Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Упражнение с фитболом 1

Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

Кроме того, более толстый, более жесткий материал облегчает управление под ногами. Сухой мяч стабильности необходим, когда вы учитесь стоять на мяче и должны быть высушены, он становится потным от контакта с вашими руками или голенями. Это можно сделать либо с ботинками, либо с босыми ногами. Стандартные носки не работают, однако латексные или резиновые носки могут облегчить положение на шаре. Голые ноги допускают большую чувствительность, но обычно становятся потными по прошествии времени и сползают с мяча.

Стандартные тренировочные ботинки идеально подходят для игры на мяч. Ваша обувь должна быть жестко привязана, чтобы ваша нога не скользила внутри обуви. Поверхность пола влияет на сложность стояния на шаре устойчивости. Костюм для растяжки или гимнастики делает балансировку проще и безопаснее и рекомендуется для людей, впервые изучающих эту деятельность. Твердые липкие поверхности, такие как твердые коврики и паркетные полы, сложнее, чем мягкие маты. Толстые ковры и ковры легче, а очень тонкие ковры кажутся одной из самых сложных поверхностей для балансировки.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Упражнения на фитболе против целлюлита

Занятия на данном фитнес снаряде подразделяются в зависимости от направленности действия. Наиболее эффективной методикой фитнеса на фитболе выступают упражнения для борьбы с целлюлитом.

Целлюлит — это изменения в структуре кожи, одной из причин которых является малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Упражнения, разработанные с применением фитбола, позволяют значительно уменьшить проблему и помочь нормализовать кровоток в верхних слоях кожи.

Для эффективности тренировки, предлагается выбрать мяч с шипами, что создаст дополнительный эффект в виде массажа.

Проработка ягодиц

Для данного упражнения рекомендуется лечь на спину, фитбол подложить под ноги в область икр. На выдохе распрямлять ноги, приподнимая таз вверх. Можно заметить, как напрягаются ягодичные мышцы, и работает задняя поверхность бедра.

Можно сделать 3 таких подхода по 5 подъемов таза вверх, но выполнять их медленно, сохраняя ритм дыхания. В случае если выполнять упражнение тяжело, можно помочь себе руками или подложить под спину валик.

Внутренняя поверхность бедра

В том же положении, лежа, следует зажать фитбол между ног в области коленей и поднять ноги под углом 45 градусов. Нужно сжимать мяч, равномерно распределив нагрузку по всей ноге, не позволяя себе смыкать только стопы. При этом чувствуется наибольшее натяжение мышц бедра, ягодичной мышцы, а также нижней части живота. Если подобное положение ног затруднительно, то разрешается поднять ноги выше. Для защиты поясничного отдела позвоночника можно использовать руки или сложенное полотенце

Также важно помнить о размеренном дыхании.

Качели

Для выполнения этой методики, нужно лечь животом на фитбол, пальцами рук касаясь пола. И на выдохе без рывков поднимать прямые ноги вверх

Важно контролировать прогиб в спине, чтобы избежать растяжения связок. При выполнении этого упражнения работает задняя поверхность бедра, а также укрепляется мышечный каркас спины.

Подобного рода «качели» можно развернуть в другую сторону. В таком случае прямыми ногами необходимо опираться на пол, а фитбол оставить в качестве опоры в районе нижней части живота. Руки при этом сложить за спиной. На каждый выдох необходимо поднимать спину, напрягая ягодицы и мышцы спины. В результате таких «качелей» работает все тело, а за счет шипов происходит массаж передней части бедра.

Наклоны

Наклоны с фитболом следует выполнять с осторожностью тем, у кого имеются проблемы со спиной, к тому же надо контролировать плавность движений. Для регулировки можно использовать руки.. Исходное положение: лежа на спине

Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.

Исходное положение: лежа на спине. Между стоп следует зажать фитбол и медленно на выдохе совершать наклоны ног в стороны. Сначала в одну, затем в другую сторону.

В результате хорошо прорабатываются косые мышцы живота и боковая поверхность бедер.

Прыжки

На фитболе можно не только лежать, сидеть, но и прыгать. Для таких целей подойдет фитбол со специальными держателями.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на мяч, широко расставив ноги, схватиться за усики и отталкиваясь от пола, придерживая бедрами мяч, прыгать вперед. Такие прыжки хорошо укрепляют ноги, особенно внутреннюю поверхность и икры.

В целом выполнение данного упражнения насыщает кровь кислородом и улучшает настроение.

Упражнение с фитболом 2

Следующее упражнение выполняется точно также, как и предыдущее с тем лишь отличием, что руки находятся на затылке. Одно из главных правил при его выполнении – пальцы нельзя переплетать в «замок», чтобы при случайной потере равновесия можно было быстро выполнить страховку от падения.

Независимо от того, пытались ли вы тренировать свое «ядро» или выполнять простые упражнения по реабилитации, возможно, вы использовали «Швейцарский мяч» в какой-то момент своей карьеры. Так откуда взялся швейцарский бал? Какова была цель и как они стали такими популярными?

Замечательно учитывая его популярное название, швейцарский шар фактически является итальянским творением. Клейн-Фогельбах, которому мы обязаны современной практикой использования швейцарских шаров для различных методов реабилитации. Ну, у нас есть американцы, чтобы поблагодарить за это. После двух десятилетий применения в Европе настало время, когда мяч «Пецци» прорвался в Соединенные Штаты Америки. Так впечатлили эти физические терапевты, что они вернули «Пецци Бал» в Соединенные Штаты, чтобы использовать их в своей практике.

Выполняя это упражнение, занимающийся даёт нагрузку на «средний» пресс, и она немного выше, чем в первом. Кроме этого, задействованы длинные мышцы, которые помогают держать туловище в устойчивом положении.

Упражнение с фитболом 3

Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

— На пресс

В честь своего путешествия они переименовали мяч «Пецци» в швейцарский мяч. Как это часто бывает, люди любят делиться своими открытиями. Являются ли такие упражнения полезными, это еще одна история! И те, кто сидит на нем, быстро замечают, как трудно поддерживать равновесие. Это делает гимнастический шар необычным спортивным устройством. Поэтому он также является популярным тренажером в тренажерном зале. Обучение с мячом в тренажерном зале — это звучит как физиотерапия или гимнастика для беременных.
Но мяч предлагает гораздо больше. С ним можно спроектировать даже сложную программу фитнеса. Тренеры также говорят о подходящем шаре или силовом мяче. «С мячом для гимнастики можно тренировать все тело: руки, грудь, спину, живот, ноги и ноги», — объясняет Сандра Гёрттнер, тренер по фитнесу и преподаватель немецкого колледжа по профилактике и управлению здоровьем. Обучение всем важным группам мышц. «Вот почему мяч используется не только в спорте для здоровья, но и в фитнес-зоне».

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Основные тренеры используют устройство для стабилизации и укрепления центра тела, объясняет спортивный ученый и главный тренер Александр Хоэнедер. Из-за мобильности мяча тело вынуждено удерживать равновесие. «Импульс исправить влево или вправо происходит от центра тела». Упражнения с мячом, таким образом, тренируют весь торс, включая плечи. В частности, задняя мускулатура выгодна.

Нестабильная подкладка всегда приводит к рефлексивному натяжению глубоких мышц, — говорит Ульрих Кунт. Те, кто постоянно находятся в равновесии, требуют именно этих мышц. Поскольку классические упражнения на мяч сложены мячом, это также популярное учебное устройство для профессиональных спортсменов. Но мяч также может облегчить тренировку: во время сидения, например, ноги освобождаются. Поэтому Гуртер рекомендует его в качестве учебного устройства для начинающих, людей с проблемами спины и беременных женщин.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Усложняем задачу

Более сложные комплексы упражнений являются более эффективными, поскольку позволяют прокачать пресс интенсивнее и глубже, при этом задействуются другие мышцы «кора». Такая тренировка занимает большее количество времени, но разнообразие движений делает ее более интересной.
В своей собственной тренировке можно выполнять индивидуальные упражнения на балу. Но с ним может быть разработана целая тренировка. Начинающие начинаются с единицы в 30 минут, а продвинутые студенты могут увеличить продолжительность до 60 минут. Старшие люди или спортсмены с проблемами с балансом должны сначала наклонить мяч к стене или использовать шаровую миску, чтобы предотвратить скатывание. Вы также можете получить поддержку от партнера по обучению.
Вне тренировочных гимнастических мячей также используются в офисах. Если у вас есть много работы, вы можете перейти от стула к мячу и прыгнуть на него. Это движение хорошо для всего тела. Органы перемещаются, циркуляция стимулируется и мозг стимулируется, — говорит Кунт. Однако, как альтернатива креслу, мяч для гимнастики является лишь временным. Вы не должны сидеть более часа, чтобы не перегружать мышцы.

Прямое скручивание

С этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Если вы хотите купить мяч для гимнастики, вы должны обратить внимание на правильный размер. Большие люди выбирают диаметр 75 сантиметров. Перед покупкой вам нужно абсолютно пробовать. «Если вы сидите на ней, а ноги крепко лежат на земле, бедра должны слегка опускаться вниз, бедра немного выше коленных суставов, верхняя часть слегка продвинута», — объясняет Кунт. Из-за давления воздуха шарики для гимнастики могут быть слегка отрегулированы до размера корпуса. Эксперт по обратному исцелению будет использовать антиспальные всплески, которые так легко не разрываются.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Видеоурок: прямое скручивание с фитболом

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Стоимость тренажерного зала составляет от 10 до 40 евро. Включение и выключение: основное положение находится на шаре. Затем вы проверяете несколько раз и садитесь снова. Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую систему и способствует координации и равновесию.

План: Когда вы на шаре, вы тренируете все тело. Вы становитесь на колени за мячом и поддерживаете свои руки. Руки под углом. Затем колени поднимаются. Это упражнение также работает на страницах. Хруст: с помощью этого классического упражнения на животе вы лежите спиной на шаре. Ноги расположены под углом. Верхняя часть тела слегка приподнята и удерживается.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Мосты: вы лежите на спине, пятки на шаре, плечи и руки лежат на земле. Пальмы рук направлены вверх. Затем стенд поднимается. Спинка должна оставаться вытянутой. Приседания: Вы хватаете мяч и приседаете. Мяч удерживается вытянутыми руками над головой. Это укрепляет ноги, ягодицы, руки и сундук.

Отжимания с фитболом

Все упражнения для фитнеса с мячом для гимнастики для вас очень дружелюбны и универсальны. Они утверждают мускулатуру всего вашего тела и легко и удобно тренироваться из дома. Вам нужен только мягкий грунт и мяч для фитнеса или гимнастики. Взгляните на фитнес-упражнения от личного тренера и узнайте, что лучше всего подходит для вашего тренинга по фитнесу. Если вы регулярно проводите упражнения по гимнастике, вы скоро заметите значительный прогресс в фитнесе и фигуре.

Начнем с упражнения на фитболе, которое задействует все мышцы пресса

Исходная позиция: необходимо сесть на фитбол, руки расположены на груди, а стопы стоят на полу. Потом отступая ногами, нужно положить спину на мяч, колени находятся под углом 90 градусов, а голова на весу.

Предлагаем ознакомиться Йога для начинающих в домашних для пресса

На выдохе начинаем производить скручивание корпусом за счет сокращения прямых мышц живота (сначала голова, плечи, а затем средина спины). Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Новичкам можно делать 1-2 подхода по 10 повторений, более опытным спортсменам 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать между подходами можно около 20 минут. По мере вашей тренированности можно усложнять это упражнение, расположив руки за головой или взяв дополнительный вес.

Чтобы сделать второе упражнение для пресса на фитболе необходимо занять такую же исходную позицию. Только меняется положение рук: сначала правая ложится на затылок, затем они меняются.

В таком положении, лежа на фитболе с заведенной рукой, нужно вытолкнуть вверх таз, втянуть живот и приподнять плечи (верхнюю часть спины). Делаем поворот правого плеча влево, а потом наоборот.

На каждую сторону надо выполнить минимум 8-10 повторений 1-2 сета.

Следующее упражнение проработает не только пресс, но также и бедренные мышцы-сгибатели.

Как видите на картинке, исходное положение – лежа на полу, мяч зажат между лодыжками. Руки или вдоль тела лежат свободно, или же удерживаются за какую-то опору. На выдохе подтягиваем колени к груди с зажатым фитболом. Задерживаемся на несколько секунд в напряжении, а потом на выдохе опускаем ноги и выполняем необходимое количество раз: 15-20 повторений в несколько подходов, отдых между ними 30-40 секунд. Не допускайте прогиба в пояснице, она плотно прижата к полу.

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Предлагаем ознакомиться Пять упражнений для пресса

Обратное скручивание на фитболе

Выполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

Занятие гимнастическим мячом для плеча

Это упражнение подходит для укрепления вашего плеча. Сядьте в стартовом положении в спортзале. Теперь поднимите вытянутые руки вбок, насколько это возможно. Вы должны поднять руки до высоты плеча. В самой верхней точке движения удерживайте позицию в течение нескольких секунд.

Фитнес для сильной спины с гимнастическим мячом

Вы должны почувствовать напряжение в плече. Медленно опустите руки. Вдохните, опустив руки и выдохнув, поднимая руки. Это упражнение предотвращает боль в плече. Чтобы сделать вашу спину сильной, это упражнение подходит. Это также помогает им достичь вертикальной осанки и предотвратить хребет. Затем поместите свой живот в тренажерный зал. Ноги почти растянуты, а ноги — на полу. Посмотрите головой вниз. Руки держится рядом с мячом. Потяните руки вверх, сгибая локти и потянув лопатки. Ее локти направлены вверх, а руки выровнены перпендикулярно земле.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины в самой высокой точке. Затем медленно опустите руки. Это упражнение очень хорошо, если вы уже справляетесь с обычной откидывающейся на гимнастическом шаре. Шар для гимнастики находится ниже ее талии. Ноги вытянуты назад. Руки лежат вертикально под плечами. Теперь согните локти вокруг ее верхней части тела, насколько возможно, чтобы двигаться вниз. Убедитесь, что ваши локти направлены назад во время упражнения.

Фитнес для спины с мячом для гимнастики

Напрягите живот, чтобы держать тело в линии. Затем снова нажмите вверх с самого нижнего положения. Вы должны чувствовать напряжение в сундуке и трицепсе. Это упражнение хорошо подходит для тренировки мышц, которые отвечают за стабильное тело. С помощью гимнастического мяча обращаются многие маленькие мышцы, которые часто игнорируются. Это упражнение требует стабильного тела и должно выполняться только в том случае, если базовая подгонка уже доступна. Идите на колени для этого упражнения. Положите руки на гимнастический бал перед ними.

Видео: обратное скручивание на фитболе

В положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч. Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины. К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.

Ее верхняя часть тела в вертикальном положении, а ее ноги повернуты назад. Теперь медленно прокрутите гимнастический мяч вперед, нажимая ее тело вперед. Теперь оружие должно лежать на гимнастическом шаре. Ваши ноги поднимаются с земли, и вы просто сидите на коленях. Не забудьте сохранить напряжение в животе, чтобы стабилизировать позвоночник и избежать полого креста. Если вы катите мяч вперед, насколько сможете, вернитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь, вы почувствуете небольшое притяжение мышц средней спины.

Фитнес для ног с мячом для гимнастики

С помощью этого упражнения вы отлично тренируете свою ногу и помышечные мышцы. Это упражнение является очень сложным и поэтому должно быть интегрировано только в обучение, если уже есть соответствующая базовая пригодность и равновесие. Они не только тренируют свою силу, но и свою координацию и равновесие с помощью гимнастического шара. Координация и баланс — два очень важных компонента для оптимальных движений в повседневной жизни. Они помогают поддерживать здоровое тело и защищать от травм. Для упражнений перейдите в опорную позицию, при этом одна нога опирается на мяч.

Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.

Видео: другой вариант прямого скручивания

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Эти действия затрагивают , а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе

Для его выполнения необходимо лечь на бок. Одну руку при этом нужно подложить под голову, а вторую вынести немного вперёд. Она будет служить опорой для удержания равновесия. Мяч зажимается между икрами и ноги выносятся немного вперёд. Ноги с мячом поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом должны работать , расположенные на боках. После выполнения 20 – 30 повторов нужно лечь на другой бок и повторить упражнение. Количество повторений для каждой стороны должно быть одинаковым, поэтому свои силы на его выполнение нужно правильно рассчитать.

Другой вариацией этого же упражнения является сгибание ног в коленях по типу приседаний из того же исходного положения на боку. При этом ноги нужно держать так, чтобы бёдра не касались пола.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Перекатывание

Это на первый взгляд простое упражнение требует определённой сноровки и контроля за всем телом. Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на мяч животом, упереться руками в пол и, перебирая ими, прокатиться на мяче до тех пор, пока на его вершине не окажутся ступни.

Положение туловища при этом должно быть горизонтальным, а спина – ровной. Затем нужно сделать всё в обратном порядке, пока ноги не коснутся пола. При этом задействуется большое количество мышц, практически все их группы и его эффективность для пресса очень высока.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Как выбрать мяч

Выбор является едва ли не половиной вашего успеха, шутят тренеры. И они правы! Не случайно существует целых 5 размеров мячей. Для определения подходящего ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте свой диаметр:

45 см — при росте до 152 см. Такие модели хороши для упражнений на фитболе для детей;
55 см — при росте 152-164 см;
65 см — при росте 164-180 см;
75 см — при росте 180-200 см;
85 см — если вы выше 200 см.

При возможности «примерить» мяч, сделайте это: сядьте на него и убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Уточните, какую массу он выдерживает. Она должна составлять не менее 150 кг.

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения задействуют большие группы мышц. Так как во время тренировок приходится удерживать равновесие, увеличиваются затраты энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз.

Скручивания на фитболе

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам, ноги положите на мяч.
Обхватите мяч ногами, сожмите его между икрами.
Подтяните колени к животу, оторвав бедра от пола и напрягая мышцы живота.
Замрите на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перекаты

Станьте на колени, фитбол расположите перед собой, положите на него кисти рук.
Выровняйте спину и шею, втяните живот.
Медленно наклоняйтесь вперед, словно перекатываясь на мяче. Остановитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.

Балансирование

Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. На мяче должна находиться спина.
Закиньте за голову руки, отклонитесь назад. Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите плечи и голову, напрягите пресс.
Замрите в такой позе и вернитесь в исходную.

На вершине

Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками.
Переступайте ладонями вперед, чтобы мяч постепенно оказался в районе бедер. Следите, чтобы ноги оставались вместе, а мышцы пресса сильно напряжены.
Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Вновь подкатите его уже к левому плечу. Замрите, вернитесь в начальную позу.

Вверх тормашками

Обопритесь на руки, ровные ноги положите на мяч, установите его под бедрами.
Подтяните ягодицы вверх, сохраняя ровными колени. Мяч должен откатиться к ступням, став вашим упором в районе ног.
Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.

Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Видео упражнения для пресса на фитболе

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – прямая мышца живота;
синергисты – косая мышца живота;
стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка прямой мышцы живота;
развитие силы абдоминального отдела пресса;
развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
улучшение координации мышечных групп;
возможность выполнять проблемах с низом спины;
“удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки – грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча – старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
не запрокидывайте голову назад;
в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии)10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):

упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
скручивания на фитболе – 139%(верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
обратные кранчи – 109%;
скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).

Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.

Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

Упражнения на фитболе для пресса

Сядьте на мяч, ногами упритесь в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом мяч должен перекатиться под спину. Заложите за голову правую руку, резко вытолкните таз вверх, втяните живот, поднимите плечи и поверните в левую сторону. Повторите то же с левой рукой.
Лягте на спину, мяч расположите между лодыжками. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору, ноги прямые. Подтяните колени к груди, напрягая лишь мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.
Лягте на спину, фитбол заведите в руках за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока мяч не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Вновь возьмите его в руки и повторите движение.

Повторяйте упражнения для пресса с фитболом от 5 раз, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения на фитболе для спины

Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.

Упражнения с фитболом для ягодиц

Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте несколько минут, не отрывая попу от него.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поместите под них мяч, прижмите поясницу к полу. Упритесь ногами на фитбол и поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь сколько сможете.
Станьте возле стены, расположите между нею и вашими лопатками мяч, прижмитесь спиной к мячу сильнее. Выполняйте приседания несколько минут, перекатывая фитбол по стене.

Большой мяч хорош для многих видов фитнеса, в том числе пилатеса, калланетики, степ аэробики. Упражнения с фитболами позволят вам наслаждаться своим подтянутым телом и подарят отличное настроение!

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».
Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений