Железо в организме играет такую же важную роль, как и другие макро- и микроэлементы. Недостаток железа приводит не только к тому, что печень не может переработать ядовитые вещества, но и к тому, что организм не в состоянии справиться с лишним жиром.
Вопросы, касающиеся железа, его функций и причин недостатка, являются в данный момент актуальными. Так как в силу популяризации стройных форм люди порой забывают о насыщении организма полезными веществами. Поэтому сегодня мы с вами разберем роль железа для человеческого организма и к чему ведет его дефицит.
Причины дефицита железа в организме
Зачастую люди, а чаще женщины, ведя «здоровый» образ жизни забывают некоторые нюансы. «Здоровый» в кавычках, потому что не все понимают под этим термином правильную интерпретацию. Нюансы заключаются в том, что этот ритм подразумевает занятия спортом, сбалансированное питание, но и употребление витаминов. Железо является одним из основных помощников в сохранности стройной формы и борьбе с лишним весом. Дефицит этого элемента ведет к серьезным проблемам. А причинами его недостатка являются:
- различные монодиеты;
- отсутствие еды в принципе;
- обильные «женские» дни;
- вегетарианский образ жизни.
Потеря большого количества железа ведет к проявлению анемии — снижению уровня гемоглобина.
Как увеличить усвоение железа
Чтобы вещество лучше всасывалось, стоит отдавать предпочтение животной пище, содержащей двухвалентное железо с высокой доступностью.
Большое значение имеет сочетание продуктов, ведь некоторые вещества повышают усвоение металла, а некоторые блокируют его всасывание.
Тем, кто страдает от анемии и особенно кормящей маме, важно правильно сочетать блюда.
Чтобы кровь была в норме, в ней хватало гемоглобина, необходимо не только железо, но витамины группы В, особенно В12 и фолиевая кислота. Их дефицита быть не должно.
Кроме этого усвоению металла способствует присутствие в рационе достаточного количества аскорбиновой кислоты и белка. Считается, что апельсиновый сок повышает всасывание микроэлемента на 85%.
Но переизбыток аскорбиновой кислоты начинает блокировать витамин В12, который участвует в процессе образования крови. Так что, если переусердствовать с витамином С, то можно получить обратный эффект. Положительно на усвоение металла влияет витамин А и медь.
Вот несколько советов:
- кушать побольше свежих овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное количество витамина С;
- запивать мясо свежевыжатыми соками: из граната, апельсина;
- дополнять блюда луком, он способствует всасыванию железа;
- обязательно включать в рацион салат, брокколи и томатный сок как источники фолиевой кислоты;
- не забывать добавлять в пищу морковь.
Все эти продукты помогут повысить гемоглобин и насытят организм витаминами.
Бывает так, что не усваивается железо из-за неправильного сочетания блюд. Блокируют всасывание минерала кальций, цинк. Поэтому нельзя одновременно употреблять продукты содержащие железо и молоко.
https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB
Кроме них тормозят усвоение металла:
- Кофеин. Из-за чашки выпитого кофе 35% минерала пройдет транзитом.
- Танины. Компоненты, которыми богат чай, блокируют кроветворный элемент на 65%.
- Фитиновая кислота. Ее много в бобовых культурах, следовательно из таких продуктов вещество всасывается не более чем на 3-7%.
- Оксалаты. Этих соединений много в шпинате и щавеле, с мясом их лучше не сочетать.
Еда, богатая клетчаткой, также может препятствовать всасыванию микроэлемента, поскольку пищевые волокна выступают как сорбент.
Продукты с высоким содержанием железа лучше употреблять не только утром, но и в течение всего дня. Это необходимо, чтобы организм смог полностью усвоить поступившие вещества. Из фруктов и орехов, богатых минералом получится отличный перекус.
В первую очередь к этой группе относятся такие вегетарианские продукты, как макароны из муки высшего сорта, белый хлеб. Также ухудшает показатели крови чрезмерное потребление кофе и крепкого чая. Из продуктов животного происхождения блокируют поступление минерала яйца.
Обычное молоко и все кисломолочные продукты из-за наличия кальция конкурируют с железом за всасывание.
Угнетают процессы образования элементов крови жиры, особенно твердые, животные. Но и растительного масла с мясом лучше много не употреблять: содержащийся в нем витамин Е не дружит с железом, а также мешает усвоению магния.
Кроме пищи понижают уровень микроэлемента многие антибиотики (тетрациклин, левомицетин). Курение также провоцирует анемию, потому что из-за этой вредной привычки гемоглобин теряет способность переносить кислород.
Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами. Напомним, что танины содержатся в черном шоколаде, винограде, красном вине и чае. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его.
В среднем, содержащееся в продуктах питания железо имеет достаточно низкий уровень усвоения. Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% этого минерала из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.
“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.
Предлагаем ознакомиться Мужское бесплодие лечение народными средствами
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться исключительно по назначению врача и на основе полноценного анализа крови.
Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.
Норма содержания железа в организме человека
- Для каждого возраста и пола существуют свои нормы содержания элемента. Так, например, для женщин от 120 до 140 г/л, для мужчин — от 140 до 160 г/л, а для детей и беременных — 110 г/л.
Также следует различать железо по видам его содержания в продуктах:
- Гемовое — железо животного происхождения, которое содержится в мясе, печени и других животных и рыбных продуктах. Усваивается на 15-35%, что намного эффективней, чем элемент растительного происхождения.
- Негемовое — железо растительного происхождение, является диетическим, более полезным и безопасным для здоровья организма. Усваивается такое железо менее эффективно — от 2-х до 20%.
Пониженное содержание железа: чем опасно?
Снижение уровня железа в организме ведет не только к внешним ухудшениям, которые проявляются симптомами, но и к внутренним, не менее опасным для нормальной жизнедеятельности организма.
Главное предназначение железа, среди прочих, в том, что оно отвечает за уровень гемоглобина. Если уровень второго падает, это приводит хроническим заболеваниям и характерным внешним проявлениям. И прежде чем разобрать, чем опасно понижение микроэлемента, остановимся на его функциях:
Понижение железа в организме способствует общему снижению работоспособности элементов, так как его нехватка ведет к:
- слабости иммунной системы;
- плохому насыщению и снабжению кровью клеток;
- плохой свертываемости крови;
- неразвитости костей;
- плохой регенерации тканей и другим серьезным заболеваниям.
Профилактика нехватки железа
Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.
- Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
- Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
- Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
- Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.
Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.
В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.
Узнайте больше по теме: Красота и здоровье
Повышенное содержание железа в крови: что это значит?
Высокий уровень микроэлемента не менее опасен, чем пониженное его содержание. Повышение уровня железа ведет к таким проблемам как:
- Гемохроматоз, при котором нарушается ограничивающий механизм и происходит неумеренное всасывание в ЖКТ.
- Нефрит — заболевание почек, из-за которого происходит сбой переработки старых элементов из крови.
- Поражения печени разного рода, например, гепатит острый и вирусный, некроз печени, холецистит и другие гепатопатии.
- Интоксикация свинцом, при которой происходит распад эритроцитов, что ведет к сбою работы органов, отвечающих за выработку крови.
- Отравление железом, которое в большинстве случаев происходит от употребления препаратов с содержанием железа.
Средства контрацепции и гормональные препараты также могут привести к повышению уровня содержания железа в организме.
Анемия также может быть признаком проявления повышенного содержания железа:
Содержание железа в овощах и фруктах
| Продукт | Уровень Fe мг/100 гр | Продукт | Уровень Fe мг/100 гр | Продукт | Уровень Fe мг/100 гр | Продукт | Уровень Fe мг/100 гр |
| Яблоки сушенные | 15 | Персики | 4,1 | Свекла | 1,4 | Банан | 0,6 |
| Груша сушенная | 13 | Шпинат | 3,3 | Огурец | 0,9 | Клюква | 0,6 |
| Чернослив | 13 | Изюм | 3 | Тыква | 0,8 | Лимон | 0,6 |
| Курага | 12 | Абрикосы | 2,6 | Морковь | 0,8 | Апельсин | 0,4 |
| Урюк | 11,7 | Яблоки | 2,5 | Гранат | 0,78 | Мандарин | 0,4 |
| Шиповник | 11 | Груша | 2,3 | Клубника | 0,7 | Кабачки | 0,4 |
| Черника | 8 | Слива | 2,1 | Ревень | 0,6 | Брусника | 0,4 |
| Кизил | 4,1 | Черная смородина | 2,1 | Салат | 0,6 | Ананас | 0,3 |
| Крыжовник | 1,6 | Виноград | 0,6 |
Таблица содержания железа в продуктах питания
Выбирая ту или иную еду для правильного питания, обращайте внимание на то, чтобы в этих продуктах содержалось как можно больше питательных элементов. Особенно это касается тех, у кого пониженный уровень железа в организме.
Недостаток железа наблюдается у 30% населения всей планеты, некоторые даже не подозревают об этом, а другие борются и восполняют нехватку микроэлемента. Железо наряду с другими, не менее важными элементами, выполняет очень важные функции. Поэтому нельзя допускать его значительного уменьшения. А путь к этому лежит через здоровый образ жизни и сбалансированное питание.
Как определить нехватку и переизбыток железа в организме
Самостоятельно лишь по внешним признакам поставить точный диагноз сложно, нужно проводить анализ крови.
Переизбыток железа в организме встречается реже. Это наблюдается при систематическом употреблении питьевой воды с высокой дозой металла (колодезная вода или городской ржавый водопровод).
Избыток вещества угнетает антиоксидантную систему и может провоцировать развитие атеросклероза, аллергические реакции. У некоторых людей встречается наследственная склонность накапливать железо (гемохроматоз), что вызывает цирроз, диабет, артрит, патологии сердца.
Нехватка микроэлемента (анемия) встречается намного чаще и проявляется в виде:
- бледности (синюшности) кожи;
- слабости, быстрой утомляемости;
- головных болей;
- головокружения, обмороков;
- отдышки, человеку сложно переносить духоту;
- сильного сердцебиения, сердечной недостаточности.
К этому прибавляется шелушение кожи, тусклость волос, ломкость и расслаивание ногтей. При слабой форме малокровия эти симптомы не ярко выражены.
