Бег по пересеченной местности: как подготовиться?

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.

Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

Техника кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности немногим отличается от той пробежки по асфальтированной дорожке, к которой вы, возможно, привыкли.

Если вы двигаетесь по прямой линии, то техника стандартная: туловище держим прямо, руки немного к корпусу прижаты, выдерживая прямой угол. Ступню ставим сначала на пятку, затем делаем перекат на носок.

Другое дело, если у вас на пути встречаются подъемы и спуски.

Бег на подъем

Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки, бегите, слегка согнув корпус, делаете более маленькие шаги и активно двигайте руками.

Во время подъема наибольшая нагрузка приходится на стопы и лодыжки.

Много бежать на подъем не стоит, если цель у вас – просто быть в хорошей форме, а не готовиться к соревнованиям. Достаточно бежать в гору менее половины дистанции.

Бег на спуск

Во время бега на спуск активно задействованы мышцы коленей и голеней, поэтому следует внимательно рассчитывать нагрузку, если у вас есть травмы или иные проблемы в этих областях.

Также особо внимательными должны быть люди с излишней массой тела.

Можно для профилактики сделать обмотку колена с помощью эластичного бинта. Таким образом вы можете снизить риск получения травмы, создав дополнительную защиту.

Техника дыхания

Очень важным во время кросса является, как дышит бегун. Вдыхать следует носом, а выдыхать – ртом. Если у вас появилась одышка, то следует перейти на вдох-выдох исключительно ртом. Если так дышать не получается – вам следует просто снизить темп.

В том случае, если стал слишком частый пульс – следует некоторое расстояние пройти шагом, либо пробежать трусцой, пока сердце не успокоится. Затем можно продолжить бег в привычном темпе.

Влияние на организм

Отличной мотивацией для практики бега по пересеченной местности станет анализ пользы, которую он дает организму.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
2. Развивает мышцы кора, четырехглавую бедра, ягодичные и икроножные мускулы, суставы и соединительные ткани;
3. Способствует похудению (доказано, что бег с препятствиями по пересеченной местности сжигает на 20% больше калорий, чем обычный бег трусцой на оборудованной дорожке);
4. Мягкий, пружинящий рельеф щадяще воздействует на суставы;
5. Улучшается общая выносливость и физический тонус;
6. Повышается самооценка и самодисциплина;
7. Улучшается психоэмоциональное состояние (долой депрессию, плохое настроение, усталость из-за стресса);
8. Вам никогда не станет скучно, ведь можно хоть каждый день менять локации. Кстати, а Вы знаете, что будет, если бегать каждый день? Если нет, то самое время узнать!

Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям. Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок. Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать. Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

Как подготовиться?

Итак, мы с вами выяснили пользу бега по пересеченной местности, но не спешите сразу бежать за кроссовками. Для начала нужно выяснить, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего начинать.

Первым делом, выберите подходящую локацию – пусть это будет ровная поверхность без крутых спусков, подъемов, песка и подвижных камней. Перед началом каждой тренировки делайте разминку – разогревайте мышцы и разминайте суставы.

Первые пару занятий рекомендуем передвигаться быстрым шагом, чтобы «разведать» обстановку, адаптироваться к нагрузке. Постепенно повышайте себе задачу, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часа, и усложняя маршрут.

Экипировка

Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни.

Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.

Если вы любите тренироваться в холодное время года, то рекомендуем вам материал о кроссовках для бега зимой.

Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.

Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.

Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.

• При подъеме в гору можно слегка наклонить корпус вперед, но не усердствуйте. Рекомендуем сократить шаговую длину и энергично помогать себе руками.
• Спуск – не менее сложная часть дистанции, но не такая энергозатратная. Поэтому вниз бежать легче, однако риск травмироваться гораздо выше. Корпус лучше выпрямить и даже немного отклонить назад. Ступни не поднимайте высоко от земли, бегите мелкими частыми шажками. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Стопу ставьте сначала на носок, затем перекатывайте на пятку. Исключение составляет сыпучий грунт – в этих условиях сначала втыкайте в почву пятку, затем носок

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

• Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
• Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
• Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
• Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

• Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
• Приседания с весом;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
• Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
• Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Как правильно дышать?

Кросс или бег по пересеченной местности требуют от спортсмена развитой «дыхалки». Давайте разберем, как правильно дышать при таких забегах:

• Выработайте плавный и ровным ритм;
• Дышите непринужденно, без учащения и задержек;
• Вдох рекомендуется делать носом, выдох ртом, но при быстром беге разрешено вдыхать и ртом, и носом одновременно.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует развитию выносливости, нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Соревнования

Соревнования по бегу по пересеченной местности в мире проводятся регулярно. Это одна из олимпийских дисциплин легкой атлетики, очень популярный сегодня вид спорта среди любителей. Кстати, он не имеет жестких требований к трассе. Чаще всего атлеты бегают в лесу, в поле по траве, в горной местности, по земле. Время для соревнований по забегам на пересеченной местности обычно стартует после завершения основного легкоатлетического сезона, и, чаще всего приходится на летние месяцы.

Кстати, родиной трейлраннинга считается Англия, именно там бег по пересеченной местности считается национальным видом спорта.

Если вам надоела беговая дорожка в зале или наскучил городской парк, смело выезжайте за город, прямо в поле, и начинайте бегать там. Познакомитесь со степной фауной – разбудите хорьков и ящериц. Если вы живете в горной местности – еще лучше! Устраивайте себе экстремальные тренировки с частыми перепадами высот – вашей физической форме будет завидовать даже самый мощный качок в тренажерке! Только не перегибайте палку – начинайте с маленькой нагрузки и оценивайте свои силы адекватно.