Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа
. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Что такое сушка тела

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас

. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри

. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов

.
При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений
. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, советы и рекомендации

Для многих мужчин, так же, как и для женщин важно иметь красивую фигуру. Многие обладают от природы красивой внешностью, а кто-то ходит регулярно в спортивный зал, чтобы добиться желаемых результатов.

Содержание:

Цель сушки Диета для сушки Необходимые упражнения Длительность процесса сушки Сушка в домашних условиях

Цель сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, этот вопрос задают себе многие представители сильного пола. В этой статье постараемся подробнее рассмотреть все вопросы, связанные с сушкой тела.

Основная цель сушки – это избавление от лишнего жира, но при этом необходимо сохранить массу мышц на желаемом уровне.

Однако при неправильном подходе, часто происходит потеря и мышечных волокон вместе с жиром.

Еще до начала сушки нужно уже иметь определенную мышечную массу. Одновременно набирать ее и сушиться категорически не рекомендуется. Итак, для тех, у кого уже есть мышечная масса, можно приступать к сушке, она будет заключаться в проведении специальной диеты, подбора определенной программы тренировок, все это будет влиять на максимальную потерю жира.

Диета для сушки

Уже узнав как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, можно переходить к выполнению главных правил и рекомендаций. Каковы бы не были регулярными тренировки, они не могут быть максимально эффективны без правильно подобранной диеты.

Чтобы тело стало рельефным нужно соблюдать специальную диету. Чтобы не заморачиваться с составлением определенного меню можно просто уменьшить порции, а привычный рацион оставить прежним.

Еще один вариант, это уменьшить потребляемое количество калорий в день до 700 ккал. Для этого каждый день придется вести особую запись, где будет отмечено количество съеденных продуктов.

Желательно весь период сушки употреблять рекомендованное количество калорий, уже в уменьшенном варианте.

Также, как вариант, можно использовать низкоуглеводную диету, она рассчитана на уменьшение в рационе жиров и углеводов, а вот белка должно быть повышенное употребление. Расчет можно произвести так, сколько потребуется белка, на каждый килограмм веса 2 грамма белка, это будет суточная потребность в белке.

Как известно именно углеводы и жиры поставляют в организм необходимую энергию, при их нехватке начнется сжигание природных запасов энергии, при этом подкожный жир будет уменьшаться. Стоит отметить, что нельзя сразу переходить на такую диету, должен быть адаптационный период организма в 2-3 недели.

Количество потребляемых углеводов должно постепенно снижаться. Рекомендуется дробное питание, небольшими порциями, такой прием пищи будет способствовать более быстрому сжиганию жира. Небольшие по размеру порции прекрасно утолят голод, не дадут возможности переесть, а, следовательно, лишний вес не будет откладываться в организме.

Как раз то, что нужно при сушке тела.

Необходимые упражнения

Одного правильного питания будет недостаточного для сушки тела. А это значит, что понадобится силовая нагрузка на организм и ее также нужно правильно подобрать. Отлично поможет в этом бег, по полчаса, примерно 4 раза в неделю.

Можно также заняться и аэробикой, но нельзя переусердствовать, ведь с потерей жира можно лишиться и необходимых мышц. Специалисты объяснят это тем, что во время тренировки происходит повышение уровня картизола.

Совет!

Этот гормон отвечает за работу надпочечников, а также способствует запуску катаболических реакций в мышцах, таким образом, происходит сушка тела.

Рекомендуемая продолжительность нагрузок не должна превышать 30 минут, для того чтобы мышечная масса сохранилась. Чтобы силовые нагрузки были эффективными запрещено до тренировок употреблять в пищу углеводы. В противном случае будет происходить выработка инсулина, а это повлияет на эффективность сжигания жира. Углеводы могут быть в меню за три часа до начала тренировки.

Длительность процесса сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам мы уже разобрались. Теперь давайте узнаем, какова должна быть длительность процесса сушки. Нет единой цифры для сушки тела.

Все зависит от первоначальной физической формы мужчины, а также его склонности к лишнему весу, спортивной подготовке и форме здоровья.

Одним достаточно будет для занятий месяца, другим же понадобится время от полугода, для рельефной сушки тела.

Важно также понимать, что похудение и сушка, это разные процессы. А также помнить, что чем больше жира у человека, тем проще будет от него избавиться. Так, например, если мешает живот, то от него можно избавиться, выполняя кардиотренинг, а вот если жир внизу живота, то не обойтись без интервальных и циклических тренировок.

Сушка в домашних условиях

Многих интересует этот вопрос. Но, скорее всего не получится заниматься сушкой тела дома. Ведь для правильной сушки нужны будут силовой тренинг и базовые упражнения, занятия со штангой и использование кардиотренажеров, хорошие результаты дает беговая дорожка.

Прочитано раз: 9 За сегодня: 1

Источник: https://myprodiets.info/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshc-muzhchinam-sovety-i-rekomendacii/

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Продолжительность программы должна составлять не менее 4 недель для подготовленных спортсменов и 12 недель для новичков.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

1. Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
2. Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
3. Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
4. Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
5. Максимально снизить потребление соли.

Полностью исключать соль нельзя во избежание проблем со здоровьем.

1. Обязательный прием пищи на завтрак.
2. Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
3. Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
4. К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Нельзя проводить полный отказ от углеводов, глюкоза необходима для функционирования жизненно необходимых органов, например мозга.

1. Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира
   .
   Основу программы питания составляют белки
   .
   Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела
   . К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
2. Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
3. Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Запрещенные продукты включают: фаст-фуд, любой хлеб, выпечку, мед, мясные полуфабрикаты, варенье, соленую пищу, содовые напитки и алкоголь.

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

В повседневной жизни принято считать, что проведение разгрузочных дней, всевозможных диет – это удел представительниц прекрасного пола. Обычно мужчины меньше уделяют внимания своей фигуре, в отличие от женщин. Хотя иногда бывают исключения.

Многие мужчины желают обладать идеальным рельефом тела, хотят сделать собственную фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего необходимость иметь развитые мышцы требуется мужчинам для достижения каких-либо спортивных результатов.

Именно для такой категории представителей сильного пола придумана спортивная диета для мужчин, которая составляется строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому, в первую очередь мужская спортивная диета должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Также, кроме постоянных тренировок для увеличения объема и силы мышц важна калорийность потребления пищи. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо получать в сутки не менее 40-ка килокалорий на килограмм собственного веса.

По теме: Кукурузная мука на диете дюкана

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, который ориентирован на спортивное питание, поэтому составить список продуктов, количество их потребления, устраивающее абсолютно всех, довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

В первую очередь в ежедневном рационе диетического питания необходимо сократить количество потребляемого животного жира. При этом нужно отдавать предпочтение полезным жирам, содействующим формированию мышечной массы.

Продукты, содержащие полезные жиры – это растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо, жирная рыба.

Так как для формирования притягательных рельефов нужно тратить больше калорий, чем их поступает с пищей, спортивная диета для мужчин затрагивает ограничения в употреблении простых сахаров.

Общеизвестно, что углеводы – источники энергии для спортивного мужчины. Поэтому при данной диете необходимо питаться блюдами, которые содержат медленно расщепляющиеся углеводы, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Это углеводы сложного типа с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, ягоды, овсяная каша, гречка, бобовые, хлеб грубого помола.

Исключительно важно при проведении спортивной диеты для мужчин употребление белков, ведь как раз из белков состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белок необходим преимущественно натуральный. Источники животного белка – это яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.

К растительным белкам относятся грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля. При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение некоторыми спортсменами специальными белковыми концентратами может вдвое снизить количество тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Важно!

Мужская спортивная диета рекомендует для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, который тормозит процесс наращивания мышц, употреблять различные витамины, особенно витамин С и витамин Е, минералы.

В белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно 5 граммов креатина и глютамина в качестве дополнительного средства. Для притока глюкозы и аминокислот в равномерном объеме, способствующих восстановлению тканей мышц, отсутствия «скачков» на энергетическом уровне, необходимо употреблять пищу 5 – 6 раз в день.

Важно выпивать большое количество воды для очищения организма. До завтрака нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ.

Спортивная диета для мужчин независимо от рациона питания предусматривает регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело.

Источник: https://medznaniya.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-idealnyj-relef-tela

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса

. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными

. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

1. Понедельник:

• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъемног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.

1. Вторник:

• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка.

1. Среда:

• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.

1. Четверг:

• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
2. Суббота:

• мышечное восстановление;
• кардио.

1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы

.
Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит
. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1. День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.

1. День:

• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

1. День:

• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

1. День:

• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки

. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы

.
То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок
.
Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени
. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2020 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу.

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

• Диета для ленивых айрекоменд
• Как в домашних условиях убрать висящий живот

По теме: Диета кефирная на 21 день

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — надежный способ получить резные мышцы. Получать новые отзывы на E-Mail: Подпишись и читай самые интересные статьи первым! Диета для рельефного и подтянутого тела.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Источник: https://travelcourse.ru/eda/7424-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu.php

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие

.
Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

«Если работать с маленькими весами в большом количестве повторений, то это работа на рельеф» — это одна из самых частых ошибок всех начинающих, а зачастую даже не начинающих, культуристов. Чтобы понять, что такое рельеф мышц, как надо тренироваться, чтобы заработать качественный рельеф и другие важные вопросы, я написал эту статью.

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

1. Количество подкожного жира;
2. Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Внимание!

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

По теме: Что можно пить на питьевой диете список на 30 дней

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Важно!

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс.

А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Совет!

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-na-relyef.html

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений
. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

• 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
• тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
• кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
• отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

1. День первый — Грудь и руки:

• жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
• упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
• жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
• французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
• подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
• изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
• молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

1. День второй — ноги и пресс

• приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
• гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
• жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
• Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
• подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
• косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

1. День третий — спина, дельты

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
• Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Диета при сушке мышц

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2020 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая кето диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе первой недели — 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого кето-меню

Вторая неделя, подразумевает соблюдение безуглеводной диеты для максимально быстрой сушки. Подобное питание допускает употребление рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата) — однако прочие гарниры должны быть максимально ограничены.

• Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
• Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей, можно легко нанести вред организму. Большинство из них являются стимуляторами — но стимулируют они не только сушку, но центральную нервную систему. Это влияет как на настроение, так и на качество сна.

По сути, умение правильно выстраивать свою диету и график тренировок для сушки — секрет, позволяющий поддерживать рельефное тело без приема жиросжигателей. Не говоря о том, что большинство подобных препаратов — это лишь кофеин в больших дозах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение при цикле на сушку. Однако важно чередовать недели тренировок и питания, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка

. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать

. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Как организовать правильное питание

Основной постулат при сушке – следует расходовать больше калорий, чем поступает с едой, тогда начинают расщепляться подкожные жиры.

Чтобы организм человека начал избавляться от подкожного жира, следует приложить значительные усилия, частью которых является специальная низкоуглеводная диета. В среднем период жиросжигания у мужчин длится от двух до трех месяцев, за это время организм теряет до 30 кг (вода и жир), сохраняя мышцы.

Диета, которой придерживаются мужчины-спортсмены при жиросжигании, не имеет ничего общего со сбалансированным питанием: такой рацион просто вреден для организма. За возможность продемонстрировать на подиуме рельефную мускулатуру мужчины-спортсмены расплачиваются проблемами с пищеварительным трактом и длительными запорами.

К основным правилам питания относятся следующие:

• постепенный переход на низкоуглеводный рацион;
• высокое количество протеина в еде;
• кушать маленькими порциями;
• есть 5-7 раз в день;
• ранний завтрак является обязательным, иначе замедляются процессы метаболизма;
• вечером можно кушать (более 2 ч перед сном);
• 2/3 суточного рациона продуктов следует есть до обеда;
• выпивать более 3 л воды в день;
• обязателен прием препаратов – протеина, поливитаминов и аминокислотных комплексов;
• исключить из рациона любой фастфуд, не кушать сладкие и жирные продукты, а также не пить алкоголь.

В течение первого месяца рацион сокращается количественно, из него постепенно убирают продукты, содержащие углеводы. К концу месяца из продуктов, которые можно кушать, остаются только белок и некоторые овощи.

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Дополнительные рекомендации

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное — проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта

.
Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят
.
Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны
. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма

. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.