Пилатес: упражнения с мячом – фитболом

≡ 23 сентября 2020 · Рубрика: Mind & Body

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

1. Первые занятия лучше проводить с инструктором.

2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

1. Лечь на мяч средней частью спины.
2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
3. Тело выпрямить в ровную линию.
4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
7. Произвести 8–12 повторов.

Обратное скручивание

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

1. Принять положение лёжа на полу.
2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
4. Вдохнуть и выдохнуть.
5. Напрячь мышцы пресса.
6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
9. Осуществить 8–12 повторов.

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
4. Поместить стопы на фитбол.
5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
7. Осуществить возврат в изначальное положение.
8. Произвести 5 повторов.
9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Знаете ли вы? Пилатес практикуют такие звёзды, как Джулия Робертс, Перис Хилтон, Мадонна, Рейчел Вайз, Шарлиз Терон.

Их делают так:

1. Встать на колени.
2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
3. Правую ногу выровнять.
4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
6. Осуществить несколько пружинящих движений.
7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
8. Зафиксировать ногу спереди.
9. Произвести несколько подъёмов.
10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
2. Мяч зажать между лодыжками.
3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
4. Выдохнуть и опустить мяч.

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
4. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
5. Повторить движение 8–12 раз.

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
2. Поместить руки за голову.
3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Это интересно: Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

Боковой подъём

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с фитболом для спины.

Технически оно выполняется так:

1. Принять положение стоя на коленях.
2. Правую сторону опереть о фитбол.
3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
5. Осуществить вдох.
6. Напрячь пресс.
7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
9. Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания с мячом над головой

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

1. Взять фитбол в руки.
2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
3. Принять исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
2. Левую руку положить на мяч.
3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
6. Произвести возврат в изначальную позицию.
7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

• обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

• исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
• стабилизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
• активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
• универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;

2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения. Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью.

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.