильном питании для пресса девушкам также стоит обращать пристальное внимание на состав и пользу тех или иных продуктов. Большинство из того, чем мы питаемся каждый день, содержит пустые калории, которые достаточно быстро превращаются в жировые складки на животе. В первую очередь, переходя на правильное питание для пресса девушкам придется отказаться от:

Алкоголя;
Снеков и фаст-фуда;
Мучных и кондитерских изделий;
Сладких газированных напитков;
Жареных блюд;
Сливочного масла;
Калорийных соусов (в том числе и майонез);
Полуфабрикатов.

Но что в таком случае должно входить в меню правильного питания для пресса девушкам? Основную часть рациона (50 %) должна составлять протеиновая пища. Приветствуются нежирные сорта мяса, обезжиренный творог без добавок, яйца, а также растительный белок – горох, чечевица, фасоль и нут. Также приемлемо употребление протеиновых коктейлей. Из углеводов (около 40 % от суточной нормы) стоит обратить внимание на овсяную и гречневую кашу, зеленые овощи и несладкие ягоды. Жиры в правильном питании для пресса девушкам играют особую роль, сохраняя женское здоровье в норме. Употребление 1-2 столовые ложки не подвергнутого тепловой обработке растительного масла в день помогут сохранить волосы и ногти крепкими.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
Отжимания от брусьев с весом на поясе.
Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
Классический подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
Пресс — скручивания.
Пресс — упражнение «Книжка».
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

Классические приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере.
Поочередные выпады с гантелями в руках.
Жим платформы ногами.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги или блока к подбородку.
Разведения гантелей в стороны.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Жим узким хватом.
Французский жим.
Отжимания от брусьев на трицепс.
Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
Становая тяга сумо.
Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Диета для пресса: меню и рецепты на неделю

Если речь идет о 3-хнедельной диете, то для вас полагается такое меню:

На протяжении первой недели откажитесь от всего сладкого. Количество потребляемых калорий следует заметно снизить. Откажитесь от копченостей, соленого мяса, алкогольных напитков. Допускается употребление овощей, салатов, фруктов, легких и нежирных супов. Из напитков можно пить чай и кофе без сахара.
Меню при диете для пресса на второй неделе будет, в основном, состоять из отварных и свежих овощей. Не забывайте о кисломолочных продуктах, фруктах, грецких орехах.
На третьей неделе увеличьте количество потребляемых свежих овощей, а также очищенной воды. Желательно пить фруктовые и овощные соки.

За это время организм должен научиться самостоятельно расходовать энергию, а не откладывать жировые запасы, как он делал это раньше. Таким образом, в дальнейшем вы можете приступать к тренировкам, делая упражнения на пресс.

Пример меню на 10 дней

Завтрак. Протеиновый коктейль, 1 яйцо вкрутую.

Второй завтрак. Натуральный фруктовый или овощной сок.

Обед. Сырный суп с курицей, гречневая каша. Чай без сахара.

Полдник. 1 стакан фруктового сока, бутерброд с отрубным хлебом.

Ужин. Овсяная каша, овощной салат, кофе без сахара.

Меню на следующий день можно разнообразить другой кашей на обед, другим супом. То же самое касается ужина.

Рецепты на неделю

Сырный суп с курицей. Понадобится 300 г куриного филе, 1 морковь, 1 плавленный сыр, зелень, перец по вкусу, немного соли. Порежьте филе на мелкие кусочки, обжарьте на сковороде, затем переложите в кастрюлю и залейте водой. Нужно довести до кипения и немного убавить огонь. Порезать морковь и добавить в суп, варить еще минут 10-15. сыр натереть на мелкой терке и добавить в суп. Вкусное и диетическое блюдо готово.
Овсяный кисель. Залейте крупу кипяченой водой в пропорции 1:1. Добавьте корочку черного хлеба и оставьте бродить на 1-2 суток в теплом месте. Потом слейте жидкость и доведите до кипения. В готовом виде вы получите кисловатый кисель, приятный на вкус.
Диетический суп с фасолью. Предварительно отварите фасоль, нарежьте мелко морковь, помидоры, лук и чеснок. Можно добавить в суп шампиньоны, которые придают изысканный вкус. Незадолго до готовности добавьте фасоль и перец по вкусу. От специй и приправ следует отказаться.

Используя эти рецепты диеты для пресса, можно разнообразить свое меню на каждый день. Не забывайте употреблять в пищу продукты, которые необходимы организму, а также отказывайтесь от тех, которые противопоказаны при этой диете.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться, так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина, могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги, и он отлично подойдет для любой другой дамы, осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок, сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем, сделавшей все то, что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела, то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же, как в мужском сплите (до 5 подходов, из которых пара разминочных, по 15 повторений), а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же, а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело, плечи):

Приседания со штангой на плечах.
Жим платформы ногами.
Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
Мертвая (румынская) тяга.
Армейский жим.
Разводка гантелей через стороны.
Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

Тяга штанги в наклоне.
Тяга вертикального блока к груди.
Жим гантелей под углом 45°.
Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
Французский жим.
Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

Приседания Плие с гантелью или гирей.
Подъёмы на скамью.
Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио, если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот

Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.

Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.

Кардио для сушки

Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.

К аэробным нагрузкам относятся:

бег на улице или на беговой дорожке
езда на велосипеде или велотренажёре
использование эллиптического тренажёра
прыжки на скакалке
плаванье
подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
ходьба по лестнице
некоторые виды борьбы

Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.

От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.

Похожая статья — После месячных болит низ живота и тошнит

Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.

На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.

Техника бега

Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.

Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.

Теперь непосредственно о технике:

Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
Дышите ровно, через нос.

Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.

Велотренажёр

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.

Техника:

Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
Взгляд должен быть направлен прямо.
Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.

Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.

Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.

Скручивания на пресс

Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.

Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.

Занимаем исходное положение лёжа на спине.
Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
Ладони заводим за голову.
Поясница прижата к полу.
Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.

Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.

Подъёмы ног

К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.

Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.

Ложимся на спину.
Ноги соединены и вытянуты.
Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
На вдохе плавно опустите ноги вниз.

Количество повторений 12-15, 4 подхода.

Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.

Подъём ног в висе

Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.

Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.

Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.

Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.

Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса

Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).

Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.

Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.

Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
Берём гантели в руки.
С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
На выдохе наклоняемся в другую сторону.

Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.

Видео — наклоны в стороны с гантелями

Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями:

Что такое сушка живота

Даже стройные люди могут иметь небольшие отложения в районе боков. Чтобы от них избавиться, следует прибегнуть к особой системе. Сушка пресса и боков требует как физической нагрузки, так и правильного питания. Исключив из рациона углеводы, можно уменьшить количество висцерального жира и похудеть. Главное – постепенно увеличивать нагрузку, продолжать заниматься, не ожидая быстрых результатов. Процесс сушки может занять несколько недель, а то и месяцев.

Как определить висцеральный жир

В районе живота сосредоточено 2 типа жировой ткани: висцеральный (иногда его называют активный) и подкожный жир. Последний представляет собой небольшую прослойку, от которой легко избавиться. Однако висцеральный жир находится немного глубже в брюшной полости, вблизи от внутренних органов. Небольшое количество этих липидов бережет печень, поджелудочную железу и кишечник от повреждений. Избыток активного жира несет серьезную угрозу здоровью человека: нарушается обмен веществ, повышается давление, уровень холестерина.

Как распознать проблему? Можно записаться на МРТ или КТ-сканирование, чтобы определить точный процент висцерального жира в организме. Однако это дорогостоящая и бесполезная с медицинской точки зрения процедура. Лучше измерить талию и бедра, сравнив соотношение этих показателей. Висцеральный жир зачастую угрожает людям с фигурой «яблоко», которая характеризуется стройными бедрами и полным животом. Критическим показателем для мужчин будет 102 см на талии, 88 см – для девушек.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Диета – еще один способ получить красивый пресс. Как высушить жир на животе? Не голодать: следует придерживаться эффективного плана действий, чтобы похудеть. Правильное питание для сушки живота поможет добиться кубиков на прессе. Что нужно есть:

10 граммов растворимой клетчатки в день. Это уменьшает количество висцерального жира.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (растительный жир, льняные семечки).
Отварные или сырые овощи.
Употреблять кефир либо натуральный йогурт с пробиотиками.
На завтрак лучше есть овсяную кашу на воде с сухофруктами, орехами.
Пить много воды.

Какие продукты сжигают жир на животе

Не исключать все лакомства из рациона: исследования показали, что некоторые калорийные продукты, например, каши, бананы, способствуют потере веса. Полезная пища является источником энергии, которая необходима человеку для усиленной тренировки. Продукты, помогающие сжигать жир на животе:

легкие супы, бульоны;
шампиньоны;
вареные яйца;
острый перец чили;
морские водоросли;
брокколи;
куриное мясо;
бобовые;
орехи;
специи;
молоко, творог, кефир;
кокосовое масло;
фрукты, ягоды (малина, киви, банан, грейпфрут);
лук, чеснок;
листовая зелень;
авокадо;
имбирь;
нежирная печеная рыба (тунец);
цельнозерновые каши.

Поделиться в соц. сетях:

Иногда, даже худые люди могут иметь некрасивый “животик”, что на медицинском языке звучит, как висцеральный жир на животе, чаще всего бывает у мужчин. Небольшое количество такого жира нам необходимо, поскольку это обеспечивает амортизацию вокруг органов. Однако если его слишком много, то есть огромный риск заработать повышенное кровяное давление, болезни сердца,ожирение печени, и даже некоторые виды онкологических заболеваний, включая рак толстой кишки и молочной железы.

Как утверждают доктора, жир там находится не просто так. Это — активная часть нашего тела, которая в переизбытке способна доставить много неприятностей, и от нее нужно избавляться. В этой статье мы поговорим о том, как высушить пресс в домашних условиях.