Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Делаем ту же самую тренировку
Источник изображения: Getty / LeoPatrizi
Еще одна ошибка, которую Джиллиан видит в предотвращении потери веса, — это тренировка или один тип тренировки или занятия. Вот почему все мои программы тренировок в приложении «Мой фитнес» постоянно меняют упражнения и помогают пользователю не отвлекаться и не ставят под угрозу результаты». Это заставит ваши мышцы угадывать и поможет вам сжигать больше калорий, стать сильнее, а также предотвратит скуку, которая может заставить вас перестать тренироваться.
Метки: Джиллиан Майклс, похудение
- Похожие записи
- Золотые правила стройности, по мнению эксперта
- Полезные советы фитнесс тренера Джиллианы Майклс для стройности и здоровья
- Сколько воды нужно пить перед пробежкой
« Предыдущая запись
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Тренировочные программы Джиллиан
В основном все тренировочные программы Джиллиан направлены на снижение веса, так как именно в этом Джиллиан преуспела больше всего. Однако, это не означает, что она уделяет внимание только сжиганию жира. Конечно, большая часть ее комплексов направлены также на развитие мышц и роста мышечной ткани. Посмотрите на Джиллиан, у нее мышцы везде, наверное, даже на пятках. Именно мышцы держат наше тело и формируют его. Вы никогда не избавитесь от обвисшего живота, не накачав мышцы пресса.
Джиллиан никогда не использует только силовую или кардио тренировку тела. Она говорит, что ей скучно заниматься только на спортивных снарядах или использовать только гантели. Она сочетает в одном комплексе преимущества всех видов тренинга:
- Кикбоксинг
- Силовые приемы
- Аэробика
- Йога
- Пилатес
- Плиометрика
Если вам интересно, и вы хотите попробовать тренироваться по одной из программ Джиллиан Майклс, то предлагаю вам начать с 30-ти дневного курса снижения веса. Эта тренировка включает в себя 3 уровня сложности. Первые 10 дней вы выполняете упражнения из первого курса вместе с Джиллиан.
Предупреждаю! Не занимайтесь в присутствии детей, возможна неконтролируемая нецензурная брань. Проверено на себе. Первый день вы будете немного шокированы. «Всего 20 минут?! Пффф, ерунда!», — скажите вы, но непременно ошибетесь. Убедитесь сами.
После 10 дней, вам будет казаться, что самое страшное вы преодолели и уже ничто не сможет сбить вас с толку. «Второй уровень!? Разве может быть что-то сложнее для меня!». И скоро вы убедитесь, что может. Первая моя мысль, после тренировки второго уровня: «Чтоб я сдохла!». Может быть, вы окажитесь сильнее меня.
Третий уровень просто пугает своей неизвестностью. Но на деле все не так страшно. Дышать становиться легче и в груди уже не так горит огонь, хотя потоотделение продолжает работать на все 100%. В груди то может и не горит, но мышцы горят безбожно! Но как это приятно!
Если вы просмотрели видео и не очень впечатлились, то я вас понимаю. Была на вашем месте. Но, ничего. Стоит только один раз попробовать и вы сразу поймете, что Джиллиан не даст вам и минуты отдыха. Ни одна часть вашего тела не будет отдыхать во время любого из упражнений. Это и есть жиросжигающая тренировка.
Ну а я приступаю к 50-минутной тренировке Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам». Страшно, но тело зовет на новые подвиги. О результатах и ощущениях отпишусь позже, в следующей статье. Кстати, у меня начал появляться пресс. Если бы не осень, думаю, уже считала бы кубики.
Фитнес — диета
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней». Обзор программы тренировок.
Занималась с Джилиан около 3х месяцев по различным программам, недавно перешла на Body Revolution, результат виден, мне очень нравится! Но в последнее время началась проблема с ногами, варикоз и боль это не из-за тренировок, наследственное Вот теперь хочу подобрать программу с таким же эффектом и тело подтягивается, и жир уходит , но без ударной нагрузки на ноги хотя они и ягодицы являются самими проблемными зонами. Пилатесом не занималась, но прочитав различные статьи, полагаю, что он, как и йога, направлен больше на укрепление мышц, но не в комплексе с жиросжиганием Может Вы сможете подсказать, на какую программу можно обратить внимание?
Очень у Джилиан нравилось распределение всех программ, прям то что надо! Не хочется прекращать, но видимо надо. Предлагаем вам попробовать такую схему: раза в неделю низкоударное кардио без прыжков и раза в неделю тренировки для проблемных зон выбрать лучше те, которые выполняются на полу. Попробовала я разные низкоударные кардио и отдельные тренировки, занимаюсь сейчас по календарю с Кесси Хо, что-замещаю тренировками других тренеров Но вот сердце все-равно рвётся к Джилиан Может Вы подскажите, может по какой-то программе Джилиан можно все-таки с начальной стадией варикоза заниматься?
Я остановилась на середине Body Revolution, когда ноги начали сильнее болеть Самое главное, это избегать прыжков и сильную нагрузку на нижнюю часть тела с отягощениями. Они также низкоударные и очень эффективные. Моя проблемная зона это живот. Можно ли работать сразу по двум программам? Например утром «Стройное тело, а вечером «плоский живот»? Евгения, здравствуйте. Да, конечно, можно. Это увеличит эффективность занятий и быстрее приблизит вас к желаемой цели.
Но смотрите на свое самочувствие, организм не должен быть перегружен.
Не вздумайте вслух где-нибудь это ляпнуть! Подавляющее большинство сегодняшних поклонниц Джиллиан начинали именно нее. Программа рассчитана на 30 дней спасибо, кэп! Между уровнями запланирован 1 день отдыха. Сейчас я покажу вам наглядно схему знаменитой круговой тренировки Джиллиан Майклс.
Нашел на просторах статейку о Джиллиан и её супер программах. Посоветуйте с чего лучше начать? Очень не нравятся задница и ноги. Ну очееень жирные. Строение тела типа груша.
Сначала окцент хотелось бы сделать на них. Очень много работаю до поздна, выходных мало. Времени на зал нету, да и денег жалко. Спасибо, но как понять где какой уровень? Например у «убийцы булок»? Перевода нету и мне не понятно так как все показано сплошняком.
Какие упражнения выполнять в первые 10 дней и дальше? Александр, просто включаете видео и повторяете упражнения синхронно за тренерами. Тренировки длятся минут в зависимости от программы, соответственно и ваша тренировка будет продолжаться такое же количество времени.
Кто такая Джиллиан Майклс
В основном упражнения выполняются не на счет, а по времени 30 секунд в среднем на упражнение , но вам не нужно включать таймер или считать подходы, просто повторяйте упражнения за тренерами. Прошла тренировку «Стройная фигура за 30 дней» и нахожусь на стадии завершения «Революции тела». В остальные дни делать кардио-тренировки. Посмотрите, например, Обзор кардио-тренировок с Джиллиан Майклс.
Знакомимся с Джиллиан Майклс
Она комплексная, выполняется по календарю по аналогии с Body Revolution. Вторую неделю занимаюсь по программе «Революция тела», ещё приседания и планка. Немного запуталась с кардио и HIIT.
Яна, здравствуйте. Добрый день. Меня зовут Ольга, 34 года. Очень нравится курс Джил, 30 дневную программу заканчиваю. Хочу новую Посоветуйте, пожалуйста, что рассмотреть из программ — хочу убрать внутреннюю часть ног, подкачать ягодицы, убрать живот; по природе у меня широкие плечи и нет талии, очень бы хотелось сделать плавный переход от талии к бёдрам, хочу постройнеть.
С нетерпением жду Ваших профессиональных советов, хорошего дня. Подскажите: гинеколог и хирург отправили срочно в спортзал, т к ни жира ни мышц у меня нет, т е нечему держать мои кишки это проблемная зона , впереди замаячила грыжа. Истощение физическое. Ребенку почти два года, кормлю грудью. Какая тренировка поможет укрепить и нарастить брюшную часть? Да и от остального не отказалась бы. Рекомендуем посмотреть силовые тренировки от HASfit или от FitnessBlender для тонуса мышц всего тела.
Плюс к ним обязательно добавьте тренировки для укрепления мышечного корсета и поддержания позвоночника. Например, очень качественную серию видео предлагает Анна Цукур: Планка Челлендж. Если планки противопоказаны, то посмотрите Тренировки для живота стоя.
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, хотела бы начать качать ягодицы, т. Здравствуйте, Анастасия. Подскажите пожалуйста, c чего лучше начинать для лучших результатов? Я не новичок, ходила до этого на фитнес и а спорт зал. Но сейчас нет возможности. Но похудеть хочется. Нужно убрать живот , бока, подтянуть тело, бедра и попу подкачать, и чтоб внутренняя часть бёдер тоже стала меньше.
Подскажите с чего лучше начать? Родила 5 месяцев назад, хотелось бы убрать бока и жирок на животе. Попробуйте программу Hot Body Healthy Mommy. Также посмотрите статью: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов. Если нет, то что лучше взять дальше? Интересуют более силовые тренинги Джил. Вопрос такой: надо ли делать неделю перерыв между риппами джил и p90 или сразу переходить к p90? Здравствуйте, Ирина. На ваше усмотрение, перерыв необязателен.
Но можно сделать недельный перерыв, и заняться например, легкой йогой или растяжкой, чтобы снять напряжени с мышц и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
Мне очень нужна ваша помощь. Дело в том, что у меня проблема с коленями. Прыжки, бег под запретом. Ищу тренировки без вреда для моего состояния, но способные уменьшить вес. Не оставьте без внимания, пожалуйста! Заранее спасибо и хорошего дня!
Безопасно для коленей! Подскажите тренировку, чтобы подтянуть тело, добавить рельеф. Сбрасывать вес мне не нужно. Занимаюсь три дня по программе 30 дней. Подготовки никакой нет, очень сильно болят икры.
Продолжать заниматься или сделать перерыв пару дней? Ольга, лучше сделать перерыв от тренировок на пару дней. Можете в эти дни заняться растяжкой. Посмотрите нашу статью: 6 видео с растяжкой для начинающих. Подскажите, пожалуйста, лишнего веса нет, 49 кг при см, хочу сделать тело более рельефным — живот плоским, упругим и попу подтянуть, в идеале увеличить , какую программу выбрать? Подготовка неплохая, всю жизнь занимаюсь разными видами фитнесса с перерывами.
Для того чтобы качественно поработать над рельефом, берите гантели побольше например, для ног и ягодиц от 10 кг и выше, для верха от 5 кг.
Дополнительно для ягодиц можно посмотреть вот эту подборку эффективных видео. По возрасту ограничений как таковых нет, но есть ограничения по здоровью: проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония. Помогите пожалуйста выбрать программу!
Я хочу не худея, подтянуть Тело ягодицы, ноги, руки, грудные мышцы. Какую программу посоветуете? Добрый день, я занималась по программе Джиллиан, это «стройное тело за 30 дней», сейчас заканчиваю «6 кубиков за 6 недель» по срокам делаю дольше на неделю, так же соблюдаю пп, но вот проблема, фигура песочные часы, соответственно грудь довольно-таки пышная, была, сейчас похожа на ушки спаниеля, как подтянуть грудь?
Ответьте пожалуйста, мне 30, еще не рожала, на грудь страшно смотреть. Заранее спасибо! Здравствуйте, Алиса. Посмотрите нашу статью: Как подтянуть грудь девушке в домашних условиях.
Здравствуйте, Джилл — лучшая, в г. После перемен в жизни, бросила тренировки и набрала 15кг. Теперь по новой в бой. Хотела найти что-то новенькое Выражаю огромную благодарность. Буду часто к вам заходить, есть что почитать и посмотреть. Здравствуйте, рекомендуют заниматься не менее 5 раз в неделю, а как быть во время критических дней?
Противопоказаний для занятий нет, но можно сделать перерыв от тренировок на дня, если чувствуете дискомфорт или боль. Спасибо вам за полезную таблицу, мой сын подросток начал заниматься по программе плоский живот, так как имеет ожирение, но говорит, что от таких упражнений у него пресс не накачается, а скорее получится приобрести женскую талию, могли бы вы посоветовать для юного мужчины подходящий комплекс.
Нужно убрать жир с живота,бедер,груди и накачать руки. Здравствуйте, я учусь в техникуме и поэтому свободное время находится только под вечер. Вес скопился за годы, сейчас рост см вес кг, и хочется, чтобы фигура стала подтянутой. Больше всего меня волнуют большие плечи и ноги в области бёдер. Можете пожалуйста порекомендовать какими тренировками стоит начать заниматься? О таблице тренировок Джиллиан Майклс. Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней 30 Day Shred.
Идеальный пресс с Джиллиан Майклс: готовый фитнес-план на 4 месяца. Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание! Обзор всех популярных тренировок Шона Ти. Мы будем благодарны вам за комментарий! Добрый день, Ангелина. Ирина Кравченко. Мне тоже нравится БР! А еще Метаболизм и Йогу для похудения обожаю! Наталья Леонова.
Здравствуйте, Виктория. У Джиллиан Майклс можете посмотреть здесь: Все кардио-тренировки с Джиллиан Майклс Также очень рекомендуем прочитать статью: Как убрать живот: основные правила и советы. Здравствуйте, Елена! Здравствуйте, Юлия.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Обзор программ
«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)
Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 — на основную часть. Принцип построения занятия — 3/2/1:
- 3 мин — силовые упражнения;
- 2 мин — кардионагрузки;
- 1 мин — прокачка пресса.
Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:
- 1 уровень — простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
- 2 уровень — максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
- 3 уровень — легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.
Преимущества:
- продолжительность занятия всего 25 мин;
- подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
- комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.
А самое главное — благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.
«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)
Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая — более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки — полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.
Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.
Чем хорош данный комплекс:
- продолжительность тренировки всего полчаса;
- каждую неделю — новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
- программа направлена на проработку всех групп мышц;
- можно заниматься даже новичкам;
- даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.
Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус — программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.
«Революция тела» (Body Revolution)
Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок — 6 раз в неделю, и они включают в себя:
- 4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни — пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни — спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
- 4 и 6 дни — две кардио тренировки.
Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 — аэробные.
Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого — 1 месяц:
- 1 уровень — улучшение метаболизма и жиросжигание;
- 2 уровень — укрепление мышц и совершенствование фигуры;
- 3 уровень — закрепление результата и достижение поставленных целей.
К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.
Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения метаболизма. Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
