Упражнения для шейно-воротниковой зоны, массаж. Как делать, видео-уроки


Что такое правильная осанка?

Правильная и неправильтная осанки

Важно понимать, что правильная осанка — это не просто банальная рекомендация подтянуть живот, расправить плечи и выставить грудь вперед. По сути правильной осанкой является максимально естественное и комфортное положение тела в вертикальной плоскости. Здоровая осанка — это прежде всего соблюдение симметрии и оптимальное распределение нагрузки на скелет. Любые искривления позвоночника и осанки ухудшают биомеханику тела.

Ключевой момент в выработке осанки — поддержание ее без какого-либо напоминания и без постоянного напряжения мышц. Исключительно в этом случае достигается максимальная эффективность вовлечения в работу мускулатуры при минимальных затратах энергии. Подробнее о стратегии тренировок для выпрямления спины Фитсевен рассказывал ранее.

Причины нарушения осанки

Человеческое тело является сложным взаимосвязанным механизмом — нарушение работы одного элемента ведет к искажению работы всей системы. Даже такой незначительный на первый взгляд дефект, как неправильная постановка ног, критично ухудшает механику тела.

Слишком большой угол разворота стопы, вызванный, например, плоскостопием, приводит к развороту коленей, усиливая нагрузку на мышцы бедер и провоцируя наклон таза. Это, в свою очередь, приводит к искривлению позвоночника, опусканию плеч и «провалу» грудной клетки.

Мышцы качать чтобы не видно было ключицы ?

Какие мышцы нужно качать, чтобы не было видно ключиц и как это сделать. Как убрать ключицы. Выпирающие ключицы являются для некоторых людей причиной комплексов. Главная проблема состоит в том, что это анатомическая особенность каждого человека и ключицы сложно прикрыть мышцами. Я видел много накаченных парней у которых были видны ключицы и они ничуть не заморачиваются по этому поводу, потому что все остальное у них прокачено очень здорово.

Но все-таки есть несколько упражнений которые помогут немного скрыть выпирающие ключицы:

1. Обратные отжимания от скамьи. Находите невысокую скамеечку, поворачиваетесь к ней спиной, опираетесь на нее руками и начинаете выполнять сгибания-разгибания рук.

2. Подтягивания обратным хватом. Кисти вместе.

3. Отжимания с изменением угла наклона корпуса. Для выполнения этого упражнения нам понадобится шведская стенка или лестница в спортивном городке. Ставим ногу на самую нижнюю ступеньку, выполняем отжимание. Поднимаем поочередно ноги на следующую ступеньку, выполняем отжимание. Поднимает ноги на третью с низу ступеньку, выполняем отжимание. Затем спускаем ноги на вторую. Так делаем несколько кругов вверх-вниз, отжимаясь на каждой ступеньке. Если нет ни лестницы, ни шведской стенки, ставим ноги на кровать и выполняем отжимания.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

5. Отжимания на брусьях. Это упражнение нужно выполнять медленно, стараясь опускаться как можно ниже.

6. Подъем опадание плеч с гантелями или штангой. Круговые вращения плеч с гантелями и штангой.

Эти упражнения можно выполнять одно за другим с интервалом отдыха в 2 минуты. Заниматься нужно через 1 или 2 дня. В первую неделю выполните один круг упражнений. Во вторую неделю выполняйте 2 круга. В третью неделю 3 круга. Потом можно увеличить максимум до 4 кругов.

После комплекса можно выполнить следующие растягивающие упражнения:

1. Берем левой рукой правую руку чуть выше локтя и тянем ее влево, постепенно уводя ее дальше и дальше. Потом выполняем то же самое с другой рукой.

2. Кладем правую руку на левое плечо и наклоняем голову в правую сторону, придерживая плечо рукой. Постепенно растягивайте мышцы. То же самое в другую сторону.

3. Правую кисть убираем за спину. Левой руком беремся за локоть и медленно вытягиваем его перед собой. То же самое упражнение на другую руку.

Есть еще один способ скрыть ключицы. Это ровная осанка. Сначала просто подойдите к зеркалу и обратите внимание на свои ключицы. Теперь подойдите к стене спиной и расправьте плечи. Теперь отойдите от стены, удерживая это положение. Взгляните в зеркало. Во-первых визуально очень хорошо увеличивается грудь. Во-вторых ключицы при таком расположении плеч и спины практически незаметны. Поэтому, если Вы будете регулярно работать над своей осанкой, выполняя это нехитрое упражнение, то мышцы постепенно привыкнут к этому положению и Вы будете свободно себя чувствовать в этом положении.

Надеюсь, что мой личный опыт будет полезен другим людям.

Бодибилдинг и искривление позвоночника

Нарушения осанки из-за бодибилдинга

Работа над улучшением и нормализацией осанки должна быть частью тренировок любого человека, занимающегося с дополнительным весом. Далее мы рассмотрим ключевые моменты правильной осанки и условия, при которых занятия спортом могут сыграть негативную роль.

1: Колени и ноги

В положении стоя ступни должны быть расположены параллельно, на расстоянии около 15 см друг от друга, ноги должны быть выпрямлены без лишнего напряжения, колени смотреть ровно вперед. Линия силы тяжести тела должна проходить ровно вертикально.

Базовые упражнения — прежде всего, становая тяга (особенно становая тяга в положении «сумо») и приседания со штангой могут привести к повороту коленных суставов в стороны. По этой причине важно сочетать как обычные приседания, так и фронтальные приседания, выполняемые с узкой постановкой ног.

2: Таз и мышцы нижнего пресса

Поскольку таз одновременно поддерживается двумя мышечными группами-антагонистами, мышцами спины и абдоминальными мышцами пресса, его естественное положение характеризуется как легким прогибом в области поясницы, так и плоским животом.

Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что прогиб в пояснице уменьшается (синдром “передний наклон таза“), делая спину излишне прямой, что существенно повышает риск травмы. Профилактика заключается в выполнении гиперэкстензий и правильной становой тяги.

3: Позвоночник и грудная клетка

Важнейший элемент спортивной осанки — большая емкость легких, достигаемая как выставлением грудной клетки вперед и вверх, так и сохранением естественного S-образного изгиба позвоночника. Кроме этого, позвоночник должен быть вертикально прямым.

Ношение рюкзаков и нахождение перед компьютером приводят к тому, что позвоночник искривляется, а грудная клетка опускается. Кроме этого, чрезмерная тренировка спины с использованием тяг к поясу также провоцирует искривление фигуры, направляя плечи вперед. К счастью, упражнение вакуум способно исправить ситуацию.

4: Мышцы плеч, трапеции и шеи

В правильном положении кости ключицы должны располагаться на горизонтальной линии, мышцы трапеций должны позволять поддерживать небольшое отведение плеч назад, а голова не должна быть излишне выставлена вперед. Ладони должны быть параллельны друг другу.

Разворот плечевого сустава до положения, в котором ладони находятся на одной линии, а их тыльные стороны смотрят вперед («поза неандертальца»), является частым нарушением осанки бодибилдеров. Одной из причин является постоянная работа со штангой.

Дополнительные способы сделать выступающие ключицы

Чтобы было видно ключицы и в целом тело выглядело привлекательным, требуется придерживаться здорового образа жизни.

Питание

  • Обогатить ежедневный рацион нежирными сортами мяса, свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми и молочными продуктами.
  • Питание должно быть дробным, есть нужно небольшие порции. Оптимальная частота приемов пищи – с интервалом в 3 часа.
  • Нельзя полностью исключать жирную пищу, для организма женщины чрезвычайно важны насыщенные и полиненасыщенные кислоты. В первом случае просто достаточно следить за количеством потребляемых продуктов.

Есть рекомендуется из тарелок маленьких размеров. Полностью заполненная едой тарелка создаст ощущение того, что порция достаточна для насыщения.

Питьевой режим

Также важно изучать составы употребляемых напитков и соков. Напитки без содержания подсластителей должны быть в приоритете. Лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, нежели сокам.

Стоит воздержаться от употребления напитков, которые способны привести к обезвоживанию, например, различные энергетики, кофе и алкоголь.

Массаж и косметические процедуры

Чтобы ускорить и закрепить желаемый результат, рекомендуется делать медовое обертывание с пищевой пленкой, грязевые маски с высокой концентрацией минералов в составе и делать качественный массаж или самомассаж проблемных зон. Также отменных результатов удается достичь при регулярном принятии контрастного душа. Сочетание холодной и горячей воды способствует нормализации и усилению циркуляции крови, благодаря чему жировые накопления расщепляются быстрее.

Очищение организма

Регулярное очищение от отравляющих веществ благоприятно скажется на самочувствии человека и сделает тело более подтянутым, кожу сияющей и здоровой, а ключицы более явными. В этом превосходно помогают клизмы из отваров лекарственных трав, особенно ромашки, а также специальные очищающие чаи.

Раз в неделю рекомендуется устраивать себе разгрузочные дни, которые позволяют полноценно отдохнуть органам пищеварительного тракта от переваривания тяжелых продуктов. Для нормализации дефекации рацион лучше обогатить свежими овощами и фруктами.

Для преображения важно работать и над своим психологическим состоянием. Периодически нужно позволять себе быть слабыми и беззащитными, а не тянуть все на себе и рассчитывать исключительно на свои силы. Регулярное повторение и искренняя вера в положительные аффирмации тоже сделают хороший вклад.

Мечта каждой представительницы прекрасного пола – иметь миниатюрную точеную фигуру. Изящные плечи с выступающими ключицами, тонкая талия и упругие бедра свидетельствуют о том, что женщина занимается спортом и следит за собой. Это не может оставаться незамеченным представителями противоположного пола. Упражнения для проработки бедер и мышц живота известны почти каждому, а как похудеть в плечах не совсем понятно. Выделить ключицы можно не только с помощью физических упражнений. Дополнительно нужно подключать правильное питание, массаж и косметические процедуры.

Где расположена грудино-ключично-сосцевидная мышца?

Эта состоящая из двух частей мышца берет начало у основания черепа, за ухом. Грудинная часть мышцы крепится к грудной кости, а ключичная – к ключице. Поскольку грудино-ключично-сосцевидная мышца находится непосредственно под кожей, ее можно увидеть невооруженным глазом, просто повернув голову в любую сторону до упора. ГКСМ можно не только увидеть, но и с легкостью прощупать. Как уже говорилось выше, она располагается сборку шеи, ближе к передней ее части. Причиной каких проблем может стать грудин-ключично-сосцевидная мышца?

Метод №1. Упражнения

Физические упражнения действительно могут помочь вам сделать ваши ключицы более привлекательными и выдающимися. Если вы уже активно занимаетесь спортом – добавьте в свое спортивное «меню» несколько новых упражнений! Если нет – начните с первого пункта.

Легкие, общеукрепляющие упражнения

Чтобы ваши ключицы выделялись, необходимо тренировать все тело. Причем, желательно делать это регулярно. Это уберет лишний жир и приведет в тонус все тело. Человек с лишним весом не может иметь выделяющиеся ключицы. Помимо упражнений также необходимо следить за своим питанием и режимом питья!

Лучшие виды физической активности для общего тонуса:

  • утренние и вечерние пробежки;
  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • йога;
  • кардио-упражнения.

Упражнения с акцентом на шею и грудь

Регулярно выполняйте упражнения, направленные на мышцы груди и шеи. Если вы пока еще далеки от спорта, начните с легких упражнений, чтобы избежать травм. Для новичков подойдут следующие упражнения:

  • Подъем груди. Сядьте на пол, скрестив ноги. Поднимите плечи, пока ваши ключицы не выделятся. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  • Вращения плечами. Вращайте плечами в направлении назад. Руки должны быть прижаты к телу. Сделайте 10-15 вращений. Затем повторите то же самое, только вращайте плечами вперед.
  • Вращения локтями. Положите руки на плечи. Вращайте локтями, описывая большие круги. Спину при этом держите ровно. Вращайте локтями 10-15 раз.

Упражнения повышенного уровня сложности

Хотите добиться хороших результатов в тренировке любой части тела? Тогда помните, что нагрузку нужно постепенно увеличивать. Некоторые из этих упражнений выполняются с гантелями. Первую неделю можно заниматься с весом в 1 кг.

Массаж

Упражнения для шейно-воротниковой зоны требуют разминки с использованием приёмов массажа. К гимнастике необходимо подготовиться, тогда упражнения будут выполняться легко, приятно и эффективно. Большое значение имеет расслабляющий массаж для зон груди, плеч и шеи.

Он выполняется предпочтительно лёжа (так мышцы сильнее расслабляются и массаж эффективен) таким образом:

  1. Следует осуществлять поглаживающие движения с сильным нажимом по всей шейно-воротниковой зоне. Поглаживание с передней стороны шеи осуществляет от ключиц к подбородку, а с задней стороны и боков – сверху вниз, к плечам. Плечи разогреваются поглаживанием от конца ключицы к локтю, интенсивность нажатия при этом увеличивается. Следует осуществлять подобный разогрев 2-3 минуты.

    Упражнения для шейно-воротниковой зоны, массаж. Как делать, видео-уроки

  2. От середины груди на уровне ключиц необходимо расположить ладони. Плавными движениями осуществляется растягивание, разглаживание кожи к плечам. Необходимо повторить 10 раз, затем сложить руки в кулак и повторить те же движения с большим нажимом указанное количество раз. Это массажное движение предотвратит зажимы в области грудины, вызывающие межреберную невралгию.
  3. Кисть левой руки располагается на правом плече, кисть правой – на левом. Необходимо сжимать плечевые мышцы со средней силой, слегка оттягивая их вверх, по всей длине плеча. Выполняется данная техника 5 раз.
  4. Затем большими пальцами следует промять шейно-воротниковую зону от ключиц к плечам, описывая круги большой амплитуды. На основе ощущений подбирается комфортная сила нажатия в разных зонах. Прорабатывание зон подобным образом осуществляется 4 раза с двух сторон.
  5. Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются под затылочным выступом. Необходимо осуществлять круговые движения по часовой стрелке, постепенно спускаясь к плечам (движения производятся сверху вниз, по току лимфы). Такой массаж выполняется 1 минуту.
  6. Необходимо повернуть голову на бок так, чтобы проступил рельеф мышц. Длинная выступающая мышца обхватывается большим и указательным пальцем. Затем необходимо медленно с маленьким нажимом провести руку к ключице. Таким образом мышца разминается по 5 раз с каждой стороны.
  7. Средний, указательный и безымянный палец располагаются у основания шеи сзади, в районе выступа седьмого позвонка. Необходимо одновременно двумя руками проводить по шее от середины к краям, вдоль плечевого пояса. Движения осуществляются по 2 раза на уровне каждого позвонка (14 раз). Важно не затрагивать кости при массаже, а лишь расслаблять мышцы.
  8. Заканчивать следует массажем головы и зоны за ушами. Необходимо расположить руки рак, чтобы большие пальцы оказался около затылка рядом с ушной раковиной, а остальные располагались по всей голове. Массаж производится одновременными круговыми движениями всех пальцев обоих рук. Выполнять его следует 2-3 минуты до полного снятия напряжения.

Массаж лучше всего выполнять 2 раза — в начале и в конце гимнастики. После процедуры рекомендуется расслабиться с помощью растяжки: надавите левой рукой наголову, наклоните её вправо. Затем поменяйте стороны. Дискомфорта быть не должно.

Как развивается заболевание? ↑

Данным термином обозначают, что вследствие перегрузки произошло нарушение состояния одной из поперечно-полосатых мышц.
Понятие «триггера»

Триггерная точка – уплотнение в пределах пораженной мышцы, надавливание на которое вызывает боль.

Диаметр одной такой точки около 1-3 мм, но они могут сливаться, образуя триггерную зону до 10 мм в диаметре.

грудинно ключично сосцевидная мышца

Существует 2 вида триггерных точек — активные и латентные.

Активный триггер

Это очень чувствительный участок мышцы, определяемый на ощупь как болезненное уплотнение, будучи болезненным и в покое.

Этот триггер:

  • препятствует полному растяжению пострадавшей мышцы;
  • ослабляет ее силу;
  • при надавливании вызывает у человека такую резкую боль, что он буквально подпрыгивает («симптом прыжка»).

Боль возникает не только локально, но и распространяется на некоторое расстояние.

Отраженная боль имеет одну или несколько таких характеристик:

  • тупая;
  • ноющая;
  • может сопровождаться онемением, покалыванием, «мурашками».

Как правило, расположение этой точки совпадает с традиционной акупунктурной зоной.

Латентный триггер

Такие точки встречаются гораздо чаще, в покое они не дают о себе знать.

При возникновении определенных ситуаций латентная точка может трансформироваться в активный триггер.

К таким условиям относятся:

  • переохлаждение этой области;
  • длительное неудобное положение с «использованием» данной мышцы;
  • повышение нагрузки на больную мышцу.

Одна из распространенных причин болей в спине — остеофиты. Из нашей статьи вы сможете узнать, почему появляются остеофиты позвоночника.

Что такое парамедианная грыжа диска? Узнайте тут.

Выделяют три стадии течения патологии:

  • 1 стадия – острая. Присутствуют постоянные боли в области триггерных точек.
  • 2 фаза– подострая: боли – только в движении.
  • 3 стадия – хроническая: дискомфорт и незначительная боль в зоне больной мышцы; имеются только латентные триггерные точки.

Имеется такая точка зрения на возникновение болевого синдрома: триггерная активная точка возникает в том месте, где произошла микротравматизация волокон, из которых состоит мышца.

Из поврежденных миофибрилл выходит большое количество кальциевых ионов, разрушаются также другие структуры клетки (например, митохондрии), из которых выходит АТФ и его предшественники.

Вследствие постоянно существующего уплотнения нарушается кровоток в мышце, она повреждается, ей становится трудно сокращаться. В результате такого замкнутого круга кровоснабжение локальной мышцы все больше нарушается, болевой синдром прогрессирует.

Болевой синдром

Боль, воспаление, ощущение сильного напряжения грудино-ключичной мышцы — довольно часто встречающиеся симптомы. Из-за сильных физических нагрузок, чрезмерного статического напряжения в области данной мускулатуры могут возникнуть триггерные точки напряжения, появиться миозит. Отличительной чертой этого патологического процесса является возникновение болевого синдрома, который означает, что триггерные точки напряжены, а боль локализуется в мышечных волокнах.

Также напряженные триггерные точки в области шеи могут вызывать и прочие симптомы, совсем не связанные с болевым синдромом в этом отделе.

К таким относятся:

  • слезотечение,
  • головокружение,
  • покраснение глаз,
  • снижение остроты зрения,
  • насморк,
  • кашель.

Для определения участков возможного воспаления следует провести пальпацию грудино-сосцевидной мышцы.

Как оказывать первую помощь

Если вы заметили признаки вывиха ключицы, то постарайтесь оказать пострадавшему пациенту первую помощь. Для этого возьмите бинт или косынку и подвесьте конечность. Повязка на плечевой сустав и валик, положенный в область подмышки, помогут аккуратно привести пациента в больничное отделение.

Чтобы уменьшить отек, приложите холодный предмет к поврежденному месту. Для этой цели отлично подойдет пакет со льдом или замороженная бутылка с водой.

Врачи не рекомендуют принимать обезболивающие препараты до прибытия в больницу. Это может привести к постановке неправильного диагноза. Конечно, в случае низкого болевого порога можно сделать исключение.

Специалисты настоятельно не рекомендуют пытаться самому вправить вывих, так как зафиксированы случаи самодеятельности, которые отрицательно повлияли на лечение врачей.

Как накачать плечелучевую мышцу на турнике

  • Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.
  • Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.

Начиная работать с плечелучевыми мышцами, атлету нужно включать упражнения для них в программу тренировок так, чтобы извлечь наибольшую пользу. Руководствуясь принципами выбора нагрузок, правильно дозируйте и чередуйте упражнения. Известно, что более эффективно качать брахиорадиалис после нагрузки бицепса. Благодаря этому вы добьётесь двойного результата. Нужно чётко соблюдать систематичность, увеличивать нагрузку постепенно, уделяя достаточное количество времени тому, чтобы накачать мышцу. Очень важны перерывы между подходами, длительность которых зависит от возраста и тренированности атлета. При подъёме тяжёлого спортивного инвентаря нельзя забывать о технике безопасности. Движения должны быть плавными и осторожными.

Старательно тренируя плечелучевую мышцу, вы совсем скоро сможете похвастать накачанными предплечьями и действительно сильными руками.

Растяжка латеральных мускулов шеи

Для профилактики и лечения необходимо выполнять упражнения для растяжения мышечных волокон. Для этого следует встать или сеть прямо, таким образом, чтобы голова была в ровном положении. Сначала подбородок наклоняется немного к грудной клетке, затем голова наклоняется в сторону, при этом помогая рукой растянуть мышцу. В течение нескольких секунд проводится фиксация головы, исключая подъем плеч. Такие действия проводятся в каждую сторону по несколько подходов. Во время максимального наклона рекомендуется сделать медленный и глубокий вдох, затем выдох.

Правильный образ жизни, регулярные физические нагрузки позволят предотвратить заболевания позвоночного столба и мышечных тканей.

Что такое внутренняя мизогиния и почему женщины ненавидят женщин

13 фильмов, которые предсказали пандемию коронавируса и не только

5 книг для тех, кому хочется бунтовать: против родителей, общества и всего мира

Будут ли изменения в 54-ФЗ в июле 2020 года и что это значит для малого бизнеса

Где и как выбирать товары для секса? Рассказываем в восьмом выпуске подкаста «Потрачено»

Цена дня: беспроводные наушники Funcl AI c BT 5.0 и aptX за 2 763 рубля

15 рецептов дальгона-кофе, от которого сходит с ума Instagram

Показания и противопоказания

Упражнения помогут, если чувствуется усталость, боли в шее и отёчность. Из-за лёгкой степени остеохондроза может возникать дискомфорт, отёчность – из-за застоя лимфы. Гимнастика способна решить эти проблемы, если они не запущены, иначе необходимо обратиться к врачам: неврологу и ортопеду.

Гимнастика для шейно-воротниковой зоны играет роль профилактики перечисленных заболеваний и вспомогательного средства лечения, а также улучшает состояние кожи и мышц.

Общие показания к выполнению зарядки

  • Спазм шейных мышц.
  • Остеохондроз.
  • Выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал (протрузия).
  • Появление мерцания в глазах и головокружения.
  • Частый пульс.
  • Повышенное артериальное давление.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны, массаж. Как делать, видео-уроки

  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Снижение работоспособности, рассеянная память и внимание.
  • Искривление позвоночника.
  • Потеря равновесия.
  • Нарушение сна.
  • Чувство усталости, дискомфорт в области головы и шеи.

Для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата, шейного отдела позвоночника, важно регулярно выполнять упражнения тем, кто:

  • Занимается малоподвижной работой за компьютером.
  • Вынужден долго держать голову в одном положении (например, при долгом наблюдении или разговоре по телефону).
  • Проходит реабилитацию после хирургических вмешательств.
  • Находится в постоянном стрессе.
  • Из-за инстинктивного вжатия головы в плечи могут случаться спазмы.
  • Находится в преклонном возрасте.

Противопоказания

Гимнастика может навредить, если не придерживаться правил её выполнения или не знать меру. Существуют ситуации, при которых нельзя выполнять упражнения или нужно сильно снизить их интенсивность.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • Артериальное давление более 180 на 110.
  • Глаукома.
  • Сильная близорукость (выше 6 диоптрий).
  • Аритмия.
  • Недавний инфаркт или инсульт.
  • Аневризма (расширение) аорты.
  • ОРВИ, грипп, иные инфекционные заболевания в тяжелой форме.
  • Тяжёлые травмы позвоночника.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны могут выполняться под наблюдением врача ЛФК. При их выполнении необходимо обращать внимания на состояние здоровья. Если выполнять упражнение приятно, можно увеличить количество повторений. При возникновении головной боли, дискомфорта в шее, ощущения шума или нехватки воздуха, программу нужно скорректировать.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: