У любого вида спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей, есть одна очень важная особенность, о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают. Да что там новички, даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь сейчас идет о скорости выполнения упражнений. Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений, пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный. Что же касается бодибилдинга, то здесь темп выполнения упражнений скорее находится где-то посередине. Очевидно, что разный темп выполнения упражнений дает разный результат. И от сюда можно сделать вполне логичный вывод, что для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.
Темп «2-1-2»
Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений. Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).
Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.
Темп «2-1-2» является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике выполнения.
Темп «3-1-2»
Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.
Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование. В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.
Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.
Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа
Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:
- изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
- медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
- круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
- упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
- при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.
Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.
Темп «2-1-4»
Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.
Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.
Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.
Сверхмедленные упражнения
Как выполняются сверхмедленные упражнения
Сверхмедленные упражнения обычно выполняются в течение 14-15 секунд и по 4-6 повторений. Это значит, что сам процесс сжатия/напряжения (концентрический) мышц будет занимать примерно 10 из этих секунд, а оставшиеся 4-5 секунд идут на расслабление (эксцентрический). Это сильно отличается от стандартного занятия бодибилдера, во время которого вы выполняете 8-12 повторов, а сжатие/напряжение мышц длится всего пару секунд, после чего идет секундная пауза в середине движения и 4-секундная фаза опускания веса.
Психологический эффект сверхмедленных упражнений
Главное психологическое преимущество при выполнении сверхмедленных упражнений заключается в том, что увеличивается время, в течение которого ваши мышцы будет нагружаться весом.
Это значит, что во время упражнения будут задействовано большее количество мышечных волокон, поскольку общее количество задействованных мышечных волокон напрямую зависит от времени пребывания в напряжении, амплитуды движения и поднимаемого веса.
Кроме того, благодаря увеличившемуся времени пребывания мышц под напряжением, вы можете заметить увеличившееся количество образовавшихся побочных продуктов обмена веществ (например, молочная кислота), а также это временно заставляет мышцы казаться более крупными (саркоплазматическая гипертрофия).
И хотя это долго не продлиться, для многих это может дать отличную мотивацию, поскольку они начинают себя видеть, что они добиваются определенных хороших результатов.
Инерциальное преимущество сверхмедленных упражнений
Еще одним важным преимуществом сверхмедленных упражнений является то, что вы уже не сможете полагаться на инерцию движения при поднятии тяжести.
Поскольку многие используют силу инерции в качестве дополнительной помощи, в частности во время занятий с гантелями или штангой, то когда данный фактор исчезает из упражнения, это заставляет мышцы работать значительно сильнее.
Однако здесь вам нужно быть очень аккуратным, поскольку можно повредить спину. Поскольку инерции уже нет, возможно, вы захотите снизить поднимаемый вес, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины и даже получить травму.
Введение сверхмедленных упражнений в общую программу
Прежде чем добавить сверхмедленные упражнения в общий комплекс упражнений, вам необходимо обратить внимание на несколько моментов.
Прежде всего, как и в случае с любым другим новым видом упражнений, необходимо вводить его постепенно. Не нужно сводить свои занятия только к медленным упражнениям, лучше заменить одно или два из упражнений на их медленную разновидность, а остальные оставить без изменений.
Более того, постарайтесь не задерживаться на сверхмедленных упражнениях дольше 3-4 месяцев. Это потому что сверхмедленные упражнения немного сильнее сказываются на центральной нервной системе и, следовательно, могут увеличить время восстановления организма.
Если вы уже бежите в спортзал с мыслью добавить сверхмедленные упражнения в свою программу, то через время можете почувствовать, что стали сильнее уставать. Возможно, вам даже захочется вернуться к прежним занятиям, чтобы не перетренироваться. Делайте перерыв в сверхмедленных упражнениях каждые несколько месяцев.
Этим вы снизите шансы перетренировки и поможете своему телу полностью восстановиться после занятий с максимальным улучшением общего состояния. В каждом комплексе, где будут использоваться сверхмедленные упражнения, вам стоит подумать об увеличении времени на отдых, поскольку в дальнейшем это позволит лучше организму восстанавливаться между каждым подходом, и предотвратит вашу раннюю усталость во время занятий.
Когда вы начнете использовать сверхмедленные упражнения, не удивляйтесь, если ваши мышцы на следующий день будут болеть. Это результат нервно-мышечной адаптации в вашем теле, которая обычно выражается в виде боли мышц.
Наконец, если вы используете сверхмедленные упражнения, не забывайте потратить немного дополнительного времени на растяжку мышц. Это необходимо делать между каждым отдельным упражнением и по завершению всего комплекса. Это не просто необходимая правильная практика занятий, это позволит в дальнейшем снизить время, когда ваши мышцы испытывают боль.
Выполняя все медленно и в постоянном темпе – и вы победитель
Поэтому, в следующий раз, когда вы захотите изменить свою программу занятий, подумайте о сверхмедленных упражнениях. Для некоторых это будет утомительно и скучно. Это одни из тех людей, которые полагаются на ”лучше делать потруднее” во время занятий, когда они быстро переходят от одного упражнения к другому.
Если вы относитесь к таким людям, в этом нет ничего страшного. Сверхмедленные упражнения не для всех. Однако для остальных, это отличный способ все изменить, сохранить интерес к поднятию тяжестей и достичь новых высот в пауэрлифтинге.
*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru
Темп «3-1-4»
Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.
Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако, даже они используют этот прием в течении максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.
Темп «3-1-4» все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.
Темп «1-1-2»
Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон. Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон. Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость. Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит. Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.
Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2» следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.
Темп «1-1-2» также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа
Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:
- силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
- взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
- быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
- поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).
Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.
Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.
