Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений
Задняя поверхность бедра и квадрицепс – одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему – низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.
Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.
Двойное скручивание
Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра
.
А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.
Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем – переместите направление к коленям.
Совет:
колени обязательно держать ровными, квадрицепсы – напряженными.
Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя
Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер
А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении
Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.
В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.
Совет:
выбирайте правильное возвышение – оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд – это усилит эффект от растяжки.
Асаны йоги для растяжки квадрицепса
Квадрицепсами называют четырехглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Рекомендуется растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту. Следующие позы йоги предлагают различные способы растяжки квадрицепсов.
1. Поза Полумесяца: Анджанейасана
Эта поза является отличным упражнением для мышц ног. Увеличивает гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Растягивает переднюю поверхность бедра. Раскрывает бедра и грудную клетку, расширяет легкие и улучшает кровообращение.
- Встаньте на колени.
- Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед, поместите стопу между руками, затем расположите колено таким образом, чтобы оно находилось на одной линии с пяткой.
- Опустите левое колено на коврик и начинайте скользить им назад до того момента, как почувствуете легкое натяжение передней поверхности левого бедра. Следите за тем, чтобы правое колено не смещалось со своего положения.
- Опустите подъем левой стопы на пол и, вдохнув, выпрямите корпус в вертикальное положение, одновременно поднимая руки над головой через стороны.
- Вытягивайте копчик вниз, втяните лопатки и потянитесь грудной клеткой к потолку, направляя при этом взгляд вверх.
- Задержитесь в данном положении 60 секунд, затем вернитесь в начальное положение и повторите асану левой ногой.
2. Поза голубя с наклоном вперед: Адхо Мукха Капотасана
Поза голубя с наклоном вперед отлично расслабляет и снимает напряжение. Также асана направлена на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение квадрицепсов.
- Встаньте в позу собаки мордой вниз, дышите ровно.
- Согните правую ногу в колене и подтяните ее вперед. Расположите ее под собой, просунув колено между рук.
- Опустите таз вниз, выпрямите спину.
- Опираясь на руки, на выдохе опустите голову вниз перед коленом. Вытяните руки вперед.
- Расслабьте тело, дышите ровно. Пребывайте в этом положении от 30 сек. до 2 минут.
- Выйдите обратно в позу собаки и повторите асану с левой ногой.
3. Поза верблюда: Уштрасана
Поза верблюда расправляет плечи и спину, раскрывает грудную клетку, растягивает переднюю поверхность тела, вытягивает позвоночник и сохраняет его гибкость.
- Поставьте колени на ширине бёдер.
- Ступни прижмите к полу.
- Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку. Если тяжело, попробуйте подвернуть пальцы ног и упереться ими в пол.
- Разворачивайте туловище влево, чтобы опустить левую ладонь на пятку.
- Взгляд в потолок или вперед. Тело расслабьте, особенно мышцы спины. Чем спина расслабленнее, тем дальше тело выдвигается вперед.
- Центр тяжести — колени. Бедра, таз, живот толкайте вперед, но не уводите за линию колен. Руки не несут нагрузки, они лишь удерживают плечи, чтобы был прогиб в спине. Дыхание естественное.
4. Поза лука: Дханурасана
Поза поможет укрепить мышцы спины и раскрыть плечевые суставы, сделает позвоночник гибким и избавит от привычки сутулиться. Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы.
- Лягте на пол. Согните ноги, захватите лодыжки руками с внешней стороны. Руки сохраняйте прямыми, а колени слегка разведенными. Начните поднимать ноги к потолку, одновременно поднимая корпус. На полу остаётся только живот.
- Чтобы поймать равновесие поднимите немного вверх ноги, только потом корпус. После максимального вытяжения вверх, можно соединить ноги, если это доступно. Дыхание может участиться. Не делайте резких движений и не допускайте перенапряжения. Не зажимайте шею и не подтягивайте плечи к ушам.
- Чтобы выйти из асаны, отпустите напряжение, медленно отпустите лодыжки, опустите корпус и ноги на пол. Расслабьтесь.
5. Поза воина: Вирасана
Эта поза растягивает верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогает снять судороги в икроножных мышцах, помогает при плоскостопии, снимает дискомфорт в ногах.
- Опуститесь на колени на одеяло или специальный коврик. Колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов, пальцы ног направлены строго назад.
- Сядьте между стопами. Пальцами рук отодвиньте икроножные мышцы в стороны. Если вы не можете комфортно сесть на пол, воспользуйтесь блоком из пенопласта или свернутым одеялом, чтобы сесть повыше.
- Положите ладони на подошвы (пальцы рук направлены в ту же сторону, что и пальцы ног) и потяните туловище вверх. Соедините лопатки, поднимите грудную клетку и вытяните позвоночник вверх.
- Задержитесь на 1—2 минуты, выйдите из позы и выпрямите ноги.
Растяжка квадрицепса и мышц – сгибателей бедра
Упражнение выполняется стоя на коленях.
А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.
Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.
В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем – поменяйте ноги и повторите всё снова.
Совет:
тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений
Быстрая и эффективная программа на растяжку
Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.
Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.
Растяжка шеи
Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.
Растяжка двуглавой мышцы бедра
Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.
Растяжка квадрицепса
Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.
Растяжка грудных мышц и бицепса
Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.
Растяжка трицепса
Смотрите также: Улучшите ваш вид сзади с эффективной тренировкой на ягодичные от Эшли Кальтвассер
Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.
Растяжка мышц спины
Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.
Растяжка таза и ягодичных мышц
Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.
Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!
Автор: Ингрид Ромеро Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero.com
Растяжка квадрицепса в положении стоя
А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.
Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.
Совет
: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.
Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям – как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.
Упражнения для растяжки
1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.
2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене
Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях
Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.
4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы
Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.
5. Растяжка квадрицепсов с выпадом
В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.
Так что берите на вооружение следующие упражнения и не теряйте времени. Вперед! Видео и фото вам в помошь.
