Уплотнение в нижней части позвоночника

1 Упражнения для выпрямления спины. 2 Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. 3 Выпрямление осанки в домашних условиях. 4 Выпрямление осанки. ВИДЕО.

— Упражнения йоги для позвоночника

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ

ВЫРАБОТКА МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ.

………………………………
ВСЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ МОЖНО КУПИТЬ НА — OZONE.RU — СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ).

Огромный выбор ковриков для гимнастики.

………………………………

В комплекс упражнения для выпрямления спины в домашних условиях входят все виды упражнений, которые направлены на укрепление мышц спины, которые устраняют этот недостаток фигуры, и могут входить в ежедневную зарядку или тренировку.

Сутулость начинает образовываться ещё в детском возрасте. В этом возрасте, кости скелета растут несколько быстрее, чем мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении. Поэтому упражнения для выпрямления спины, нужно начинать выполнять в этом возрасте. Если же ваш род занятий предусматривает длительное сидение (за столом или компьютером), то упражнения для мышц спины помогут вам избежать этой проблемы и выпрямить осанку в домашних условиях.

При образовании сутулости, грудной отдел позвоночника искривлён сильнее обычного (согнут вперёд), голова несколько опущена, плечи сведены вперёд.

В комплекс упражнений для спины дома входят упражнения для шейного отдела, для того, чтобы мышцы шейного отдела могли держать голову прямо. Также присутствуют упражнения, укрепляющие мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку позвоночника.

Упражнения для выпрямления спины.

ВНИМАНИЕ. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:

— БЕСПЛАТНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ ВРАЧА ОНЛАЙН —

Упражнение 1.Исход. полож.: ноги на ширине плеч. Поднесите кисти рук к плечам, не отрывая их, сделайте несколько вращательных движений вперёд. Затем, сделайте несколько вращательных движений назад, из этого же положения.

Упражнение 2. Исход. Полож. такое же. Руки выпрямлены. Сделайте несколько вращательных движений вперёд, затем сделайте несколько вращательных движений руками назад.

Эти два упражнения для выпрямления осанки являются общими разминочными упражнениями для мышц спины дома, а также для плечевого пояса.

Упражнение для выпрямления спины дома №3. Исход. полож. следующее: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустите на пояс. Поднимите левое плечо вверх, затем опустите. Теперь поднимите правое плечо вверх, опустите. Повторите это 8-10 раз.

Упражнение для выпрямления спины дома №4. Исход. полож. такое же. Поднимите оба плеча вверх, опустите.

Упражнения для выпрямления осанки ФОТО.

Повторите 7-8 раз.

3 и 4 упражнение от сутулости помогают укрепить трапециевидные мышцы спины дома.

Если эти мышцы не достаточно развиты, то плечевые суставы могут смещаться вперёд к груди. Это оказывает дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника, и длинные мышцы спины. Всё это способствует появлению сутулости.

Упражнение для укрепления спины дома № 5. Исход. полож.: стоя, можно сидя на твёрдой ровной поверхности. Руки опущены. Сведите плечи максимально вперёд к груди, зафиксируйте это положение на 3 секунды. Вернитесь в исх. пол. Теперь, отведите плечи максимально назад, сводя лопатки вместе. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре – пять раз.

Упражнение для мышц спины в домашних условиях № 6. Исход. полож.: стоя ноги на ширине плеч. Руки находятся сзади спиной. Сцепите кисти рук в замок за ягодицами. Отведите плечи максимально назад, прогните позвоночник в грудном отделе. Задержитесь на 4-5 секунд. Вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.

5-ое и 6-ое упражнение от сутулости, укрепляет ромбовидные мышцы спины. Они отводят плечи назад, не позволяя плечевым суставам сходиться к груди.

Если эти мышцы слабо развиты, плечи находятся впереди позвоночного столба, и сила тяжести рук оказывает дополнительную сгибающую нагрузку на грудной отдел позвоночника.

Упражнение для выпрямления спины в домашних условиях № 7. Исход. полож.: лёжа на животе, на полу. Упритесь ладонями в пол, в районе поясницы.

Прогните спину в грудном отделе максимально назад. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Таз не должен отрываться от пола. Повторите упражнение четыре – пять раз.

Привет, друзья! Давайте разберемся в упражнениях для очень важной мышцы спины – выпрямителя позвоночника. Именно ее развитие даст нам возможность использовать большие веса во многих базовых упражнениях.

Упражнения для разгибателя позвоночника не дадут видимый объем и рельеф. Они больше относятся к пауэрлифтингу, чем к бодибилдингу, но, несмотря на это, выполнять их необходимо регулярно. Если вы планируете работать с большими весами (а для набора массы, по-другому никак), то необходимо сделать все для безопасности позвоночника. Именно развитый выпрямитель (он же разгибатель) будет защищать наши позвонки, и предотвращать травмы позвоночного столба, взяв большую часть нагрузки на себя.

Главных упражнений всего три, и то, я бы рекомендовал к выполнению только первые два, прочитав их описания, поймете почему. Начнем.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Я специально отнес эту тягу к упражнениям на выпрямитель, а не на широчайшие. Несмотря на то, что многие считают его базовым упражнением для спины, при выполнении очень слабо задействованы и трапеция и широчайшие, то есть становой тягой увеличить объем мышц спины практически невозможно. Главным плюсом я считаю именно нагрузку мышцы, что проходит вдоль всего позвоночника, и с помощью которой становится возможным использование больших весов в других упражнениях. Становая тяга включает в работу почти все тело, при этом создает статическую нагрузку на выпрямитель позвоночника.

Выполнение. Стоим, наклонивши корпус вперед, обязательно прогибаем в пояснице спину, плечи расправлены, ноги согнуты в коленях для отвода таза назад (чтобы можно было не горбить спину), штангу держим на прямых руках. Поднимаем корпус верх, выпрямляя ноги, вес вы должны чувствовать в пятках, а не в носках. Хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч. Голова все время направлена вперед и вверх, смотреть вниз и сгибать шею нельзя – пострадает позвоночник. При выполнении желательно использовать атлетический пояс для предотвращения травм.

Варианты: мертвая тяга, румынская тяга, с гантелями.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Самое безопасное упражнение для спины. Его можно делать даже со смещенными дисками и при протрузии. Это все бесспорные преимущества, но есть и недостатки, и главный из них – небольшая нагрузка на мышцы спины. Становая тяга, конечно, лучше, но и это не бесполезное упражнение, тем более, учитывая стопроцентнтую аудиторию способных выполнить. Кроме спины, гиперэкстензия включает в работу мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Выполнение. Нам понадобится римский стул, отрегулированный под наш рост. Фиксируем ноги нижним валиком (он должен располагаться немного выше ахилловых сухожилий) и упираем бедра в передний валик (он должен располагаться до верха бедер, заканчиваясь чуть ниже линии сгиба тела). Спину и ноги держим ровно, то есть все тело должно быть на одной линии. Теперь опускаем корпус вниз до угла в 90 градусов с ногами (максимум). Дальше повторяем. Движения плавные, без рывков. Очень важно в верхней точке амплитуды движения не прогибать спину и шею (держим все на одной линии), иначе есть риск получить травму.

Варианты: наклонная скамья, горизонтальная скамья, обратная гиперэкстензия (поднимаем не корпус, а наоборот – ноги), согнутая спина при опускании (акцент нагрузки смещается на ягодицы).

ДОБРОЕ УТРО

Утро добрым не бывает – это как раз тот случай. Фактическое название – наклоны со штангой (или грифом). Считаю это бестолковым упражнением, по одной простой причине – наличия становой тяги. Все то же самое, все те же ягодицы, выпрямитель, бедра, только гриф зачем-то на трапеции. Для неудобства? Или для того, чтобы меньший вес брать? На плечах вы большой вес в наклоне не выдержите, упадете вперед. В общем, не рекомендую его к выполнению, а опишу ради полноты картины и для тех, кому просто “прикольно” сделать что-то по-другому.

Выполнение. Стоим ровно, ноги как удобно – ширина плеч или чуть шире, гриф на трапеции, спина прогнута (как во всех упражнениях для спины). Опускаем корпус вперед под 90 градусов и обратно. В случае нехватки растяжки, ноги можно сгибать немного.

Варианты: с отведением таза назад и без, сидя (единственный, хотя и сомнительный, плюс упражнения).

Вот, собственно, и все. Не пренебрегайте упражнениями для выпрямителя позвоночника, друзья, и с вашими спинами всегда все будет в полном порядке. В любую программу, даже самую начальную включите становую тягу. Гиперэкстензия – вообще замечательная вещь, которую может выполнять любой человек, даже не занимаясь при этом спортом. Удачи вам, массы и здоровой спины!

Фил

Выработка мышечной памяти.

Выработка “мышечной памяти” правильного положения спины и позвоночника.

“Мышечная память” позволяет мышцам спины – “автоматически” поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект – “мышечной памяти”.

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны, и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется – явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта “мышечной памяти”, хорошо подходит периодическое использование “КОРРЕКТОРА СПИНЫ”. При его ношении многие допускают ошибку – пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30 – 40 минут,до 4 – 5 раз в день. Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан тренажёр “ДОКТОР КИПАРИС”. Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки “Доктор кипарис” можно увидеть “ЗДЕСЬ”.

Сравнительная таблица основных методов выпрямления спины.

Грудь и поясница: исправляем каждый отдел позвоночника

Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.

М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.

Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:

1. Растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
2. Лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
3. Растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
4. Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
5. Пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
6. Гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
7. Отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
8. Подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.

Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.

От 3500 рублей

(разные модели оформления).

“ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ СТУЛ С УПОРОМ В КОЛЕНИ”

От 6950 рублей – металлическая конструкция предпочтительнее, деревянные конструкции со временем скрипят и расшатываются

Тканевая обивка – предпочтительнее. Дерматин со временем трескается и рвётся.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.