Бодифлекс: упражнения для лица и шеи, советы как делать, отзывы

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

О курсе

ПОЧЕМУ БОДИФЛЕКС, А НЕ ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕНИЯ
Бодифлекс – это система дыхания и упражнений. При задержке дыхания создаются лучшие условия для расщепления жира и происходит сжигание жировых отложений — уходят лишние объемы.

Более быстрой потери сантиметров в объемах тела вы не добъетесь ни при каких занятиях другими видами фитнеса.

НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИФЛЕКС ЛЕГКО И ПРОСТО!

Насколько Бодифлекс уникален и в то же время прост в использовании. Всего 20-25 минут в день, и ты наполнен энергией, здоровьем и красотой!

Начать тренировку

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Методики

Грир Чайлдерс

Грир Чайлдерс

Грир Чайлдерс описала собственную методику в своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Техника:

1. Выдыхайте весь объем воздуха из легких через рот.
2. Сразу же вдохните носом.
3. Как можно сильнее выдохните весь воздух ртом из диафрагмы.
4. Задержите дыхание и втяните живот на десять секунд.
5. Расслабьтесь и выдохните.

Помните о самом главном:

• Занимайтесь на голодный желудок;
• С утра выпивайте стакан воды;
• Просто смотрите видео и упражняйтесь.

Автор также советует измерять объемы своего тела ежедневно.

Марина Корпан

Марина Корпан

Система, которую разработала Марина Корпан, будет особенно полезна для гипертоников и беременных.

В основе упражнений лежит задержка дыхания:

1. Согнув колени, выпрямите спину.
2. Глубоко вдохните носом и подтяните таз, втянув живот.
3. Произведите три неглубоких вдоха носом.
4. Шумно выдыхайте.
5. Во время выполнения упражнения улыбайтесь.

Все делается натощак. Научиться этой системе можно самостоятельно.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

1. Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
2. Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
3. Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
4. Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
4. добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

• снижается аппетит;
• нормализуется стул;
• уменьшаются объемы в талии и бедрах;
• улучшается настроение;
• повышается мышечный тонус.

Как часто и сколько по времени выполнять гимнастику?

Бодифлекс упражнения для лица и шеи достаточно просты в выполнении, да и времени у вас это займет действительно совсем немного. Вполне достаточно заниматься 15 минут в день, даже за такое короткое время результаты будут действительно просто ошеломляющими. Не стоит также увеличивать и количество повторений, вполне достаточно 2-3 повторения и результат не заставит себя ждать.

Если вы очень хотите увидеть первые результаты или вам необходимо избавиться от очень глубоких морщин, то в этом случае первые недели две-три вы можете выполнять гимнастику два раза в день, но в дальнейшем для закрепления результата и дальнейшей работы вполне достаточно и одного раза в день.

Главное выполнять упражнения регулярно, не забывая и не пропуская занятий, только так вы сможете достичь нужного результата. Лучше всего заниматься и тренироваться постоянно и сделать это своим образом жизни. Если же совсем бросите занятия, то результат за короткое время может сойти на нет, и кожа снова станет обвисшей и морщинистой.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Бодифлекс – несложные упражнения для похудения

Популярной методикой, которая делает людей с лишним весом стройными, является бодифлекс.

Не только женщины, но и многие мужчины выбрали такой вид фитнеса, ведь он действительно уникальный. Важно отметить, что бодифлекс для похудения даёт положительный эффект, если занятия не пропускать и выполнять их всё время. Нет необходимости прибегать к изнурительным диетам и многочасовым упражнениям в спортзале.

Бодифлекс – несложные упражнения для похудения

Всего лишь 15 минут в день следует уделять бодифлексу и результат не заставит себя ждать.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Бодифлекс для лица: «Уродливая гримаса»

Название целиком себя оправдывает. Не пугайтесь. Упражнение помогает подтянуть мышцы шеи. Итак, начнем.

1. Встаньте в основную позу бодифлекса — как будто вы собираетесь сесть на стул. Руками обопритесь на ноги чуть выше колен.

2. Поднимите голову к потолку так, чтобы мышцы шеи были напряжены. Выведите нижнюю челюсть вперед, представьте, что вам надо поцеловать нижней губой потолок. Я называю это упражнение «Губошлеп». Вы должны почувствовать сильное натяжение мышц в области шеи. Выполните классическое для бодифлекса дыхательное упражнение и вернитесь в обычную позу.

Следите за тем, чтобы ступни были полностью на полу. Это упражнение нужно повторять пять-восемь раз с задержкой дыхания примерно на восемь секунд (если это для вас много, держитесь столько, сколько сможете). На следующий день у вас могут появиться неприятные ощущения в области шеи. Это оттого, что мышцы плохо разработаны. Ничего страшного.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
2. Глубоко вдохнуть носом.
3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс- это система, состоящая из двенадцати упражнений, которые сочетают в себе растяжки и задержки дыхания.

Во время выполнения подобных упражнений наш организм дает направление кислороду в ту область, для которой упражнение и делается, и помогает устранению жира. Самыми эффективными являются вдохи и выдохи, поэтому бодифлекс-тренеры рекомендуют первое время заниматься исключительно постановкой дыхания.

Главный секрет этой методики, по мнению ее почитателей,- дыхание при помощи диафрагмы, позволяющее использовать дополнительный легочный объем, а также непродолжительное кислородное голодание, результатом которого является более активное использовании кислорода организмов впоследствии.

Все знают, что когда мы дышим обычно, то есть поверхностно, легкие функционируют менее, чем наполовину, а если использовать диафрагму, данный показатель может значительно возрасти.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Лев

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

1. Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
2. После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
3. Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
4. Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

1. сесть, широко расставив ноги;
2. руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
3. сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
4. постараться достать как можно дальше;
5. медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
6. повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

1. Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
2. После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
3. Сделать до 5-7 подходов.

Бодифлекс для лица: упражнения

Уродливая гримаса В положении стоя, выводим нижнюю челюсть вперед таким образом, чтобы нижние зубы были дальше верхних, затем выпячиваем губы и вместе с этим вытягиваем шею, чтобы шейные мышцы были максимально напряжены. Далее необходимо поднять голову лицом к потолку и сильно вытянуть губы вверх, руки при этом нужно откинуть назад, а стопы прижать к полу. В таком положении про себя считаем до восьми и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить 5 раз. Лев Упражнение «Лев» выполняется также просто, как и предыдущее: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, ладонями упритесь в передние бедра (область сразу после колен), смотрите вперед. После этого начинаем выполнять дыхательное упражнение, задерживаем на несколько секунд дыхание, глубоко втягиваем живот и возвращаемся в начальную позу. Параллельно с трехэтапным дыханием бодифлекс необходимо немного вытянуть шею вперед и губами сформировать овал, сильно напрягая мышцы губ и щек. Затем максимально высуньте язык, это позволит усилить вытяжение и напряжение шеи, и в таком положении постойте 10-12 секунд. Повторить упражнение следует 5 раз, между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Комплекс эффективных упражнений для похудения: описание и видео уроки

Бодифлекс включает 12 основных упражнений. Для лучшего представления, какую группу мышц тренирует каждое из них, удобно пользоваться такой таблицей:

Рассмотрим каждое упражнение подробно:

Алмаз

Занять позу подобную той, когда человек садится на стул. Живот втянут. Спина постепенно выпрямляется, ноги становятся на ширину плеч, руки замыкаются, подобно кругу. Локти — максимально высоко подняты.

Напрягая мышцы, следует создать как можно большее давление на пальцы, оставляя руки неподвижными. Делать упражнение на протяжении восьми секунд. Выпустить воздух, поболтать руками. Сделать три подхода.

«Лодочка»

Занять положение сидя на полу. Ноги разведены. Пятки придавлены к поверхности, носки вытягиваются в сторону занимающегося. Бедренные мышцы не натянуты. Руки заведены назад, уперты ладонями в пол. Сделать пять этапов дыхательного комплекса. Наклонив голову, втянуть живот. Не дышать.

Продолжая не дышать, верхние конечности перемещают вперед, а туловище наклоняют ниже (насколько возможно). Отсчитать восемь тактов, выпустить воздух и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение три раза.

«Лев»

Занять положение для дыхательного комплекса бодифлекс. Живот втянут, воздух не поступает. Собрать губы так, чтобы получился небольшой кружок. Глаза открыть максимально широко, направить взгляд вверх. Одновременно губы опускаются вниз, язык высовывается полностью. Посчитать до восьми. Повторить – пять раз.

«Уродливая гримаса»

Дыхательная часть не нужна. Спина и голова держатся прямо, передние зубы нижней челюсти выведены за верхние, а губы выпячены как для поцелуя. Поддерживая гримасу, следует вытягивать шею до появления ощущения предела. Затем – без рывков поднять голову вверх. Если выполнено верно, на следующий день будет ощущаться сильная боль в области шеи.

После освоения позы в облегченном варианте, добавляется дыхательный комплекс. Обязательное требование – стопы должны быть прижаты к поверхности. Количество повторов упражнения – от четырех до пяти.

«Боковая растяжка»

Занять основную позу для дыхания бодифлекс. Живот втянуть на вдохе. Левая рука согнута, лежит на колене. Ступня уперта в пол. Правая нога на носке и слегка отведена назад. Вторую верхнюю конечность потянуть влево, сохраняя прямой угол. Выдержать 8 секунд. Повторить не меньше четырех раз для каждой стороны.

Не забывать про дыхание! При проведении принципиально держать спину только прямо, пальцы — натянутыми.

Оттягивание ноги назад

Для этого упражнения бодифлекса необходимо занять коленно-локтевую позицию. Одна нога отставлена в вытянутом виде назад, пальцы — в пол, плотно прижаты к его поверхности. Выполняется весь дыхательный комплекс, после чего живот втягивается, а дыхание задерживается. Отставленная конечность поднимается максимально высоко, сохраняя направленность носков вниз. Удерживая такую позу, следует сжать ягодицы до ощущения напряжения. Отсчитать восемь тактов, перевести дыхание и опустить ногу. На каждую конечность сделать не меньше трех повторов.

Важно следить, чтобы носок выпрямленной ноги смотрел исключительно вниз – так не будет нарушена циркуляция крови, и она будет направлена к большим ягодичным мышцам. Упор следует делать исключительно на локти.

«Ножницы»

Положение лежа с выпрямленными ногами. Ладони прижать ягодицами. Верхняя часть туловища на полу. Первое действие – дыхательный комплекс бодифлекс, живот образовывает впадину. Не дышать.

Зафиксировав положение тела, поднять ноги на расстояние порядка 10 см от пола. После чего совершаются махи, подобные движению ножниц. Достаточно совершить три подхода по 9—10 махов.

«Кошка»

Задействовано одновременно несколько областей – живот, спина, бедра.

Встать на коврик, согнув ноги в коленях. Опора — ладони. На вдохе втянуть живот, голову необходимо опустить, а спину выгнуть. Зафиксировать положение и удерживать в течение восьми тактов. Движения должны быть плавными.

«Брюшной пресс»

Уникальность этого упражнения бодифлекса в его многофункциональности. Оно помогает бороться с жировыми отложениями в брюшной области, а также улучшает кровообращение, функционирование сердца, мочевыводящей и сосудистой системы, легких, органов пищеварения.

Лечь на спортивный мат, согнуть ноги, ступни расставить на 35 см друг от друга и прижать к полу, как и голову. Руки тянутся к потолку. Втянув живот на вдохе, верхнюю часть туловища оторвать от поверхности, поднимая максимально высоко. Голова немного отведена назад. Удерживать позу восемь секунд. Повторить три раза с обязательной фазой расслабления.

«Сейко»

Для этого упражнения необходимо встать на колени, упершись руками. Сохраняя прямой угол, выпрямить одну ногу и зафиксировать ее положение, поставив ступню на пол. Сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание и втянуть живот.

Основная поза: вытянутую нижнюю конечность выставить на уровень бедра, образовав параллель с полом, и потянуть к голове. Задержать позу на 8 секунд. Выпустить воздух. Повторить упражнение для каждой конечности не меньше трех раз.

«Кренделек»

Сев на коврик, скрестить ноги, расположив одно колено над другим. Нижняя нога – прямая. Одна рука – за спиной с упором на пол, вторая – на согнутом колене. Живот втянут, дыхание задержано. Вес переносится на руку, упертую в пол. Вторая рука тянет колено максимально вверх. Корпус при этом поворачивается в сторону опорной конечности.

Задержаться на 8 секунд и вернуться в позу, с которой начиналось упражнение. Повторить для каждой стороны три раза.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома. Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности. Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Как делать гимнастику лица

Сегодня мы поговорили о том, что такое бодифлекс упражнения для лица и шеи, также рассмотрели результаты до и после, фото этому свидетельство. Стоит помнить, что в любых упражнениях и занятиях важно постоянство, крайне важно не забывать выделять примерно 15 минут в день на такую гимнастику.

Начинать делать эти упражнения можно в любом возрасте, в дальнейшем это вам только поможет, ведь ваша кожа будет выглядеть молодо, свежо и без глубоких морщин и различных провисаний. Многие женщины отмечают, что бодифлекс им действительно помог справиться с морщинами, отеками под глазами и другими проблемами на лице, попробуйте и вы, результат не заставит себя долго ждать.

Сохранить

Похожие новости:

• Упражнения для бедер в домашних условиях девушкам
• Как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно
• Как помогает аквааэробика: упражнения с нудлами и предостережения
• Какие упражнения для живота и боков существуют в бодифлексе
• Уроки хатха йоги: советы и видео для начинающих

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

• сердечная недостаточность;
• глаукома;
• грыжа;
• артериальная гипертензия;
• онкологические заболевания;
• тахикардия;
• бронхиальная астма;
• повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

В каком возрасте начинать заниматься

Если обратить внимание на людей таких профессий, как актеры, дикторы, ведущие, педагоги, то можно заметить, что они выглядят значительно моложе для своего возраста. А весь секрет кроется в том, что они, в силу своей профессии, тренируют мышцы лица.

Всем остальным необходимо думать о красоте своего лица еще в молодости. В 25 – 30 лет еще нет сильных проблем с кожей. Ее красоту гораздо проще сохранить. Но даже если рубеж в 30 лет далеко позади, начинать заниматься бодифлексом не поздно.Это можно делать как под руководством опытного тренера, так и самостоятельно, изучив фото и видео материалы по данной теме.

После регулярных занятиях на протяжении нескольких недель вы будите выглядеть моложе своих подруг. И это будет заметно не только вам, но и всем окружающим.