Для чего нужны изометрические упражнения. Изометрические упражнения для ног и ягодиц. Можно выделить три основных вида такого тренинга

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.
В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Изотонический, изометрический и ауксотонический режим деятельности мышц;

Механическая работа (А), совершаемая мышцей, измеряется произведением поднимаемого веса (Р) на расстояние (h): А = Р * h кгм. При регистрации работы изолированной мышцы лягушки видно, что чем больше величина груза, тем меньше высота, на которую его поднимает мышца. Различают 3 режима работы мышцы: изотонический, изометрический и ауксотонический.
Изотонический режим (режим постоянного тонуса мышцы) наблюдается при отсутствии нагрузки на мышцу, когда мышца закреплена с одного конца и свободно сокращается. Напряжение в ней при этом не изменяется. Это происходит при раздражении изолированной мышцы лягушки, закрепленной одним концом на штативе. Так как при этих условиях Р = 0, то механическая работа мышцы также равна нулю (А = 0). В таком режиме работает в организме человека только одна мышца — мышца языка. (В современной литературе также встречается термин изотонический режим по отношению к такому сокращению мышцы с нагрузкой, при котором по мере изменения длины мышцы напряжение ее сохраняется неизменным, но в этом случае механическая работа мышцы не равна пулю, т. е. она совершает внешнюю работу).

Изометрический режим (режим постоянной длины мышцы) характеризуется напряжением мышцы в условиях, когда она закреплена с обоих концов или когда мышца не может поднять слишком большой груз. При этом h = 0 и, соответственно, механическая работа тоже равна нулю (А = 0). Этот режим наблюдается при сохранении заданной позы и при выполнении статической работы . В этом случае в мышечном волокне все равно происходят процессы возникновения и разрушения мостиков между актином и миозином, т. е. тратится энергия на эти процессы, но отсутствует механическая реакция перемещения нитей актина вдоль миозина. Физиологическая характеристика такой работы заключается в оценке величины нагрузки и длительности работы.

Ауксотонический режим (смешанный режим) характеризуется изменением длины и тонуса мышцы, при сокращении которой происходит перемещение груза. В этом случае совершается механическая работа мышцы (А= Р ? h). Такой режим проявляется при выполнении динамической работы мышц даже при отсутствии внешнего груза, так как мышцы преодолевают силу тяжести, действующую на тело человека. Различают 2 разновидности этого режима работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический) режим.

39. Сила мышцы. Факторы, влияющие на силу мышцысила мышцы — показатель сократительной способности мышцы, измеряемый величиной максимального груза, который она поднимает, или максимальным усилием, развиваемым в условиях изометрического сокращения: выражается в килограммах на 1 см2 поперечного сечения мышцы

Факторы, влияющие на силу мышцы 1. Тип мышечных волокон Этот фактор является одним из главных. Мышечные волокна делятся на два основных типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Рассмотри каждый вид подробнее. Мелко сокращающиеся волокна идеально подходят для работы сердечно-сосудистой системы. Их действия потребляют небольшое количество энергии в течение довольно длительного времени. Такие волокна более выносливы к большой степени нагрузкам. Что же касается второго типа, то здесь все несколько иначе. Быстро сокращающиеся волокна в течение короткого временного промежутка создают большое количество энергии. Этот вариант идеален при поднятии веса и деятельности, которая требует взрывной работы. Человеческий организм устроен таким образом, что оба типа мышечных волокон у большинства людей находятся в равном соотношении. Но не стоит забывать про индивидуальные особенности каждого. Поэтому обладатели быстро сокращающихся волокон получат результат от тренировок гораздо быстрее других спортсменов.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

1. разные виды жимов;
2. подъемы на пальцах;
3. становая тяга;
4. четверть приседа на перекладине;
5. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

• Улучшается мышечный тонус ног;
• Формируется красивый рельеф тела;
• Запускается процесс жиросжигания;
• Развивается сила и выносливость мускулатуры;
• Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
• Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Изометрические упражнения

Комплекс изометрических упражнений с веревкой, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Опубликовано:

Автор:

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.

Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее.

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

• Взять в руки гантели или гирю;
• Выполнять присед в замедленном темпе;
• Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
• Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
• Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

• Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
• Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
• Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Комплекс изометрических упражнений с веревкой

Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.

Упражнение 2

Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.

Упражнение 3

Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.

Упражнение 4

Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.

Упражнение 6

Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.

Упражнение 7

Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

• Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
• Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
• Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
• Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
• Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
• Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
• Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
• Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
• Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
• Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

• Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
• Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
• Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
• * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
• Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
• Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
• Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
• Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
• Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
• Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
• Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
• Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

• Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
• Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
• Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
• Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
• Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
• Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
• Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

• Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
• В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
• Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
• Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
• Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
• Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
• Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
• Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
• Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
• Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
• Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
• Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

• Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
• Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
• Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
• Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
• Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
• Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
• Имеются различные упражнения на любую часть тела;
• Тренировки также развивают гибкость;
• Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Плиометрический (Эксцентрический) метод

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

Предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. При эксцентрическом (направленном от центра) движении, работающие мышцы совершают плиометрическое сокращение, то есть удлиняются под воздействием нагрузки.

Преимущества:

1. Обеспечивает относительно высокий прирост мышечной массы

2. Обеспечивает одновременное развитие силы и гибкости.

3. Возможность использования отягощений 120–130% РМ.

4. Приводит к увеличению длины активной части мышцы

Недостатки:

1. Высокая опасность травматизма. Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы. Субмаксимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц (Nardone et al.,1989). При эксцентрической работе вовлекается в работу меньшее количество волокон, чем при концентрической, что приводит (учитывая большие отягощения) к значительным повреждениям – разрушением саркомеров и Z-линий, воспалению, отёчности, болевым ощущениям (Мохан и др., 2001).

2. Долгий восстановительный период.

3. Упражнения организационно сложны, т. к. требуют специального оборудования или помощи партнёров по тренировкам для возвращения веса в исходное положение.

Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).

2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.

3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.

4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.

2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.

3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.

Изокинетический метод

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.

2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.

3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.

4. Уменьшение вероятности травм.

5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.

2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).

3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.

4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)

1. Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.

Величина и длительность сокращения мышц при изометрической тренировке (Hettinger, 1961) Таблица

* – напряжения выполняется без задержки дыхания, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов (Дворкин, 2005)

Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.

2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).

3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).

2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.

3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:

1. в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
2. чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
3. применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
4. чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

⇐ Предыдущая2Следующая ⇒

Рекомендуемые страницы:

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

• Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
• Каждое упражнение начинается со вдохом;
• Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
• Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
• Занятие не должно занимать больше 20 минут;
• Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
• В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Программы статических упражнений

Как правильно выполнять изометрические упражнения?

Перед выполнением любых тренировок следует учитывать общие правила для их эффективного применения:

• Все статические положения должны выполняться на вдохе.
• Количество подходов для каждого упражнения не должно превышать 2-3 раз.
• Общее время тренировки не должно превышать 20 минут.
• Перед тренировкой рекомендуется размять мышцы во избежание травм сухожилий, которые восстанавливаются дольше любых мышечных тканей, поэтому необходимо быть предельно осторожным при их выполнении.
• Продолжительность каждой нагрузки составляет от 5 секунд для новичков и до 12 для опытных спортсменов.
• Тренировки могут способствовать повышению давления, поэтому при возникновении головных болей ее необходимо приостановить.
• Упражнения по методике Засса можно выполнять не только с ремнем, но с перекладиной, полотенцем или комбинировать с другими комплексами.
• Усилие мышц следует наращивать постепенно до собственных максимальных возможностей.

Изометрические упражнения для спины и рук

Несколько простых положений позволят укрепить трицепсы, грудные мышцы, пресс, а также нижнюю и среднюю часть спины:

1. Для тренировки разгибательной спинной мышцы прислонитесь к стене, ноги слегка отодвиньте от нее и касайтесь опоры только верхней частью спины и ягодицами. Точками соприкосновения старайтесь отодвинуть стену.
2. Для тренировки широчайших спинных мышц обопритесь на стену, а ноги расположите на некотором расстоянии от опоры. Руки согните в локтевых суставах и старайтесь отодвинуть ими стену.
3. Мост. Опуститесь на бок и расположите локоть ровно под плечо для опоры, а затем задержите позу. Повторите положение на другой стороне.
4. Планка на локтях. Опуститесь на локти в позицию для отжиманий и отступите ногами приблизительно на 20-40 см назад, а затем задержитесь в позиции.
5. Примите классическую позицию для отжиманий – упор на выпрямленные руки немного шире плеч, ноги вместе, живот втянут, спина без прогибов – при опускании корпуса, задержитесь на несколько секунд.
6. Стабилизация. Сядьте и расположите стопы на полу с согнутыми под углом коленями. Отклоните туловище с выпрямленной спиной назад и задержитесь в такой позиции.

Изометрические упражнения для ног и пресса

Для формирования красивой формы мышц ног и живота рекомендуется выполнять такую программу:

1. Присед. Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Согните коленные суставы, отведите ягодицы назад и вытяните руки прямо перед собой. Задержитесь в позиции на несколько секунд.
2. Выпад. Приняв аналогичное положение, одной ногой сделайте широкий отступ назад и опуститесь на колено под прямым углом. Замрите, а затем повторите все по аналогии с другой ногой.
3. Полуприсед. В позиции стоя, слегка согните ноги в коленных суставах и нагните туловище с вытянутыми перед собой руками, а затем задержитесь в такой позиции.
4. Боковые выпады. Широко расставьте ноги и вытяните прямые руки в стороны, а затем сместите туловище вбок и присядьте в выпад. Задержитесь в такой позиции, а затем повторите все по аналогии в другую сторону.
5. Для формирования скульптурных мышц ног примите ровную позицию стоя и максимально напрягите их. Задержите положение на несколько секунд.
6. Для тренировки и укрепления мышц брюшного пресса примите положение стоя со слегка согнутыми в коленных суставах ногами на ширине плеч, руками опирайтесь на бедра и подбородком на грудь. Напрягая мышцы, максимально сгибайте тело и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.
7. Для тренировки и укрепления косых мышц живота станьте боком к опоре и упритесь в нее ногой, плечом и наклоненной головой, а другую ногу расположите на расстоянии шире плеч. Старайтесь отодвинуть стену, напрягая все мышцы, а затем повторите все по аналогии в противоположную сторону.

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Всем известно, что далеко не у каждого есть даже свободных полчаса в день для выполнения полноценной тренировки, но изометрические положения можно применить даже в переполненном в часы пик транспорте по пути на работу или учебу и при этом люди совершенно ничего не заметят, а вам достаточно только взяться обеими руками за крепкие поручни:

1. Схватив перекладину сверху, выталкивайте ее вверх для работы трицепсов, грудных мышц и дельтоидов.
2. Аналогично ухватившись за перекладину, тяните ее вниз для укрепления широчайших спинных мышц и бицепсов.
3. При захвате перекладины сверху старайтесь максимально растянуть ее в стороны для тренировки широчайших спинных мышц и трицепсов.
4. При захвате перекладины сверху расставьте руки на ширине плеч и стягивайте ее для работы грудных мышц, дельтоидов и бицепсов.
5. При захвате перекладины снизу, тяните ее вниз для работы бицепсов и зубчатых спинных мышц.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Если ваша работа или занятия не оставляют вам времени на полноценную комплексную тренировку, то на выручку придут статические положения, которые можно выполнять сидя за столом и совершенно незаметно для остальных:

1. Для работы бицепсов и трицепсов на руках, ладонь полусогнутой в локтевом суставе руки следует придавить сверху на ладонь другой снизу, которая ей сопротивляется и аналогично выполнить положение наоборот, меняя руки.
2. Для работы трапеции, предплечья, дельтоидов и трицепсов сцепите ладони пальцами и старайтесь максимально развести руки в разные стороны.
3. Для тренировки бицепсов заведите руки под стол и изо всех сил старайтесь его приподнять.
4. Крепко ухватившись руками за свое сиденье, старайтесь вдавить его вниз, а если туловище поднимается, то заведите под него ноги, так вы заставите работать дельтоиды, грудные мышцы и трицепсы.
5. Крепко возьмитесь обеими руками за сиденье и старайтесь приподнять его вверх.
6. Положив руки на колени, разводите их и обратным сопротивлением ног препятствуйте силе рук, что позволит тренировать широчайшие спинные и приводящие мышцы ног, трицепсы, задние дельтоиды и трапеции.

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Универсальная методика позволяет увеличить физическую выносливость, ощутить мышечную силу и укрепить общее состояние здоровья без специального тренировочного оборудования, используя любую дверную раму и стену:

1. В положении стоя с прямой шеей и выровненными ногами в коленных суставах следует надавить ладонями рук, слегка согнутыми в локтевых суставах, на обе части рамы по сторонам.
2. Из того же положения, выполнив присед, руками оказывать максимальное давление на препятствие.
3. Приподняться на носках максимально высоко и держаться от 6 до 12 секунд.
4. Для укрепления мышц шеи необходимо стать спиной к опоре, расставить ноги по ширине плеч, а руки расположить на талии и затылком упираться в опору.
5. Приняв аналогичную позицию предыдущего упражнения, следует давить на стену лбом.
6. Для укрепления мышц рук следует соединить ладони перед грудью и сдавливать их максимально сильно.
7. Аналогично предыдущему упражнению соединяем руки не ладонями, а пальцами для тренировки кистей.
8. Выполняем надавливания на части рамы обеими руками спереди.
9. Давим на раму двери или опору поочередно то одной, то другой рукой, сгибая их в локтевом суставе.
10. Выполняем надавливания на раму обеими руками, полностью выпрямленными в локтевом суставе.
11. Тянемся к верхней части дверной рамы или потолку максимально вверх.
12. Из положения сидя следует надавливать на боковые части дверной рамы, попеременно сгибая ноги в коленных суставах под различными углами.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Уникальная программа разработана по принципу обязательных тренировок для балерин и является универсальной для создания скульптуры мышечных форм:

1. Отжимания:

• станьте лицом к опоре и положите ладони на уровне груди и шире плеч, а ноги сопоставьте рядом и поднимитесь на носки;
• сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла и возвращайтесь в исходную позицию со средней скоростью на протяжение минуты;
• еще минуту выполняйте положение, сократив угол и увеличив скорость.

1. Сгибание бедра:

• встаньте, опираясь с одной стороны на спинку стула или стол, и поднимите ногу под прямым углом, а затем слегка приподнимайте и опускайте ее около минуты в медленном темпе;
• еще одну минуту выполняйте по аналогии с сокращением угла и увеличением скорости;
• не опуская ноги, выполните круговые движения около минуты в обе стороны, а затем смените ногу.

1. Приседания:

• Встаньте, опираясь на спинку стула, и разверните стопы наружу, а затем выполните небольшой присест;
• в течение минуты слегка поднимайте и опускайте тело, чтобы колени смотрели строго в стороны;
• еще минуту выполните положение с увеличенной скоростью, а затем зафиксируйте туловище в присесте;
• медленно поднимитесь на носки и опуститесь, повторяя на протяжение одной минуты, а затем еще минуту выполняйте с увеличением темпа.

1. Разгибание бедра:

• установите руки на спинке стула и разогните ногу назад, слегка согнув ее в колене, с развернутой кверху стопой;
• в течение одной минуты медленно поднимите и опустите ногу на небольшое расстояние;
• по окончании, задержите ногу в верхней точке на минуту, а затем еще одну минуту повторите все по аналогии с увеличением скорости;
• сделайте небольшие круговые движения по и против часовой стрелки по одной минуте, а затем повторите положение на другую ногу.

1. Махи назад:

• упритесь предплечьями в спинку стула и опустите голову на руки, зафиксировав туловище, а затем разогните ногу со сгибом в коленном суставе без изгиба в спине;
• медленно на протяжение одной минуты слегка приподнимайте и опускайте согнутую ногу;
• по окончании задержите ногу в верхней точке на одну минуту;
• продолжайте положение еще минуту, увеличив скорость, а затем повторите все аналогично с другой ногой.

1. Ножницы:

• лягте на спину и согните туловище, приподымая только плечи и лопатки, а затем согните ногу в коленном суставе и обхватите ее обеими руками;
• на протяжение минуты приподнимайте и опускайте корпус на небольшое расстояние в медленном темпе и еще одну минуту – в более быстром;
• вытяните противоположную ноге руку прямо над головой по линии уха, согните корпус и задержитесь в позиции на минуту, а затем повторите все по аналогии с другой ногой и рукой.

1. Сгибание туловища:

• сядьте, обхватите ноги, согнутые в коленных суставах, и, согнув спину, медленно опускайте корпус, напрягая пресс;
• на протяжение минуты повторяйте такие скручивания, а затем постепенно вытягивайте руки над головой поочередно и продолжайте сгибания еще одну минуту;
• выпрямите руки прямо над головой и выполняйте сгибания еще одну минуту.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Фазические мышцы

Фазические мышцы обладают способностью к быстрому сокращению, в них относительно мало кровеносных капилляров, в результате чего имеется тенденция к быстрому накоплению молочной кислоты, что вызывает утомление. Основной функцией фазических мышц являются быстрые движения. При мышечных дисфункциях фазические мышцы, как правило, ослабевают, находятся в состоянии ослабления (утомления, растяжения мышцы). Это проявляется перерастяжением отдельных мышечных, сухожильных и фасциальных волокон, сопровождаемое повышением порога возбудимости мышцы при ее активации (Васильева Л. Ф.,1997,2002).

В результате расслабления фазической мышцы при мышечной дисфункции происходят нарушения статики — взаимоудаление мест прикрепления мышцы, уменьшение ее объема в поперечном размере. Отмечаются и нарушения динамики — мышца включается в движение с некоторым опозданием по сравнению с нормой