Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.
Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.
Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.
Правила дробного питания для похудения
Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.
Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:
- Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз.
Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день. - Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов.
Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться. - Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз.
Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу. - Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба.
Так чувство сытости будет сохраняться дольше. - Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время.
Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой. - Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться.
Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше. - Не пренебрегать принципами правильного питания.
Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты. - Составить сбалансированное меню
. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.
После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.
Что значит правильное питание для похудения
Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.
Правильное соотношение белков жиров и углеводов
Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.
Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:
- Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
- Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
- Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.
Калорийность суточного рациона
Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:
Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.
Механизм дробного питания для похудения
Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.
Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.
Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.
Со временем произойдут следующие изменения в организме:
- объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
- из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
- снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
- улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.
Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.
Преимущества дробного питания для похудения
Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.
Основные преимущества дробного питания для похудения:
- Снижение массы тела.
Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок. - Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания.
Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно. - Ускорение метаболизма и быстрая адаптация.
Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно. - Улучшение сна.
Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим. - Оздоровление кожного покрова.
Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.
Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.
Недостатки дробного питания для похудения
Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.
Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:
- Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей.
Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу. - Перекусы в неудобное время.
Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно. - Портит зубы.
Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.
Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании
Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:
- овощи, фрукты, зелень;
- молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- хлебцы, цельнозерновой хлеб;
- крупы;
- морепродукты, речная рыба;
- нежирное мясо птицы, говядины;
- овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
- свежевыжатый сок, зеленый чай.
Категорически запрещенные продукты на дробном питании:
- жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
- хлебобулочные изделия;
- консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
- газированные, алкогольные напитки.
Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.
Понедельник
- Завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
- Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
- Обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
- Полдник: вареное куриное яйцо и 110 г. зеленого горошка;
- Ужин: 140 г. отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.
Вторник
- Завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
- Второй завтрак: горсть сырых орехов;
- Обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
- Полдник: горсть чернослива или фиников;
- Ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.
Среда
- Завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
- Второй завтрак: горсть миндаля сырого;
- Обед: отварной бурый рис 110 г., кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
- Полдник: пачка обезжиренного творога;
- Ужин: отварной тунец и цветная капуста.
Четверг
- Завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 г. обезжиренного творога и чай без сахара;
- Второй завтрак: два небольших яблока;
- Обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
- Полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 г. сырых орехов;
- Ужин: минтай запеченный 210 г., салат из огурцов и томатов, чай зеленый.
Пятница
- Завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
- Второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
- Обед: спагетти из муки грубого помола, 110 г. говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
- Полдник: 55 г. сырых орехов и чайная ложка меда;
- Ужин: 120 г. творога, запеченные овощи и куриная грудка.
Суббота
- Завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
- Второй завтрак: 25 г. изюма и 30 г. чернослива;
- Обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
- Полдник: салат из свежих фруктов;
- Ужин: овощи в тушеном виде, 120 г. говядины отварной.
Воскресенье
- Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
- Второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
- Обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
- Полдник: 120 г. обезжиренного творога и 20 г. изюма;
- Ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.
Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.
Меню дробного питания для похудения на неделю
Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.
Понедельник
- Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Масса из творога.
Вторник
- Гречка, салат из овощей.
- Банан, йогурт.
- Гречка с куриной ветчиной, салат.
- Творог, миндаль.
- Овощной салат с куриной ветчиной.
- Творожная масса.
Среда
- Рис с запеченной рыбой.
- Апельсин, йогурт.
- Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
- Йогурт.
- Тушеные овощи с запеченной рыбой.
- Кефир.
Четверг
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творог с грейпфрутом.
- Винегрет с тунцом.
- Творожная масса.
Пятница
- Овсяная каша, омлет.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Йогурт.
Суббота
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса, миндаль.
- Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
- Творог с грейпфрутом.
- Овощной салат с запеченной рыбой.
- Кефир.
Воскресенье
- Овсяная каша, омлет, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Рис с запеченной рыбой и овощами.
- Творожная масса.
- Овощной салат с куриной грудкой.
- Йогурт.
Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.
Что мы знаем о раздельном питании
Подобный пищевой режим возник еще в глубокой древности. Римляне применяли разграничение продуктов между бурными пирами. Это позволяло организму восстановиться и легче переносить тяготы переедания. Впоследствии такое питание преобразовалось в отдельный виток диетологии. И на сегодняшний день существуют неопровержимые доказательства эффективности такого рациона.
Общие принципы
Главный постулат гласит — смешивание определенных видов продуктов вредит здоровью и провоцирует скопление жира на боках, животе и бедрах. Для того чтобы избежать такого негативного воздействия следует заранее составлять свой рацион и приобретать только натуральные природные элементы меню.
Некоторые люди думают, что раздельное питание для похудения экономит финансы. На самом деле — это совсем не так. Приобретение элементов пищевого режима низкого качества или их химических аналогов нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
Оптимально делать предварительную закупку трех видов составляющих дневного меню. Например, мясо, рыба и овощи. Впоследствии из этих продуктов можно составить полноценный рацион с правильным количеством витаминов и минералов.
Необходимо учитывать, что:
- арбуз, молоко, дыня и виноград не сочетаются ни с чем и употребляются, как отдельное блюдо;
- от сладостей придется отказаться (исключение для меда);
- основной упор необходимо делать на овощи, свежую зелень (жиры и крахмал по максимуму ограничить);
- жарка под запретом (лучшее решение — варка, обработка паром или сыроеденье);
- консерванты, ароматизаторы, полуфабрикаты наносят вред здоровью, и не должны входит в меню.
Раздельное питание для похудения строится на принципе разграничения продуктов на углеводные, крахмалистые, белковые, жирные, кислые и смешанные. За прием пищи, возможно употребление только одной из этих групп. Перед едой следует выпить стакан теплой негазированной воды
Рецепты блюд при дробном питании для похудения
Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.
Овощной салат с курицей и яйцами
Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.
Овощные оладьи
400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.
Диетический суп Харчо
Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.
Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.
Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения
Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.
Алина:
«Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».
Наталья:
«Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».
Мария:
«Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».
Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.
Общие рекомендации для желающих сбросить вес
Большинство современных диет основывается на ограничении определенных типов продуктов. Это приводит к тому, что организм начинает искать альтернативные способы энергии и «сжигает» запас жира. При этом важно понимать, что могут пострадать и мышечные ткани. Из этого следует, что любое эффективное питание для похудения должно совмещаться со спортивными упражнениями.
Простые советы тренеров и диетологов:
- ограничьте потребление соли (доказано, что максимальная дневная доза этой приправы не должна превышать 10-15 граммов);
- откажитесь от вредных привычек (злоупотребление алкоголем, особенно пивом, провоцирует сбои в обмене веществ и резкое увеличение массы);
- правильно готовьте еду (наиболее полезны варенные и пареные блюда);
- добавьте в свой рацион много овощей и фруктов (натуральные продукты способствуют улучшению пищеварения и содержат небольшое число калорий);
- много пейте (для сохранения водного баланса необходимо употреблять не менее 2 литров чистой негазированной воды в сутки);
- ешьте часто маленькими порциями (для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта оптимально пятиразовое питание);
- придерживайтесь составленного плана, независимо от первых результатов.
Также нельзя забывать о том, что любое ограничение или кардинальное изменение меню необходимо обсудить с профильным специалистом.
Людям, находящимся в группе риска по заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения перед выбором диеты нелишним будем пройти комплексную диагностику в медицинском учреждении. Эффективная система питания для похудения может изменить внутренние процессы и спровоцировать обострение хронических патологий.
