Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:
- скорости;
- выносливости;
- правильности движений.
Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.
На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.
Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции[править | править код]
Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- эргогенезис: дистанция 10000 метров – 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон – 100% аэробная система;
- основные источники энергии: гликоген, свободная жирная кислота;
- ограничивающий фактор: долгосрочная мышечная выносливость;
- цели тренировки: долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).
Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона
| Периодизация | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | ||
| Подг. | Соревн. | П | ||||||||||||
| Сила | 8 /Л | 6 МС, М | 6 СМВ, МС, СВ | 8 Конв. в ДМВ | 14 Подд.: ДМВ, МС, СВ | Комп. | ||||||||
| Энергетические системы | Аэробная работоспособность | Аэробная работоспособность, Аэробная М | Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность | Иные виды деятельности | ||||||||||
Предлагаем ознакомиться С какого веса начинается анорексия таблица
Максимальная сила менее 80% повторного максимума.Условные обозначения: АА- анатомическая адаптация, раб. – работоспособность, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. – конверсия, подд. – поддержка, ДМВ – долгосрочная мышечная выносливость, СМВ – среднесрочная мышечная выносливость, MC – максимальная сила, М – мощность, СВ – силовая выносливость, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.
Методика бега по прямой
ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.
Руки
Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.
Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.
Ноги
Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.
Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.
При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.
Корпус
Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.
Частые ошибки в технике
Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.
- На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
- В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
- Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
- Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
- Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.
Предлагаем ознакомиться Как похудеть народными средствами: самые эффективные методы …
Высокий старт и разгон по прямой
Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.
При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.
Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.
При разгоне по прямой существуют два типа:
- раскатывающий;
- силовой.
Раскатывающий
При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.
Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.
Силовой
При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.
Высокий старт и разгон по виражу
Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.
Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.
Техника высокого старта и стартового ускорения[править | править код]
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Рассказ об основных положениях бегунов по команде: «На старт!», «Марш!» и их демонстрация | Акцентировать внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте |
| б) Выполнение занимающимися команд: «На старт!» и «Марш!» | Вначале выполняется индивидуально, без команды, затем группой. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений |
| в) Бег со старта с ускорением на прямой | Обращать внимание на хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. По мере усвоения техники пробежки удлиняют, а их скорость увеличивают |
| г) Бег со старта с ускорением при входе в поворот | Кроме указаний, приведенных выше, необходимо стремиться выполнить основную задачу стартового ускорения – занять на ближайших 10-30 м выгодную позицию у бровки |
Техника финиширования
Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.
На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.
На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.
Представление о технике бега в целом[править | править код]
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Краткая характеристика бега на средние и длинные дистанции | Рассказ должен быть образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России |
| б) Демонстрация техники бега на средние и длинные дистанции | Выполнять бег по прямой и по повороту, начинать показ техники сбоку. Использовать наглядные учебные пособия |
| в) Выполнение занимающимися пробежек на отрезках 50-100 м | Наблюдая за выполнением упражнения, выявлять индивидуальные особенности занимающихся, одновременно указывая и исправляя наиболее общие ошибки, характерные для всех занимающихся |
Улучшение техники бега на длинные дистанции
- Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
- Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
- Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
- Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
- Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
- Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.
ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.
Основные ошибки
Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.
Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:
- Затянутый отрезок стартового ускорения.
- Слишком быстрый разгон.
- Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
- Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
- Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
- Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.
Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.
Как часто можно бегать на большие дистанции?
При хорошей натренированности организма ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.
Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения. Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.
Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.
