Подсобные упражнения в пауэрлифтинге

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для спортсменов с большой теоретической подготовкой, которые разбираются в тяжелоатлетических терминах и умеют правильно расписывать циклы.

В этой статье мы разберемся, что такое подсобные упражнения для пауэрлифтинга и узнаем, нужно ли их включать в программу тренировок.

Внимание! Прежде чем начать изучать упражнения, разберитесь с их классификацией. Умейте различать общеподготовительные и специально-подготовительные.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Шейко)

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

• Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
• Дополнительные: общеподготовительные — улучшают физические качества спортсмена. Упражнения на отдельные мышечные группы с различными снарядами (турник, брусья). Сюда же можно отнести бег, плавание и спортивные игры. Они косвенно влияют на результат в соревновательных упражнениях и служат для разнообразия тренировочного процесса.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Основные упражнения используются для создания «фундамента» спортсмена. А дополнительные — для всестороннего развития.

Общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения принято называть подсобными (вспомогательными).

Базовые упражнения для мышц ног

• Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.

• Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям в прошлом разделе.

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.

Базовые упражнения для мышц спины

• Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
• Тяга штанги в поясу в наклоне.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.

От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. “крылья” – внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.

• Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее – все же спина, ноги и ягодицы.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.
Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.
Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке.
Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Выбор упражнений

Выше мы перечислили рекомендованные к выполнению упражнения, однако этот список далеко не полон. Прежде всего, обратите внимание на главные и дополнительные упражнения — используйте их, если вам необходимо быстро увеличить силовые характеристики. Выполнение сразу двух главных упражнений возможно, но не желательно из-за больших нагрузок на нервную систему. Лучше работает 1 главное упражнение в комплексе с 1 дополнительным. Многосуставные упражнения имеют недостаток, заключенный в том, что при выполнении работы, организм подстраивается и переносит главную нагрузку на более сильные группы мышц. Таким образом, создаются некоторые пробелы в тренинге других групп мускулатуры.

Чтобы скомпенсировать этот недостаток воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Корректирующие упражнения применяются для проработки мелких групп мышц. Из-за своей невысокой интенсивности они даже могут не учитываться в программе.

Следите, чтобы одно упражнение не перекрывало другое, то есть, чтобы одни и те же группы мышц не задействовались в подобной работе повторно. Примером перекрытия являются такие варианты одного и того же упражнения как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или на тренажере Смитта. Необходимо выбирать упражнения, которые являются дополнением друг друга, а не имитацией.

При выборе комплекса упражнений не забывайте о возможности перегрузки нецелевых групп мышц. К примеру, выбрав для тренировки ног такие упражнения, как обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой, румынская становая тяга и приседания, вы перегружаете поясницу.

Даже те атлеты, которые имеют хорошо натренированный низ спины, не смогут качественно выполнить все упражнения, так как мышцы–выпрямители спины, имеющие свой природный резерв сил, быстро израсходуют его на первые упражнения. Именно по этой причине необходимо разумно подходить к выбору комплекса основных и дополнительных упражнений, учитывая всевозможные нюансы. Только так вы сможете эффективно работать и наблюдать постоянный прогресс в развитии своего тела.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К вспомогательным упражнениям первой и второй линий тренировки можно отнести:

• жимы ногами;
• изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензия);
• упражнения для мышц голени;
• специальные упражнения (становые тяги с пола, махи с отягощением).

В рамках данной работы я не буду описывать упражнения локального характера воздействия для ягодичных и приводящих мышц нижней конечности. При тренировке относительно здоровых людей эти мышечные группы получают достаточно нагрузки в незаменимых упражнениях и жимах ногами, а при реабилитации подбираются и назначаются индивидуально.

Жимы ногами

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Как правило, жим производится в положении сидя (ноги выпрямляются параллельно полу) или лежа, под углом 45°.

Жимы выполняются одной или двумя ногами.

Фаза 1. исходное положение

Жим двумя ногами. Ноги ставятся на платформу тренажера в удобное по ширине и высоте положение. Стопы расставляются не уже, чем на ширину таза, но постановка значительно шире плеч также нежелательна. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп — чем шире постановка, тем больше разворот. Положение спины требует особого внимания: нейтральное положение позвоночника имеет принципиальное значение в этом упражнении, не меньшее, чем в приседаниях и становых тягах.

Жим одной ногой. Обе ноги ставятся на платформу на ширине таза, после чего одна нога убирается вниз (ставится на пол). Остальные условия аналогичны жиму двумя ногами.

Для выполнения жимов необходимо выпрямить ноги (ногу) и снять ограничители движения платформы. В большинстве случаев

полностью выпрямлять ноги необходимо только в начале и в конце подхода упражнения, чтобы вернуть платформу на ограничители.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги (нога) сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, разгибаются в голеностопных суставах (зависит от варианта выполнения). Независимо от ширины постановки стоп, направление движения коленного сустава должно совпадать с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца стопы. Одновременно производится вдох.

Смотрите также: Хулахуп.Что это такое?

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на >90°. «Глубина» сгибания определяется способностью сохранить поясничный лордоз, что наряду с замедлением движения обеспечивает безопасное выполнение упражнения. При разучивании упражнения, а также для увеличения нагрузки на мышцы бедра, рекомендуется остановка на 1-2 секунды перед изменением направления движения.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением выпрямить ноги в коленных суставах до угла сгибания 10 — 30°. Одновременно производится выдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении

• нарушение нейтрального положения позвоночника;
• сведение или разведение коленей при движении;
• слишком узкая (уже ширины таза) или чрезмерно широкая (значительно шире плеч) постановка стоп;
• расслабление мышц живота;
• резкие, неконтролируемые движения;
• задержка дыхания.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Похожие статьи

• Полные и распределенные приседания
• Работа мышечных групп при жимах ногами
• ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ