Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.
Польза и недостатки тяги Ли Хейни
Преимущества выполнения тяги:
- Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
- Развивает силу и объем мышц.
- Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.
Недостатки:
- Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
- Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.
Работа мышц и суставов
Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время выполнения классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и трапеция. Именно поэтому мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант боковой протяжки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вторых, может использовать больший вес, благодаря чему удается достичь большей иннервации мышц.
Вообще, задняя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смежную функцию, поэтому и необходимо максимально исключить спину из работы, а для этого надо ограничить амплитуду движения лопатки. Лопатка свободно двигается назад, но не вверх, а во время выполнения тяги Ли Хейни амплитуда движения именно снизу-вверх, что, собственно, и делает боковую протяжку одним из лучших упражнений для тренинга задней дельты.
Читать далее: Подъем штанги перед собой техника выполнения от А до Я
Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является подсобным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фокусировать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто веревки, на которые подвесили груз.
Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вместо дельты, нагрузите бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю работу на себя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить себя штангой, как в классическом варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая себя, Вы ограничиваете амплитуду движения плеча, вследствие чего оно может двигаться в той же амплитуде, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта получает тогда, когда лопатка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно подниматься вверх.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Трапециевидная мышца.
- Задние пучки дельтовидных мышц.
- Ромбовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы:
- Длинные пучки двуглавой мышцы плеча.
- Плечелучевые мышцы.
Техника тяги штанги за спиной стоя
- Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
- Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
- С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
- На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
- По окончании подхода верните штангу на стойки.
Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.
Техника выполнения
Для начала – пара слов о методе, чтобы понять что это и для чего. Разработано упражнение бодибилдером с мировым именем – Ли Хейни. Предназначено для опытных культуристов, чье тело уже готово к таким нагрузкам. При грамотном подходе не наносит вреда и укрепляет мышцы.
Оригинальный метод – со штангой. Однако это труднее. Потому наиболее распространен иной вариант, подходящий большему числу бодибилдеров. При таковом применяют гантели. Важно понимать, что и в этом случае способ не подойдет новичку. Уже должны сформироваться группы мышц.
Вот, как выполняется эта методика со штангой:
- Принимается грамотная поза – стоя, ноги на ширине плеч.
- Берется штанга, также на ширине плеч, за спиной.
- Плечи поднимаются и опускаются, в чем и состоит метод.
Позиция принимается устойчивая, ноги на ширине плеч – условие, которое важно соблюдать. Это позволит избежать перегрузки на тот или иной участок тела. Такое положение принимается напротив лежащей за спиной штанги.
Человек приседает и берет спортивный снаряд обеими руками на ширине плеч. Используют прямой, а не узкий хват. Опытному атлету возможно выполнить такое, не страхуясь силовой рамой. Однако лучше применить последнюю. Благодаря таковой, получится не растягивать мышцы в нижнем положении. Потому предварительно важно грамотно установить фиксаторы.
При поднятии штанги разгибаются согнутые колени, а спина остается прямой. В итоге плечи расправлены, тело ровное, голова и глаза направлены вперед. В такой позиции возможно начинать упражнение.
Поднимают плечи вверх. Задерживают таковые в этом состоянии на время от одной до двух секунд. Затем опускают. Опускание делают плавно, контролируя процесс от начала и до конца. Резкие бесконтрольные движения опасны.
С гантелями техника выполнения такова:
- Берут гантели и принимают правильную позу.
- Тянут плечо одной руки вверх.
- Затем опускают.
Ноги расставляют на ширине плеч. Допустим легкий прогиб в пояснице. Спина в целом прямая, возможно сделать наклон вперед. Для большинства подойдет вариант попеременного выполнения то одной рукой, то другой. Допустимо слегка согнуть в локте руку.
Когда человек делает вдох, тянет руку вверх. Локоть в ходе упражнения не сгибают. Основное движение выполняется плечевым суставом. Усилия при этом концентрируют в задних дельтовидных мышцах. Вот чем и обусловлена большая действенность тяги Ли Хейни с гантелями по сравнению с таковой, но со штангой.
Затем, на выдохе руку возвращают обратно. При этом, как и в случае со штангой важно контролировать как подъем, так и опускание. Это приносит наибольший результат и страхует от разнообразных травм, которые сопряжены с невнимательностью и утратой контроля во время силовых и иных физических упражнений.
Техника тяги Ли Хейни в Смите
Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.
- Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
- Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
- С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
- На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
- По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Анатомия задних дельт и как их тренировать
Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.
В ее функции входит:
- Отведения руки назад в любой плоскости.
- Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).
Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.
упражнения на заднюю дельту
Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.
Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.
Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.
Читать далее: Как принимать пептиды, интрукция по употреблению пептидов
Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.
Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.
Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.
В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:
- Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
- Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.
Рекомендации по выполнению
Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.
Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.
В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.
Польза и вред упражнения
Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.
Минусы:
- С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
- Не подходит для новичков из-за непростой техники.
Плюсы:
- Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.