Тяга блока вниз прямыми руками


Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

  • односторонняя блочная стойка;
  • угловой кроссовер;
  • тройная конструкция;
  • сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

  1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
  2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
  3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

  1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
  2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
  3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
  4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
  5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
  2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
  3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

  1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
  2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

  1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
  2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

  1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
  2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
  3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

  1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
  2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
  3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движенияИсходная позицияОсновное движениеМышечная активация
Отведение ноги назадЛицом к блочному устройству с манжетой на одной ногеНа выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высотуЯгодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторонуБоком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к немуВыдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногойВнутренняя зона бедра
Приведение ногиБоком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от негоНа выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорнойСредняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

  1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
  2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы:

широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы:

трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
  2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
  3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
  4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
  5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
  6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
  7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
  8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
  9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
  10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
  11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте руки на протяжении всего движения
  • В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
  • Не задирайте слишком высоко рукоять
  • Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  • Количество подходов 4, повторений 15 — 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Кому подходит тяга верхнего блока с прямыми руками

Итак, мы уже определили, что данное упражнение относится к категории дополнительных, позволяя сделать акцент в тренировке на конкретные мышцы.

Кому же стоит включить тягу верхнего блока с прямыми руками в свою программу:

  • прежде всего, тем, кто хочет быстро накачать широкую спину
  • желающим укрепить торс и проработать дельты
  • тем, кто не любит «тягать железо», но хочет добиться роста мышц

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Читайте также[править | править код]

  • Упражнения для спины и плеч (для женщин)
  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Спина — упражнения и особенности тренировки
  • Тяга Рейдера к груди
  • Тяга блока в сторону двумя руками
  • Тяга блока вниз широким хватом
  • Тяга блока к груди сидя
  • Тяга блока к груди стоя
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга блока на бицепс
  • Тяга вертикального блока
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга за голову на высоком блоке
  • Тяга к животу на тренажере
  • Тяга к подбородку
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Тяга одной рукой в Смите
  • Тяга одной рукой стоя

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяги с прямыми руками

Тяги с прямыми руками — вспомогательные упражнения, которые облегчают правильное освоение вертикальных и горизонтальных тяг. При дисбалансе мышц, обеспечивающих движение лопатки, тяги с прямыми руками выполняются до исправления ситуации. Горизонтальная тяга с прямыми руками необходима только на первом этапе, вертикальную тягу можно включать в программы тренировок на любом этапе.

ТПР можно выполнять в тренажерах для горизонтальных или вертикальных тяг, а также при помощи блоков. Обучение ТПР проводится по принципу от простого исходного положения к сложному.

Горизонтальная ТПР. Наиболее простым вариантом горизонтальной ТПР является тяга с упором грудью, оптимальный захват — нейтральный или прямой, 1,0-1,5 ширины плеч. Если в зале нет тренажера с опорой грудью, то горизонтальную ТПР можно выполнить при помощи блочного тренажера (например, блочной рамы), при этом желательно, чтобы блок был установлен на уровне лица (трос сверху вниз под углом ~20°). В качестве упора можно использовать регулируемую скамью, поставив ее вертикально, а само упражнение выполняется из положения стоя. Усложнение достигается, если убрать опору на грудь.

исходное положение: сидя или стоя с опорой на грудь (или без опоры), плечевой пояс в протракции, прямые руки удерживают рукоятку тренажера, позвоночник в нейтральном положении.

описание движения: одновременно с выдохом выполняется ретракция плечевого пояса в плоскости рук до момента, когда лопатки примут нейтральное положение. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Движение плоскостное — выполняется в плоскости рук. не допускается приподнимание плечевого пояса и сгибание рук в локтевых суставах. В случае возникновения проблем с захватом допускается применение кистевых лямок.

Вертикальная ТПР. Сложность регулируется шириной хвата. Оптимальный захват — нейтральный или прямой 1-2 ширины плеч, чем уже хват, тем больше требования к подвижности плечевого пояса и позвоночника. Обратный захват предъявляет наибольшие

Смотрите также: Беговая дорожка или бег по улице?

требования к подвижности и применяется, в основном, на втором и третьем этапах тренировки в качестве вспомогательного упражнения.

Исходное положение: сидя, плечевой пояс поднят и напряжен, прямые руки удерживают рукоятку вертикального блока (тренажера), ноги закреплены (тренажер «вертикальная тяга»), позвоночник в нейтральном положении, туловище вертикально.

Описание движения: вместе с выдохом плечевой пояс опускается строго вниз (плоскостное движение) до нейтрального положения лопаток. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с. Не допускается сведение лопаток, сгибание рук в локтях и наклон туловища назад.

Помимо тяг с прямыми руками на первом этапе освоения упражнений третьей линии можно применить активную протракцию плечевого пояса с прямыми руками. Из жимовых упражнений можно применять отжимания и жимы гантелей стоя одной и двумя руками.

В случае чрезмерного грудного кифоза, обусловленного недостаточностью мышц разгибающих позвоночник и стабилизирующих лопатки, рекомендуется включить в программу шраги с широким хватом штанги, а затем и шраги+. Интенсивность нагрузки не выше 15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.

Вертикальная ТПР при выполнении с отягощением -15-25 ПМ хорошо расслабляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку. Это свойство упражнения можно применять при тренировке людей, которые проводят много времени в положении сидя. Еще одно расслабляющее упражнение можно выполнить при наличии гравитрона в зале. В упоре на прямых руках производится поднимание-опускание плечевого пояса. Противовес подбирается так, чтобы движение плечевого пояса вниз не представляло затруднения. В верхнем положении (плечевой пояс поднят), расслабление, выдох и остановка на 3-5 с. Руки не сгибать, позвоночник в нейтральном положении. Ширина упора руками ~1,5 ширины плеч.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Похожие статьи

  • ЛИНИЯ ТРЕНИРОВКИ
  • Полные и распределенные приседания
  • ОБУЧЕНИЕ СТАНОВЫМ ТЯГАМ
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: