Увеличение мышечной массы и силы мышц при помощи гиревого тренинга: часть 2

Немецкий объёмный тренинг (GVT) — это система, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами для преодоления плато и увеличения мышечной массы.

Немецкий объемный тренинг или просто известный как GVT в большинстве атлетических кругов — это система тренинга, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами из всех слоев общества, чтобы достичь новых тренировочных целей, нарастить мышцы, сломать плато или просто бросить вызов себе чтобы посмотреть, смогут ли они это сделать.

Независимо от цели, которую имеет в виду работа с железом, GVT был и остается успешным даже сегодня. Любой, кто хочет добиться успеха в мире тяжелой атлетики, будь то пауэрлифтинг, олимпиада или бодибилдинг, должен знать и учиться этому методу обучения.

• Что такое GVT и откуда он взялся?
• Как выполнят такую программу и как долго?
• Что делать далее?
• Более продвинутый вариант GVT.
• Заключение.

Что такое GVT и откуда он взялся?

GVT приобрела известность в 1996 году Чарльзом Поликином в ныне несуществующем журнале «Muscle Media 2000». Его происхождение восходит к ещё более раннему времени. Версии этого метода использовались еще в 1940-х годах. GVT или 10 из 10 — это в основном 10 тяжёлых подходов упражнения и в каждом вы выполняете 10 повторений или 100 повторений всего.

Вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Если вы доберетесь до того, где сможете сделать все 10 подходов по 10 повторов с одинаковым весом, вы постепенно начнёте увеличивать веса. Используйте метод 10х10 только в одним упражнении, и это должно быть сложное, многосуставное движение, такое как жим лежа, приседания, тяга в наклоне или жимы над головой.

Предположим, вы хотите выполнить приседания со штангой. Определяете вес, с которым сможете сделать 20 повторений за подход. Также это может быть 60% вашего 1ПМ в приседаниях. Вы загружаете вес на гриф и делаете свой первый подход из 10 повторений.

После чего отдыхаете где-нибудь с 60-90 секунд, а затем выполняете второй подход. Отдыхаете и делаете третий и так далее, пока не доберетесь до того, где больше не сможете сделать 10 повторений, или же сделаете все 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Если у вас это получится, вы добавляете вес и делаете тоже самое снова, но уже в следующий раз. Если нет, выполните все 10 подходов, завершающие до мышечного отказа и повторите попытку с тем же весом в следующий раз.

Давайте посмотрим на это в тренировочном журнале атлета. Он может выполнить 20 повторений, приседая со штангой на спине весом 85 килограммов. Поэтому в тренировке он будет использовать именно эти 85 килограммов во всех 10 подходах.

Приседания со штангой.

• Подход 1: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 2: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 3: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 4: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 5: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 6: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 7: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 8: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 9: 85 кг по 7 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 10: 85 кг по 6 повторений. Отдых 90 секунд.

Хорошо, он не смог сделать все 10 подходов по 10 повторений. Так что в следующий раз он будет стараться улучшить этот результат. Это должно занять не менее 5 тренировочных дней начиная с сегодняшнего, с 85 килограммами. Если он преуспеет, то сможет увеличить свой рабочий вес до 90 килограммов.

Недели 9-12: высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Высокоинтенсивный тренинг представляет собой одну из самых спорных программ. Одни клянутся, что это величайшая система тренинга в истории бодибилдинга, другие же утверждают, что это потеря времени. Как и во многих других сферах жизни, истина где-то посередине.

Правда заключается в том, что высокоинтенсивный тренинг, как и любая другая система, не работает вечно. Многие бодибилдеры пробовали заниматься по этой системе и были поражены тем прогрессом, который они произвели в первые несколько недель. Они начинали верить в то, что нашли Святой Грааль бодибилдинга и начинали проповедовать о преимуществах высокоинтенсивного тренинга всем окружающим.

Даже когда они переставали прогрессировать через четыре-шесть недель, они все еще продолжали верить в то, что высокоинтенсивный тренинг — это самая лучшая система. К сожалению, их слепая преданность в результате приносила только тренировочный застой и разочарование. При правильном подходе, высокоинтенсивный тренинг отлично работает в течение примерно четырех недель. Через четыре недели ваши мышцы адаптируются к нагрузке и наступает время перехода на другую систему.

Сейчас мы расскажем о том, что собой представляет высокоинтенсивный тренинг, и как применить его к гиревому тренингу.

В этой системе цель тренинга заключается в выполнении нескольких подходов, обычно не более трех, до полного мышечного отказа. Большинство тренеров настаивают на выполнении всего лишь одного подхода. Полный мышечный отказ заключается в неспособности выполнить хотя бы еще один повтор в подходе, несмотря ни на какие ухищрения.

Как только вы выполнили этот суперинтенсивный подход, вы переходите к следующему упражнению. В теории высокоинтенсивного тренинга считается, что полный мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Звучит неплохо, не правда ли? Однако, это не самый лучший подход к высокоинтенсивному тренингу.

Мы считаем, что выполнение трех низкоповторных подходов и работа по максимуму в последнем подходе является более эффективным методом. В первых двух подходах вы как следует разогреетесь и подготовите мышцы к тому, чтобы полностью выложиться в последнем, третьем, подходе. Также, вместо того, чтобы доходить до полного мышечного отказа, используйте здравый смысл. Например, в последнем подходе просто настройтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Скажем, вы сделали семь повторений в последнем подходе. Вы сомневаетесь, что сможете выполнить хотя бы еще одно повторение, и решаете на этом остановиться. Вы достаточно близко подобрались к точке мышечного отказа, поэтому в следующий раз можете взять гири потяжелее или просто сделать упражнение более трудным. Не стоит доводить себя до потери сознания и рисковать получить травму из-за нарушения чистоты техники.

Также, забудьте о форсированных повторах, в том числе негативных, и тому подобном. Как однажды сказал Франко Коломбо: «Форсированные подходы лучше всего делать самостоятельно». Просто дойдите до своего предела и остановитесь.

Вот пример программы высокоинтенсивного тренинга с гирями.

Понедельник.

Армейский жим с гирями — 3×5. Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 3×5. Приседания с гирями на плечах — 3×5. Махи снизу-вверх, удерживая гирю обеими руками — 3×5. «Ветряная мельница» — 3×5 (сначала левой, затем правой рукой).

Среда.

Жим, лежа на полу — 3×5. Тяга гирь к поясу обеими руками в наклоне — 3×5. Приседания на одной ноге, гири на плечах — 3×5 (сначала на левой ноге, потом на правой). Рывок гири обеими руками — 3×5. «Турецкий подъем» — 3×5 (сначала для левой стороны туловища, затем для правой).

Пятница.

Армейский жим в приседе — 3×5. Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне — 3×5. Приседания с гирями на плечах — 3×5. Махи снизу-вверх, удерживая гирю обеими руками — 3×5. «Ветряная мельница» — 3×5 (сначала левой, потом правой рукой).

В последнем подходе каждого упражнения делайте так много повторов, сколько сможете, но обязательно с чистой техникой. Никаких форсированных повторений. Когда сможете выполнить семь повторений в последнем подходе, переходите на более тяжелые гири или на более трудные упражнения.

Как выполнят такую программу и как долго?

В этот тренировочный день вы выполните многосуставное упражнение для определённой группы мышц и сделаете это по методу GVT. Давайте отведём день № 1 для мышц груди и спины. Для грудных мышц жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — отличный вариант.

Для спины, тяга штанги в наклоне – то что нужно. После основных упражнений на грудь и спину по методу GVT, можете выбрать пару вспомогательных упражнений, одно изолирующее для груди и ещё одно многосуставное, на блоке для спины и сделать 3 подхода по 10 повторений для каждого. Давайте посмотрим на типичную тренировочную неделю по системе немецкого объёмного тренинга.

День 1: грудь и спина.

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Тяга верхнего блока узким хватом с исп. V-образной рукоятки – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.

1. Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъём на носки в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Подтягивание коленей к груди вися на турнике – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.

1. Жим штанги узким хватом – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Подъём штанги на бицепс – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Длительность программы около шести недель.

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани – утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

Подробнее

|

|

10396

Что делать далее?

Через шесть недель вы немного снизите интенсивность. Выберите разные упражнения для всех мышечных групп и делаете 10 подходов по 6 повторений. Вот как это будет выглядеть.

День 1: грудь и спина.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Подтягивания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.

1. Жим ногами в тренажёре – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Мёртвая тяга на прямых ногах в машине Смита – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.

1. Французский жим лёжа со штангой – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Выполняйте эту программу будете примерно три недели, а затем переходите к другому циклу GVT или если вы работали по другой программе, можете приступить к её выполнению.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Более продвинутый вариант GVT.

Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку от 4 до 5 процентов каждую тренировку для двух тренировок подряд, и уменьшаете целевые повторения на один при каждом увеличении веса.

Затем вы уменьшаете вес от 4 до 5 процентов и увеличиваете повторения до первоначальной начальной точки. Поскольку мы тут играем цифрами, давайте посмотрим на пример, который наглядно проиллюстрирует этот метод.

Допустим, вы можете одолеть 40 килограммов, выполнив 10 техничных повторения в подъёме штанги на бицепс. Но увеличить количество повторений или веса в этом упражнении у вас не получается. Вот примерная процедура, которая увеличит все показатели в сгибаниях рук с весом:

• Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений, вес 50 кг.
• Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения, вес 54 кг.
• Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений, вес 54 кг.
• Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторений, вес 56-57 кг.
• Тренировка 7: день испытания.

Тренировка 7 — тестовый день. К этому моменту вы должны поднимать штангу на бицепс весом 54 килограмма по 10 техничных повторений. В течение шести тренировок вы набрали почти 10% силы в сгибаниях рук с весом. Конечно, этот метод также можно использовать на жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, в котором хотите улучшить силовые показатели.

Проясняю ещё раз, начинайте с первой программы и работайте по ней в течение шести недель. Понижайте интенсивность, выполняя вторую программу в течение трех недель. Затем, если хотите преуспеть в своих силовых возможностях до предела, взорвите свои мышцы с помощью продвинутой программы GVT.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Тренировка мышц спины

Цель этой программы построить мощную и широкую спину. Для набора массы Вам понадобиться тренировать спину один раз в неделю. Чтобы избежать травм нужно тщательно разогреться перед виполнением упражнений. После разминки приступаем к выполнению становой тяги – главного упражнения для построения мощной спины. После становой сделайте 2 подхода шраг за спиной чтобы “добить” трапецию. Потом делаем тягу в наклоне с весом равным робочему в жиме лежа. И в завершение выполните подтягивания широким хватом на турнике с отягощением. Это прокачает широчайшие мышцы спины и придаст ей V-образную форму.

Подробнее

|

|

4011

Вторая неделя тренировок на массу и силу: повторения

Цель недели повторений – не давать своим мышцам никакой пощады! Вы добьетесь этого с помощью трех различных типов повторений (отсюда и название этой недели) для упражнений на каждую часть тела. Первое упражнение нужно выполнять до отказа с 7-9 повторениями, второе – с 10-12, а третье – с 13-15 повторениями.

Для того чтобы стимул на этой неделе еще сильнее отличатся от недели силы, измените темп повторений. И эксцентрическая, и концентрическая часть каждого повторения должны продолжаться примерно 2 секунды, в то время как средняя точка движения (изометрическое сокращение) должна продолжаться в течение одной секунды.

Кроме того, если у вас получится выполнять упражнение, которое содержит сильный «эффект пикового сокращения» (например, как разгибание ног), вам также следует выполнять эту часть повторения в течение одной секунды, прежде чем начать эксцентрическую часть повторения.

Упражнения, используемые на этой неделе, должно быть и комбинированные, и изолированные по своей природе, со свободными весами, тренажерами и блоками. Наиболее эффективным подходом является выбор комбинированного упражнения со свободными весами для 7-9 повторений; изолированное упражнение со свободными весами для 10-12 повторений и упражнение на тренажере или блоке для 13-15 повторений.

Обзор программы

Вся программа построена вокруг базовых, фундаментальных упражнений, потому что это то, что работает всегда. Многосуставные движения со свободным весом — это те движения, на которые самые большие и сильные люди в мире полагаются в своих программах, и это основные элементы любого хорошего режима тренировок с отягощениями.

В этой программе практически нет машин и тренажёров, за исключением пары движений для ног и спины, и не потому что они бесполезны, а потому, что движения, выполняемые с весом тела, штангами и гантелями, дадут более быстрые результаты, чем что-либо, сделанное с помощью тренажёров.

После того, как закончите с этой программой, вы можете использовать на своих занятиях машины для дальнейшей изоляции и перегрузки мышц и даже для работы после перенесённой травмы если таковая была. Но пока придерживайтесь того, что здесь написано.

При запуске новой программы основное внимание уделяется основам — тяги, приседания, жимы со штангой или гантелями. Также можно добавить несколько упражнений на руки, икры, пресс и необходимое количество кардио, и у вас есть солидный план тренировок

Данный план – это 4-дневный сплит, в котором используется разделение верхней и нижней частей тела: верхняя часть тела в дни 1 и 3 (понедельник и четверг), нижняя часть тела и пресс в дни 2 и 4 (вторник и пятница). Кардио – день 2 и день 6.

Такое проектирование занятий обеспечивает идеальную дозу тренировочного стресса для стимулирования роста мышц и силы, не мешая восстановлению. Объём тренировки (общее количество подходов) в этой программе несколько скромен, чтобы не дать вам переборщить с нагрузкой, тем более если вы только начинаете заниматься. Для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, кардио-тренировки назначаются дважды дня в неделю.

Как только что упоминалось, выбор упражнений невероятно прост по своему назначению. Точно так же схемы подходов и повторений. Вы получите большую дозу силовых тренировок по классическому протоколу 5х5 (пять подходов по пять повторений) с балансом подходов на гипертрофию от 8 до 12 повторений (и до 20 повторов с лишним в определенных движениях). При таком раскладе вы почувствуете ощутимый прирост как мышечной массы, так и силы при условии соблюдения правильного питания.