Здоровье
Существует 5 физических качеств человека: сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Если бы тебе можно было выбрать только одно качество, но развитое максимально, то какое бы ты выбрал? Лично я – выносливость. В лет 20 я развивал силу, как многие в тренажерном зале. Со сменой мировоззрения увлекся йогой и развивал гибкость. В настоящее время занимаюсь развитием физической выносливости. Конечно, все физические качества важны, но вот выносливость теперь для меня приоритет №1. Сейчас объясню почему.
Для чего необходимо развитие выносливости в жизни?
Для начала давай определим, что понимается под выносливостью.
Выносливость – это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (физической, эмоциональной, умственной) без снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется количеством времени, в течение которого может выполняться различная деятельность. Проще говоря, выносливость – это умение противостоять утомлению и снижению энергетического потенциала.
Многие считают, что развитие физической выносливости – это необходимость для спортсменов. Однако я понял, что этот показатель влияет на наши достижения во всех сферах жизни. Повышенная выносливость играет важную роль в определении нашей работоспособности, производительности и эффективности. А все это факторы напрямую влияют на жизнь в целом. Поэтому выносливость стоит рассматривать как инструмент не только относительно здоровья, но и относительно успеха.
Ничто так не стимулирует выносливость, как невыносимая жизнь!
Александр Ратнер
Успех – означает успеть раскрыть свой творческий потенциал, реализоваться, выполнить свою миссию. А для этого необходимо постоянно двигаться и преодолевать различные жизненные трудности. Все успешные люди очень выносливые. И это не врожденное качество, оно только приобретается.
И на большинство из них очень сильно повлияло занятие спортом. И не важно, каким видом они занимались. В любом спортивном состязании требуется выносливость. Просто где-то больше, где-то меньше.
Очень важно понимать, что наша жизнь – это целый марафон, который нужно проходить с оптимальной нагрузкой и оптимальной скоростью. Бежать на пределе здесь не получится. Можно выгореть.
С каждым днем ты должен становиться все выносливее. Твои тренировки на выносливость напрямую буду влиять на достижение твоих целей в жизни. Особенно, если ты ставишь перед собой амбициозные цели. А я думаю, что это наверняка так!
В ходе развития физической выносливости в течении нескольких месяцев, я достиг очень интересных результатов. Мой сон сократился до 4 часов. Питание было на 80% сыроедным. С утра наблюдалась ясность и высокая концентрация ума. Моя производительность повысилась в 2 раза. Организм сам заставлял меня заниматься различными тренировками. Я был заряженным, как батарейка Energizer.
Тогда я понял, что мы о своем организме не знаем совершенно ничего. И большинство людей используют свой энергетический потенциал где-то на 30% от возможного. Но почему бы не научиться жить на полную мощность?! Сделать свою жизнь более яркой и насыщенной, где нет места вялости и унынию, а где есть только энергия, позитив и каждодневные изменения.
Если у тебя появилось уже такое желание, то необходимо знать следующее…
Плавание: тренируем силу и выносливость
Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания
Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.
С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.
Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.
Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это: – какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания; – каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок; – как правильно питаться перед походом в бассейн.
Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.
Кроль на груди
Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.
Плавание на спине
Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.
Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.
Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.
Баттерфляй
Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.
При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.
Частота занятий
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Питание перед занятием
Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.
Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ
Специальная выносливость — способность организма к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Такая выносливость очень сложное и многокомпонентное двигательное качество. Необходимо избирательно подходить к подбору нагрузки для различных упражнений.
Уровень развития и проявления специальной выносливости зависит от целого ряда факторов:
— общей выносливости;
— быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии;
— особое значение имеет способность спортсмена продолжать упражнение при усталости благодаря проявлению волевых качеств;
— техники владения двигательным действием, связанная с рациональностью, экономичностью техники и тактики, т.е. технико-тактического мастерства.
— возможностей нервно-мышечного аппарата;
— скоростных возможностей (быстроты и гибкости работающих мышц);
— координационных способностей (точности движений);
— силовых качеств и развития других двигательных способностей.
В свою очередь специальная выносливость разделяется на:
— скоростную:
— силовую:
— скоростно-силовую:
— координационную.
Скоростная выносливость характеризуется способностью организма в течение длительного времени прибегать к выполнению быстрых движений без утомления и нарушения техники.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность совершать тяжелые упражнения в течение длительного времени так же без видимых технических нарушений.
Координационная выносливость предполагает способность продолжительно и эффективно выполнять сложные упражнения по координации двигательных действий.
А силовая выносливость в свою очередь бывает 2-х видов:
— динамическая;
— статическая.
Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая силовая выносливость предполагает возможность не изменять позу долгий период времени.
Выбор вида выносливости зависит от тех целей, которые человек ставит перед собой.
Развитие скоростной выносливости для меня с недавних пор стало приоритетом №1. Просто наша жизнь похожа на такой же марафон, который проходят спортсмены, только более длинный, чем олимпийская дистанция. И если даже ты не занимаешься спортом профессионально, то ты должен все равно стать «спортсменом по-жизни». Разница лишь в том, что у тебя нет других соперников, кроме тебя самого.
Интервальная тренировка
Физиологическая сторона интервальной тренировки полностью еще не выяснена и по сей день. Несомненно то, что при введении в тренировку периодов отдыха можно достигнуть больших результатов, и поэтому на отрезках дистанции разрешается применять большие тренировочные нагрузки (например, пловец сможет быстрее проплыть небольшую дистанцию, так как более длинную он преодолеет лишь в среднем темпе). Итак, за более короткий период времени мы можем добиться большей тренировочной нагрузки и большего эффекта тренировки, а следовательно и быстрого роста результатов. Мы можем быть также уверены и в том, что при частом проплывании небольших отрезков дистанций (25—100 м) улучшается не только выносливость, но и скорость плавания, что с точки зрения результативности тоже нельзя сбрасывать со счетов.
Однако еще не совсем выяснено, нагрузка или отдых вызывает то раздражение, которое приводит к благоприятному развитию сердечно-сосудистой системы и тренирует сердце. Христенсен во время выполнения рабочих периодов наблюдал за наибольшим потреблением кислорода, а Рейнделл, Росскамм, Кеул и Васильева следили за первой половиной периодов отдыха. Они отмечали, что именно в период отдыха возникают возбуждения, способствующие увеличению объема сердца. Поэтому этот отрезок тренировки был назван «плодотворной паузой». Согласно мнению этих же авторов, во время такой паузы, то есть главным образом в течение первых 20—30 сек., организм потребляет кислорода больше, а сердце работает с большим числом ударов. Такая увеличенная объемная нагрузка вызывает расширение регулирующего желудочка сердца и гипертрофию.
Рейнделл, Росскамм, Гершлер и Нэккер во время интервальной тренировки рекомендуют придерживаться следующих принципов: 1) оптимальный срок нагрузки должен быть 30—60 сек.; 2) продолжительность периода для отдыха—45—90 сек.; 3) интенсивность отдельных периодов нагрузки должна быть такой, чтобы после паузы частота пульса достигла 120— 130 ударов в минуту.
Может случиться, что после нагрузки пульс спортсмена достигнет частоты 90 и даже 80 ударов в секунду, что с точки зрения количества ударов благоприятно, хотя спортсмен бледен как стена и каждую секунду ему может стать плохо. Далее, не рекомендуется, чтобы после отдыха частота пульса достигала 120—130 ударов в минуту, так как особенно для молодых спортсменов это является очень большой нагрузкой, которая приводит к раннему утомлению. Если какое-либо явление указывает на отрицательное воздействие такой нагрузки, то время ее выполнения и интенсивность следует уменьшить или же увеличить период отдыха.
Уместно напомнить, что интервальная тренировка дает большую нагрузку сердцу и кровообращению. Поэтому с особым вниманием необходимо относиться к постепенному увеличению нагрузки.
В специальной литературе уже не раз было отмечено, что интенсивная интервальная тренировка оказывает разрушающее действие на сердце молодых спортсменов. Увеличение объема сердца шло не вровень с функцией кровообращения, например с поглощением кислорода и улучшением его доставки в различные части организма. Таким образом, когда речь идет о юных спортсменах, осторожность становится особо важным фактором.
Было бы неверным при развитии выносливости полностью довериться интервальной тренировке. Время от времени следует обращаться и к длительным нагрузкам, более того — к проплыванию несоревновательных дистанций в темпе, отвечающем выступлениям на соревнованиях, с учетом времени и т. д.
Как можно применить все эти теоретические размышления на практике при работе с юными пловцами?
Страницы: 1
Тренировки для развития скоростной выносливости
Велоезда
Развитие моей физической выносливости началось, когда я купил себе велосипед. Причем причиной его покупки было не желание стать более выносливым. Я хотел просто уравновесить мой сидячий образ за компьютером какой-то двигательной активностью. И выбор пал на велосипед, т.к. на работе были друзья, которые уже катались несколько лет. И в первый же год катания пришло понимание, что велосипед – это мое.
Свобода, новые места и физическая активность – прекрасное сочетание, которое может дать велосипед каждому! В поисках новых приключений дистанция увеличивалась, и мы все чаще стали выезжать за город. Это требовало большей выносливости, которой я не мог никак похвастаться. Тогда я решил целенаправленно проводить тренировки на выносливость. Что в этом плане можно порекомендовать.
Начинать ездить на велосипеде необходимо с одинаковой и средней скорости в 15км/ч по ровной местности. Минимальную дистанцию необходимо выбрать в 10км. Частота пульса при таких тренировках должна быть 50-60% от максимальной. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю и между ними 2-3 дня для восстановления. А затем скорость увеличить до 25-30 км/ч, дистанцию до 20-40 км, а местность следует варьировать (от равнинной до горной с разным покрытием).
Бег
Начав увлекаться велоездой, я познакомился с таким видом спорта, как Триатлон. И меня он очень сильно зацепил. Он представляет собой мультиспортивную гонку, которая состоит из непрерывного и последовательного прохождения 3-х этапов: плавания, велогонки и бега. Есть различные дистанции: спринтерская, олимпийская, железная. Тогда я решил поставить цель – обязательно пробежать когда-нибудь олимпийскую дистанцию (750м плавание + 40 км велогонка + 10 км бег).
Для этого я в свои тренировки включил бег на выносливость. К тому же сложились условия, которые к этому располагают. Моя новая квартира находится недалеко от лесного массива, который ведет в Центральный парк города Воронежа. Расстояние до него 2,5км со спусками и подъемами. Утренние забеги стали для меня новым вызовом в моей жизни, которые со временем превратились в одно удовольствие.
Я использую, как равномерный, так и переменный бег с ускорениями. Дистанцию постоянно варьирую в зависимости от настроя, погоды и готовности организма: 2,5км, 5 км или 10км. Для лучших замеров времени бегаю на выносливость на стадионе. Кроме повышения физической выносливости, развития сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, укрепления мышц, заметил уменьшение головных болей. Поэтому рекомендую начать бегать как для выносливости, так и для укрепления общего состояния здоровья.
Плавание
Если увлекающихся людей бегом и велоездой по всему миру очень много, то увлекающихся плаванием намного меньше. Но благодаря нему тоже можно улучшить показатели выносливости. А для Триатлона необходимо этим заниматься очень серьезно. Но для начала опять же подойдет любой открытый водоем. Я же плаваю у нас на Воронежском водохранилище в районе санатория Горького. Проплываю дистанции от 100м до 1 км.
Скоростную выносливость для триатлона лучше развивать, конечно же, летом на открытом пространстве. Зимой для тренировок необходимо будет ходить в фитнес-клуб, где есть беговые дорожки, велотренажеры и бассейн. В домашних условиях, к сожалению, скоростную выносливость на разовьешь, но вот два других вида (силовую и координационную можно) можно. Они тоже помогут в развитии общей выносливости.
Я однозначно решил развивать свою выносливость всю жизнь, как для здоровья, так и для успеха. Возможно, это видео смотивирует и тебя!
А в заключении я поделюсь своим опытом, который поможет увеличить твою выносливость в несколько раз!
Укрепление шейно-плечевого отдела
Для усиления шейно-плечевого пояса в базовую подготовку пловцов входит ряд упражнений, направленных на развитие мышечной силы шеи и плеч. Если вы попутно хотите заметно увеличить ширину своих плеч, посещайте бассейн 3 раза в неделю и 2 раза в неделю занимайтесь в спортзале. Примерно через год вы себя не узнаете.
Для тренировки плечевого пояса и наращивания силы в плавании в бассейне рекомендуется больше времени уделять кролю и баттерфляю. Они оказывают на шейно-плечевой отдел максимальный эффект.
Самые результативные упражнения для пловцов на суше в данном случае — вис на турнике, подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях.
Соблюдайте баланс в тренировках — мышцам необходим отдых. Не рекомендуется отправляться в спортзал сразу после занятий в бассейне. Лучше это сделать на следующий день.
