Дыхательная гимнастика для похудения живота: отзывы, фото

Все статьи автора

Автор статьи: Максим Фадовский

Специалист по здоровому и правильному образу жизни.

Многие стремятся к красивому телу. Достигнуть этого можно, только соблюдая правила питания и занимаясь фитнесом. Помимо этого, можно обратить внимание на множество методик, разработанных специально для снижения веса. Дыхательная гимнастика для похудения позиционируется одной из них. Существует несколько разновидностей, которые в большей или меньшей степени этому соответствуют.

Дыхательные упражнения для живота

Основная задача дыхательных техник, которые должны способствовать похудению, заключается в дополнительном поступлении кислорода. В дополнение к физическим нагрузкам это дает более выраженный эффект. Наиболее распространенными упражнениями дыхательной гимнастики для живота являются:

Диафрагмальная дыхательная техника. Нужно лечь на спину и положить руки на живот. Далее делаются глубокие и медленные вдохи до расширения живота под руками. После – медленный выдох через суженный рот так, чтобы грудь оставалась максимально неподвижной.
Вакуум. Новичкам проще выполнять лежа, впоследствии – стоя. Выполняется глубокий вдох, далее – максимальный выдох с одновременным втягиванием живота. Должно создаться ощущение прижимания пупка к позвоночнику.
Брюшной замок. Выполняется стоя. После полного выдоха максимально втягивается живот на фоне перекрытого потока воздуха. При этом грудная клетка расширяется. После – тело расслабляется.
Дыхание «кузнечных мехов». Подразумевает чередование интенсивных вдохов и выдохов несколькими циклами с паузами между ними.
Глубокое дыхание. С целью подготовки около минуты необходимо дышать в обычном режиме. Упражнение заключается в выполнении глубокого вдоха и медленного выдоха.

Диафрагмальная дыхательная техника

Упражнения

Существует несколько вариантов дыхательной гимнастики для живота. Выполняя их правильно, вы сможете в скором времени достичь хороших результатов.

Упражнение на счет

Глубоко вдыхаем воздух через нос, при этом медленно считая до четырех и выпирая живот. Задерживаем дыхание и считаем до шестнадцати. Выдыхаем, считая до четырех, и изо всех сил втягивая живот в себя, будто вы выдавливаете из себя воздух.

Упражнение со стулом

Возьмите стул с твердой спинкой. Согните колени под углом в 90 градусов, прижмите стопы к полу, при этом держа спину ровно. Теперь начинайте вдыхать, вытягивая живот, и выдыхать, втягивая его. Повторяйте это от десяти до двадцати раз.

«Лотос»

Садитесь на пол или на стул, скрестив ноги между собой. Протяните левую руку ладошкой кверху и положите ее на правую, расположите их на коленях. Выпрямите спину, плечи и голову нужно опустить. Расслабьтесь, закройте глаза, прижмите язык к небу и начинайте глубоко дышать в течение нескольких минут. Постарайтесь отвлечься от всех мыслей. Затем дышите свободно, как удобно вам, не меняя при этом позы в течение десяти минут.

Лежа на спине

Ложитесь на спину и поднимите руки над головой. Медленно выдыхайте ртом и считайте до шести, затем носом быстро вдохните и снова медленно выдыхайте ртом. Упражнение следует повторять не менее шести раз.

«Волна»

Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом, и поставив ступни ровно. Расслабьтесь, начинайте глубоко вдыхать, втягивая свой живот и расправляя при этом область груди. Когда выдыхаете, наоборот, надувайте живот и втягивайте грудь. Повторяйте упражнение от 20 до 25 раз.

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект.

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.

Гимнастика «цзяньфэй»

Дыхательная гимнастика цзяньфэй – это китайский комплекс упражнений. Регулярное выполнение основных практик позволяет улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом. Наиболее популярные упражнения:

Волна. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Производится медленный и глубокий вдох с одновременным подъемом груди и втяжением живота. После – выдох с опусканием груди и надуванием живота. Именно в этом и заключается эффект волны.
Лягушка. Выполняется на стуле с расставленными на ширину плеч ногами и локтями, упертыми в колени. Вовлечены и кисти: левая сжимается в кулак, а правая ее обхватывает и прижимает ко лбу. Названием упражнение обязано характерной позой. Концентрируясь на процессе дыхания выполняют медленные вдохи и выдохи с обязательным вовлечением брюшной полости.
Лотос. В основе – поза Будды. Руки кладутся перед собой ладонной поверхностью вверх. Дыхание глубокое и спокойное, грудь и живот максимально неподвижны.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Все упражнения выполняются по 5-10 минут, исходя из самочувствия. Между ними – равная по длительности пауза.

Принципы дыхательной гимнастики для похудения

Популярные и эффективные методы дыхательной гимнастики — прекрасная альтернатива спортивным упражнениям. Ее можно выполнять в удобное время, не подстраиваясь под режим работы спортивного клуба. Главное условие при прохождении комплекса — правильное выполнение и ответственный подход к занятию в целом.

Дыхательная гимнастика поможет тем людям, для которых выбор в пользу строгих диет и изматывающих тренировок окажется невозможным. Первые результаты кропотливого труда появятся уже после нескольких тренировочных дней.

Система бодифлекс для похудения будет эффективной при соблюдении нескольких принципов:

популярное:

✅ Упражнения с обручем для похудения живота и боков
✅ Как правильно выполнять приседания для похудения?
✅ Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки
✅ Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок
✅ Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях
✅ Как похудеть после родов в домашних условиях?

Регулярность проведения упражнений;
Сочетаемость программы упражнений с любыми диетами и строгими принципами правильного питания;
Время занятий — преимущественно утром, и только на голодный желудок;
Дыхательная гимнастика для похудения занимает 15 минут в день;
Прием пищи возможен через час после завершения упражнений.

Эффективность дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание доказало на практике свою эффективность. Положительный и довольно мощный эффект от упражнений с дыханием возможен по следующим основаниям:

Обилие кислорода помогает питательным веществам лучше всасываться в ЖКТ;
Кислород помогает расщеплять поступающую пищу, превращая ее в энергию для организма;
Глубокое дыхание помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс;
Дыхательные упражнения помогают организму удалять токсины;
Кислород способен окислить жировые отложения, что поспособствует похудению;
Объем гормонов стресса снижается.

Плюсы и минусы

Так как дыхательная гимнастика — это вполне естественная техника оздоровления и похудения, она является крайне полезной для большинства людей. Но как и у всех остальных способов похудения, и здесь есть и некоторые противопоказания. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом занятий лучше узнать, в чем плюсы и минусы дыхательной гимнастики для похудения.

Плюсы комплекса упражнений:

Лишние килограммы удаляются безвредным для организма способом;
Происходит общее оздоровление;
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
Работа системы пищеварения проходит с большей продуктивностью;
Тело обретает тонус;
Укрепляется иммунная система.

Минусы комплекса упражнений:

Кратковременное кислородное голодание во время задержек дыхания может приносить вред;
Не рекомендуется людям с патологиями сердечно-сосудистой системы;
Не подойдет людям, перенесшим травмы черепной коробки;
Не рекомендуется людям с патологиями щитовидной железы;
Упражнения вредны в период беременности;
Не рекомендуются людям с имплантами.

Японский метод долгого дыхания Мике Рёсукэ

Метод разработан японским актером Мике Рёсукэ. Упражнения не требуют длительного времени на выполнение. В основе метода лежат четыре последовательных шага:

Выполняется стоя: одна нога выдвинута вперед, другая назад.
Ягодицы напрягаются, и вес тела переносится на заднюю ногу.
Выполняется медленный вдох в течение трех секунд с одновременным поднятием рук вверх.
Сильный выдох в течение семи секунд с напряжением всех мышц тела.

Актер заявлял, что, выполняя японскую дыхательную гимнастику в течение 2-10 минут ежедневно, можно добиться значимых результатов в отношении веса и рельефа не только для живота, но и остальных проблемных областей. Однако на практике это возможно только если дополнить гимнастику соответствующим рационом и физической активностью.

Гимнастика Стрельниковой

Упражнения были специально разработаны оперной певицей и педагогом Александрой Стрельниковой совместно с матерью. В основе метода лежит интенсивный и резкий вдох через нос. Выдох произвольный.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Комплекс состоит из одиннадцати упражнений, из которых начинающим можно начать со следующих трех:

Ладошки. Выполняется стоя с согнутыми в локтях и поднятыми вверх руками ладонями вперед. Далее четыре ритмичных вдоха с одновременным сжатием кистей в кулак. После – свободный выдох.
Погончики. Выполняется стоя с руками, прижатыми к животу, кисти – в кулак. На вдохе кулаки резко толкаются вниз с одновременным напряжением плечевого пояса. На фоне произвольного выдоха происходит возврат к исходному положению.
Насос. Выполняется стоя: ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела. На фоне вдоха делается наклон вперед, руки стремятся к полу. После – выдох с поднятием в исходную позицию, но не до конца.

Все упражнения нужно делать интенсивно, в хорошем темпе. Классически до ста движений минуту, двенадцать подходов по восемь вдохов. После освоения того, как правильно дышать, можно выполнять более сложные комплексы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это не столько упражнения для похудения, сколько для лечения заболеваний, связанных с лёгкими.

Методика оксисайз

Оксисайз – это метод дыхания для похудения живота, впервые возникший в США. Методика впоследствии была адаптирована Мариной Корпан. В основе лежит диафрагмальное дыхание, то есть в акте дыхания активно задействован живот. На фоне этого выполняются упражнения, часто силовые. Новичкам важно освоить правильную технику дыхательных упражнений гимнастики оксисайз, состоящую из пяти этапов:

Позиция – стоя с чуть согнутыми коленями и поданным вперед тазом, спина прямая.
Выполняется глубокий вдох через нос с одновременным надуванием живота.
Три коротких дополнительных вдоха через нос, живот при этом постепенно прижимается к позвоночнику.
Затем выдох ртом через сложенные трубочкой губы. При этом ягодичные мышцы и пресс напрягаются, живот по возможности подтягивается еще сильнее.
На заключительном этапе – три коротких дополнительных выдоха с продолжающимся напряжением мышц, после чего цикл заканчивается и можно расслабляться.

Техника оксисайз

Каждый подход длится около минуты, рекомендовано делать циклами по четыре. При полном усвоении дыхательной гимнастики Марины Корпан можно нанизывать различные силовые упражнения для лучшего эффекта.

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
Делайте глубокий вдох, округляя живот.
Затем выдохните, втянув его.
Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
Поднимите руки и сделайте вдох.
Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

Делается четыре цикла дыхания.
Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
В конце три раза резко выдохните.

Упражнения «15 минут в день»

Во многих журналах можно встретить методику для тех, кто не хочет углубляться в тонкости и тратить много времени. При этом обещают похудение с помощью дыхательной гимнастики, рассчитанной на 15 минут. Выполнять ее следует ежедневно утром натощак. Комплекс состоит из следующих этапов:

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе живот надувается, на выдохе возвращается в исходное положение. Выполнение ритмичное, в течение двух минут.
Второй этап отличается от первого тем, что вдох и выдох производятся не до конца, оставляя воздух в легких. Выполняется в течение десяти минут.
В течение последних трех минут на вдохе вновь надувается живот, а на выдохе делается наклон вперед и втяжение живота. Далее на фоне задержки дыхания на счет 8 – медленное распрямление корпуса.

Упражнения простые, не требуют подготовки и специальных знаний.

Желаемый эффект достигается только при регулярном и правильном дыхании для похудения живота, ежедневном дефиците калорий. Нужно делать упражнения как минимум 15 минут в день, не забывая про другую активность.

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно. Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
«Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть

Секрет похудения при ходьбе заключается в регулярной и более длительной по сравнению с другими физическими активностями аэробной нагрузке. Но для достижения максимального эффекта нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть.

Вдыхать лучше через нос, выдыхать так, как удобно. Если есть уверенность в чистоте воздуха, то допустимы вдохи и через рот. Можно добавлять несложные упражнения, например форсирование вдоха или выдоха чередуется с несколькими обычными дыхательными циклами. Во время пауз дыхание должно быть более глубоким. И последним правилом того, как правильно дышать, чтобы похудеть, является ритмичность, то есть дыхание нужно соотносить с темпом ходьбы.

Дыхание при ходьбе

Обзор реальных отзывов об эффективности рассмотренных методов

Отзывы о дыхательных гимнастиках для похудения разнятся в зависимости от конкретного вида, но в целом позитивные. В отношении методов бодифлекс и оксисайз они созвучны и скорее положительные. Большинство отмечает снижение веса и подтяжку мышц. Многие обращают внимание на улучшение рельефа без значительного снижения объема.

Для того чтобы добиться результата, важна регулярность.

Несколько женщин отметили головокружение и дискомфорт в брюшной полости при выполнении упражнений. Дело в том, что дыхательные практики усиливают кровоснабжение внутренних органов, давление в брюшной полости.

При появлении дискомфорта во время выполнения упражнений следует снизить их интенсивность либо прекратить вовсе при сохранении жалоб.

Исходя из реальных отзывов о гимнастике Стрельниковой, она рекомендуется не столько для похудения живота, сколько для снятия вегетативных жалоб, например сердцебиения, головных болей, неврозов и прочего. Именно при таких проблемах наблюдался наибольший эффект.

Касательно остальных методов можно сказать, что есть лишь небольшое число их последователей, которые нашли плюсы при регулярных занятиях и посчитали, что похудение дыханием возможно. Большая часть тех, кто, судя по отзывам, пробовал рассмотренные в настоящей статье техники, значительного эффекта для похудения живота не получили.

Комплекс дыхательных упражнений для быстрого похудения живота

Это древняя восточная дыхательная практика. Выполняется следующим образом:

Четыре секунды делать вдох. Четыре секунды не дышать. Четыре секунды делать выдох. Выполнять десять раз.
Втянув живот, сильно вдохнуть. Сделать несколько коротких быстрых выдоха через рот, сжимая губы. На вдохе напрягать пресс, на выдохе расслаблять. Повторять двадцать раз.
Сесть на стул. Спину держать прямо. Ноги должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Вдыхать воздух, расслабляя пресс. Выдыхать, сжимая живот и напрягая мышцы. Выполнять от десяти до сорока раз, в зависимости от натренированности. Оно направлено на укрепление пресса.
Последнее упражнение выполняется, лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, левая рука на груди, правая на животе. Сделать вдох, набирая воздух грудью, в это время рукой вдавливать живот. Затем сделать выдох, при этом давить на грудь, и раздувая живот.

Не всегда получается сразу правильно дышать, это приходит со временем и регулярными занятиями. Также ничего страшного, если в ходе занятий или после появляются такие ощущения, как головокружение, одышка или некоторый дискомфорт.

Такая реакция не говорит о неправильном исполнении или вреде и она не будет сопровождать весь курс занятий. Скорее это проявляют себя нетренированные лёгкие. После нескольких занятий эти явления исчезнут, а дыхательная практика будет сопровождаться только повышением тонуса и приливом сил.

Дыхательная гимнастика для похудения в домашних условиях