Упражнения на стульях для позвоночника

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

• Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
• Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
• После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
• Практически отсутствуют противопоказания.
• Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

1. Подводящие упражнения для моста из положения лежа
2. Как укрепить сердце (сердечную мышцу): эффективные народные средства, препараты, физические упражнения и питание
3. Упражнения во время месячных для похудения
4. Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

• Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

• Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

• Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

• Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

• Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

• Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

• Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения с эффектом «лифтинга»

Что такое «лифтинг»? Эффекты подтяжки кожи необходим при похудении. Представленная схема упражнений позволяет подтянуть эпидермис, запустить процесс естественной выработки коллагена.

• Необходимо сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода, отдых – 15 секунд.
• Встаете прямо, руками держитесь за сиденье стула, нужно наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на сиденье. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
• Вам нужно подойти вплотную к стулу, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в стенку. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
• Ложитесь на твердый пол, руками упираетесь в ножки стула, он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди, стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.

Обязательно читайте: Похудение и оздоровление организма с помощью кардио тренировок

Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

Подтягивание колен обеих ног под наклоном

Особую пользу упражнение принесет женщинам, желающим уменьшить объем талии. Стоит ли говорить, что выполнять его нужно ежедневно? При правильном исполнении приведенной ниже инструкции будут осуществляться моделирование косых мышц и сжигаться жировые отложения, скопившие на внутренней части бедер.

Что же нужно сделать? Сидя на краю стула и стараясь держать спину прямо, спортсмен старается максимально наклонить туловища назад, к спинке стула, одновременно подтягивая оба колена к груди. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Это упражнение желательно выполнять хотя бы несколько раз подряд, но ежедневно.

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

• Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
• Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
• Чередуйте колени.
• Выполняйте по 20-30 раз.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

• Придерживайтесь руками за стул.
• Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
• Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
• Напрягите мышцы живота.
• Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
• Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

• Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
• Спина прямая
• Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
• Ноги вместе.
• Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняйте 20 раз.

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

• Сядьте на стуле.
• Ноги на ширине ножек стула
• Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
• Поверните тело вправо.
• Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
• Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

• Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
• Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
• Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
• Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 раз.
• Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

• Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
• Закиньте руки за голову.
• Подтяните правое колено к груди.
• Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

• Встаньте возле стула
• Левая рука – на подлокотнике.
• Правая рука – поднята над головой.
• Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
• Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

Подтягивание колен до уровня груди

Систематическое выполнение предложенных инструкций позволяет ускорить работу пищеварительной системы, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы живота.

Это и все последующие упражнения выполняются сидя на стуле.

Инструкция по выполнению:

• Правую ногу сгибают в колене и поднимают вверх, пока колено не окажется на уровне груди. Выполнив 20 – 30 подходов, повторяют то же самое, только для левой ноги.

Когда это упражнение будет освоено, можно усложнить задачу – задействовать обе ноги. Работая двумя ногами, спортсмен мягко массирует мышцы живота. Вот как нужно действовать:

• Опираясь ладонями рук на сиденье и заняв позицию “ноги вместе”, обе ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди, а затем медленно возвращаются в исходное положение. Упражнение рекомендуется повторять 10 – 20 раз в день, стараясь не касаться ногами пола.

Разработка коленного сустава

Это простое упражнение, которое по силам любому человеку, поможет укрепить ягодицы.

Это единственное упражнение, которое выполняется стоя. Физкультурник становится около спинки стула и, положив на нее левую руку, правой рукой захватывает голень правой ноги, согнутой в колене. Медленно разогнув правую ногу и опустив ступню на пол, правую руку спортсмен поднимает над головой. Упражнение выполняют по 10-15 раз, сначала для правой, а затем для левой ноги.

Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений поможет укрепить мышцы живота за 45 дней.

Касание рукой пола

Это несложное упражнение – великолепный “сжигатель” жира, скопившегося на внешней и внутренней сторонах бедер.

Как и в предыдущих инструкциях, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул.

Касаясь пола кончиками пальцев ног, физкультурник разворачивает туловище вправо и нагибается, стараясь коснуться левой рукой пола в том месте, куда упираются пальцы правой ноги. Затем возвращается в исходное положение. Выполнив это упражнение 20-30 раз, те же самые действия выполняют для правой руки и левой ноги (в этот раз пола должна коснуться правая рука).