Горные лыжи. 4 вопроса фитнес-тренеру

Какие мышцы работают

Комплексный характер способствует развитию множества групп. Конечно, не все из них получает одинаковый тонус, однако, можно сказать, что, встав на лыжи мы работаем на следующие отделы:

  • Груди и рук. В первую очередь трапециевидные и дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Обеспечивается это опорой на палки, уколами.
  • Спины и живота. Движения во время катания включают повороты и небольшие наклоны. То есть, работа на широчайшую и все группы пресса.
  • Ноги. Разумеется, ведь это все-таки своеобразная прогулка. Работают ягодицы, бедра и икры.
  • Шея. В меньшей степени, но все же в небольшом тонусе находится и она.

Как проходят тренировки

Основа тренировочного процесса — это безопасность. Занятия в горнолыжной школе для детей проходят по определенной возрастной программе.

Малыши обучаются в небольших группах. Тренинги проходят в игровой форме. Основную часть времени занимает общефизическая подготовка и отработка основных движений.

Дети любят скользить, валяться в снегу, играть в снежки. Тренеры обязательно предоставляют им такую возможность.

В старших возрастных группах тренировочный процесс направлен на развитие выносливости и физической силы.

Занятия длятся от полутора до двух часов. В начале тренировки выполняется легкая разминка на разогрев суставов. Разминку сменяет продолжительный бег трусцой.

Далее следует работа на тренажерах, силовые упражнения с гирями и гантелями. Выполнение движений с закрытыми глазами способствует укреплению вестибулярного аппарата.

Горные лыжи для детей тренировки

В летнее время года спортсмен оттачивает технику движения, катаясь на роликовых коньках. Зимой — лыжные пробежки и спуски.

Основное внимание тренера направлено на правильную работу корпуса юного спортсмена:

  • толчковые движения ногами;
  • перенос центра тяжести с ноги на ногу;
  • прыжки;
  • вращения бедрами и коленями;
  • координация рук.

На тренировках оттачивается гибкость и ловкость.

Дополнительно, спортсменам рекомендовано посещение бассейна и велопрогулки.

Ходьба на лыжах, польза и ключевые преимущества

Лаконично пройдемся по самым главным критериям и параметрам, за что этот вид спорта так любимым миллионами людей. Почему именно он считается не только эффективнейшей, но и одной из наиболее удобных тренировок.

Доступность

Жители многих стран, увы, лишены подобных развлечений ввиду географического расположения и климата. И правда, где-нибудь в Египте такая методика самосовершенствования будет совершенно непопулярной. Благо наш климат зачастую предоставляет до пяти подходящих для занятий месяцев в году. А понадобится для этого лишь амуниция и инвентарь.

Укрепление иммунитета

Не стоит забывать, что помимо упражнений, есть и иная польза. Это свежий и холодный воздух. Одновременно способ закаливания организма и насыщение кислородом, особенно если Вы занимаетесь на природе. Эта методика действительно укрепляет иммунитет и помогает легче адаптироваться к холоду, защититься от простуды — вечного спутника зимы.

Похудение

Мы уже сообщили про тысячу килокалорий в час при интенсивном хождении по лыжне. Но, даже если не усердствовать, не сгонять с себя семь потов, вполне можно достигнуть показателя в 500-600 килокалорий в час. Поэтому такую систему часто выбирают для себя желающие сбросить лишние килограммы, но не готовые к очень высоким нагрузкам в спортзале. Это не значит, что данный вариант создан специально для ленивых. Просто он адаптируется практически под любой уровень подготовки человека, все зависит от вложенных трудозатрат.

Развитие дыхательной системы

Помимо обычной работы на диафрагму, в данном случае мы получаем еще одно прекрасное преимущество в довесок. Это свежий и (желательно чистый) воздух. Он в разы лучше развивает дыхательную систему, способствует продуктивному влиянию на функциональные качества. Только стоит помнить, что техника правильного дыхания имеет ключевое значение. Дышите носом, по крайней мере, вдыхайте, а также сохраняйте периодику и равномерность дыхания.

Польза для скелета, суставов и мышц

Чем полезен бег и езда на лыжах конкретно для тела, мы уже пояснили. По сути, к развитию костной и мышечной ткани ведет любая активная деятельность. Что пробежки, что занятие фитнесом, что тяжелая атлетика. Но тренировки не наносят урона телу, не давят на суставы и сухожилия.

Выведение шлаков

Естественно, каждый раз, когда мы потеем, то через потовые железы избавляемся от значительного количества шлаков и токсинов, а кроме того иных вредных накоплений. Конечно, для того, чтобы это действие было максимально эффективным, лучше одновременно с этим проходить специальный диетический курс, а также периодически потреблять различные сорбенты, например, Полисорб.

Сохранение молодости

Чем полезны лыжи для здоровья — ясно, а как они могут повлиять на сохранение молодости? Это буквально воздушные ванны, которые весьма эффективны для сохранения молодости и упругости кожи, разглаживания морщин. Собственно, проведение времени на свежем воздухе – это уже весьма позитивное влияние. Что и говорить, если добавить сюда еще и легкие или интенсивные прогулки.

Улучшение психологического состояния

Почему люди так любят отдых на природе? Такое времяпровождение провоцирует выработку эндорфинов, гормонов счастья. Поэтому любым спортом предпочтительнее заниматься под открытым небом, этим методом пользуются даже профессиональные спортсмены.

Повышение работоспособности

Прекрасный способ после работы сбросить накопившееся напряжение, отдохнуть душой и телом, получить заряд ментальной бодрости и подготовиться к следующему дню. Польза ходьбы на лыжах для здоровья дополняется и положительным эффектом для нашего разума.

Спорт в нашей жизни

Рубрика: Лыжный спорт
Горные лыжи — это абсолютная классика среди возможностей для зимних видов спорта. Неудивительно, что катание на горных лыжах не только доставляет удовольствие и избавляет от стресса повседневной жизни, но и способствует хорошему самочувствию, если вы придерживаетесь важных основ. Заядлые горнолыжники с нетерпением ждут снега и зимнего сезона в самые лучшие летние дни, когда они снова смогут кататься на горных лыжах. Горные лыжи могут стать настоящим событием для тела и души. Для того, чтобы этот вид спорта способствовал укреплению здоровья, а не подвергал организм опасности, важным является сочетание правильной подготовки и подходящего снаряжения.

Как похудеть и улучшить форму

Для таких целей нам понадобится в первую очередь аэробная сторона этой работы. То есть, часть упражнений, которая заставляет нас дышать. Это значит, что мы включаем в программу максимальное количество движений, но снижаем интенсивность и уровень нагрузок, чтобы не истощить себя раньше времени.

К примеру, подъем в гору – это для роста мышц, но не для сброса веса. А вот забеги на длинные дистанции, комбинирование разных стилей и так далее – лучший вариант.

Стоит помнить, что польза и вред бега на лыжах целиком и полностью зависит от хорошо рассчитанного индивидуального плана. Подобрать его можно как самостоятельно, пользуясь советам из сети, так и с помощью профессионального инструктора. Естественно, второй вариант предпочтительнее.

Горные лыжи. 4 вопроса фитнес-тренеру

Горные лыжи нагрузки и польза

1. В этом году увлеклась горными лыжами, думала, что похудею, но эффекта никакого. Неужели катание сжигает так мало калорий?

Для похудения важно соблюдать баланс калорий: «приход» должен быть меньше расхода. Любительское катание на горных лыжах расходует 200−300 ккал за час. К сожалению, после нахождения на холодном воздухе так и тянет компенсировать все сожженное за столом. Поэтому если вы хотите похудеть, придется не только кататься на лыжах, но следить за питанием. Оценить свой расход калорий во время катания поможет спортивный пульсометр или фитнес-браслет.

Конечно, если хотите получить пользу для здоровья, на горные лыжи нужно ездить регулярно — хотя бы 3 раза в неделю.В межсезонье (с весны по осень) рекомендуются тренировки на укрепление мышц и баланс: выпады, приседания на одной ноге, приседания на вращающемся диске, упражнения на неустойчивой опоре.

В фитнес-клубах встречается слайд-аэробика — скольжение по специальному коврику, имитирующее движения конькобежца. Она тоже помогает подготовиться к катанию на горных лыжах.

2. В школе обычные лыжи были для меня мучением, а на горных катаюсь много и с удовольствием. Почему разница так велика?

У горных и беговых лыж общее — только слово «лыжи» в названии. Беговые (равнинные или гоночные) лыжи — тренировка на выносливость. Во время неё вы перемещаетесь за счет собственных мышечных усилий, двигаетесь без остановок, пульс умеренно повышен. Эту нагрузку можно сравнить с бегом, велосипедом, аэробикой.

Горные лыжи (а также сноуборд) — тренировка на баланс, равновесие и координацию. Их можно сравнить с изотоническими гимнастиками, в которых вы напрягаете мышцы, не перемещаясь за счет их усилий, а удерживая тело от падения. Во время спуска и поворотов вашим мышцам приходится преодолевать центробежные и центростремительные силы, которые тем выше, чем выше скорость. Напряжение мышц при этом выше, чем в равнинных лыжах, но кратковременно. После каждого напряжения (спуска) следует расслабление (подъем на подъемнике).

Горные лыжи, конечно, менее требовательны к физической форме человека. В частности, горнолыжнику лишний вес не сильно мешает двигаться. Тем не менее, чем больше лишних килограммов, тем выше риск травм и тем тяжелее они могут быть.

Что выбрать — горные лыжи или сноуборд?

3. Что сложнее: горные лыжи или сноуборд?

Это зависит от привычки и личных предпочтений. Нагрузка в этих видах очень похожа, но техника движений разная. Сноуборд чуть более требователен к координации (ведь вы постоянно едете боком) и считается молодежным видом. Кроме того, он короче и легче, чем лыжи, к нему не прилагаются палки. Так что если подросток ездит на тренировки самостоятельно и общественным транспортом, сноуборд практичнее. Горные лыжи безопаснее на длинных склонах, сноуборд интереснее на коротких (до 700 м) склонах.

Травмы на горнолыжных курортах — как избежать?

4. Опасно ли катание на горных лыжах с точки зрения травм?

Какой бы вид вы ни выбрали, напомню, что шлем, защищающий голову, — совершенно необходимая вещь и для детей, и для взрослых. Горнолыжникам рекомендуются также специальные защитные шорты для копчика, а сноубордистам — такие шорты плюс защита на запястья. Это связано со тем, что сноубордисты падают вперед на руки, а лыжники — нет. Позвоночник же и голова одинаково в зоне риска в обоих видах.

Еще одна типичная травма горнолыжника — повреждение мениска. Его поможет предотвратить правильная регулировка креплений на отстегивание, чтобы не получалось, когда при падении корпус идет в одну сторону, лыжа в другую и нога разворачивается в колене. Лыжа должна автоматически отстегнуться и освободить ногу.

В целом травмоопасность катания на горных лыжах полностью зависит от того, насколько адекватно вы оцениваете свои умения. Иными словами, если кататься на невысоких скоростях, на которых вы полностью контролируете лыжи, и не выходить на сложные спуски или фрирайд (неподготовленные трассы), травмоопасность не выше, чем при езде на велосипеде. Как показывает статистика, большинство травм у любителей связаны как раз с тем, что, покатавшись несколько лет, люди самоуверенно выходят на сложные спуски, к которым они не готовы ни физически, ни психологически. Международная Федерация Лыжного спорта (FIS) специально разработала правила безопасного катания для горнолыжников и сноубордистов.

Если все же из-за растяжений, перенапряжений, ушибов, травмы возникла боль в мышцах или отечность суставов и мягких тканей, можно воспользоваться кремом или гелем — Дип Рилиф, Долобене, Диклофенак и Вольтарен. Эмульгель Вольтарен выпускается с удобной крышечкой, что позволяет, не пачкая рук и одежду, быстро втереть его в больное место.

Ограничения по возрасту

Фактически, никаких ограничений нет. Это безопасная деятельность для любой возрастной группы. Многие эксперты настаивают на том, что детям стоит прививать любовь к этому направлению уже с двух лет. Но тут существует и нюанс. Как все знают, если заставлять ребенка что-то делать, то можно воспитать в нем ненависть к этой процедуре. Поэтому лучше всего проводить активные выезды со всей семьей.

А вот уже в возрасте семи лет чадо вполне можно отдать и на секцию. В итоге мы с малых лет будем укреплять костную ткань малыша, помогать правильно развивать скелет и мышцы, повысим тонус и иммунитет.

Для кого еще подойдет ходьба, полезно ли кататься на лыжах пожилым людям? Несомненно, да. Но тут следует соблюдать строгие ограничения. Если наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, дыханием, сердечно-сосудистой системой, то стоит включить в повседневный план минимальные упражнения. Никакая физкультура не будет впрок, если у Вас просто не хватает физических сил для занятий. Поэтому, допустимы лишь небольшие дозы. И, конечно, без сложных спусков и подъемов.

Чем полезно катание на лыжах

Неоценимая польза лыж известна давно. Прогулки на лыжах благотворно влияют на физическое и психическое здоровье человека, так как сочетают в себе умеренную нагрузку и пребывание на свежем воздухе. Чем же полезны лыжи и что могут дать регулярные лыжные прогулки?

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Учащение дыхания, которое способствует насыщению крови кислородом и, как следствие, ускорению обмена веществ;
  • Укрепление мышц (особенно нижних конечностей), повышение общей выносливости и тонуса тела;
  • Сжигание калорий, необходимое в процессе похудения;
  • Улучшение работы суставов, что полезно для опорно-двигательного аппарата;
  • Закаливание организма на морозном воздухе, способствующее улучшению иммунитета и повышению устойчивости к некоторым болезням, в том числе вирусным инфекциям и заболеванием дыхательных путей;
  • Улучшение общего самочувствия в связи с избавлением от стресса, налаживанием сна, укреплением нервной системы, повышением настроения;
  • Приятное времяпрепровождение в окружении живописной природы;
  • Возможность отдохнуть в хорошей компании.

Катание на лыжах подходит людям любого возраста, которым не противопоказаны умеренные физические нагрузки. Более того, среди нескольких разновидностей катания каждый сможет найти себе занятие по вкусу.

Подготовка

Прежде чем выйти в парк и приступить к непосредственному исполнению, нужно заняться разработкой плана, подготовить весь инвентарь, обзавестись правильной одеждой.

Экипировка

Лучше всего приобрести специальный костюм. Он удобен, функционален и, что не менее важно, эстетически приятно выглядит. Громоздкие куртки и дубленки не подойдут, шапки-ушанки тоже остались в прошлом.

Сейчас существует масса прекрасных технологий, которые направлены на сохранение тепла во время прогулок, одновременно с этим не перегревая организм. Соблюдается идеальный баланс, который и нужен для развития тела. Но помните, что качество является исключительно важным параметром. Поэтому, многие выбирают для себя дорогие заграничные бренды или находят российские, менее затратные, но идентичные по качеству отечественные самородки. Марку Stayer смело можно отнести к последним – её костюмы и куртки удобные и износостойкие, а их способность сохранять тепло и сухость позволит Вам пребывать на улице столько, сколько захочется.

Советы

  • Впервые посещая публичную трассу, узнайте у завсегдатаев о правилах поведения.
  • Бережно относитесь к своим стопам, это самое уязвимое место. Новые ботинки имеют неприятную привычку натирать. Рекомендуем взять с собой пластырь и мази.
  • Если поблизости нет фуд-корта, то стоит решить проблему самостоятельно, взять с собой энергетический батончик и термос с бодрящим напитком.
  • И, конечно, если трасса пролегает вдалеке от жилых мест, всегда храните в своем рюкзаке средства первой помощи, связи, а также небольшой туристический нож и спички.

Техника и методика обучения

Собственно, нет смысла специализироваться только на одном виде. Вполне можно неплохо владеть обоими вариантами, чередуя их на разных отрезках трассы. Да и для гармоничного развития всегда лучше ориентироваться на комплексный подход.

Классика

Это прямой ход. Для его исполнения нужно стоять строго прямо и ровно, попеременно передвигать ноги, чередуя эти движения с переставлением палок. На каждый шаг необходимо совершать толчок. Сюда же относится и полностью толчковый ход, когда лыжник отталкивается обеими руками одновременно, проезжая вперед, а после повторяет цикл. Стопы остаются в неизменном положении.

Коньковый стиль

Это угловой ход, который напоминает латинскую цифру V. Суть в попеременной смене ног, руки же лишь помогают толчком в конце. Движения начинают от внутренней стороны, постепенно смещаясь.

Это более простой и быстрый способ, но он требует не лыжни, а хорошо накатанной трассы, по которой можно двигаться в свободном режиме.

Как научиться бегу

Помимо двух обозначенных выше стилей будущему покорителю заснеженных равнин и горных пиков следует научиться еще парочке обязательных приемов. И лишь в этом случае он будет готов к настоящим занятием в условиях пересеченной местности.

Способы преодоления подъемов

Конкретная методика зависит от множества факторов. Это и плотность снега, и температура на улице, и утопленность, и что самое важное, угол наклона. Чем он круче, тем более надежный метод стоит использовать.

На невысокий склон можно просто заехать классическим ходом. Это трудоемкая, но без проблем выполняемая опытным человеком процедура.

Если подъем круче, лучше использовать елочку. Это попеременный шаг той же цифрой V.

Самые крутые бугры нужно преодолевать лесенкой. Лыжник становится боком и поднимает одну ногу на склон, затем двигает к ней другую с шагом в 20-25 сантиметров.

Стойки спусков

Отличаются глубиной приседа. Колени человека должны быть чуть согнуты. Но, если говорить о высокой стойке, то наклон почти незаметен. Она используется для притормаживания, максимального сопротивления воздуха.

Средняя стойка – это более глубокий наклон, идеален для маневренности и поворотов на спуске.

Ну и низкая используется лишь в случаях, когда нужна максимальная скорость.

Типы торможения

Основные способы – это плуг и полуплуг. Различия у них только в количестве задействованных ног. Первый – это резкое и интенсивное торможение, когда носки сводятся вместе, а пятки разводятся врозь. В результате остановка происходит ребром.

Полуплуг — это поворот лишь одной стопы для плавного притормаживания.

Запомните – с помощью палок никто и никогда не тормозит.

Развороты в движении

Основной способ, как для профессионалов, так и новичков – это клин. Для выполнения приема достаточно перенести вес тела на сторону, куда нам нужно повернуть, подогнуть ногу, согнуть плечо. Инерция сама Вас развернет.

Chamonix po:russki

В сознании далёких от спорта людей словосочетание «горные лыжи», как правило, является синонимом слова «экстрим», а экстрим, в свою очередь предполагает высокий травматизм. В этой связи предложение провести очередной отпуск на каком-либо горнолыжном курорте воспринимается большинством с недоумением и недоверием.

И совершенно напрасно!

Катание на спецкурортах с оборудованными трассами, профессиональными инструкторами, прокатным инвентарём и т. д. — занятие, практически,безопасное. При этом польза для здоровья от подобного активного отдыха неоспорима.

Судите сами:

  • Cпуск предполагает удержание равновесия в положении на согнутых коленях, для этого необходимо постоянное напряжение и сокращение практически всех основных мышц тела — таким образом даже 30-секундный спуск с пригорка по степени нагрузки и сжигаемых калорий заменяет полчаса в тренажёрном зале;
  • Cовершение повторов и прочих манёвров задействует все, даже самые труднотренируемые мышцы пресса (как верхнего, так и нижнего);
  • Вдыхание свежего горного воздуха само по себе выступает профилактикой многих недугов, а т. н. «активное вдыхание» вкупе с физическими нагрузками и выбросом адреналина — просто гигантский вклад в повышение иммунитета и сохранение здоровья на долгие годы.

Мало того. Катание на горных лыжах выступает профилактикой целого ряда недугов:

  • Прежде всего сюда входят все болезни, вызванные гиподинамией — недостатком движения: от нарушения обмена веществ до атеросклероза;
  • Далее следует отметить заболевания органов дыхания — астмы, пневмонии, бронхиты и т. д.; растущему детскому организму занятия горными лыжами помогают в правильном формировании скелета, в том числе исключаются проблемы с осанкой;
  • Пожилым людям данный вид спорта рекомендован как профилактика проявлений гипо- и гипертонии, нарушений кровообращения;
  • Катание на горных лыжах помогает справляться и с депрессивными синдромами: повышает настроение и вызывает прилив сил;
  • Наконец, данный вид активного отдыха препятствует накоплению лишних килограммов, избавляет от целлюлита и продлевает молодость.

Есть ли противопоказания для занятий горными лыжами? Конечно же, как и у любого вида спорта, у горных лыж есть свои противопоказания. Все их можно объединить в три группы: абсолютные, условные и персональные. К абсолютным относятся любые виды состояний, ограничивающих активность и полноценную жизнедеятельность: переломы, травмы, хрупкость костей, реабилитационные периоды после полостных операций, крайние стадии онкологии, острая сердечная недостаточность и т. д. Условная группа включает изначально неблагоприятные для занятий состояния, однако допуск на трассы возможен при разработке индивидуальной программы тренировок и применении вспомогательного инвентаря. Так, например, если имеет место застарелая травма колена, возможно катание на безопасных участках с использованием дополнительных средств фиксации и защиты коленных суставов. В заключительной фазе выздоровления после оперативного вмешательства можно заниматься под присмотром инструктора, опять же, на безопасных трассах плюс дополнительно пользоваться лыжными палками для стабилизации положения и минимизации нагрузки на проблемную часть тела. Последняя группа противопоказаний — персональные. Сюда относятся некритичные для осуществления занятий личные параметры и обстоятельства, которые способны либо нарушить ход тренировки, либо не принести ожидаемого результата.

Например:

  • Полное отсутствие физической подготовки: если вы никогда в жизни не занимались спортом, пара часов катания на горных лыжах на следующий день может обернуться сильными мышечными болями, растяжениями и даже воспалениями соединительной ткани. Именно поэтому к первому выходу на трассу лучше подготовиться заранее — совсем не обязательно записываться в тренажёрный зал, 15-минутной утренней зарядки в течение недели-двух будет достаточно;
  • Ожирение второй и более степени: здесь дело даже не в том, что с непривычки будет очень тяжело передвигаться на лыжах — при спуске даже с относительно крутой горки из-за большой массы тела вы рискуете развить опасную скорость. Подобный поворот событий не только не доставит удовольствия от катания, но и является весьма травмоопасным. Совет в этом случае только один — не стоит выбирать горные лыжи в качестве основного средства сжигания жира: походите в спортзал, посидите на диете и лишь потом приходите на трассу. Поверьте, результат стоит всех приготовлений!

И напоследок о том, чего делать не стоит ни в коем случае, а именно — не покупайте горные лыжи до начала самих занятий! Их подбор — процесс крайне индивидуальный и не терпящий спешки. Лучше всего опробовать в прокате как можно больше моделей, проверить каждый вид на разных трассах и лишь потом делать выбор и приобретать данный спорттовар в личное пользование. Эти советы взяты с сайта https://www.u-lekar.ru/

Linkedin

Mail.ru

Viber

Противопоказания

Чем полезна ходьба на лыжах нам теперь предельно ясно, но есть ли подводные камни?

Собственно, крутые склоны, серьезные нагрузки и местность с массой препятствий в принципе противопоказана новичкам. Главное – брать посильную ношу. Но есть и медицинские рекомендации.

  • Существующие травмы;
  • Операции любого плана менее чем полгода назад;
  • Нарушение функций опорно-двигательной системы;
  • Болезни суставов;
  • Травмы позвоночника или расстройства позвоночного отдела;
  • Остеохондроз, нефроптоз, ревматизм и иные расстройства смежного характера.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: