Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.
Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).
Популярные тренировки
Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.
Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.
Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз. Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат. «Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.
«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.
Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Подводные камни «убойных тренировок»
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Как составить программу самостоятельно?
В зависимости от целей атлет может составить план тренинга без помощи специалиста. Главным правилом является то, что спортсмен должен хорошо проработать все тело. За одно занятие необходимо делать следующие упражнения:
- Для ног. Чтобы лучше проработать нижнюю часть тела вы должны выполнять различные кардио движения. Во время занятий на свежем воздухе бегайте на короткие дистанции. Зимой альтернативой может быть катание на лыжах. Кроме спринта эффективными являются приседания с весом. При этом выполнять их можно различными способами. Также характерными для кроссфита являются прыжки со скакалкой и высокие выпрыгивания вверх (для этого используйте тумбу).
- Для рук. Для того чтобы прокачать руки вы должны использовать различные снаряды. Главное не вес поднимаемой гантели или гири, а интенсивность выполнения упражнений. Прокачать руки вы можете обычными подъемами штанги на бицепс.
- Для торса. Мощная спина и широкие плечи являются самыми важными составляющими в фигуре мужчины. Для качественной прокачки данной целевой группы подтягивайтесь и отжимайтесь. При помощи штанги вы можете выполнять жимы и тяги. Также очень эффективным является Берпи. Атлет должен быстро менять положение своего тела. Таким образом, в процессе выполнения данного задания задействованы все группы мышц.
Комбинируя упражнения, составьте собственный план занятий. В зависимости от целей вы можете изменять программу. Например, кроссфит для похудения в своей структуре имеет много кардио движений.
Знакомство с комплексом
Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.
Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.
Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.
Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:
- бег с соблюдением установленных интервалов;
- гребля на определенные расстояния;
- прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
- преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
- силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
- задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.
Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.
